რელაქსაციის ტექნიკის 6 ძირითადი ტიპი და როგორ გამოვიყენოთ ისინი

რელაქსაციის ტექნიკა გვეხმარება გავუმკლავდეთ სტრესს და ცხოვრების დაძაბულ ტემპს, რომელიც ხშირად გვიწევს სამუშაოს და იმ გარემოებების გატარება, რაც მოგვიწია. დასვენების სწავლა უკეთ გვამზადებს ყოველი დღის გამოწვევებთან შესახვედრად, ამისთვის კი მხოლოდ ერთი ხელმისაწვდომი მეთოდი უნდა ავირჩიოთ და დავიწყოთ მისი პრაქტიკა.

ამ სტატიაში ჩვენ განვმარტავთ რა არის დასვენების ტექნიკა და რისთვის არის ისინი, რა არის ძირითადი ტიპის ტექნიკა, რომელიც არსებობს და მათი სარგებელი.

• დაკავშირებული სტატია: "რა არის შფოთვა: როგორ ამოვიცნოთ და რა უნდა გავაკეთოთ"

რა არის დასვენების ტექნიკა და რისთვის არის ისინი?

რელაქსაციის ტექნიკა არის აუცილებელი და ფართოდ გამოყენებული რესურსი ფსიქოლოგიურ მკურნალობაში, რაც გულისხმობს ამის აუცილებლობას მიმართეთ და გაუმკლავდეთ სტრესს ან შფოთვასდა სიტუაციებში, როდესაც ადამიანი განიცდის ფსიქოფიზიოლოგიურ ზედმეტ აქტივაციას, რაც ხელს უშლის მას ყოველდღიური საქმიანობის ნორმალურად განხორციელებაში.

ამ სახის ტექნიკა ხელს უწყობს სხეულის დაძაბულობის დონის და გონებრივი დატვირთვის შემცირებას რომ ბევრჯერ ვიტანჯებით ჩვენი ცხოვრების სხვადასხვა სფეროში (სამსახური, ოჯახი და ა.შ.). ამიტომ, ისინი სასარგებლო იარაღებია, არა მხოლოდ ფსიქოლოგიური პრობლემების მქონე პაციენტებისთვის ან ემოციური დარღვევები, არამედ ყველა იმ ადამიანისთვის, ვისაც სჭირდება ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესება და კეთილდღეობა.

დასვენების სწავლა საშუალებას გვაძლევს გავაკეთოთ ისეთი აქტივობები, რომლებსაც სხვაგვარად ავიცილებთ თავიდან აგზნების მაღალი დონის გამო, რომელსაც ამჟამად განვიცდით ჩვენს თანამედროვე საზოგადოებებში. ჩქარობა, სტრესი, სტრესი... არის ფაქტორები, რომლებიც ამძაფრებს დისკომფორტს და აუარესებს ჩვენს ფიზიკურ და კოგნიტურ მუშაობას.

რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენებით, ჩვენ ხელს ვუწყობთ ჩვენი სტრესის მართვის სისტემის გამართულ ფუნქციონირებასოპტიმალური ჰორმონალური ბალანსის ძიება და კორტიზოლის ჭარბი დონის შემცირება, რაც გრძელვადიან პერსპექტივაში შეიძლება საზიანო იყოს ჩვენი ორგანიზმისთვის.

რელაქსაციის ტექნიკის სახეები

არსებობს სხვადასხვა სახის რელაქსაციის ტექნიკა, ასე რომ, ჩვენ შეგვიძლია ავირჩიოთ ის, რომელიც საუკეთესოდ გვერგება ან გვაკმაყოფილებს. აქ არის რამდენიმე მათგანი:

1. იაკობსონის პროგრესული კუნთების რელაქსაცია

კუნთების პროგრესული რელაქსაციის ტექნიკა შეიქმნა 1930-იან წლებში ამერიკელმა ექიმმა ედმუნდ იაკობსონმა, ალბათ რელაქსაციის ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილი სახეობაა.

ეს პრაქტიკა ეფუძნება დაძაბულობის განთავისუფლების ფიზიოლოგიურ პრინციპს, რომელიც ამტკიცებს, რომ როდესაც კუნთს ვჭიმავთ (რამდენიმე წამით) და შემდეგ ვათავისუფლებთ (დისტენცია), ის უფრო მოდუნებული იქნება, ვიდრე ვარჯიშის შესრულებამდე.

კუნთების პროგრესირებადი რელაქსაციის დროს ადამიანს შეუძლია დაწოლა (ან იპოვოს კომფორტული პოზიცია) ლამაზ, წყნარ ადგილას. ამის შემდეგ, შემდეგი ეტაპები უნდა შესრულდეს:

დაძაბულობისა და დასვენების პირველი ეტაპი

ამ პირველ ფაზაში სხვადასხვა კუნთები დაძაბული და მოდუნებულია, ძლიერად უჭირავს მათ 10 ან 15 წამის განმავლობაში, და ფოკუსირება იმაზე, თუ როგორ დაისვენონ დასამშვიდებლად. ეს შეიძლება გაკეთდეს კუნთების ჯგუფების მიხედვით (თავი, ღერო, მკლავები და ფეხები).

მაგალითად, თუ თავიდან დაიწყებთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ სახე, წარბების შეჭმუხნება და შემდეგ მოდუნება; თვალების მჭიდროდ დახუჭვა და შემდეგ მათი გახსნა; და ტუჩების დაჭიმვა და მათი გაფხვიერება. და ასე შემდეგ კუნთების სხვა ჯგუფებთან ერთად.

მეორე ეტაპი

ამ მეორე ფაზაში გონებრივად გადახედეთ კუნთების ყველა ჯგუფს, რომლებიც დაძაბული და გათავისუფლებულია, რათა შევამოწმოთ, მართლა მოდუნებულები არიან თუ არა ვარჯიშების შემდეგ და საჭიროა თუ არა მათი ხელახლა გაკეთება.

მესამე ფაზა

ეს ბოლო ეტაპი არის დასვენება და ადამიანმა უნდა გააცნობიეროს სიმშვიდის მდგომარეობა სავარჯიშოების შესრულების შემდეგ. ამის გასაადვილებლად, სასიამოვნო სცენები ან განსხვავებული დადებითი შეგრძნებები შეიძლება ვიზუალურად წარმოიდგინოთ წარმოსახვის საშუალებით (წარმოიდგინეთ სანაპიროზე წოლა ან კარგი თეფშის ჭამა).

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "იაკობსონის პროგრესული რელაქსაცია: გამოყენება, ფაზები და ეფექტები"

2. შულცის აუტოგენური ვარჯიში

ეს რელაქსაციის ტექნიკა ეფუძნება, შულცის მიხედვით, მეთოდს, რომელიც შედგება ა ინდივიდის ტრანსფორმაცია გარკვეული ფიზიოლოგიური ვარჯიშების შესრულებით და რაციონალური, რომ საშუალებას იძლევა მიიღოთ ისეთივე შედეგები, როგორიც მიღწეულია ავთენტური წინადადების მდგომარეობით.

აუტოგენური ვარჯიში მოიცავს ფიზიკურ შეგრძნებებზე კონცენტრაციას 6 ვარჯიშის შესრულებით, რომლებიც თანდათან უნდა ისწავლოთ.

რამდენიმე მარტივი ინსტრუქციით (ავტოსუგესტაციით), ადამიანი იღებს თავის კიდურებს და სხეულის დანარჩენ ნაწილებს დასვენებას სითბოს, წონის და ა.შ. ამრიგად, ეს არის თავად ინდივიდის შინაგანი რწმენა, რაც ხელს უწყობს დასვენების შეგრძნების მიღწევას გენერალი.

სავარჯიშოები შემდეგია:

• მძიმე ვარჯიშები (მაგ. მაგალითად გრძნობ, რომ მკლავები უფრო და უფრო იწონის)
• სითბოს ვარჯიშები (მაგ. მაგალითად იგრძნოთ სითბოს დინებები სხეულში)
• პულსაციის ვარჯიში (გულისცემა)
• სუნთქვის ვარჯიში (ფოკუსირება თქვენი სუნთქვის ჰაერის ნაკადზე)
• მუცლის რეგულირება (გაითვალისწინეთ, როგორ ფართოვდება ის ჩასუნთქვისას)
• თავის ან შუბლის ვარჯიშები

3. პავლეს პირობითი რელაქსაცია

პავლეს განპირობებული რელაქსაციის ტექნიკა არის პროცედურა, რომლის დროსაც ავტოსუგესცია ასევე გამოიყენება როგორც რელაქსაციის მეთოდი. იგი შედგება დამამშვიდებელი და სასიამოვნო შეგრძნებების ასოცირებაში სიტყვასთან ან კონცეფციასთან, რომელსაც ადამიანი ეუბნება საკუთარ თავს ვარჯიშის დროს.

ამისთვის სუბიექტმა უნდა მოძებნოს მშვიდი და კომფორტული ადგილი დასასვენებლად და მას ევალება ყურადღება გაამახვილოს საკუთარ სუნთქვაზე, ამავდროულად. კონცეფცია მეორდება შიგნიდან და ავტოსაგზგეციურად (გვ. მაგალითად სიტყვა "სიმშვიდე"), რომელიც ასოცირდება დასვენების შეგრძნებასთან.

ამ ტიპის ტექნიკის ვარიანტია დამამშვიდებელი სცენების წარმოსახვა, რომლებშიც ადამიანი ხელმძღვანელობს და თქვენ მოგთხოვთ წარმოიდგინოთ გარკვეული სიტუაციები, რომლებიც წარმოშობს დადებით გრძნობებს და სასიამოვნო შეგრძნებებს.

ეს ინსტრუმენტი ფართოდ გამოიყენება თერაპიაშიდა გაუმჯობესებული ვერსია შეიძლება განხორციელდეს ვირტუალური და გაძლიერებული რეალობის გამოყენებით, ორი ხელსაწყოს, რომლებიც უფრო რეალისტურ სიტუაციებს წარმოქმნიან.

4. შვარცი და ჰეინსის პასიური რელაქსაცია

პასიური რელაქსაციის ტექნიკა, კუნთების პროგრესული რელაქსაციისგან განსხვავებით, არ იყენებს კუნთების დაძაბულობის განთავისუფლების მეთოდებს. ამ რელაქსაციის მეთოდით ადამიანმა იღებს სიტყვიერ მითითებებს, რომლებიც მოგიწოდებთ თანდათან დაისვენოთ კუნთების თითოეული ჯგუფი.

მაგალითად, კლინიცისტმა შეიძლება შემოგთავაზოთ შემდეგი: ”თქვენ ჩუმად ზიხართ დივანზე და დახუჭული თვალებით, შენიშნეთ როდესაც თქვენი ხელები მოდუნდება, ისინი სულ უფრო და უფრო დაძაბულია... ახლა შეხედეთ მარჯვენა წინამხარს, შენიშნეთ, როგორ მოდუნდება ის ყოველ ჯერზე უფრო…".

ამ ტიპის ინსტრუქციები საუკეთესოდ მუშაობს, თუ გარემო, რომელშიც ეს ტექნიკა ხორციელდება, არის მშვიდი და სასიამოვნო ადგილი და კლინიცისტი, რომელიც აძლევს კოგნიტურ მითითებებს, იყენებს ხმის ნელ, აუჩქარებელ ტონს.

5. ბერნშტეინისა და ბორკოვეკის დიფერენციალური რელაქსაცია

დიფერენციალური რელაქსაციის ტექნიკა განიხილება იაკობსონის პროგრესული კუნთების რელაქსაციის ვარიანტად. განსხვავება ისაა, რომ ამ მეთოდით სწავლობთ მხოლოდ კონკრეტულ აქტივობასთან დაკავშირებული კუნთების დაძაბვას, მოდუნებული შეინარჩუნე ის, რაც ამისთვის არ არის საჭირო. მაგალითად, ყოველდღიურ და კონკრეტულ სიტუაციებში (როგორიცაა ძილი ან გამოცდისთვის სწავლა).

ის ჩვეულებრივ აერთიანებს სამ ტიპის მოჩვენებით ცვლადებს, რომლებიც წარმოშობს 8 სიტუაციას მზარდი სირთულით:

• პოზიცია (იჯდა/დგომა)
• აქტივობა (აქტიური/არააქტიური)
• ადგილი (მშვიდი/არა მშვიდი)

6. ბენსონის დასვენება

ბენსონის ტექნიკა არის მეთოდი, რომელიც აერთიანებს რელაქსაციას და ტრანსცენდენტურ მედიტაციას. პირველ რიგში, ადამიანი უნდა განთავსდეს კომფორტულ და სასიამოვნო ადგილას; შემდეგ ირჩევა სიტყვა და მეორდება განუწყვეტლივ (მანტრას მსგავსად), სტაბილური რიტმით და ხმის რბილი ტონით. ეს ვარჯიში შეიძლება გაგრძელდეს 5-დან 20 წუთამდე, მოწყენის ან დაღლილობის გარეშე.

სარგებელი

რელაქსაციის სავარჯიშოების ყოველდღიურად პრაქტიკა იწვევს უამრავ სარგებელს მათთვის, ვინც მათ ასრულებს:

ერთის მხრივ, ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესება: რელაქსაცია ამცირებს სტრესს და ნერვიულობის განცდას, აუმჯობესებს ხარისხს და კეთილდღეობას.

ასევე იწვევს გულ-სისხლძარღვთა პრობლემების შემცირებას: მოდუნება ამცირებს არტერიულ წნევას, ამცირებს გულისცემას და, შესაბამისად, გრძელვადიან პერსპექტივაში ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დარღვევების რისკს.

გარდა ამისა, ამ ტექნიკის გამოყენება ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას. ფაქტია, რომ სტრესი და შფოთვა იწვევს კუნთების დაძაბულობას, რომელიც მცირდება ან ქრება რელაქსაციის პრაქტიკასთან ერთად.

მეორეს მხრივ, ის აუმჯობესებს ფიზიკურ და კოგნიტურ მუშაობას. რელაქსაცია გვეხმარება ვიყოთ უფრო მშვიდი, ყურადღებიანი და თავდაჯერებული და ეს გავლენას ახდენს როგორც ფიზიკურ, ისე შემეცნებით დონეზე, რითაც აუმჯობესებს ჩვენს საქმიანობას ცხოვრების ყველა სფეროში.

ბოლოს და ბოლოს, გაუმჯობესდა ძილი და განწყობა: სიმშვიდე გვეხმარება ღამით უკეთ დავიძინოთ და ვიყოთ უკეთეს გუნებაზე.

ბიბლიოგრაფიული ცნობები:

• სუჩიფი, ჯ. 1991. დასვენების ტექნიკის სრული წიგნი. სათაური, ლონდონი.
• პეინი, რ. TO. (2005). დასვენების ტექნიკა სარედაქციო პაიდოტრიბო.