როგორ მართოთ სამუშაო სტრესი: 10 პრაქტიკული რჩევა

ყველას შეუძლია განიცადოს სამუშაო სტრესი, არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად უყვარს თავისი საქმე. სტრესი, თავისთავად, არ არის ცუდი: ეს არის ჩვენი ბუნებრივი მექანიზმი, რომელიც გვაფრთხილებს, გვაიძულებს ვიყოთ მოტივირებული და ჩვენი მიზნისკენ მიმართული.

თუმცა, ეს სტრესი, თუ ის გაგრძელდება გრძელვადიან პერსპექტივაში, გავლენას ახდენს ჩვენზე ფიზიკურად და გონებრივად, რაც გვაიძულებს ჩვენ ნაკლებად ეფექტურები ვართ სამუშაო ადგილზე და, უფრო მეტიც, უფრო მიდრეკილნი ვართ პრობლემების წინაშე ჯანმრთელობა.

შემდეგი ჩვენ ვაპირებთ ვისწავლოთ როგორ ვმართოთ სამუშაო სტრესი, გარდა იმისა, რომ გავიგოთ, როგორ წარმოიქმნება ის და რა პრობლემები შეიძლება შეგვქმნას.

• დაკავშირებული სტატია: "სტრესის სახეები და მათი გამომწვევები"

როგორ ვმართოთ სამუშაო სტრესი?

რამდენადაც ჩვენ გვიყვარს ჩვენი საქმე, ეჭვგარეშეა, რომ ის შეიძლება იყოს სტრესის წყარო. სტრესი, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა ემოცია, ადაპტაციურია. ეს არის ფიზიოლოგიური, ფსიქოლოგიური და ქცევითი რეაქცია, რომელიც გვეხმარება მოერგოს შიდა და გარე ზეწოლას.

ანუ სტრესი ეს არის ჩვენი ორგანიზმის გზა, რათა გაუმკლავდეს სიტუაციას, გვიცავს აქტიურ და ფხიზლად

რათა ჩვენ არ გავუშვათ ჩვენი სიფრთხილე და მთელი ჩვენი რესურსი გავამახვილოთ იმაზე, რომ შეგვეძლოს შეგვეძლოს დავალების შესრულება, რომელიც დაგვიბარეს.

სტრესი, ისევე როგორც სიხარული, სევდა ან ბრაზი, ჩვენი ემოციური რეპერტუარის ნაწილია და ამიტომ აუცილებელია. პრობლემა ჩნდება, როდესაც ის დიდხანს რჩება მუდმივი. ეს სტრესი, რომელიც უკვე გარდაიქმნება შფოთვაში, შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის ყველა სახის პრობლემა, როგორიცაა გულის პრობლემები, ზურგის ტკივილი, თავის ტკივილი, კუჭის აშლილობა, დეპრესია, ძილის დარღვევა, იმუნური სისტემის პრობლემები, ასევე გზაზე ავარიებისადმი უფრო მეტად მიდრეკილებას სამუშაო.

ამ სამუშაო სტრესის მიზეზები შეიძლება იყოს რამდენიმე, მაგრამ, რა თქმა უნდა, ყველა მათგანი დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ რამდენად კომფორტულად ზის თანამშრომელი თავის სამსახურში ან როგორ ურთიერთობს იგი დანარჩენებთან ორგანიზაცია.

ეს შეიძლება გამოჩნდეს დაკავშირებული გადაჭარბებულ დატვირთვასთან, როგორიცაა ძალიან ბევრი საათის მუშაობა, მცირე შესვენება, გაურკვეველი როლი სამსახურშიარასტაბილური სამუშაო პირობების არსებობა, მავნე ნივთიერებების ზემოქმედება, ხმამაღალი ხმები... და, რა თქმა უნდა, სხვა თანამშრომლებთან, როგორიცაა კოლეგებთან და, განსაკუთრებით, უფროსთან, პრობლემების არსებობა სტრესის საერთო წყაროა.

როგორიც არ უნდა იყოს სამუშაო სტრესის მიზეზი და როგორ ვლინდება ის, ეჭვგარეშეა, რომ ეს შეიძლება ძალიან საზიანო იყოს ჩვენი დასაქმებისთვის. რამდენიმე გამოკვლევის თანახმად, სამსახურში შფოთვით ტანჯვამ შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს შრომის პროდუქტიულობა და მიაღწიოს 30%-იან შემცირებას. სწორედ ამ მიზეზით განსაკუთრებით რეკომენდებულია ამ ემოციის შემცირება სამუშაო ადგილზე, როგორც იმ შემთხვევაში, თუ იცით, რომ იტანჯებით, ან თუ ხედავთ, რომ ამას სხვა კოლეგები ან ქვეშევრდომები გამოხატავენ.

დისკომფორტთან გამკლავების 10 გზა

პირველი, რაც უნდა გვესმოდეს, სამუშაო სტრესის მართვისას არის ის, რომ არ არსებობს ჯადოსნური ფორმულა, რომელიც მოულოდნელად გადაჭრის მას. ასეა ცხოვრებაში ყველაფერი: თქვენ უნდა იყოთ მუდმივი.

შემდეგი სტრატეგიების რუტინული გამოყენება საუკეთესო საშუალებაა სამუშაო სტრესის შესამცირებლად. ამგვარად, არა მხოლოდ თავს უკეთ ვიგრძნობთ და ასე არ დავიწვებით შრომით, არამედ ვიქნებით ბევრად უფრო ეფექტურები, რაც არასდროს გტკივა.

1. დაგეგმე სამუშაო

დეზორგანიზაცია და სტრესი ხელჩაკიდებულია. როდესაც ჩვენ არ ვგეგმავთ, ყველა დავალება, რომელიც გამოგვიგზავნეს, გროვდება ან ვადის გასვლის შემდეგ ვასრულებთ მათ მიწოდებას. სტრესის მართვის ან უშუალოდ თავიდან აცილების საუკეთესო გზა არის დაგეგმვა.

სამუშაოს ეს დაგეგმვა შეიძლება უაზრო ჩანდეს, მაგრამ... რამდენ ჩვენგანს აქვს „დაგეგმვა“, როდის უნდა გავაკეთოთ თითოეული დავალება? დროის მართვა, იმის ცოდნა, თუ როგორ, როდის და რისთვის ვიყენებთ მას პრევენციის საუკეთესო საშუალებაა ბოლო მომენტში ჩვენ უნდა გავაკეთოთ ყველაფერი, რაც უნდა გაგვეკეთებინა ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში კვირები.

არ არის აუცილებელი იყო ზედმეტად დახვეწილი, როდესაც საქმე ეხება აქტივობების პროგრამირებას. საკმარისია აიღოთ დღის წესრიგი ან კალენდარი და გადავიდეთ, რეალურად, მაგრამ დროულად დააყენოთ ყველა შესასრულებელი დავალება. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მობილური აპლიკაციები, როგორიცაა Google Calendar, და დროდადრო შეხსენებების დაგეგმვა.

2. დაისახეთ მიზნები

ყოველი თანამშრომელი ეფექტურია იმდენად, რამდენადაც ის ადგენს რეალისტურ მიზნებს და მიზნებს და ახერხებს მათ მიღწევას. ბევრად უფრო სასურველია მცირე და საშუალოვადიან პერსპექტივაში მიღწევადი მიზნების დასახვა, ვიდრე არა დიდი მიზნები, რომლებიც უნდა მიიღწევა ექვსი თვის განმავლობაში.

თავდაპირველად, ეს შეიძლება კონტრპროდუქტიული ჩანდეს, რადგან ისეთ შთაბეჭდილებას ტოვებს, რომ ვალდებულებების ქონა ყოველდღიური საქმიანობა უფრო სტრესულია, ვიდრე მიზნის განხილვა შედარებით შორეულ დროში. თუმცა, მცირე ყოველდღიური ამოცანების სტრესი ბევრად უფრო მართვადია, ვიდრე ის, რაც საბოლოოდ დიდ მიზნებს მოჰყვება.

გარდა ამისა, ყოველდღიური მიზნების თანდათანობით მიღწევას დიდი უპირატესობა აქვს ჩვენი თვითშეფასებისთვის, ვინაიდან როდესაც ჩვენ უნდა შევხვდეთ ახალს, ჩვენ უკვე გვექნება პრეცედენტი, რაც უკვე გვაქვს გააკეთა.

გარდა ამისა, ახალი მიზნების ხშირი დაპირისპირება არის ძალიან კარგი სტრატეგია ჩვენი მოტივაციისა და სამუშაო კმაყოფილების შესანარჩუნებლად, რადგან ადამიანებს სიახლეები მოსწონთ.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "10 რჩევა თქვენი მიზნების მისაღწევად"

3. იყავი თავდაჯერებული

ზოგჯერ ის, რაც სამუშაო ადგილზე სტრესს გვაძლევს, არ არის თავად სამუშაო, არამედ ადგილი და ხალხი, ვისთანაც უნდა ვიყოთ. შესაძლოა, ოფისში კონდიციონერი ყინავს ან სუბსაჰარის რეგიონში, ბევრი ხმაურია, კოლეგები ხუმრობებს ამბობენ და ხმამაღლა იცინიან...

ყველა ეს ფაქტორი, რომელიც უშუალოდ არ არის დაკავშირებული სამუშაოსთან და რომელიც შეიძლება ძალიან უმნიშვნელო ჩანდეს, შეიძლება გავლენა იქონიოს ჩვენს კეთილდღეობაზე, თუ ძალიან გვაწუხებს. დაბალი კეთილდღეობა ნიშნავს დაბალ პროდუქტიულობას, რაც არც ჩვენ გვაინტერესებს და არც კომპანია.

სწორედ ამიტომ არის ასე მნიშვნელოვანი იყოთ თავდაჯერებულები და უთხარით შესაბამის ადამიანს ამის შესახებ.ვნახოთ, შეგიძლიათ თუ არა მისი მოგვარება. ძალიან მნიშვნელოვანია, კარგად ვთქვათ, რომ ეს უხერხულობა, რაც არ უნდა მცირე ჩანდეს, უარყოფითად აისახება ჩვენს სამუშაო შესრულებაზე.

4. ისწავლეთ არას თქმა

არაერთხელ, ან სოციალური წნეხის გამო, ან იმიტომ, რომ „კარგი ბიჭები“ ვართ, ვიღებთ დავალებებს, რომლებიც არ შეესაბამებიან.მაგალითად, დაეხმარეთ კოლეგას მოხსენების დასრულებაში ან დამატებითი საათების დახარჯვა, რათა დაასრულოს ის, რაც სხვამ ნამდვილად უნდა გააკეთოს.

რამდენადაც ეს დავალება ნამდვილად არ არის ჩვენთვის შესასრულებელი და რომ ჩვენ შეგვიძლია თავიდან ავიცილოთ მისი შესრულება ჩვენი პოზიციის საფრთხის გარეშე, რეკომენდირებულია ვისწავლოთ უარის თქმა.

აშკარაა, რომ სამუშაო ადგილზე კოლეგები მხოლოდ ასე არ არიან. ნებისმიერ კომპანიაში, სადაც არის კარგი სამუშაო დინამიკა და კულტურა, მუშებს შეუძლიათ იყვნენ მეგობრები და ერთად დატკბნენ თავისუფალი დროით. თუმცა, ეს არ არის იმის მიზეზი, რომ სხვებს მივცეთ საშუალება, ისარგებლონ ჩვენით და დაგვიმძიმონ თავიანთი ამოცანები.

5. გათიშვა

სავარძელში ჯდომა და ეკრანის საათობით ყურება არ არის კომფორტული. არც სუპერმარკეტის საკუჭნაოების შევსება ან სამშენებლო მოედანზე ჩანთების ჩატვირთვაა საჭირო. მიუხედავად იმისა, თუ რა ტიპის სამუშაოს ვაკეთებთ, ეს ცხადია განმეორებადი და ერთფეროვანი სამუშაო სულიერად და ფიზიკურად გვღლის.

ერთფეროვნების დაშლის კარგი გზაა მოვძებნოთ მომენტები, რომლებშიც ჩვენ შეგვიძლია გათიშვა, თუნდაც მოკლედ. შეგვიძლია გავიჭიმოთ ფეხები, წავიდეთ ინფუზიაზე, ვისაუბროთ კოლეგასთან იმ თემაზე, რომელიც არ არის დაკავშირებული სამუშაოსთან... ეს არის სტრესისგან გონების გასასუფთავებლად.

6. რელაქსაცია

სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლის ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა დასვენება. სამუშაო ადგილზე ყოფნისას ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ შეძლოს პოვნა დრო, როდესაც ჩვენ შეგვიძლია გამოვყოთ დრო საკუთარი თავისთვის და ჩვენი გონებისთვის, გავასუფთავოთ და გავათავისუფლოთ იგი სამუშაო დღის ტვირთისგან რათა ის მაქსიმალურად გაგრძელდეს.

არსებობს უამრავი რელაქსაციის ტექნიკა, რომელიც არ საჭიროებს ბევრ მასალას, როგორიცაა იოგა, მართვადი მედიტაცია და ისეთი ტექნიკები, როგორიცაა იაკობსონის პროგრესული რელაქსაცია ან Mindfulness. ყველა ეს რელაქსაციის სტრატეგია იდეალურია, რადგან გვეხმარება უფრო მეტი უნარი გვქონდეს თვითკონტროლისა და ემოციების მართვისთვის.

ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია სუნთქვის კონტროლი, ნელა და ღრმად ჩასუნთქვა რამდენჯერმე. ამ გზით ჩვენ დავაჩქარებთ გულისცემას, შემცირდება შფოთვის დონე და ჩვენი გონება უფრო მშვიდი გახდება.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "13 აპლიკაცია ნებისმიერ ადგილას დასასვენებლად"

7. ვარჯიში

სტრესმა შეიძლება გვაგრძნობინოს ძალიან დაძაბული, რაღაც, რისი განთავისუფლება მაინც დაგვჭირდება და რა ჯობია მის გასათავისუფლებლად ვარჯიშს? ვარჯიში, რელაქსაციასთან ერთად, სტრესის საწინააღმდეგო საუკეთესო სტრატეგიაა.

რეგულარულად სპორტი გამოიყოფა ენდორფინებით., ჰორმონები, რომლებსაც დიდი მნიშვნელობა აქვთ ჩვენი ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის, რადგან ისინი გვაძლევენ კეთილდღეობის დიდ შეგრძნებას. გარდა ამისა, ვარჯიში გვიადვილებს ღამით დაძინებას, აიძულებს მეორე დღეს ენერგიით შევხედოთ.

8. Კარგად იძინე

ჩვენი ყოველი სამუშაო დღის გატარების საუკეთესო გზა არის კარგად ძილი. არ შეიძლება ველოდოთ საკუთარი თავის 100%-ს, თუ ძალიან ცუდად გძინავთ.

6 საათზე ნაკლები ძილი, 12-ზე გვიან დაძინება და ძალიან მსუბუქი ძილი ფატალურია ჩვენი სამუშაოს შესრულებისთვის და მნიშვნელოვნად ამცირებს ჩვენს შესრულებას.

ამის გამო, როცა სამუშაო ადგილზე აღმოვჩნდებით და ვხედავთ, რომ ვერ ვაკეთებთ იმას, რაც გვაქვს სწრაფად და კარგად გვეკითხებიან, ძალიან იმედგაცრუებულად ვიგრძნობთ თავს და სწორედ მაშინ მოდის სტრესი შრომა.

უხარისხო ძილის თავიდან ასაცილებლად ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა ელექტრონული მოწყობილობების, განსაკუთრებით მობილური ტელეფონების, კომპიუტერების და ტელევიზორის გამოყენების შეზღუდვა. დაძინებამდე ორი საათით ადრე ეკრანის გამოყენება აჩვენა, რომ გავლენას ახდენს ჩვენს უნარზე, სწრაფად დავიძინოთ.

9. შეამცირეთ სტრესული ნივთიერებები

კოფეინი, ალკოჰოლი და თამბაქო სტრესის გამომწვევი ნივთიერებებია. მიუხედავად იმისა, რომ კოფეინი სამიდან ყველაზე ჯანსაღია, ის, თავის მხრივ, არის ის, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ყველაზე მეტი შფოთვა.

ყავის ან ჩაის მოხმარება უნდა შევამციროთ როგორც სამსახურში, ასევე სახლში, რადგან რაც უფრო მეტ ფინჯანს დავლევთ მით უფრო ვნერვიულობთ. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ მოერიდოთ მის მოხმარებას 18:00 საათის შემდეგ. რადგან ის დიდად უშლის ხელს ჩვენს ძილის უნარს.

რაც შეეხება თამბაქოს და ალკოჰოლს, ამ ნივთიერებებს, თუ მოიხმართ, სამუშაო ადგილზე ამის გაკეთება მიზანშეწონილი არ არის. არა მხოლოდ მისი აშკარა ჯანმრთელობის პრობლემების გამო, როგორიცაა ფილტვის და ხორხის კიბოს გამოწვევა, მაგრამ, როგორც ყავა, ისინი ძლიერი სტრესის გამომწვევია, განსაკუთრებით მაშინ, როცა არ შეგიძლია მოიხმარენ.

10. თქვენ ხართ რასაც ჭამთ

გამონათქვამი "შენ ხარ ის, რასაც ჭამთ" აბსოლუტურად ყველაფერს ეხება და სტრესი არ იქნებოდა გამონაკლისი.. გარდა იმისა, რაც უკვე განვიხილეთ კოფეინთან, თამბაქოსთან და ალკოჰოლთან დაკავშირებით, არის საკვები, რომელიც იწვევს შფოთვას. სწორედ ამიტომ ჯანსაღი დიეტის დაცვა ხელს უწყობს სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლას და თავიდან აცილებას.

რეკომენდირებულია უარი თქვას მძიმე კვებაზე, განსაკუთრებით სადილის დროს. ასევე მნიშვნელოვანია დღეში ხუთჯერ ჭამა, რადგან ამ გზით ორგანიზმს არ ექნება ამდენი ზეწოლა მოხმარებული ნივთიერების მეტაბოლიზმის, მეტი ენერგიისა და უკეთესი მუშაობის დროს. და ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ყოველდღიურად მიიღოთ 5 ცალი ხილი და ბოსტნეული.

ბიბლიოგრაფიული ცნობები:

• სწრაფი, ჯ. C., Quick, J. დ., ნელსონი, დ. ლ., და ჰურელი, ჯ. ჯ., უმცროსი (1997). სტრესის პრევენციული მართვა ორგანიზაციებში. ამერიკის ფსიქოლოგთა ასოციაცია. https://doi.org/10.1037/10238-000
• კირკკალდი, ბ., კუპერი, ჩ. ლ., და რუფალო, პ. (1995). სამუშაო სტრესი და ჯანმრთელობა აშშ-ის ნიმუშში პოლიცია. ფსიქოლოგიური მოხსენებები, 76 (2), 700-702. https://doi.org/10.2466/pr0.1995.76.2.700