როგორ შევამციროთ კორტიზოლი: 15 პრაქტიკული რჩევა

კორტიზოლის ჰორმონი ითვლება სტრესის ჰორმონად. თირკმელზედა ჯირკვლებში წარმოქმნილი ეს ნივთიერება შეიძლება მრავალი გზით იყოს გამოწვეული და ასევე შესაძლებელია მისი შემცირება მეტ-ნაკლებად ეფექტური სტრატეგიებით.

ვინაიდან სტრესი და შფოთვა ძალიან გავრცელებული პრობლემაა განვითარებულ საზოგადოებებში, ბევრს აინტერესებს როგორ შევამციროთ კორტიზოლი. შემდეგ ჩვენ ვნახავთ დაახლოებით 15 გზას ამ ჰორმონის შესანარჩუნებლად.

• დაკავშირებული სტატია: "კორტიზოლი: ჰორმონი, რომელიც სტრესს იწვევს"

როგორ შევამციროთ კორტიზოლი?

შემდეგ ჩვენ ვნახავთ რამდენიმე სტრატეგიას, ყველა სახის, რომელიც ნაჩვენებია, რომ ეფექტურია, მეტ-ნაკლებად, კორტიზოლის დონის გასაკონტროლებლად.

1. უარი თქვით კოფეინს

გასაკვირი არ არის იმის თქმა, რომ კოფეინი ნერვიულობთ, მაგრამ უფრო საინტერესო ის არის, თუ როგორ მოქმედებს ის კორტიზოლის დონეზე.

ეს ნივთიერება წარმოდგენილია ყავაში, ჩაიში ან თუნდაც შავ შოკოლადში, იწვევს კორტიზოლის დონის მკვეთრ მატებას და ინარჩუნებს მათ საათობით. ეს ითარგმნება როგორც ნერვიულობა უფრო დიდხანს და მოულოდნელად.

ამ ეფექტის თავიდან ასაცილებლად ყველაზე ეფექტური გზაა უბრალოდ ამ ნივთიერებით სასმელების მოხმარების შემცირება ან კოფეინის მთლიანად შეწყვეტა. თუ ფიქრობთ, რომ კოფეინზე დამოკიდებულებით ხართ დაავადებული, უმჯობესია მიმართოთ პროფესიონალს.

2. კარგი ძილის ჰიგიენა

არარეგულარული ძილი, დადგენილი გრაფიკის გარეშე, საშინლად საზიანოა ჩვენი ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის, გარდა იმისა, რომ ის ფაქტორია, რომელიც ზრდის კორტიზოლის დონეს.

დაიცავით ძილის კარგი ჰიგიენა მოიცავს, სხვა საკითხებთან ერთად, დღეში დაახლოებით რვა საათის ძილს (ნაკლებად ხანდაზმულებში, რომლებსაც ნაკლებად სძინავთ) და, სასურველია, ღამის ათიდან თორმეტ საათამდე დასაძინებლად წასვლა კორტიზოლის დონის სტაბილიზაციას უწყობს ხელს.

3. რელაქსაცია

თუ ვსაუბრობთ იმაზე, თუ როგორ შევამციროთ შფოთვასთან დაკავშირებული ჰორმონი, ცხადი ხდება, რომ რელაქსაციის ტექნიკის იგნორირება არ შეიძლება. რელაქსაცია შეიძლება განხორციელდეს მრავალი გზით, იქნება ეს იოგათ თუ უბრალოდ მედიტაციით.

არ აქვს მნიშვნელობა რა კონკრეტული გზით ცდილობთ ამ დასვენების გამოწვევას, მთავარია ის ემსახურება გონებისა და სხეულის დამშვიდებას და, შესაბამისად, შეიძინოს უფრო დიდი კეთილდღეობა.

მათთვის, ვისაც ამ ტიპის ტექნიკით დასვენება უჭირს, ყოველთვის აქვთ მუსიკის მოსმენის შესაძლებლობა, თუმცა ფრთხილად! ყველა ჟანრი არ არის სწორი. მიზანშეწონილია მოუსმინოთ დამამშვიდებელ გარემო ხმებს ან კლასიკურ მუსიკას.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "„6 მარტივი დასვენების ტექნიკა სტრესთან საბრძოლველად"

4. გააკეთე ვარჯიში

ვარჯიში ყოველთვის ძალიან კარგი ვარიანტია დიდი კეთილდღეობისთვის. გასაკვირი არ არის, რომ პოპულარულ ენაზე იყო გამონათქვამები, რომლებიც აყალიბებს მყარ კავშირს ფსიქიკურ და ფიზიკურ ჯანმრთელობას შორის, ყველაზე ცნობილი არის "ჯანმრთელი გონება ჯანსაღ სხეულში".

სპორტის თამაში ხელს უწყობს კორტიზოლის დონის რეგულირებას, რაც იწვევს შფოთვის შემცირებას. გარდა ამისა, ფიზიკური ვარჯიში იწვევს ტვინში სეროტონინის და დოფამინის გამოყოფას, ემოციურ კეთილდღეობასთან დაკავშირებული ნივთიერებებიც.

ვარჯიში არ უნდა იყოს ძალიან ინტენსიური. საკმარისია დღეში ნახევარი საათის გასეირნება, თუმცა სპორტდარბაზში სიარული ან მიმართულ აქტივობებზე დარეგისტრირება, როგორიცაა კრივი, სხეულის ტუმბო ან სპინინგი, ძალიან კარგი საშუალებაა კორტიზოლის ჰორმონის შესამცირებლად.

5. დროის ორგანიზება

არაორგანიზებული ცხოვრების წესი არის მუდმივი სტრესით ცხოვრების მთავარი მიზეზი. სწორედ ამიტომ არის რაღაც ნამდვილად აუცილებელი, რომ ვეცადოთ წესრიგის მოყვანას ჩვენს ცხოვრებაში.

მოაწესრიგეთ დრო, დაიცავით ვადები და შეეცადეთ გქონდეთ მეტ-ნაკლებად კარგი გრაფიკები ჩამოყალიბებული სტრუქტურები აძლევს ჩვენს ცხოვრებას სტრუქტურას და, შესაბამისად, ამცირებს გაურკვევლობას ხშირი.

კორტიზოლი, როგორც სტრესის ჰორმონი, ჩნდება ისეთ სიტუაციებში, როდესაც ჩვენ არ ვიცით, როგორ განვითარდება ისინი. ეს არის ევოლუციური მექანიზმი, რომელიც ემსახურება საფრთხის წინააღმდეგ საკუთარი თავის გააქტიურებას და მოკლევადიანი გამოსავლის პოვნას.

თუმცა, ეს მექანიზმი სრულიად საზიანოა, თუ ის გვაიძულებს მუდმივად ვიცხოვროთ სტრესით. ამიტომ, შეძლებისდაგვარად, თუ შევძლებთ ამ საათობრივ ანარქიას ბოლო მოეღოს, ამ მექანიზმის ამოქმედებას თავიდან ავიცილებთ და ამდენ სტრესს არ განვიცდით..

6. გაიგეთ რა გვაწუხებს

ყველას აქვს თავისი საზრუნავი, რომლითაც ცხოვრობს და რამდენადაც შეუძლია, ცდილობს მათთან გამკლავებას. თუმცა, ხანდახან ჩვენთვის უფრო მოსახერხებელია, რომ ამის საწინააღმდეგო არაფერი გავაკეთოთ ის გვითრევს ემოციურად.

ჩვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, ჩვენ შეგვიძლია მივიღოთ ორი სტრატეგია. პირველი იქნება შევეცადოთ არ ინერვიულოთ, განსაკუთრებით თუ ეს არის ის, რისი შეცვლაც შეუძლებელია. თუმცა, თუ შესაძლებელია მასთან ბრძოლა, გავარკვიოთ, რა არის ეს და გავუმკლავდეთ მას.

ამ ტიპის სიტუაციებში ყოველთვის რეკომენდებულია ფსიქოლოგთან მისვლა, რომელიც დაგვეხმარება მივიღოთ ეფექტური სტრატეგიები სიტუაციის ჯანსაღად გამკლავებისთვის.

7. ფენილალანინით მდიდარი საკვების მიღება

ფენილალანინი არის ნივთიერება, რომელიც გვხვდება ბევრ საკვებში, მიუხედავად იმისა, რომ მისი სახელი არც თუ ისე ნაცნობია ადამიანების უმეტესობისთვის.

გარდა იმ შემთხვევისა, როდესაც თქვენ გაქვთ ფენილკეტონურიის ძალიან მავნე მდგომარეობა, რომლის დროსაც ადამიანები, რომლებსაც აწუხებთ ეს არ შეუძლიათ ფენილალანინის მოხმარება ნევროლოგიურ დონეზე გავლენის გარეშე, ამ ნივთიერებით საკვების მოხმარება ძალიან რეკომენდებულია.

ფენილალანინი არის ამინომჟავა, რომელიც ხელს უწყობს დოფამინის სეკრეციას.გარდა იმისა, რომ ხელს უწყობს ნახშირწყლებისა და შაქრის ჭამის სურვილის შემცირებას, ნივთიერებებს, რომლებიც გავლენას ახდენენ სტრესის დონეზე.

ფენილალანინის შემცველ საკვებს შორის შეგვიძლია ვიპოვოთ ცილებით მდიდარი წყაროები, როგორიცაა რძის პროდუქტები, კვერცხი, წითელი ხორცი და თევზი, ასევე ზოგიერთი მთლიანი მარცვლეული.

8. შეინარჩუნეთ სისხლში შაქრის დონე სტაბილურად

შაქარი და დახვეწილი ნახშირწყლები მოქმედებენ სისხლში ინსულინის დონის გააქტიურებით, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი სამედიცინო პრობლემები, როგორიცაა დიაბეტი და სიმსუქნე.

იდეალურია ამ ნივთიერებების მოხმარების შემცირება, ცილების, რთული ნახშირწყლების და კარგი ცხიმების შემცველობით, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, თუმცა მისი ბოროტად გამოყენების გარეშე.

რთული ნახშირწყლებით მდიდარი დიეტა, ანუ „კარგი ბიჭები“ გვეხმარებიან კორტიზოლის დაბალი დონის შენარჩუნებაში.

9. იყავი დატენიანებული

კარგად დატენიანება გარანტირებულია კორტიზოლის დონის შენარჩუნებაში. დეჰიდრატაცია იწვევს ორგანიზმის დაძაბულობას, რაც იწვევს სტრესს., ფსიქოლოგიური და, უპირველეს ყოვლისა, ფიზიოლოგიური, რაც იწვევს კორტიზოლის დონის მატებას.

არასდროს მტკივა თქვენთან ერთად ბოთლი წყლის ტარება. წყლის სწორი რაოდენობის დალევა თავიდან აგაცილებთ დაღლილობას და ცბიერებას, რაც დაგეხმარებათ იყოთ უფრო პროდუქტიული.

10. მიირთვით ომეგა 3-ით მდიდარი საკვები

ომეგა 3 არის ნივთიერება, რომელიც ააქტიურებს თირკმელზედა ჯირკვლებს, რომლებიც სრულიად ბუნებრივი გზით არეგულირებენ კორტიზოლის დონეს.

ომეგა 3 მჟავები უხვად არის ზოგიერთ საკვებში, როგორიცაა მცენარეული ზეთები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, სოიო, სელის თესლი ან კანოლა, ასევე გვხვდება ყველა სახის თევზში, როგორიცაა ტუნა და ზღვის პროდუქტები.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "თირკმელზედა ჯირკვლები: ფუნქციები, მახასიათებლები და დაავადებები"

11. C ვიტამინით მდიდარი საკვების მიღება

ვიტამინი C არის ნივთიერება, რომელიც ხელს უწყობს დოფამინის სეკრეციას, რომელიც, როგორც უკვე ვნახეთ, ხელს უწყობს სტრესის შემცირებას.

C ვიტამინით მდიდარი ზოგიერთი საკვებია ალუბალი, მარწყვი, ასპარაგუსი, პომიდორი, მოცვი, მანდარინი, კარტოფილი, ჟოლო, ყვავილოვანი კომბოსტო, ნესვი, მანგო, კივი, ბარდა, ანანასი.

12. სხვებთან ურთიერთობა

სხვებთან ურთიერთობა დამცავი ფაქტორია ჩვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის და, თუმცა ეს შეიძლება გაგვიკვირდეს, ფიზიკური.

სოციალური ურთიერთობები, რამდენადაც ისინი დაფუძნებულია სიკეთესა და გაგებაზე, არის მხარდაჭერის წყარო და ასევე მოიცავს ცვლილებებს ჰორმონალურ დონეზე.

მოსიყვარულეობა, განსაკუთრებით ჩახუტების სახით გამოვლენილი, ხელს უწყობს ოქსიტოცინის გამოყოფას და, თავის მხრივ, ამცირებს კორტიზოლის დონეს.

13. მოიშორეთ ტოქსიკური ურთიერთობები

პარტნიორთან, მეგობრებთან ან თუნდაც ოჯახთან ერთად, ზოგჯერ ჩვენ გვაქვს ცუდი ბედი ტოქსიკური ურთიერთობის დამყარებით, რაც აშკარად არის სტრესის წყარო და კორტიზოლის მატება.

თუმცა ცხადია, რომ ყველა ურთიერთობაში შეიძლება იყოს გაუგებრობა, იდეალურ შემთხვევაში, ამ ურთიერთობებში ჩვენ შეგვიძლია ვაჩვენოთ საკუთარი თავი ისეთი, როგორიც ვართ., ნიღბებს მიღმა დამალვის ან მუდმივ დაძაბულობაში ცხოვრების გარეშე.

თუ თქვენ გაქვთ ურთიერთობა, რომელშიც უხვადაა კონფლიქტები, ცუდი სიტყვები და ნებისმიერი სახის შეურაცხყოფა, თქვენ ტოქსიკურ ურთიერთობაში ხართ. აშკარაა, რომ თუ თქვენ განიცდით ფიზიკურ და სიტყვიერ შეურაცხყოფას, მოძალადის შესახებ შეტყობინების გარდა, უნდა მიმართოთ ახლობლებს, რომლებიც ჭეშმარიტ დახმარებას უწევენ.

თუმცა, თუ განსახილველი ტოქსიკური ურთიერთობა არ არის დანაშაული, ის, რისი გაკეთებაც თქვენ უნდა სცადოთ, პირველ რიგში, არის იმის დანახვა, შესაძლებელია თუ არა ურთიერთობის შეცვლა, შეეცადოთ დაინახოთ რა არის პრობლემა. თუ ხედავთ, რომ არ არსებობს გზა შეცვალოთ როგორია ეს ურთიერთობა, თქვენ უბრალოდ უნდა მოიშოროთ იგი.

14. აშვაგანდა

აშვაგანდა, რომლის სამეცნიერო სახელია Withania somnifera, ეს არის ტრადიციული ინდუისტური მედიცინის მცენარე.

ბოლო წლებში შესწავლილია ამ მცენარის ეფექტურობა კორტიზოლის დონის კონტროლზე. დასკვნამდე, რომ შესაძლოა ეფექტური იყოს ამ დონის შემცირება და, შესაბამისად, შემცირება სტრესი.

მიუხედავად მისი რეალური ეფექტურობისა, დღემდე რეკომენდებულია არა მხოლოდ მისი შემცირება სტრესი და შფოთვა, როგორც ბუნებრივი წამალი, არამედ არტერიული წნევის შესამცირებლად, რომელიც დაკავშირებულია კვების დარღვევებთან შფოთვა.

15. გონებამახვილობა

მედიტაცია, როგორც უკვე ვთქვით, ძალიან სასარგებლო სტრატეგიაა შფოთვის შესამცირებლად და ჰორმონალურ დონეზე კორტიზოლის შესამცირებლად.

თუმცა, ყველა მედიტაციის პრაქტიკას შორის, რომელიც არსებობს, Mindfulness აღმოჩნდა ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური. აქედან შეიძლება დავასკვნათ, რომ, როგორც ინსტრუმენტი, სასარგებლოა თავის ტვინში ჰორმონალური დონის ცვლილებების გამოწვევა.

მიუხედავად იმისა, რომ Mindfulness, თავისთავად, არ არის პრაქტიკა, რომელსაც შეუძლია შეცვალოს ფსიქოლოგის პროფესიული ჩარევა, ის ასეა შეიძლება გარკვეულწილად სასარგებლო იყოს ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ გადაჭარბებული სტრესი მაგრამ ეს არ აღწევს პათოლოგიურ დონეებს.

ბიბლიოგრაფიული ცნობები:

• Cebrián, J., & Guarga, J. (2012). სამკურნალო მცენარეების ლექსიკონი. RBA წიგნები.
• მარტინო, პ. (2014). სტრესსა და დეპრესიას შორის მჭიდრო ურთიერთობის ანალიზი ფსიქონეიროენდოკრინოლოგიური პერსპექტივიდან: კორტიზოლის ცენტრალური როლი. ნეიროფსიქოლოგიის რვეულები, 8(1), 60-75.
• ტალბოტი, ს. მ. (2007). კორტიზოლის კავშირი: რატომ გმატებს სტრესი და ანგრევს ჯანმრთელობას - და რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ამის შესახებ. მონადირე სახლი