6 საუკეთესო გონების ვარჯიში დამწყებთათვის

იმისათვის, რომ Mindfulness-მა სარგებელი გამოიწვიოს, საკმარისია რამდენიმე ვარჯიშის გაკეთება დღეში 5, 10 ან 15 წუთის განმავლობაში; თუმცა ვისაც ეს უნდა მე შემიძლია უფრო დიდხანს გამოვიყენო პრაქტიკაში.

პრაქტიკაში მთავარია არა ვარჯიში, რომელიც თავისთავად ხორციელდება, არამედ მისი დამოკიდებულება და ფაქტი ახერხებენ ვარჯიშის დროს შეინარჩუნონ სრული ცნობიერება და, უპირველეს ყოვლისა, შეინარჩუნონ თანმიმდევრულობა ამინდი.

ამ სტატიაში ჩვენ ვნახავთ რამდენიმე გონების ვარჯიშს დამწყებთათვის, იდეალურია ამ ტიპის აქტივობების ჩართვა ჩვენს ჩვევებში.

• დაკავშირებული სტატია: „რა არის Mindfulness? 7 პასუხი თქვენს კითხვებზე

Mindfulness ვარჯიშები რეკომენდებულია დამწყებთათვის (ძალიან მარტივი)

გონებამახვილობა შეიძლება ჩაითვალოს ცხოვრების წესად, რომელიც, სხვა საკითხებთან ერთად, მოიცავს გონების ან გონების შენარჩუნება აწმყოში; როდესაც ამას პრაქტიკაში ვიყენებთ, შეგნებულად და მიზანმიმართულად უნდა ვიყოთ ყურადღებიანი იმის მიმართ, რასაც ვაკეთებთ ზუსტად იმ მომენტში, განსჯის გარეშე, სრული მიმღებლობისა და ღიაობის გარეშე.

დამწყებთათვის არის Mindfulness-ის სავარჯიშოების სერია, რომელიც შეიძლება განხორციელდეს ნებისმიერ დროს და ეს

მათ შეუძლიათ დაიწყონ ვარჯიში გამოცდილების გარეშე, ან პროფესიონალის დახმარებით, რომელსაც შეუძლია ასწავლოს რამდენიმე ძირითადი მითითება და წარმართოს პროცესი პირამდე მიაღწია გარკვეულ დონეს, ასევე სხვადასხვა მობილური აპლიკაციის თუ ვებ გვერდის დახმარებით სპეციალიზებული. შემდეგ ჩვენ აგიხსნით, რისგან შედგება დამწყებთათვის დამახსოვრების ეს სავარჯიშოები.

1. გონებამახვილობა აწმყო მომენტში

Mindfulness სავარჯიშოებიდან პირველი დამწყებთათვის, რომელიც გვინდა გირჩიოთ, არის მარტივი ამოცანა შეინარჩუნეთ სრული ყურადღება დღევანდელ მომენტში; სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ყველაფერი რაც ადამიანმა უნდა გააკეთოს, არის სრული ფოკუსირება ყოველდღიური ცხოვრების ამოცანებზე, რომლებსაც ისინი ასრულებენ (მაგ. გ. შხაპის მიღება, საჭმლის მომზადება, სახლის დალაგება და ა.შ.), რათა ამ გამოცდილებისადმი სრული ყურადღების მიქცევით მათ გამოცდილებაზე მეტი სიმდიდრე შეიძინეს.

მნიშვნელოვანია, რომ ადამიანმა მთელი თავისი გრძნობა ხელმისაწვდომი გახადოს ამ გამოცდილებისთვისყურადღების მიქცევა სურნელებზე, ტექსტურებზე ან განსხვავებულ შეგრძნებებზე, რომლებსაც განიცდით შეხების, სმენის, მხედველობისა და გემოს საშუალებით, თუ თქვენ შეასრულებთ ივარჯიშეთ ჭამის დროს და თუ გონება გაგიფუჭდათ, თბილად და მშვიდად მოიწვიეთ თავი, დაუბრუნდეთ იმ მომენტის სრულ გამოცდილებას აწმყო.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "რას ნიშნავს აწმყოში ცხოვრება?"

2. სტატიკური მედიტაცია გონებამახვილობა

ერთ-ერთი ყველაზე რეკომენდებული Mindfulness სავარჯიშო დამწყებთათვის არის სტატიკური მედიტაცია, ძალიან სასარგებლო ინსტრუმენტი, რომელიც ხშირად გამოიყენება მისი ვარჯიშის დროს. გაეცანით საკუთარ აზრებს, ასევე ემოციებს და ნებისმიერი სახის შეგრძნება, რომელსაც შეუძლია ჩვენი პროვოცირება.

ეს სავარჯიშო ჩვეულებრივ კეთდება სავარძელში ჯდომისას, თუმცა ამის გაკეთებაც შეიძლება იჯდა იატაკზე, ჩვეულებრივ ხალიჩაზე, ისეთ მდგომარეობაში, სადაც ადამიანი იმყოფება კომფორტული (გვ. გ., ლოტოსის პოზიცია).

მას შემდეგ რაც ადამიანი იპოვის პოზიციას, რომელშიც კომფორტულია, მიზანი არის ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე, ნელი და ღრმა სუნთქვა და თუ თქვენი ყურადღება სხვა სტიმულზე გადაიქცევა, ყურადღება უნდა დაუბრუნოთ თქვენს სუნთქვას.

სტატიკური მედიტაციის კიდევ ერთი ვარიანტი შედგება იმაში, რომ ადამიანი ერთსა და იმავე მდგომარეობაში იმყოფება, ფოკუსირებულია უფრო რთულ ელემენტებზე, როგორიცაა აზრები და ემოციები; თუმცა ამ ვარიანტებზე უფრო დეტალურად ქვემოთ ვისაუბრებთ, უფრო დიდი დომენია საჭირო.

• დაკავშირებული სტატია: "გონებალობის 4 სარგებელი, როდესაც საქმე ეხება თქვენი მიზნების მიღწევას"

3. აზრებისა და ემოციების გონებამახვილობა

ეს მარტივი Mindfulness სავარჯიშო დაგეხმარებათ იმ შემთხვევებში, როდესაც ადამიანი ჩაეფლო ნეგატიურ ჭუჭყიან აზრებში ან თქვენ განიცდით ემოციებს, რომლებიც გიქმნით დისკომფორტს, რათა გაცნობოთ ამის შესახებ ისე ტრიალებს თქვენი გონება, რათა გაიგოთ, რომ ეს აზრები თქვენი პროდუქტია ფანტაზია.

ემოციების შემთხვევაში, მიზანია ადამიანმა დაუშვას ეს ემოციები საკუთარ ცნობიერებაში, მიღების თვალსაზრისით, გარეშე. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ისინი ან აიძულოთ ისინი შეცვალონ, რაც სასარგებლო ვარჯიშია იმ მომენტებში, როდესაც ეს ადამიანი განიცდის უსიამოვნო ემოციებს და ცდილობს თავიდან აიცილოს ისინი წარუმატებლად.

შეასრულეთ ეს Mindfulness სავარჯიშოები აზრებისა და ემოციების სრული ყურადღების მიქცევის შემდეგ ჩაატარეს გარკვეული ვარჯიში, რომელიც საშუალებას იძლევა სუნთქვისას სრული ცნობიერების მდგომარეობის გამოწვევა და დასვენება, ადამიანმა უნდა დაუშვას შემაშფოთებელი აზრი დარჩეს მის ცნობიერებაში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ შეგრძნებები, რომლებსაც განიცდით აღნიშნული შეშფოთების შედეგად და შემდეგ დაასახელოთ აღნიშნულ შეშფოთებულ მდგომარეობას (გვ. გ., სასოწარკვეთა).

იმ მომენტიდან, რაც თქვენ გააკეთებთ ზემოხსენებულს, ადამიანმა უნდა დაუშვას განცდილი ემოცია, დარჩეს და ამავე დროს კონცენტრირდეს სუნთქვაზე.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "რა არის ემოციური ინტელექტი?"

4. სხეულის სკანირება

სხეულის სკანერი ძირითადად შედგება სხეულის თითოეული ნაწილის გავლისგან, ყოველთვის ფოკუსირებულია მათში აღქმულ შეგრძნებებზე.

სხეულის სკანირების პრაქტიკაში გამოყენების კარგი მაგალითი იქნება ერთ ფეხის შეგრძნებებზე ფოკუსირების დაწყება, შეგრძნებების ამაღლებით. აღიქმება ჩვენი ფეხის თითოეული ნაწილის მიერ და შემდეგ გადადის მეორე ფეხზე და, ამის შემდეგ, აწიეთ ფეხი, სანამ ის არ იმოგზაურებს მთლიანად.

როგორც კი ქვედა კიდურებს დავასრულებთ, გავაგრძელებთ ყურადღების გამახვილებას მუცელზე, მკერდზე, ზედა კიდურები (ხელები და მკლავები) და ბოლოს, ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ შეგრძნებებზე, რომლებიც აღიქმება თავი; ჩვენი მთელი სხეულის გაცნობიერების გაგრძელება; ეს ყველაფერი სასურველია დახუჭული თვალებით გავაკეთოთ, თუმცა თუ ვინმეს ყოფნა აწუხებს ნებისმიერ დროს დახუჭული თვალებით, სხეულის სკანირების დროს, შეგიძლიათ სავარჯიშო შეასრულოთ თვალებით გახსნა..

აღსანიშნავია ეს სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს კომფორტულ მდგომარეობაში. (გვ. გ., დაწოლა ან სავარძელში მჯდომარე), ასევე სასურველია კომფორტული ტანსაცმლის ტარება.

• დაკავშირებული სტატია: "სხეულის სკანირება: რა არის ეს და როგორ კეთდება ეს რელაქსაციის ტექნიკა"

5. გონებამახვილობა მარტივი იოგას ვარჯიშებით

სხვა Mindfulness სავარჯიშოები დამწყებთათვის იქნება მაგიდა, რომელიც უნდა შეიცავდეს მარტივ იოგას პოზებს იმ მიზნით, რომ პირმა მთელი ყურადღება მიაქციოს საკუთარ ფიზიკურ სანქციებს რომ გამოცდილება ამ სავარჯიშოების პრაქტიკაში გამოყენებისას და შეიძლება გაერთიანდეს მედიტაციასთან სტატიკური.

მაშასადამე, სავარჯიშოების ეს სერია, რომელსაც ერთად შეიძლება ვუწოდოთ „გონებამოყვარე იოგა“, არის გონების პრაქტიკული პრაქტიკის კიდევ ერთი გზა. სრული ცნობიერება, რაც ზუსტად ერთ-ერთი ფუნდამენტური მიზანია Mindfulness-ის პრაქტიკაში გამოყენებისას, ასე რომ, როდესაც ჩვენ პრაქტიკაში ვიყენებთ ვივარჯიშოთ იოგას სავარჯიშოებზე, როდესაც პოზას ვატარებთ, ჩვენ არ უნდა გავამახვილოთ ყურადღება სხვა რამეზე, გარდა ჩვენი სხეულის შეგრძნებებისა. იოგა.

ამისათვის ჩვენ შეგვიძლია მოვძებნოთ სპეციალიზებული წიგნი, მობილური აპლიკაცია ან პროფესიონალის დახმარებით. პროფესიონალის დახმარების გარეშე არჩევის შემთხვევაში, მიზანშეწონილი იქნება მისი განხორციელება მარტივი პოზები, როგორიცაა მთის პოზიდან სკამის პოზაზე გადასვლა, ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რასაც ჩვენ ვინარჩუნებთ სრულ ყურადღებას აწმყოში. თუმცა პროფესიონალის დახმარებით უფრო სავარაუდოა, რომ ამ პრაქტიკაში უფრო მოწინავე დონეს მივაღწევთ და უფრო გამდიდრებულ გამოცდილებას ვიცხოვრებთ.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "იოგას 6 ფსიქოლოგიური სარგებელი"

6. გააზრებული სიარული

ბოლო Mindfulness სავარჯიშოები დამწყებთათვის, რომელიც გვინდა გირჩიოთ არის გონებამახვილური სიარული, რომელშიც ადამიანი უბრალოდ თქვენ უნდა იაროთ და ყურადღება გაამახვილოთ სტიმულებზე და შეგრძნებებზე, რომლებიც წარმოიქმნება აქ და ახლა, იქნება ეს სასეირნოდ თუ გზაზე. სამუშაო. ამრიგად, თქვენ ხართ ორიენტირებული არა საზრუნავზე ან რაიმე საკითხზე, რომელიც მოგახსენებთ, არამედ თითოეულ ნაბიჯზე რაც ხდება, განცდებში და რა ხდება ჩვენს ირგვლივ ამ დროს Ჩვენ ვსეირნობთ.

გააზრებული სიარულის მთავარი მიზანი, ისევე როგორც არაფორმალური მედიტაციის პრაქტიკა (მაგ. ცნობიერება ახლანდელ მომენტში) არის ავტოპილოტის აფრენა დავალებების სერიის შესრულებისას რუტინა, რათა სრულყოფილად ვიყოთ აწმყო მომენტში მარტივი მოქმედების შესრულებისას.

ამგვარად, შესაძლებელია აღმოაჩინო, რომელია საკვანძო სიტუაციები, რომ გამოჩნდეს უხერხული აზრები, რომლებიც წარმოშობს დისკომფორტს და, შესაბამისად, მომზადდეს ტოლერანტობა. იმ ზუსტი მომენტის გამოცდილება და ფოკუსირება იმაზე, რაც ხდება შენს ირგვლივ, თუნდაც საკმარისი პრაქტიკით, ეს მაცდური აზრები შეწყვეტს ამის გამოწვევას დისკომფორტი.