როგორ შევცვალოთ შიდა დიალოგი და შევაჩეროთ უარყოფითი აზრები?

ზოგჯერ ჩვენი შინაგანი ხმა ძალიან ხმამაღალია. სხვა დროს, ეს ხდება ამომწურავად დაჟინებული. ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ მისი გაჩუმება ან შეცვლა ადვილი არ არის, რადგან ჩვენი გონება ჩაძირულია მუდმივი აქტივობა, აზრების და განსჯის შემუშავება ჩვენი არსებობის შესახებ და რა აკრავს.

ძალიან ხშირად, ეს შინაგანი დიალოგი ორიენტირებულია საკუთარი თავის შესახებ განსჯის გაკეთებაზე. ფრაზები, როგორიცაა "მე კატასტროფა ვარ" ან "მე ვარ ყველაზე უარესი" ჩვენთვის არც ისე უცნაურად ჟღერს, რადგან, ზოგადად, ჩვენ გვაქვს დიალოგი. საკმაოდ ნეგატიური შინაგანი, რაც ითარგმნება ძალიან უსიამოვნო შეგრძნებებში, რამაც შეიძლება შეგვქმნას დისკომფორტი და/ან წარმოქმნას გარკვეული შფოთვა.

მაგრამ როგორც ყველაფერი, რაც გონებასთან არის დაკავშირებული, ეს შეიძლება შეიცვალოს და ჩვენ შეგვიძლია გავაცნობიეროთ, რომ ბევრ რამეს, რასაც საკუთარ თავს ვეუბნებით, რეალური საფუძველი არ აქვს. ამ სტატიაში ჩვენ ვაპირებთ ვნახოთ როგორ შევცვალოთ ჩვენი შიდა დიალოგი.

შიდა დიალოგი: რა არის ეს?

ჩვენი შინაგანი ხმა აფასებს ჩვენს მოქმედებებს, მჭიდროდ არის დაკავშირებული ჩვენს სწავლასთან. ანუ, თუ გამოცდაზე შეცდომის დაშვებისას საკუთარ თავს ვეუბნებით „კატასტროფა ვარ“, ჩვენ ვიყენებთ ადრე, ბავშვობაში ნასწავლ საფუძვლებს.

ამ ყველაფრის გასაგებად საჭიროა ამის გარკვევა ჩვენი შეხედულება სამყაროზე არასოდეს არის რეალური, არამედ ის გაფილტრულია ჩვენივე ინტერპრეტაციით. და საიდან მივიღეთ ეს ინტერპრეტაცია? ჩვენ უკვე გავაკეთეთ კომენტარი: ყველა იმ ინფორმაციისგან, რომელსაც ჩვენი გონება ათვისებდა ჩვენი დროის განმავლობაში ზრდა, იქნება ეს ოჯახური და სკოლის გარემოდან, ჩვენი კულტურიდან, ჩვენი გამოცდილებიდან ემოციური და ა.შ

ამ სწავლიდან, რასაც ფსიქოლოგიაში ჰქვია შემეცნებითი სქემებიავაშენეთ იდეები, რომლებიც შემუშავებულია ჩვენი საკუთარი გამოცდილებიდან და რომ, საბოლოო ჯამში, ჩამოაყალიბებს ჩვენს შეხედულებას სამყაროზე. ასე აგებულია მთელი ჩვენი შიდა დიალოგი, რომელიც, როგორც ქვემოთ ვნახავთ, გარკვეულ დამახინჯებებს შეიცავს.

ჩვენს შინაგან დიალოგს აქვს კოგნიტური დამახინჯება

Ნამდვილად; შეიძლება ითქვას, უბრალო და უბრალო, რომ ჩვენი შიდა დიალოგი ზოგჯერ გვატყუებს. ეს არ არის მიზანმიმართული ტყუილი, არამედ აგებული ინტერპრეტაციის მცდარ საფუძვლებზე. მაგალითად, თუ ერთ მშვენიერ დღეს დავურეკავ მეგობარს და ის მიპასუხებს ძალიან ცალსახად (უბრალოდ იმიტომ, რომ ეჩხუბა თავის პარტნიორი და ცუდ ხასიათზეა), შეგვიძლია საკუთარ თავს ვუთხრათ, რომ ეს მეგობარი ჩვენზე ნაწყენია და დავიწყებთ ამაზე ფიქრს. მიზეზი. ეს არის კოგნიტური დამახინჯება, რადგან ჩვენ არ განვიხილავთ სხვა შესაძლებლობებს.

კოგნიტური დამახინჯებები ძალიან მრავალფეროვანია, მაგრამ აქ ჩვენ ვაჯამებთ ყველაზე ხშირად:

• შავ-თეთრი აზროვნება. ეს არის რეალობის ხედვა, რომელიც არ აღიარებს ნაცრისფერს. ან ყველაფერი სწორია ან არასწორია, სხვა შესაძლებლობა არ არსებობს.
• „წაიკითხე“ სხვისი გონება. ეს ხდება მაშინ, როდესაც ჩვენ გვჯერა, რომ ადამიანი რაღაცას ფიქრობს, მაშინ როდესაც სინამდვილეში ჩვენ არ გვაქვს ამის ყველაზე შორეული მტკიცებულება ჩვენი სუბიექტურობის მიღმა.
• კატასტროფიზმი. ფიქრი, რომ ყველაზე ცუდი ყოველთვის და აუცილებლად მოხდება.
• მონიშნე ხალხი. ხშირად ადამიანს მხოლოდ იმ იარლიყით განვიხილავთ, რაც მას მივამაგრეთ. მაგალითად, თუ ადამიანი „მოწყენილია“, რადგან სამსახურში ყოველთვის სერიოზულია, ვერ წარმოვიდგენთ, რომ თავისუფალ დროს მეგობრებთან ერთად კარაოკეზე დადიან გასართობად.
• მოახდინეთ სხვების ქცევის პერსონალიზაცია. თითქოს ყველაფერი „ჩვენს ირგვლივ ტრიალებს“, მიგვაჩნია, რომ რასაც სხვა აკეთებს ან ამბობს, ჩვენთანაა დაკავშირებული. მაგალითად, თუ რამდენიმე ოფისის კოლეგას გავუვლით და იმ მომენტში ისინი იცინიან, ამ დამახინჯებიდან გამომდინარე ვიფიქრებთ, რომ ისინი ჩვენზე იცინიან და ჩვენს გონებაში არ იქნება შესაძლებლობა, რომ მათ ახსოვთ რაღაც სასაცილო, რაც მათ შეემთხვათ. მოხდა.
• შერჩევითი აბსტრაქცია. ჩვენ გამოვტოვებთ ზოგიერთი გარემოების დადებით ელემენტებს და მხოლოდ უარყოფითზე ვამახვილებთ ყურადღებას.

შესაძლებელია თუ არა ნეგატიური თვითმმართველობის საუბრის შეწყვეტა?

სასიხარულო ამბავი ის არის, რომ დიახ, ისევე როგორც ყველაფერი, რაც გონებასთან არის დაკავშირებული, შიდა დიალოგის "გადაპროგრამებაც" შესაძლებელია. რამდენადაც ის დაფუძნებულია სწავლის პროცესში შესწავლილ კოგნიტურ სქემებზე, თუ ამ სქემებს ხელახლა დავაკონფიგურირებთ, ჩვენ შევცვლით ცხოვრებისეულ ხედვას.

მთავარი ის არის გზა, რომლითაც ჩვენ მიდრეკილნი ვართ გადავიდეთ ერთი ფიქრიდან მეორეზე, ერთი იდეიდან მეორეზე, ასევე მეხსიერების სისტემის ნაწილია. რომელიც აყალიბებს ჩვენს იდენტობას, როგორ აღვიქვამთ საკუთარ თავს და ჩვენს ცხოვრებას; სწორედ ამიტომ, თუ ჩვენ შევასუსტებთ გარკვეულ ასოციაციებს იმ ელემენტებს შორის, რომლებიც აყალიბებენ ცნებების „გააქტიურების“ გზას და მოგონებები, რომლებიც გვაიძულებს ვიფიქროთ ზედმეტად მიკერძოებულად პესიმიზმის მიმართ, ჩვენ ვებრძვით იმ ნეგატიურ შიდა დიალოგს საზღვრები. ვნახოთ რამდენიმე რჩევა მის მისაღწევად.

შიდა დიალოგის შეცვლის სტრატეგიები

ზოგიერთი სტრატეგია, რომელიც დაგვეხმარება შიდა დიალოგის რესტრუქტურიზაციაში, არის შემდეგი:

1. იცოდეთ ჩვენი ქმედებები

თუ გადავხედავთ, უარყოფითი შიდა დიალოგის შემდეგ ყოველთვის იქნება დისფუნქციური ქცევა. მაგალითად, თუ თეატრალურ კურსზე ჩვენს სტრიქონებში შეცდომა დავუშვით, სავარაუდოა, რომ არ დავბრუნდებით საკუთარი თავის სისულელის შიშით. ამიტომ ამ მოქმედებას წინ უძღოდა ფრაზა „მე ვარ უსარგებლო“ ტიპის, რომელსაც აქვს კოგნიტური დამახინჯების მაღალი დატვირთვა. იმავდროულად, როცა ვაცნობიერებთ იმ ფრაზების შედეგებს, რომლებსაც საკუთარ თავს ვამბობთ, ყურადღება უნდა მივაქციოთ იმ ემოციებს, რომლებსაც ისინი ჩვენში აღძრავს. როგორ ვგრძნობთ თავს? დარცხვენილი? გაცოფებული? სევდიანი?

2. ეჭვქვეშ აყენებს ჩვენს აზრებს

როგორც კი გავიგებთ, როგორ ვრეაგირებთ ამ აზრზე, ჩვენ შევძლებთ გავაანალიზოთ, აქვს თუ არა მას რეალური საფუძველი. "უსარგებლო ვარ". Სწორია? ცხოვრებაში არაფერია ისეთი, რასაც კარგად არ ვაკეთებთ? ნაწარმოების სტრიქონები დაგვავიწყდა, მაგრამ წინა დღეს ისეთი ლამაზი სურათი დავხატეთ, რომ ხალხმა მოგვილოცა...

The კოგნიტური ქცევითი ფსიქოთერაპია მხარდაჭერილია ამ პროცესში კოგნიტური რესტრუქტურიზაცია, რომლის მეშვეობითაც ხდება ნასწავლი ირაციონალური იდეების რეფორმირება, რათა ჩვენ შევძლოთ უფრო ფუნქციონალური რეაგირება რეალობაზე.

3. მიღება

არსებობს სხვა სტრატეგიები, როგორიცაა ACT-ზე დაფუძნებული სტრატეგია (მიღებისა და ვალდებულების თერაპია), რომელიც უფრო მეტად ურჩევს მათ გამოჩენის საშუალებას. კოგნიტური დამახინჯებები, მიუხედავად იმისა, რომ ისინი იწვევს გარკვეულ დისკომფორტს (რომელიც შეიძლება იყოს ცვალებადი), და განაგრძობს წინსვლას ღირებულებები. ეს მიიღწევა მთელი რიგი ინსტრუმენტების საშუალებით, რომლებიც აყალიბებენ ფსიქოლოგიურ მოქნილობას; მაგალითად, მას გონებამახვილობა ეს გვეხმარება ყურადღების ფოკუსირება მომენტზე და განვიცადოთ იგი წინასწარ განსჯის გარეშე.

4. ფსიქოთერაპია

ფსიქოლოგიური თერაპია ყველაზე ეფექტური გამოსავალია შიდა დიალოგის შესაცვლელად. პერსონალიზებული პროფესიული ყურადღება შესაძლებელს ხდის თითოეული ინდივიდის საჭიროებებსა და თავისებურებებთან ადაპტირებას.