რა უნდა გავაკეთოთ მოსალოდნელი შფოთვის წინააღმდეგ საბრძოლველად?

მოსალოდნელი შფოთვა არის ფენომენი, რომელიც საფუძვლად უდევს ფსიქოლოგიური დისკომფორტის მრავალ ფორმას. ეს არ არის მხოლოდ შფოთვითი აშლილობების ზრდის მექანიზმების ნაწილი (ანუ ფსიქიკური აშლილობები, რომლებიც იმდენად სერიოზულია, რომ საჭიროებს პროფესიულ მკურნალობას).

შემდეგი ჩვენ ვნახავთ რამდენიმე რჩევას მოსალოდნელი შფოთვის შესამცირებლად და რომ ეს არ გახდეს თვითგანმტკიცების პრობლემა.

• დაკავშირებული სტატია: "რა არის შფოთვა: როგორ ამოვიცნოთ და რა უნდა გავაკეთოთ"

რა არის მოსალოდნელი შფოთვა?

დავიწყოთ ყველაზე ძირითადით: ტერმინის „წინასწარი შფოთვის“ განსაზღვრა. ეს არის ჩვენი შფოთვის დონის მნიშვნელოვანი ზრდა, ჩვენი გამო ტანჯვის შიში მომავალ სიტუაციებში, რომლებიც საფრთხეს უქმნის, თუნდაც აქ და ახლა არაფერი იყოს საფრთხის შემცველი.

ადამიანებს, რომლებიც განიცდიან ამას, მშვენივრად შეუძლიათ დაინახონ, რომ არსებულ სიტუაციაში არაფერია საფრთხის შემცველი და თუნდაც ის ვერაფერი, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ მომდევნო რამდენიმე წამში, მნიშვნელოვნად გაზრდის თქვენს შანსს იმის შესახებ, რისიც გეშინიათ და რა მოხდება მოგვიანებით, მაგრამ ამის მიუხედავად, ისინი შედიან მაღალი აქტივაციისა და სიფხიზლის მდგომარეობაში, თითქოს არასწორი ნაბიჯის გადადგმის შედეგებმა შეიძლება დიდი ზიანი მიაყენოს მათ. დისკომფორტი.

მეორეს მხრივ, მოსალოდნელი შფოთვა დაკავშირებულია შფოთვისადმი მგრძნობელობასთან. ეს ფაქტორი, რომელიც, როგორც ცნობილია, დიდწილად დამოკიდებულია გენეტიკაზე, მაგრამ ასევე ჩვენ მიერ შესწავლილი და ინტერნალიზებული გარემოსთან ურთიერთქმედების შაბლონებზე, შედგება: არასასიამოვნო სტიმულების და ზოგადად დისკომფორტის ფორმების ინტერპრეტაციის მიდრეკილებაში, როგორც საშიშროებას, რაც გამოიწვევს ჩვენი დონის მკვეთრ ზრდას. შფოთვა.

ამგვარად, ისინი, ვინც ძალიან მგრძნობიარეა შფოთვის მიმართ, არიან დაუცველ მდგომარეობაში, რადგან კიდევ ბევრი მოვლენაა, რომელსაც შეუძლია გამოიწვიოს მათ შფოთვითი აშლილობა. ამ პიროვნული თვისების გაცნობიერება ზრდის სტრესისა და ტანჯვის მოულოდნელი მწვერვალების ტანჯვის მოლოდინს, აძლიერებს მოსალოდნელ შფოთვას. ამრიგად, იქმნება თვითშესრულების წინასწარმეტყველების სიტუაცია.

• დაკავშირებული სტატია: "შფოთვითი აშლილობის სახეები და მათი მახასიათებლები"

როგორ ვებრძოლოთ მოსალოდნელ შფოთვას

მიჰყევით ამ ძირითად იდეებს, რათა უკეთ მართოთ მოსალოდნელი შფოთვა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

1. დაიძინე და კარგად იკვებე

როგორც ჩანს, არა, მაგრამ ფიზიკური ჯანმრთელობის კარგი მდგომარეობის შენარჩუნება მნიშვნელოვნად გვაშორებს დაუცველობას შფოთვამდე. ძილის ხარისხი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რადგან შედარებით მცირე მცირდება ძილის საათების რაოდენობა მნიშვნელოვნად ზრდის განწყობასთან დაკავშირებული დარღვევების განვითარების შანსს და გაჭირვება.

დააწესეთ ძილის განრიგი კვირის ყოველი დღისთვის და პატივი ეცით მათ და შეეცადეთ შეინარჩუნოთ დაბალანსებული დიეტა, რომელიც მოგაწოდებთ თქვენთვის საჭირო ყველა საკვებ ნივთიერებას, არც მეტი, არც ნაკლები.

2. ნუ ეცდებით მოლოდინის წინააღმდეგ ბრძოლას

როდესაც საქმე ეხება მოლოდინის შფოთვასთან ბრძოლას, რაღაც პარადოქსული ხდება; აქტიური მცდელობა დაუპირისპირდეს ამ ფსიქოლოგიურ ტენდენციას მხოლოდ უფრო მეტ ძალას ანიჭებს მას, უფრო სავარაუდოა, რომ სტრესისა და ტანჯვის ეს კომბინაცია კვლავ გვატანჯავს.

როგორც მისი სახელი გვთავაზობს, მოსალოდნელი შფოთვა დაკავშირებულია იმ დასკვნასთან, რომელსაც ჩვენ ვაკეთებთ იმის შესახებ, თუ რა მოხდება, რაც ნიშნავს, რომ ვცდილობთ მასთან ბრძოლას გამოყენებით არგუმენტები საკუთარი თავის დასარწმუნებლად, რომ არაფერი მოხდება, ჩვეულებრივ არ არის კარგი იდეა, ყოველ შემთხვევაში, თუ ეს არის ერთადერთი ზომა, რომელსაც მივიღებთ შფოთვის თავიდან ასაცილებლად აფექტი. ამაზე ზედმეტად ფიქრი მხოლოდ შფოთვას გაზრდის და მსჯელობის მთელი ჩვენი ძალისხმევა აგებული იქნება ძლიერი ფსიქოლოგიური დისკომფორტის ცუდ ნიადაგზე.

3. პატივისცემა არღვევს

მაშინაც კი, თუ ჩვენ ვემზადებით რაიმე ძალიან მნიშვნელოვანისთვის, მაგალითად, დასკვნითი გამოცდისთვის, დასვენების პერიოდს უნდა მიენიჭოს ისეთი მნიშვნელობა, რომელსაც ისინი იმსახურებენ; ამის დაუშვებლობა გაგვიუარესებს მუშაობას და დამატებით დისკომფორტს წარმოქმნის. თუ ჩვენ ბოროტად არ ვიყენებთ პასიურ დამოკიდებულებას, დასვენება არ არის დროის კარგვა, ეს არის ინვესტიცია უკეთეს პირობებში ყოფნაში.

ამიტომ რეკომენდირებულია დასვენების პერიოდების შექმნა ყოველდღიურად. როდესაც მოსალოდნელი შფოთვა აწუხებს, აიძულეთ თავი გაატაროთ შემდეგი რამდენიმე წუთი დამშვიდებაში და დაუბრუნდეთ კარგ გრძნობას და სხვა არაფერი. ამისათვის თავი დაანებეთ იმას, რასაც აკეთებდით და დაისვენეთ კომფორტულ ადგილას, სადაც დატკბებით კონფიდენციალურობით და სიმშვიდით.

4. შეასრულეთ კონტროლირებადი სუნთქვის ვარჯიშები

ხშირად, შფოთვა შენარჩუნებულია ძირითადად ჟანგბადით მომარაგების სირთულეების გამო კარგად წარმოიქმნება კუნთოვანი დაძაბულობით. სწორედ ამიტომ, სუნთქვის კონტროლი, რათა შეძლოთ ნელა და ღრმად რამდენჯერმე სუნთქვა, გეხმარებათ გამოვიდეთ მოსალოდნელი შფოთვის მანკიერი წრიდან.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "8 სუნთქვის ვარჯიში მომენტში დასასვენებლად"

5. წადი ფსიქოლოგთან

და ბოლოს, შეიძლება დაგჭირდეთ ზოგიერთთან წასვლა ფსიქოლოგიური ჩარევის სესიები პროფესიონალისთვის, რათა გააკონტროლოს თქვენი საქმე პერსონალიზებული გზით. დადასტურებულია, რომ არსებობს რამდენიმე თერაპიული სტრატეგია, რომელსაც შეუძლია დაეხმაროს შფოთვის მართვაში რომლებიც რეგულარულად განიცდიან მას და რომ ამ ინტერვენციების სასარგებლო ეფექტი უძლებენ.

თუ გაინტერესებთ პროფესიონალური მხარდაჭერა ამ ასპექტში ან ნებისმიერ სხვა საკითხში, რომელიც დაკავშირებულია ემოციების და სტრესის რეგულირებასთან, შეგიძლიათ იხილოთ ჩემი საკონტაქტო ინფორმაცია დაწკაპუნებით ეს ბმული.

ბიბლიოგრაფიული ცნობები:

• Gu, R., Huang, Y.X., Luo, Y.J. (2010). შფოთვა და უკუკავშირის ნეგატივი. ფსიქოფიზიოლოგია. 47 (5): 961 - 967.
• Hovenkamp-Hermelink, J.H.M., et al. (2019). შფოთვის მგრძნობელობა, მისი სტაბილურობა და გრძივი კავშირი შფოთვის სიმპტომების სიმძიმესთან. სამეცნიერო მოხსენებები, 9, 4314.
• ტეილორი, ს., და სხვ. (2007). შფოთვის მგრძნობელობის ძლიერი ზომები: შფოთვის მგრძნობელობის ინდექსი-3-ის შემუშავება და საწყისი დადასტურება. Psychological Assessment, 19, pp. 176 - 188.