როგორ შევამციროთ სტრესი ნეირომეცნიერების საფუძველზე?
სტრესი გადაუდებელი მექანიზმია რომელიც უნდა გააქტიურდეს სიცოცხლისა და სიკვდილის საკითხებში.
სინამდვილეში, სტენფორდის პროფესორის რობერტ საპოლსკის თქმით, ადამიანმა უნდა განიცადოს სტრესი ცხოვრებაში ერთხელ, სიკვდილამდე 5 წუთით ადრე. მაგრამ ჩვენ შეგვიძლია მივიღოთ ზომები, რომ მაქსიმალურად გავუმკლავდეთ მას.
- დაკავშირებული სტატია: "სტრესის სახეები და მათი გამომწვევები"
სტრესის ფიზიკური და ფსიქოლოგიური ეფექტი
როდესაც ადამიანი გაიქცა საშიში ცხოველისგან, სტრესი იყო მექანიზმი, რომელიც ააქტიურებდა მთელ სხეულს, რათა შეძლოს საფრთხისგან თავის დაღწევა: გამოიყოფა კორტიკოსტეროიდები, იძაბება კუნთები, გული ასხამს სისხლს კიდურებში, რათა ხელი შეუწყოს ფრენას. ერთხელ უსაფრთხოდ, პარასიმპათიკური ნერვული სისტემადასვენებისა და გამოჯანმრთელების ხელშეწყობა.
სტრესის გამოცდილება ხანმოკლე უნდა იყოს, რადგან ის გთრგუნავს, ენერგიას შლის და დაღლილობამდე მიგიყვანს. ასევე აღქმის შეცვლა: სტრესის დროს მხედველობა ვიწროვდება. ადამიანი ხედავს მხოლოდ პრობლემას და არ შეუძლია სხვა რამის დანახვა და გათვალისწინება. დიდი სურათის დანახვის ეს უუნარობა ხელს გიშლით შესაძლებლობების გამოყენებაში, რაც შეუძლებელს ხდის რთული პრობლემის ოპტიმალური გადაწყვეტის პოვნას.
სტრესი კიდევ ერთს ეგოისს ხდის. როცა სტრესი ხარ, მთელი შენი ყურადღება შენსკენაა მიმართული. საკუთარ ადამიანზე ასე ფოკუსირება გავლენას ახდენს პირად და პროფესიულ ურთიერთობებზე, უარყოფითად მოქმედებს მოსმენისა და კომუნიკაციის უნარებზე.
- შეიძლება დაგაინტერესოთ: "8 უმაღლესი ფსიქოლოგიური პროცესი"
სტრესისა და გამძლეობის ნეირომეცნიერება
ჩვენს ტვინში არის უბნები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ჩვენს გარშემო არსებულ ყველაფერზე რეაგირებაზე. ნებისმიერი სტიმული (მობილურის ხმიდან დაწყებული იმ ელ.წერილამდე, რომელსაც ვკითხულობთ) გადის ლიმბურ სისტემაშიჩვენს "რაციონალურ" ტვინზე ძველი სისტემა. ლიმბური სისტემა არის სისტემა, რომელსაც ჩვენ ვიზიარებთ სხვა ძუძუმწოვრებთან და რომელიც, ტვინთან ერთად, პასუხისმგებელია ჩვენს შენარჩუნებაზე.
ლიმფური სისტემის არე, ე.წ ამიგდალა, აფასებს ჩვენთვის რაიმე სტიმულის მნიშვნელობას და აფასებს, შეიძლება თუ არა ის ნიშნავდეს შესაძლო საფრთხეს ან საფრთხეს. ის პასუხისმგებელია სიმპათიკური ნერვული სისტემის გააქტიურებაზე წამის ნაწილებში, კორტიკოსტეროიდების გამოყოფის ბრძანება, რომლებიც ამზადებენ სხეულს ბრძოლისთვის ან ფრენისთვის (როგორც ამ სტატიის დასაწყისში მოგახსენეთ).
თუმცა, ყველა ერთნაირად არ რეაგირებს. არიან ადამიანები, რომლებიც ახერხებენ გონებრივი სიცხადის შენარჩუნებას და ადეკვატურ პასუხს რთულ ვითარებაში. და არიან ისეთებიც, რომლებსაც არ შეუძლიათ მკაფიოდ აზროვნება, არ შეუძლიათ მიიღონ გადაწყვეტილება, რომელსაც მოგვიანებით ნანობენ, ან აგრძელებენ ფიქრს იმაზე, რაც მოხდა და დაჟინებით ამტკიცებენ, რომ „საქმეები სხვაგვარად უნდა იყოს“.
Სხვა სიტყვებით, არიან ადამიანები, რომლებიც უფრო გამძლეები არიან სტრესის წინაშე (ისინი უკეთ იტანენ ამას და რჩებიან „ოპერატიულად“) და არიან სხვებიც, რომლებიც უფრო მძაფრად განიცდიან სტრესს.
- დაკავშირებული სტატია: "გაღიზიანება: რა არის, იწვევს და რა უნდა გავაკეთოთ მის სამართავად"
რაზეა დამოკიდებული სტრესისადმი გამძლეობა?
20% არის გენეტიკა, 80% ცხოვრებისეული გამოცდილება (ამ საკითხში ბავშვობის გამოცდილებას ძალიან დიდი წონა აქვს). ტვინის უბნები, რომლებიც მონაწილეობენ სტრესის მართვაში და ემოციურ რეაქციაში (ლიმბური სისტემა და პრეფრონტალური ქერქი) აქვთ მეტ-ნაკლები აქტივაცია და კავშირი გენეტიკასა და გამოცდილებაზე დაყრდნობით სასიცოცხლო.
დოქტორ რიჩარდ დევიდსონის ცდებმა აჩვენა, რომ ელასტიურ პროფილს აქვს პრეფრონტალური ქერქის უფრო დიდი გააქტიურება. მარცხნივ, კავშირების მეტი რაოდენობა მარცხენა პრეფრონტალურ ქერქსა და ამიგდალას შორის (ორივე მიმართულებით) და ამიგდალას მეტი მშვიდი.
ანუ როგორ აღიქვამს ადამიანი საგნებს და როგორ რეაგირებს მათზე, დამოკიდებულია გარკვეული ნეირონული სქემების გააქტიურებაზე.
როგორ შევამციროთ სტრესი ბუნებრივად?
სტრესის ბუნებრივად შესამცირებლად უნდა გავითვალისწინოთ ის „მიდრეკილება“, რაც გვაქვს ინდივიდუალურ დონეზე, განსახიერებულია მარცხენა პრეფრონტალური ქერქისა და ამიგდალის აქტივაციასა და შეერთებაში.
ძირითადად, დევიდსონის ესეს მიხედვით, სტრესისადმი გამძლეობა ბუნებრივად ხდება, თუ ამიგდალა ნაკლებად ფეთქებადია, მარცხენა პრეფრონტალური ქერქი უფრო აქტიურია და კარგი კავშირებია ორივეს შორის.
იმის დასანახად, შესაძლებელია თუ არა ამ სფეროებში ცვლილება, დევიდსონმა და მისმა გუნდმა ჩაატარეს ტესტირება, გამოყენებით MBSR პროგრამა (სტრესის შემცირება გონებამახვილობა). 8 კვირის განმავლობაში მონაწილეები ესწრებოდნენ კვირაში ერთხელ ორსაათნახევრიან სესიებს და ატარებდნენ პრაქტიკას სახლში.
MBSR პროგრამა შედგება გონების და მედიტაციის ფორმალური და არაფორმალური პრაქტიკისგან, ნაწილთან ერთად თეორიულ-პრაქტიკული და ინდივიდუალური და ჯგუფური გამოკვლევა სტრესთან დაკავშირებულ სხვადასხვა გამოცდილებასთან დაკავშირებით და გამძლეობა.
8 კვირის შემდეგ, მნიშვნელოვანი ცვლა მარცხენა პრეფრონტალური ქერქის გააქტიურებისკენ (პროგრამიდან 4 თვის შემდეგ შედეგი გასამმაგდა).
2016 წელს რამდენიმე ცდის სისტემატურმა მიმოხილვამ დაადასტურა, რომ MBSR პროგრამა ხელს უწყობს პრეფრონტალური ქერქის, ინსულას, ჰიპოკამპის და ცინგულარული ქერქის გააქტიურებას (ტვინის სფეროები ჩართულია სწავლისა და მეხსიერების პროცესებში, ემოციური რეგულაცია და პერსპექტივის აღება). ამიგდალა აჩვენებს ნაკლებ აქტივაციას და უკეთეს ფუნქციურ კავშირს მარცხენა პრეფრონტალურ ქერქთან პროგრამის 8 კვირის შემდეგ სტრესის მქონე ადამიანებში, შფოთვით და ჯანმრთელ ადამიანებში. გარდა ამისა, დადასტურდა, რომ პროგრამაში მონაწილეობის შედეგად ემოციური სტიმულის გამოვლენის შემდეგ ამიგდალა უფრო სწრაფად „წყნარდება“.