როგორ შევწყვიტოთ ჩაქუჩები TOC-ის TOC-ით?

ჩვენ ყველას გვაქვს გონებამახვილური ავტომატი, რომელიც, როდესაც ის გრძნობს შფოთვას ან მოუსვენრობას, არ წყვეტს ჩვენზე ფიქრების სროლას. მთელი შესაძლო სპექტრის: ზოგჯერ ლამაზი ან იმედისმომცემი, და მრავალი სხვა მკვრივი, ინვაზიური, ინტრუზიული, უნებლიე, ინტენსიური, განმეორებადი, უკონტროლო, თუნდაც დამამცირებელი და შეურაცხმყოფელი.

იდეური შინაარსის ექსტრავაგანტურობასა თუ დამაჯერებლობას არც ისე დიდი მნიშვნელობა აქვს, არც მისი სიყალბის ობიექტურობას, ან მისი გაურკვევლობის აღიარებას; ყველაზე დიდი წამება მის განუწყვეტელ დაჟინებაშია. ეს არის მუდმივი "აბსურდის ტირანია".

მიუხედავად იმისა, რომ ბევრჯერ არის სიცხადე ან სიცხადე იმის აღიარების, რომ მათი ჭეშმარიტების სამოსის მიღმა, ეს აზრები აკვიატებული არ არის მართალი, მისი აშკარად უძლეველი ძალა ახერხებს სასოწარკვეთისა და ტანჯვის ოკეანეში ჩაგვაგდოს გარდაუვალი.

ამ სტატიაში ჩვენ დავინახავთ კონკრეტულ ტექნიკას და სტრატეგიებს, რომლებიც დაგეხმარებათ ამ მტკივნეული რწმენის სიმძაფრის დემონტაჟში.

• დაკავშირებული სტატია: "ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობა (OCD): რა არის და როგორ ვლინდება იგი?

განმეორებადი აზრების დისკომფორტი

ჩვენ ყველანი ვიყავით ოდესღაც მღელვარე აკვიატებული აზრების მსხვერპლი (და შემდეგ მსხვერპლნი, როცა მათ გვჯერა). სანამ ჩავუღრმავდებით მათი დამშვიდების ფასდაუდებელ გზებს, მოდით ვკითხოთ საკუთარ თავს, როგორ ჩნდებიან ისინი.

ძალიან სინთეზურად, ჩვენ განვიცდით გარემოებას, ვაძლევთ მას მნიშვნელობას და ვაყალიბებთ განმარტებით აზრს (ცნობიერი თუ არაცნობიერი). შფოთვით გაჟღენთილი, ის იწყებს ზრდას და უფრო და უფრო მეტ გონებრივ ენერგიას იკავებს იქამდე, რომ ჩვენ არ შეგვიძლია მისი შეჩერება სურვილისამებრ.

რა არის ის, რაც აცოცხლებს ამ უსიამოვნო სიმპტომს? მარტივია: ყურადღება და ერთგულება, რომელსაც მათ ვაძლევთ, სერიოზულობა და შემეცნებითი სიმკაცრე, რომლითაც ჩვენ მივესალმებით მათ. ჩვენ გვჯერა, რაც სიმართლეს არ შეესაბამება. საბოლოო ჯამში, ჩვენ გვჯერა, რომ თოვლის ბაბუა და unicorns არსებობს.

გასაღებები, რათა OCD-ის ჩაქუჩმა ზიანი არ მოგვაყენოს

მღელვარე გონებრივი შემოჭრის წინააღმდეგ ბრძოლის ტაქტიკა ცდილობს ხელი შეუშალოს საჩივრის ნორმალურ განვითარებას და მოგვიწოდებს მისგან დისტანცირებაში. ისეთი ავტორები, როგორებიც არიან მილტონ ერიქსონი, ლუკ იზებაერტი, ფიში პალოს სკოლიდან, ჯორჯო ნარდონე სტრატეგიული მოკლე თერაპიისგან, მაიკლ უაიტის ნარატიულმა თერაპიამ, სხვათა შორის, შექმნა წინადადებები, თუნდაც სასაცილო, რათა გამოესწორებინა მძაფრი ეფექტი. აკვიატებები. მოდით წავიდეთ მათთვის ...

1. დაასახელე

მიანიჭეთ პერსონაჟი აკვიატებასმაგალითად, „მისტერ კლოუნი“. მოექეცით მას როგორც გარეგნულ ობიექტს და არა როგორც შინაგან და საკუთარ დარწმუნებას. დააკვირდით, თითქოს ეს იყოს ჩვენგან დამოუკიდებელი ხმა ან პიროვნება, დაასახელეთ, მაგალითად: „აი, ჩემი გონება ისევ მაწუხებს“.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "ემოციური მარკირება: რა არის და რისთვის არის ის ფსიქოთერაპიაში"

2. აცინეთ თოჯინა

მას შემდეგ რაც მივხვდით, რომ აკვიატებები არის გონების ქმნილება და არარეალური და აქვს მაგალითად, მისტერ კლოუნს, ჩვენ შეგვიძლია მოვამზადოთ პლასტილინით ან ვიყიდოთ თოჯინა, რომელიც წარმოადგენს ეს პრობლემა. ჩვენ შეგვიძლია სხვადასხვა რამის გაკეთება: თან წავიყვანოთ ან განვათავსოთ სახლში სპეციალურ ადგილას, რათა გავიხსენოთ, რომ „ჩვენ ომში ვართ“ მის წინააღმდეგ.

ჩვენ შეგვიძლია მას სხვადასხვა დამცირება (სასაცილო ტანსაცმლის ჩაცმა) ან დამცირება (მის ღიად დატოვება, დარტყმა, შეურაცხყოფა), ყიდვა და გაძევება. მწერების საწინააღმდეგო საშუალება, საყინულეში მოთავსება გარკვეულ დღეებში ან მომენტებში და ყველა ის სისასტიკე, რაც შეიძლება მოვიფიქროთ ამ აუტანელ „მტერთან“ საბრძოლველად. გარე".

3. იმღერე აკვიატება

იმის მაგივრად, რომ ისევ და ისევ ვიფიქროთ და შევიდეთ მოსაწყენ განმეორებით სპირალში, ჩვენ გთავაზობთ განათავსეთ მუსიკა საბავშვო სიმღერიდან ან თუნდაც ცოტა სასაცილო. Მაგალითად "მე ვარ წარუმატებელი" კარგი რეფრენი იქნება ბარა ბრავისთვის ფეხბურთის სტადიონზე.

4. არც ერთით მეტი, არც ერთით ნაკლები

ნარდონე გვთავაზობს გავიმეოროთ აზრი ზუსტად რამდენჯერმე, მაგალითად 10, „არც ერთი მეტი, არც ერთი ნაკლები“. მიზანია ვცადოთ, რომ გამეორების გადაწყვეტილება ჩვენი იყოს და არა შეპყრობილი.

5. ბოლო ხუთი წუთი

ეს ამოცანა სიმპტომზე კონტროლის გაზრდის კიდევ ერთი გზაა, დროის შეზღუდვამდე. როდესაც აკვიატება, თავისი ერთგული თანხლებით, ნეგატიურ ემოციას დაესხმება, ჩვენ დროს მივმართავთ. თუ საათი აჩვენებს ნახევარი საათის ბოლო ხუთ წუთს (მაგ. 15:25-დან 15:30-მდე; ან 15:55-დან 16:00 საათამდე ჩვენ შევეხებით ამ მღელვარებას.

თუ არა, მოგვიწევს ამის გადადება ჭორფლიანობა ამ ნახევარი საათის მომდევნო ბოლო ხუთ წუთამდე (მაგალითად: თუ 15:10 დადგება, ველოდებით 15:25; თუ გამოჩნდება 15:38 ველოდებით 16:00 საათამდე). თუ დადგენილი ხუთი წუთის შემდეგ ჩვენი ნეგატიური შემეცნება გრძელდება, ჩვენ კიდევ ერთხელ უნდა გადავდოთ ისინი ამ ნახევარი საათის ბოლო ხუთ წუთში. რაღაცის გადადება უფრო ადვილია, ვიდრე ამის გაკეთება ან ბრძოლა. და ასევე უფრო მეგობრულია იმედგაცრუების თავიდან აცილება აკვიატებული კატარაქტის შეჩერების გამო.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "ემოციური მენეჯმენტი: 10 გასაღები თქვენი ემოციების დასაუფლებლად"

6. საღეჭი სკამი

როდესაც აკვიატებები გაჩაღდება, ჩვენ ახლა დავაწესებთ სივრცის შეზღუდვას. ჩვენ ვიჯდებით მახინჯ სკამზე, რომელიც მხოლოდ ამისთვის გამოიყენება და 10 წუთს დავუთმობთ აკვიატებას, მხოლოდ მასზე გავამახვილებთ ყურადღებას. თუ სხვა რამის გაკეთებას გვირჩევნია, მაგალითად, მუსიკის დადებას, მივაღწევთ. თუ აკვიატება დაბრუნდება, წავალთ და კიდევ 10 წუთი დავჯდებით წამების „სავარჯიშო სავარძელში“.

7. ჭუჭყიანი ნახევარი საათი

ჩვენ განვსაზღვრავთ საშინაო დავალების ნახევარ საათს, დილა-საღამოს (მაგ. 10:00 და 17:00 საათზე), თითქოს დროა მივიღოთ ანტიბიოტიკი. იმ ნახევარ საათს ჩვენ მივუძღვნით „გაჟღენთვას“ და ჩავწეროთ ჩვენი უკონტროლო იდეები, სანამ მაღვიძარა არ მიუთითებს, რომ დრო ამოიწურა. თუ იდეები ამოგვეწურება, მაგრამ ნახევარი საათი ჯერ არ გასულა, განვაგრძობთ წერას ფურცლის წინ, სანამ განგაში არ გაისმება.

თუ მთელი დღის განმავლობაში აკვიატებები შემოგვხვდა, უნდა გადავდოთ ისინი დანიშნულ ნახევარ საათამდე, რათა მათ „გასუქდეს“. ჩვენ წარმოგიდგენთ ამ ტექნიკით, სივრცითი და დროითი შეზღუდვის გარდა, დადებითი გაჯერების ეფექტი. შეგვიძლია ნაწერი ხმამაღლა წავიკითხოთ და შემდეგ დავწვათ ან ნაგვის ურნაში გადავაგდოთ.

• დაკავშირებული სტატია: „დროის მენეჯმენტი: 13 რჩევა, რომ მაქსიმალურად გამოიყენოთ დღის საათები“

8. ხრაშუნა

თუ ჩვენს აკვიატებას აქვს პერფექციონიზმის ავტორიტარიზმის ელფერი, ჩვენ გავაკეთებთ პატარა გაფის ყოველდღიურ აქტებს. წერილების დაწერა ორთოგრაფიული შეცდომით, ვიღაცის დაპატიჟება ყავაზე ფულის გარეშე, სხვადასხვა ფერის წინდების ჩაცმა, პაემანზე დაგვიანება და ა.შ. სწორედ ასე ვცდილობთ ვისწავლოთ, თუ როგორ მოვახდინოთ გადაცდომის ან შეცდომების შედეგების დეკატასტროფირება.

9. გამოსამშვიდობებელი და მისასალმებელი წერილი

სიყვარულის დაშლის მსგავსად, ჩვენ ვწერთ გამოსამშვიდობებელ წერილს განმეორებადი შემეცნებით. ჩვენ ვაფასებთ თქვენს მომსახურებას და განვმარტავთ, რომ ახლა შეგვიძლია თქვენი შემაშფოთებელი კომპანიის გარეშე. ჩვენ ასევე შეგვიძლია მივესალმოთ კონტროლის ახალ ეტაპს და გადაწყვეტილებას, რომ არ მივცეთ საკუთარი თავის მანიპულირება მათი შემაშფოთებელი შეტყობინებებით.

დასკვნა

არსებობს უფრო ეფექტური წინადადებები მეამბოხე იდეების ამ შემოჭრის დამარღვეველ „კოღოების ზუზუნთან“ საბრძოლველად, რომლებსაც შემდეგ ნომერში განვიხილავ.

აკვიატებების გონებრივი ჩაქუჩი არის რაღაც წარმოსახვითი, რომელსაც ჩვენ ვაძლევთ სანდოობას; ეს არის ვირტუალური რეალობა, ეს არის ფიქცია, მაკაბური ფანტაზია დისნეი. თითქოს რეალურია, მაგრამ ასე არ არის. ძლიერი ჩანს, მაგრამ სუსტი მოჩვენებაა. რაც მთავარია: ჩვენ არ ვართ ის, რაც გვგონია. ფრაზა, რომელიც აერთიანებს ყველა სტრატეგიას, რომელიც ექვემდებარება დუმილს და დუმილს ერთხელ და სამუდამოდ OCD OCD-ის OCD-ს, არის სტივენ ჰეისის წიგნის სათაურიდან: „გამოდი გონებიდან და შედი შენს ცხოვრებაში“.