როგორ შემიძლია ვებრძოლო უძილობას ყოველდღიურად?
უძილობა არის საკმაოდ გავრცელებული ძილის პრობლემა მოსახლეობაში. ეს შეიძლება გამოვლინდეს როგორც დაძინების გაძნელება, ღამით დაძინების გაძნელება ან ძალიან ადრე გაღვიძება, დაძინების შანსის გარეშე.
ზოგადად, ზრდასრული ადამიანის ძილის რეკომენდებული საათები 7-დან 8-მდეა, როდესაც დანარჩენი დიდი ხნის განმავლობაში დაბალია, ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს ჩვენს ყოველდღიურ განვითარებაზე.
ძილის ხარისხზე შეიძლება გავლენა იქონიოს ჩვენმა ცხოვრებისეულმა მდგომარეობამ, ცვლილებების მომენტებმა, სტრესულმა ან ტრავმულმა სიტუაციებმა, რომლებიც ახლახან განვიცადეთ. თუმცა, როდესაც ძილის ეს პრობლემები ქრონიკულ ხასიათს ატარებს, შესაძლებელია, რომ ისინი აღარ იყოს დაკავშირებული სტრესულ სიტუაციებთან, რომ ჩვენ შეიძლება განვიცადოთ. ძილის ეს პრობლემები შეიძლება იყოს მთავარი მდგომარეობა ან დაკავშირებული იყოს სხვა პრობლემებთან რომ პირმა უკვე წარმოადგინა.
- დაკავშირებული სტატია: "ძილის 7 ძირითადი დარღვევა"
რა შედეგები მოჰყვება ამ პრობლემას?
ყველაზე გავრცელებული სიმპტომები უძილობაა:
- უჭირს დაძინება და დაძინება.
- ძალიან ადრე იღვიძებს და ვეღარ იძინებს.
- განწყობის ცვლილებები, როგორიცაა გაღიზიანება, შფოთვა, სევდა - დაღლილობა გაღვიძებისას, თითქოს არ გვეძინა.
- კონცენტრაციის ნაკლებობა.
- იცვლება ქცევა.
- ძილიანობა და დღის ენერგიის ნაკლებობა.
უძილობამ შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები ჩვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაშისამუშაოს ან ნორმალურად სწავლის სირთულეებისგან, კონცენტრაციის პრობლემებიდან, რაც ხელს გვიშლის ისეთი დავალებების შესრულებაში, როგორიცაა ავტომობილის მართვა, სამუშაო ან საყოფაცხოვრებო სამუშაოები დამაკმაყოფილებელი და თუნდაც გავლენას ახდენს ჩვენს განწყობაზე, გვამხნევებს, რომ ვიყოთ უფრო გაღიზიანებული, შეშფოთებული, ან თუნდაც დეპრესიაში ვიგრძნოთ თავი იგივე.
- შეიძლება დაგაინტერესოთ: "ცირკადული რიტმები: რა არის ისინი და რა ბიოლოგიურ ფუნქციებში არიან ჩართული"
Კეთება?
თუ გრძნობთ, რომ ამ ყველაფერს განიცდით, გირჩევთ დაიწყოთ ძილის ჰიგიენის რუტინა, რათა სცადოთ მისი ხარისხის გაუმჯობესება. ძილის კარგი ჰიგიენის ეტაპები შემდეგია.
1. შეეცადეთ დაიძინოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს (ამ დროს იცვლება მხოლოდ 30 წუთის განმავლობაში)
ამ გზით თქვენი შიდა საათი დაიწყებს შეგუებას წარმოქმნის მელატონინს ყოველთვის ერთსა და იმავე დროს და დაძინებისას გაგიადვილდებათ დაძინება.
2. გამოიყენეთ თქვენი საძინებელი მხოლოდ ძილისა და სქესობრივი კავშირისთვის
ზოგჯერ ვკითხულობთ, ვუყურებთ სერიებს ან ვაკეთებთ რაიმე სახის ვარჯიშს ჩვენს ოთახში, მისი გამოყენება მხოლოდ ძილისა და სექსუალური ურთიერთობებისთვის არის. რომ ჩვენი ტვინი მას ძილს უკავშირებს და ძილი უფრო ადვილია, როცა დაძინებას გადავწყვეტთ.
3. დაასრულეთ ვარჯიში დაძინებამდე მინიმუმ ორი საათით ადრე
ეს რჩევა ძალიან მარტივია, ენერგიის დაწვა ყოველთვის დაგვეხმარება ადრე დავიძინოთ, მაგრამ როცა ვარჯიშს ვამთავრებთ, ძალიან აქტიურები ვართ, ამიტომ ამის შემდეგ ჩვენთვის თითქმის შეუძლებელი იქნება დაძინება.
- დაკავშირებული სტატია: "ფიზიკური ვარჯიშის 10 ფსიქოლოგიური სარგებელი"
4. უფრთხილდით ალკოჰოლს და სხვა ნარკოტიკებს
თავიდან შეიძლება მოგვეჩვენოს, რომ როდესაც ვსვამთ ალკოჰოლს ან ზოგიერთ ნარკოტიკს, როგორიცაა კანაფი, ადრე ვახერხებთ დაძინებას. პრობლემა იმაშია უფრო სავარაუდოა, რომ გვქონდეს ღამის გაღვიძება და რომ ძილი უარესი ხარისხისაა.
5. მოერიდეთ სტიმულატორების მიღებას დღის ხუთი საათის შემდეგ
თუ საღამოს რვა საათზე დალევთ ყავას, ლოგიკურია, რომ კოფეინის გამო უფრო გაგიჭირდებათ დაძინება; ეს ხდება ნებისმიერ სასმელთან, რომელიც ამაღელვებელია.
6. არ იძინოთ ძალიან დიდხანს ან ძალიან გვიან
შეეცადეთ არ დაიძინოთ 30 წუთზე მეტ ხანს. და რომ შუადღის ხუთის მერე არ არის. ასე ძილის წინ დაღლილი ჩამოვალ და დაძინება გამიადვილდება.
7. შეეცადეთ შექმნათ საკუთარი რიტუალი ძილის წინ ნახევარი საათით ადრე
ეს რუტინა ემსახურება ისე, რომ თქვენი ტვინი ამ აქტივობებს ამ თანმიმდევრობით უკავშირებს დაძინებას და მელატონინის გამომუშავებას.
8. იზრუნეთ თქვენს დიეტაზე
ეცადეთ, ყოველთვის ერთსა და იმავე დროს ჭამოთ და ეცადეთ, რომ ის ჯანსაღი კვება იყოს და არ მიირთვათ უხვად ან დარჩით მშიერი ღამით, რათა არ გაგიჭირდეთ დაძინება და კარგი ძილი გქონდეთ იგივე.
დასკვნა...
გახსოვდეთ, რომ უძილობა შეიძლება იყოს მეორეხარისხოვანი პრობლემა, რომელიც ავსებს ცენტრალურს; ასე რომ, თუ პრაქტიკაში გამოიყენებთ ძილის ჰიგიენურ რუტინას და კვლავ გაქვთ ძილის პრობლემები, განწყობის ცვალებადობა, გაღიზიანება, შფოთვა ან პრობლემები თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, გირჩევთ მიმართოთ დახმარებას პროფესიონალისგან, რომელიც თან ახლავს თქვენ, რათა აღმოაჩინოთ მთავარი მიზეზი და შექმნათ თქვენი საკუთარი გზა.
