რჩევები პანიკის შეტევის დასაძლევად: რა უნდა გავაკეთოთ, 5 გასაღებში

პანიკის შეტევა შეიძლება გახდეს ფსიქოლოგიური ცვლილება, რომელიც სერიოზულად დააზარალებს მათ, ვინც განიცდის ცხოვრების ხარისხს.

ამ სტატიაში ვნახავთ რისგან შედგება ეს ფენომენი და გამოვამჟღავნებთ რამდენიმე რჩევა პანიკის შეტევის დასაძლევად მთელი იმ მეცნიერული ცოდნის გათვალისწინებით, რაც მის შესახებ იქნა გამომუშავებული.

• დაკავშირებული სტატია: "შფოთვითი აშლილობის სახეები და მათი მახასიათებლები"

რა არის პანიკის შეტევა?

პანიკის შეტევა, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც პანიკის შეტევა, არის ფსიქოლოგიური მდგომარეობის უეცარი დაწყება, რომელსაც ახასიათებს ჰიპერაგზნება და შიშის გრძნობა და ზოგადი სისუსტე. ადამიანი, რომელიც განიცდის მას, ცხოვრობს საკუთარ ხორცში შედარებით ხანმოკლე პერიოდის განმავლობაში, გრძელდება რამდენიმე წუთი და რომელიც ჩვეულებრივ აღწევს ინტენსივობის პიკს დაწყებიდან დაახლოებით 10 წუთის შემდეგ.

ეს არის ცვლილება, რომელიც იწვევს ფსიქოლოგიურ და ფიზიოლოგიურ სიმპტომებსანუ ის იწვევს ცვლილებებს აზროვნებასა და გრძნობებში, მაგრამ ასევე უფრო ძირითად ბიოლოგიურ პროცესებში, როგორიცაა არტერიული წნევა.

ფაქტობრივად, პანიკის შეტევების დროს გულისცემა ძალიან მატულობს და ჩვეულებრივ ჩნდება ტრემორი და ცივი ოფლიანობა, ამავე დროს, როდესაც ჩნდება კატასტროფული აზრები (ანუ, ვარაუდობს, რომ ყველაზე უარესი მოხდება ან თუნდაც ჩვენს სიცოცხლეს საფრთხე ემუქრება) და შევდივართ ჰიპერფხიზლობის და სტიმულისადმი უკიდურესი მგრძნობელობის მდგომარეობაში, ასევე სუნთქვის გაძნელებას. კარგი.

რა თქმა უნდა, ეს სიმპტომები არ შეესაბამება იმას, რაც ხდება ობიექტურად და რეალურად შეტევებს პანიკა შეიძლება მოხდეს პრაქტიკულად ნებისმიერ კონტექსტში: სუპერმარკეტში რიგში, მზის აბაზანების მიღება, და ა.შ

არ არსებობს აშკარა მიზეზი, რომელიც მხოლოდ ამართლებს ამ ინტენსიური დისკომფორტის გამოწვევას. რაც შეიძლება მოხდეს არის ის, რომ თქვენ განიცდით რამდენიმე წუხილის კუმულატიურ ეფექტს, რაც დიდი ხნის განმავლობაში გვაწუხებს. პერიოდი, და რომ გარკვეული უვნებელი ან მცირე პრობლემური მოვლენა ხელს უწყობს პანიკის შეტევის გამოხატვას ყველა მისი სიმპტომით ტიპიური.

ყველა ეს სიმპტომი მოგვითხრობს პანიკის შეტევის ბუნებაზე, რომელიც არის კომპლექტის ნაწილი ფსიქოლოგიური აშლილობები, რომლებიც ცნობილია როგორც შფოთვითი აშლილობები, რომელშიც ასევე გვხვდება, მაგალითად, ფობიები.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "რა არის შფოთვა: როგორ ამოვიცნოთ და რა უნდა გავაკეთოთ"

როგორ დავძლიოთ პანიკის შეტევა?

ეს არის სასარგებლო რჩევები, რომ იცოდეთ როგორ გადალახოთ პანიკის შეტევა.

1. წადი ფსიქოლოგთან

პირველი რჩევა ეხება პრევენციას და ფსიქოლოგიური ჩარევის განხორციელებას.. ეს პირველი ნაბიჯი გვაადვილებს პანიკის შეტევებთან გამკლავებას და, ამავდროულად, ეხმარება მათ ნაკლებად ხშირად გამოვლინდეს და საბოლოოდ გაქრეს.

გარდა ამისა, ფსიქოლოგის კაბინეტში თქვენ ასევე შეძლებთ თქვენი ეჭვების გადაჭრას, თუ რა ხდება თქვენთან და გაივლით ტრენინგს, რომ იცოდეთ ზუსტად რა უნდა გააკეთოთ თითოეულ შემთხვევაში. პანიკის შეტევის მართვის რჩევები, რომლებსაც ქვემოთ ნახავთ, უნდა ჩაითვალოს ამ ფსიქოლოგიური ჩარევის პარალელურ დახმარებად.

2. ისწავლეთ სიმპტომების ამოცნობა

იმ მომენტში, როცა ხედავთ, რომ შფოთვის შეტევა ვლინდება მისი სიმპტომებით, ფოკუსირება მოახდინეთ დავალებაზე, ჩამოწეროთ თქვენი გრძნობები, ემოციურად, კოგნიტურად და ფიზიოლოგიურად. ჩაწერეთ რა თანმიმდევრობით ხდება ეს ცვლილებები, თქვენი აზრების შინაარსი, როგორ განიცდით თქვენს ემოციებს და ა.შ.

როდესაც პანიკის შეტევა დასრულდება, შეეცადეთ გააგრძელოთ ამ მინი-ანგარიშის შედგენა რაც შეიძლება მალე, ისე რომ არ დაგავიწყდეთ შესაბამისი ინფორმაცია.

ეს თვით-ჩანაწერები დაგეხმარებათ, დაუყოვნებლივ აღიაროთ პანიკის შეტევა., რათა მომავალში უკეთესი მომზადება გქონდეთ და ასევე ძალიან გამოადგებათ ფსიქოლოგებს, რომლებიც თვალყურს ადევნებენ თქვენს თავს.

3. იპოვნეთ ადგილი, სადაც სიმშვიდეა

როდესაც შეამჩნევთ, რომ შფოთვის შეტევა იწყება, იპოვეთ შედარებით მშვიდი ადგილი, სადაც შეგიძლიათ იყოთ. მნიშვნელოვანია ხაზგასმით აღვნიშნოთ „შედარებით“: ნუ იქნებით შეპყრობილი ყველაზე მეტის პოვნაზე მშვიდი და მარტოხელა სამეზობლო, რადგან გადაუდებლობის განცდა კიდევ უფრო აძლიერებს არეულობას შფოთვის.

თუ უფრო მეტ ადამიანთან ხართ, არ უნდა ეცადოთ, რომ ეს ტერიტორია ამ ხალხისგან შორს დაიჭიროთ, თუ ეს გვაიძულებს გავიქცეთ ან სასტიკად ვეძიოთ. არაფერია ცუდი იმაში, რომ იყო დაუცველი პანიკის შეტევის მომენტში, ფენომენი, რომელიც მეორეს მხრივ ძალიან ხშირია და ეს უამრავ ადამიანს შეემთხვა მათი ცხოვრების რაღაც მომენტში, ასე რომ, მათ შეიძლება ესმოდეთ თქვენი. შესანიშნავად.

4. არ იფიქროთ, რომ პრობლემა იქ არ არის

მცდელობა ვიმოქმედოთ ისე, თითქოს შფოთვითი შეტევა არ გვექნება, გამოსავალი არ არის და სინამდვილეში ეს მხოლოდ უფრო დაუცველად გვაგრძნობინებს ამ აშლილობის სიმპტომებს. თქვენ უნდა ვივარაუდოთ, რომ გარკვეული ზომები უნდა იქნას მიღებული ამ დისკომფორტის სამართავად, რაც ხელს უშლის ყველაფერს, რასაც ვაკეთებდით პირველი სიმპტომების გამოვლენამდე.

ამიტომ, როგორც კი მშვიდ ზონაში იქნებით, დაივიწყეთ თქვენი პასუხისმგებლობა ან სოციალური ინტერაქცია ამ მოკლე პერიოდის განმავლობაში. წუთების განმავლობაში და თუ გრძნობთ, რომ მარტო ყოფნა გირჩევნიათ, აცნობეთ მას, ვინც თქვენთან არის, ისე, რომ არ იფიქროთ იმაზე, თუ რა შეიძლება იყოს იფიქრე; გაიგებენ.

5. ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს სუნთქვაზე

პანიკის შეტევები იწვევს თქვენს ფოკუსირებას არასწორად, გადაჭარბებული რეაქცია ნებისმიერ სტიმულზე, მეხსიერებაზე ან გონებრივ სურათზე, რომელსაც აქვს გარკვეული კომპონენტი, რომელსაც შეუძლია შფოთვის გამომუშავება. მაგალითად, მანქანის სიგნალიზაცია მოულოდნელად გაქრა შორს, მტკივნეული ბავშვობის მოგონება და ა.შ.

ის, რაც დაგეხმარებათ არ გამოკვებოთ შიშის ამ წყაროებს, არის ფოკუსირება ძალიან კონკრეტულ და მარტივზე: თქვენს სუნთქვაზე. ამისათვის არაფერია უკეთესი, ვიდრე კონტროლირებადი სუნთქვის ტექნიკის სწავლა, რაც ალბათ თქვენ ივარჯიშებთ ფსიქოთერაპიის სესიებზე და ეს ასევე შედის ზოგიერთ სავარჯიშოში დასვენება.

როდესაც თქვენ ყურადღებას ამახვილებთ სწორად სუნთქვაზე, თქვენ არა მხოლოდ ხელს უწყობთ თქვენი სხეულის ჟანგბადით მომარაგებას; თქვენ ასევე არბილებთ პანიკის შეტევის დარტყმას.