როგორ ავიცილოთ თავიდან აკვიატებულმა ფიქრებმა უძილობის გამოწვევა?

აკვიატებული აზრები ფსიქოლოგიური დისკომფორტის ყველაზე ხშირი ფორმების ნაწილია. თუმცა, პრობლემა, რომელიც მათ შეიძლება შეგვექმნას, სცილდება იმ ფაქტს, რომ თავს ცუდად ვგრძნობთ რომლებიც ჩნდება ჩვენს ცნობიერებაში, რადგან თუ მათ კარგად ვერ ვმართავთ, ისინი წარმოშობენ სხვას გართულებები. და ზოგიერთი მათგანი, თუ ისინი ძალიან დიდხანს გაგრძელდება, ხდება ნამდვილი აშლილობა.

ამის მაგალითი ჩანს, თუ როგორ წარმოშობს არასათანადო გზით მართული აკვიატებული აზრები დაძინების პრობლემებს. ამიტომ, აქ ვნახავთ ზოგიერთი სტრატეგია აკვიატებული აზრების უძილობის გამოწვევის თავიდან ასაცილებლად.

• დაკავშირებული სტატია: "Rumination: აზროვნების შემაშფოთებელი მანკიერი წრე"

რა არის აკვიატებული აზრები?

აკვიატებული აზრები არის გონებრივი გამოსახულებები და იდეები, რომლებიც უნებურად წარმოიქმნება ჩვენს ცნობიერებაში და მასში დარჩენის გარდა. ძალიან გრძელი, წარმოქმნის დისკომფორტს ჩვენში, რადგან ისინი შემაშფოთებელია ან შფოთვის გამომწვევია, ამიტომ ჩვენი ყურადღება "მიიპყრობს". მასში; თავის მხრივ, ძლიერი ემოციური რეაქცია, რომელსაც ეს აზრები წარმოშობს ჩვენში, გვაიძულებს მათ გონებაში ისევ და ისევ მოვიტანოთ, ნაწილობრივ იმიტომ, რომ სტიმული, რომელსაც ვიღებთ ჩვენი გარემოდან, ამას გვახსენებს და ნაწილობრივ იმის გამო, რომ აღარ ვიფიქროთ ამაზე, ვიღებთ ეფექტს. პირიქით.

Ამიტომ, აკვიატებული აზრები იწვევს დისკომფორტის მანკიერ ციკლს და მუდმივ აცილებას რაც გვაიძულებს სიფხიზლეში, სიფხიზლეში, იმ შემთხვევისთვის, თუ ამ დისკომფორტს კვლავ განვიცდით და ვცდილობთ არ გამოვავლინოთ თავი იმაზე, რაც კიდევ ერთხელ გვაფიქრებინებს მასზე. მეორეს მხრივ, ეს მცდელობა, უარვყოთ ის, რაც გვაწუხებს, ხელს უწყობს მის წინაშე დაუცველად ვიგრძნოთ თავი და ზოგჯერ ობიექტურად დაუცველებად გვაქცევს: მაგალითად, თუ ის, რაც გვაიძულებს, არის ბევრი სამუშაო დაგროვილი იდეა და ვცდილობთ ამაზე არ გავამახვილოთ ყურადღება, არ ვასრულებთ ამ პასუხისმგებლობებს და სულ უფრო ნაკლები დრო გვაქვს. მიუძღვენი მათ

თუმცა, ჩვენ არ უნდა ავურიოთ "უბრალო" აკვიატებული აზრები იმ აკვიატებებთან, რომლებიც იწვევს ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობას. (OCD). აკვიატებების ეს უკანასკნელი ტიპი წარმოშობს დისკომფორტის დონეს იმდენად მძაფრს და ისეთი უნარით, რომ „შეიჭრას“ ჩვენში. ვიცით, რომ მათ წინაშე ჩვენ ვგრძნობთ საჭიროებას განვახორციელოთ განმეორებადი მოქმედებების ჯაჭვები, რათა ისინი ჩვენსგან მოშორდეს გონება; ეს ქმედებები ცნობილია როგორც იძულება, და როდესაც ადამიანი, რომელსაც აქვს OCD განვითარებული, ასრულებს მათ, ისინი ცდილობენ გააკეთეთ ეს რაც შეიძლება ზუსტად და ზედმიწევნით (თუ შეცდომას დაუშვებთ ან არასრულად გააკეთებთ, დაუბრუნდით დაწყება). დროთა განმავლობაში, აკვიატებები და იძულება აძლიერებენ ერთმანეთს, იზრდება სიხშირე და ინტენსივობა და მასთან ერთად, ადამიანის ფსიქიკური ჯანმრთელობა სწრაფად უარესდება, ამიტომ აუცილებელია თერაპიაზე წასვლა უფრო ადრე.

ამრიგად, როდესაც ზოგადად ვსაუბრობთ აკვიატებულ აზრებზე, ჩვენ არ ვგულისხმობთ OCD-სთვის დამახასიათებელ აკვიატებებს, რადგან ეს უკანასკნელი წარმოადგენენ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემას, რომლებიც ხარისხობრივად განსხვავდებიან დანარჩენისგან და შეტანილია სახელმძღვანელოებში საკუთარ კატეგორიაში. დიაგნოზებს. ამიტომ, ამ სტატიაში ჩვენ არ ვამახვილებთ ყურადღებას ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობის შედეგად წარმოქმნილ ფსიქოლოგიურ დისბალანსზე, არამედ ვსაუბრობთ აკვიატებული ტიპის აზრების ტიპზე, რომელიც ჩვენ შეგვიძლია გამოვიცნოთ ყველა მათგანი ყოველდღიურად, დიაგნოსტირებადი ფსიქოპათოლოგიის შემუშავების აუცილებლობის გარეშე და ამან, დროდადრო, შეიძლება გაგვირთულდეს შერიგება. ძილი.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობა (OCD): რა არის და როგორ ვლინდება?

რა უნდა გავაკეთოთ, რომ აკვიატებულმა აზრებმა არ გამოიწვიოს უძილობა?

რაც აქამდე ვნახეთ, უკვე ინტუიტურია, რომ აკვიატებული აზრები შეიძლება შფოთვის ბომბად იქცეს, რადგან ისინი „სიფხიზლის“ მდგომარეობაში გვყავს. და როგორც თქვენ ნამდვილად იცით, გადაჭარბებული შფოთვა არ შეესაბამება ძილის გამოცდილებას, რომელშიც ფუნდამენტურია დასვენების მდგომარეობა. ამიტომ, რათა თავიდან აიცილოთ ერთი პრობლემა მეორეზე, მიჰყევით ამ რჩევებს.

1. მართეთ თქვენი დრო

როგორც ვნახეთ, ზოგჯერ აკვიატებული აზრები წარმოიქმნება რეალური პრობლემისგან, რომელშიც ჩვენ გვაქვს გარკვეული კონტროლი და გადაწყვეტილების მიღების უნარი. ამიტომ, მნიშვნელოვანია, რომ შფოთვამ არ დაგვაპარალიზოს, რაც ბევრად უფრო ადვილი იქნება, თუ დროის მენეჯმენტის გაიდლაინებს ახდენთ. იმ ამოცანის წინაშე, რომელიც გელოდებათ და რომელზედაც არ გინდათ იფიქროთ, დაყავით იგი რამდენიმე ქვემიზნად ნაწილდება მოქმედებების შედარებით მარტივი თანმიმდევრობით, ისე, რომ მთლიანობა არც ისე დამაშინებლად მოგეჩვენოთ და მოკლევადიან პერსპექტივაში შემოგთავაზოთ ხელმისაწვდომ მიზნებს. შემდეგ, მიეცით საკუთარ თავს ვადები თითოეული დავალების შესასრულებლად და ფოკუსირება მოახდინეთ მხოლოდ მომდევნო დავალებებზე. ამ გზით, როგორც კი გადადგამთ პირველ ნაბიჯებს პრობლემის გადაჭრის მიმართულებით, არ გექნებათ ამდენი მიზეზი, რომ შეპყრობილი იყოთ მასზე.

• დაკავშირებული სტატია: "დროის მენეჯმენტი: 13 რჩევა დღის საათებით სარგებლობისთვის"

2. ივარჯიშეთ შუადღისას

ვარჯიში ძალიან კარგი საშუალებაა დაძაბულობის მოსახსნელად და გათიშვისთვის, რაც მას სასარგებლო რესურსად აქცევს შფოთვისა და აკვიატებული აზრების წინააღმდეგ. თუმცა, ამ პრაქტიკის კიდევ ერთი ეფექტი არის ის შევინარჩუნოთ ჩვენი ნერვული სისტემა ძალიან აქტიურიდა შეუძლია შეცვალოს ჩვენი შიდა საათი; ამიტომ არ არის რეკომენდებული ვარჯიში ძილის წინ ცოტა ხნით ადრე. იმისთვის, რომ ვარჯიშის ზოგიერთი სარგებელი მიიღოთ ისე, რომ ეს პრობლემა არ გახდეთ, გააკეთეთ იგი შუადღისას, ძილის წინ 8-6 საათით ადრე.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "ფიზიკური ვარჯიშის 10 ფსიქოლოგიური სარგებელი"

3. ისწავლეთ რელაქსაციის ვარჯიშები

არსებობს რამდენიმე მარტივი სარელაქსაციო სავარჯიშო, რომელთა სწავლა შეგიძლიათ რამდენიმე დღეში და რომელთა გამოყენებაც მარტივად შეგიძლიათ ყოველდღიურ ცხოვრებაში დაძინებამდე რამდენიმე წუთით ადრე. Მაგალითად, იაკობსონის პროგრესირებადი კუნთების რელაქსაცია ან კონტროლირებადი სუნთქვა. ისინი დაგეხმარებიან გონებრივი „გადატვირთვის“ გაკეთებაში და შფოთვის დონის შესამცირებლად, ასე რომ თქვენ ნაკლებად მიდრეკილი იქნებით თქვენს გონებაში აკვიატებული აზრების მოზიდვისკენ.

• დაკავშირებული სტატია: "6 მარტივი დასვენების ტექნიკა სტრესთან საბრძოლველად"

4. თუ მდგომარეობა არ გაუმჯობესდა, მიმართეთ ფსიქოთერაპიას

იმ შემთხვევაში, თუ არაფერი არ მუშაობს, ალბათ დაგჭირდებათ ფსიქოლოგის ან ფსიქოლოგის პერსონალური პროფესიული მხარდაჭერა. თერაპიაში თქვენ შეისწავლით პრობლემის წარმოშობის ამოცნობას, რომელიც გავლენას ახდენს თქვენზე და თქვენ გაივლით ტრენინგს ამ ემოციებთან გამკლავების გზების შესახებ, რათა მათ არ დაგძლიოთ.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "ფსიქოლოგიურ თერაპიაზე წასვლის 10 სარგებელი"

გჭირდებათ პროფესიონალური ფსიქოლოგიური დახმარება აკვიატებული აზრების დასაძლევად?

თუ თქვენ ეძებთ ფსიქოთერაპიის სერვისებს, დაგვიკავშირდით.

In PSiCOBAi ჩვენ ვმუშაობთ ვემსახურებით ყველა ასაკის ადამიანს, ჩავერევით ისეთ პრობლემებში, როგორიცაა დარღვევები შფოთვა, ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობა, ADHD, უძილობა ან დაბალი თვითშეფასება, მათ შორის სხვები. ჩვენ გთავაზობთ პირისპირ და ონლაინ სესიებს ვიდეო ზარით.