10 ვარჯიში, რათა ისიამოვნოთ ტონიანი დუნდულებით

ფიზიკური ვარჯიში არის ერთ-ერთი ჩვევა, რომელიც ყველამ უნდა ჩავრთოთ ჩვენს ყოველდღიურობაში., რადგან მისი ჯანმრთელობის სარგებელი ბევრია: გვეხმარება სტრესის შემცირებაში, აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას, ჩვენს იმუნურ სისტემას და ამაღლებს თვითშეფასებას.

ბევრი ადამიანი ასევე აკეთებს ფიზიკურ ვარჯიშს, რათა ჰქონდეს უფრო გამხდარი და ტონუსის სხეული. Ამ თვალსაზრისით, განსაკუთრებულ ინტერესს იწვევს დუნდულების ტონუსის ცოდნა, რადგან ისინი მოიცავს ადამიანის სხეულში კუნთების უდიდეს ჯგუფებს.

• დაკავშირებული სტატია: "როგორ დავკარგოთ მუცელი: 14 რჩევა სუსტი ფიგურის გამოსაჩენად”

სავარჯიშოები უფრო ტონუსის დუნდულების შესაქმნელად

აშკარად, ფიზიკური ვარჯიში უნდა შესრულდეს ისე, რომ მთელი სხეული დამუშავდესამიტომ არ არის კარგი კონკრეტულ კუნთზე ფოკუსირება და ბევრად უკეთესია მთელი კვირის განმავლობაში ძალისა და აერობული ვარჯიშის შერწყმა.ორივე მეთოდს აქვს თავისი სარგებელი.

ახლა, თუ გსურთ რამდენიმე რჩევა გლუტალური ზონის გასაძლიერებლად, ქვემოთ შეგიძლიათ იპოვოთ სია 10-ით ვარჯიშები, რომლებიც დაეხმარება ამ კუნთების ჯგუფს.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "5 სავარჯიშო 20 წუთში სხეულის ტონუსში"

1. ბარძაყის აწევა

თეძოს აწევა მარტივია, მაგრამ ეფექტური. მუშაობს არა მხოლოდ gluteus maximus, არამედ მუცლის კუნთები და მუწუკები. ამისათვის საჭიროა ზურგზე დაწოლა, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე დადებული. აწიეთ თეძოები ისე, რომ სხეულმა შექმნას სწორი ხაზი მხრებიდან მუხლებამდე. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში სამი წამის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ რაც შეიძლება ბევრჯერ.

2. წებოვანა დარტყმა

წებოვან დარტყმებს ვირის დარტყმებსაც უწოდებენ. ეს არის ვარჯიში, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა ვარიაციით. კლასიკური ფორმისთვის, ადექით ოთხზე, შეინარჩუნეთ გული მჭიდროდ, ზურგი სწორი და თვალები მიწაზე. აწიეთ ერთი ფეხი და მუხლს მუცლისკენ მიტანის შემდეგ, ასრულებს უკუღმა დარტყმის ჟესტსვირის დარტყმის სიმულაცია. ამავე დროს, იყურეთ პირდაპირ წინ. გაიმეორეთ თანმიმდევრობა და შეასრულეთ 10 გამეორება. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

3. უკან დარტყმა squat

ეს სავარჯიშო შედგება ჩაჯდომის და შემდეგ წინა მსგავსი დარტყმის შესრულებაში. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად აუცილებელია გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ჩაჯექი ჩაჯდომის მდგომარეობაში. შემდეგ ნორმალური პოზიციის აღდგენისას აუცილებელია წონის ერთ ფეხზე გადატანა და მეორე სწორი ზურგზე აწევა. შემდეგ დაუბრუნდით ჩაჯდომის პოზიციას. რაც შეიძლება ბევრჯერ გაანაწილეთ.

4. გვერდითი ლუნგები

იდეალური ვარჯიში ფეხებისა და დუნდულოებისთვის. დაიწყეთ პოზაში ფეხები ერთად. უბრალოდ ერთი ფეხი გვერდით უნდა მიიწიოთ და მუხლი მოხაროთ. ოდნავ დახარეთ ზურგი წინ, როცა ქვევით ჩამოხვალთ, რომ უფრო მეტად დაამუშაოთ დუნდულები. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ 12-ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

5. ბულგარული ჩაჯდომა

მიუხედავად იმისა, რომ ამ ვარჯიშს ბულგარულ ჩაჯდომას ეძახიან, ის ლუნგის მსგავსია. ამისათვის თქვენ უნდა დაეხმაროთ საკუთარ თავს სკამიდან ან სკამიდან და წინ დადექით ფეხებით ერთად. ერთი ფეხი დადეთ სკამზე, მეორე კი იატაკზე, კომფორტულ მდგომარეობაში. შემდეგ იარეთ სანამ ფეხი სკამზე ან სკამზე ეყრდნობა. გააკეთეთ 10 გამეორება და შეცვალეთ ფეხი. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე სრულყოფილი ვარჯიში დუნდულოების ტონუსისთვის.

6. გვერდითი დარტყმა squat

ეს ვარჯიში ძირითადად მუშაობს ოთხთავიან და გლუტეუს მაქსიმუსზე. ის წააგავს უკანა დარტყმას, მაგრამ ამ შემთხვევაში უკანა დარტყმას გვერდით არის. ანუ კეთდება ჩაჯდომა და საწყის პოზიციის აღდგენისას ფეხი გვერდით აიწია. შემდეგ ვარჯიში მეორდება მეორე ფეხით. შეგიძლიათ გააკეთოთ 15 გამეორება თითოეულ მხარეს.

7. სპარტანული მშვილდი

სპარტანული მშვილდი არის სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც არც თუ ისე ხშირად გამოიყენება. ჯერ უნდა დაიწყოთ ფეხები ოდნავ განშორებით და ოდნავ ასწიოთ ერთი ფეხი. ამ პოზაში, წონას მეორე ფეხით დაჭერით, აუცილებელია მიწაზე მუშტით შეხება, იმავე მხარეს, როგორც აწეული ფეხი. შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით. მოძრაობის შესახებ წარმოდგენისთვის შეგიძლიათ უყუროთ ქვემოთ მოცემულ ვიდეოს.

8. სუმოს ჩაჯდომა

სუმოს ჩაჯდომა იდეალური ვარჯიშია დუნდულოების დასამუშავებლად. მას სჭირდება ჰანტელი ან კეტბელი, თუმცა ამის გაკეთება შეგიძლიათ ბარითაც. მის განსახორციელებლად აუცილებელია ნორმალური ჩაჯდომის შესრულება და ჰანტელის დაჭერა ორივე ხელით წინ. წონა უნდა დარჩეს გამძლეობით სხეულის ასაწევად გლუტალური დაძაბულობის გამოყენებისას.

9. kettlebell swing

ძალიან მასტიმულირებელი ვარჯიშია და ძალიან კარგია დუნდულოებისა და სხვა კუნთების დასამუშავებლად. სინამდვილეში, ეს არის ვარჯიში, რომელიც ძალიან კარგად გაგრძნობინებთ თავს. წინას მსგავსია და საწყისი პოზიციაც იგივეა. თუმცა სუმოს ჩაჯდომის ნაცვლად, კეტბელი წინა მხარეს არის აწეული (და ამავე დროს მთელი სხეული). უმჯობესია უყუროთ ვიდეოს, რომ იცოდეთ როგორ გააკეთოთ ეს.

10. რუმინული დედლიფტი

ფეხები მოთავსებულია ბარის ქვეშ, ზუსტად შუაში, ფეხები მხრების სიგანეზე. აუცილებელია დაბლა კომფორტულად სწორი ზურგით. ბარის დაჭერისას მზერა წინ უნდა იყოს და ასწიოს აუცილებელია შეინარჩუნოთ ძლიერი პოზა, რათა არ მოხდეს ზურგის თაღი. შეგიძლიათ შეასრულოთ 10 გამეორება.