როგორ მოქმედებს დიეტა კოგნიტურ შესრულებაზე?

საკვები განსაზღვრავს ფსიქიკურ კეთილდღეობას და გავლენას ახდენს ჩვენზე შემეცნებითი შესრულებაამიტომ, ამ პოსტში ვნახავთ რა უნდა გავითვალისწინოთ.

დეპრესია 300 მილიონზე მეტ ადამიანს აწუხებს, მდგომარეობა, რომელიც ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის მონაცემებით, ინვალიდობის მხრივ მეოთხე ადგილზეა მსოფლიოში. ამ დაავადების გავრცელება იზრდება, რაც გავლენას ახდენს ქალების დაახლოებით 7%-ზე და მამაკაცების 4%-ზე.

სისტემატური მიმოხილვები და მრავალი კვლევის მონაცემების გაერთიანება ვარაუდობს ადეკვატური დიეტის დაცვაზე ეს შეიძლება იყოს ეფექტური სტრატეგია ფსიქიკურ ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული დარღვევების თავიდან აცილებისა და მუშაობის გასაუმჯობესებლად შემეცნებითი.

ჩვენ გეტყვით როგორ სპორტული დიეტოლოგები, რა შეგიძლიათ გააკეთოთ იმისათვის, რომ გააუმჯობესოთ თქვენი შესრულება იმისგან, რასაც ჭამთ.

შეიძლება საკვები დაგვეხმაროს ნეირონების შექმნაში?

რა თქმა უნდა, ბევრჯერ გსმენიათ, რომ ნეირონებს არ შეუძლიათ რეგენერაცია.

აქ არის რამდენიმე კარგი ამბავი: ჩვენი ცხოვრების წესი, მათ შორის დიეტა, ვარჯიში და სტრესი, მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ტვინის ახალი უჯრედების წარმოქმნაში

. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ნეიროგენეზი ან ნეირონების შექმნა, თუ ეს შესაძლებელია.

ჰიპოკამპი, მეხსიერება და სწავლასთან დაკავშირებული რეგიონი, არის ერთ-ერთი სფერო, სადაც ეს ხდება. ასევე ამ პროცესში ჩართულია ჰიპოთალამუსი, რომელიც არეგულირებს შიმშილის გრძნობას.

ნეირონების წარმოება დამოკიდებულია სხვადასხვა ტიპის უჯრედებზე და ტვინში არსებულ ქიმიურ სიგნალებზე. ამ პროცესების არასწორმა რეგულაციამ შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუქნე და დიაბეტი. ამიტომ, ნეიროგენეზი შეიძლება იყოს დამცავი ფაქტორი ამ პირობების წინააღმდეგ.

ჩვენი ცხოვრების წესი, მათ შორის, როგორ ვჭამთ, ვვარჯიშობთ და ვმართავთ სტრესს, შეუძლია გავლენა მოახდინოს ტვინის ახალი უჯრედების წარმოქმნაზე. ეს ნიშნავს, რომ ჩვენ შეგვიძლია შევცვალოთ ჩვენი ცხოვრების წესი ხელს უწყობს ნეირონების შექმნის პროცესს.

• დაკავშირებული სტატია: "5 საუკეთესო ჯანსაღი დიეტის აპლიკაცია"

უარყოფითი საკვები შემეცნებითი მუშაობისთვის

არ არის რამდენიმე კვლევა, რომელიც მიუთითებს ჭარბი კვება, სიმსუქნე, არაჯანსაღი ცხიმების ჭარბი მოხმარება ან დიეტა მცირე კვების სიმკვრივით შეიძლება გამოიწვიოს ანთებითი რეაქცია. ეს ანთებითი რეაქცია გავლენას ახდენს როგორც მოცირკულირე ელემენტებზე, რომლებიც აკონტროლებენ გაჯერების გრძნობას, ასევე ტვინის სტრუქტურებს, რომლებიც მონაწილეობენ შემეცნებასა და ემოციებში.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "თამაშები და სტრატეგიები გონების ვარჯიშისთვის"

საკვები, რომელიც უარყოფითად მოქმედებს კოგნიტურ მუშაობაზე

• Საჭმელი დამუშავებული და ულტრა დამუშავებული, რომელიც შეიცავს დამატებულ შაქარს, გაჯერებულ ცხიმებს და ხელოვნურ დანამატებს. ამ ინგრედიენტებს შეიძლება ჰქონდეს გრძელვადიანი უარყოფითი გავლენა ტვინის ჯანმრთელობაზე.
• ცხიმები გაჯერებული და ტრანს ცხიმები. ამ ტიპის ცხიმი, წარმოდგენილია ისეთ საკვებში, როგორიცაა ცხიმოვანი ხორცი (განსაკუთრებით დამუშავებული) და საკვებში. კომერციული შემწვარი საკვები ასოცირდება კოგნიტური დაქვეითების და დაავადების გაზრდილ რისკთან ცერებროვასკულარული.
• მოხმარების ნორმალიზება რაფინირებული შაქარი. შაქრიანი სასმელების, ტკბილეულისა და დესერტების მოხმარების ნორმალიზება დაკავშირებულია კოგნიტური პრობლემების და მეხსიერების დაქვეითების გაზრდილ რისკთან.
• გადაჭარბებული მოხმარება ალკოჰოლი მას შეუძლია უარყოფითი გავლენა მოახდინოს ტვინის ფუნქციონირებაზე და გრძელვადიან მეხსიერებაზე, გაზარდოს ნევროლოგიური დარღვევების რისკი, როგორიცაა დემენცია.
• კოფეინი ჭარბად. მიუხედავად იმისა, რომ ზომიერი რაოდენობით კოფეინს შეუძლია გააუმჯობესოს კონცენტრაცია და სიფხიზლე, გადაჭარბებულმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა, უძილობა და კოგნიტური სირთულეები.

დადებითი საკვები კოგნიტური მუშაობისთვის

ახლა დროა ვისაუბროთ ამ თემის დადებით ნაწილზე. ბევრი ვიპოვეთ ნუტრიენტები ან ბიოაქტიური ნაერთები რომელსაც შეუძლია დადებითად იმოქმედოს ჩვენი ტვინის შესაძლებლობებზე. ეს გამოწვეულია ამ საკვების ანთების საწინააღმდეგო ეფექტით, აგრეთვე მათი დამცავი ფუნქციით ნეიროტოქსინების წინააღმდეგ. რა არის ყველაზე სასარგებლო საკვები ნივთიერებები?

• ვიტამინები. ისინი აუცილებელია კარგი ჯანმრთელობისთვის და განსაკუთრებით A ვიტამინი დაკავშირებულია მეხსიერების დაკარგვისა და დეპრესიის პრევენციასთან.
• თუთია. მინერალური თუთია მნიშვნელოვანია დეპრესიასთან ბრძოლაში და ხელს უწყობს ნეიროგენეზის და მეხსიერების განვითარებას. ამიტომ, თუთიის ადეკვატური მიღება დაკავშირებულია დეპრესიის სიმპტომების შემცირებასთან.
• ომეგა 3. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ადექვატური მოხმარება, როგორიცაა EPA და DHA, შეიძლება ჰქონდეს დადებითი გავლენა გონებრივ მუშაობასა და ტვინის ჯანმრთელობაზე. ეს საკვები ნივთიერებები დაკავშირებულია ტვინის განვითარებასთან, კოგნიტურ ფუნქციასთან ხანდაზმულებში და ნეიროდეგენერაციული დაავადებების შესაძლო შემცირებულ რისკთან. ასევე, მიუხედავად იმისა, რომ მეტი კვლევაა საჭირო, შესწავლილია მისი გავლენა ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე, განსაკუთრებით განწყობის აშლილობაზე.
• პოლიფენოლები. პოლიფენოლები არის ქიმიური ნაერთები, რომლებიც გვხვდება ზოგიერთ მცენარეში, როგორიცაა ფლავონოიდები, კურკუმინი და რესვერატროლი. ისეთი საკვები, როგორიცაა კაკაო და მოცვი, შეიცავს პოლიფენოლებს, რომლებსაც შეუძლიათ სასარგებლო გავლენა იქონიონ მეხსიერებაზე, ყურადღებასა და სხვა შემეცნებით უნარებზე.

რომელ საკვებში ვხვდებით ამ საკვებ ნივთიერებებს?

კარგი ამბავი ის არის, რომ არსებობს მრავალი საკვები, რომელიც სასარგებლოა შემეცნებითი მუშაობისთვის.

შეხედე!

• ბოსტნეული. ისინი ფუნდამენტურია, რადგან ბოსტნეულთან ერთად ჩვენ ვაერთიანებთ აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს, ანტიოქსიდანტებს და სარგებელს ნაწლავის ჯანმრთელობისთვის. კერძოდ, მწვანე ფოთლოვანი ხილი და ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი, ბროკოლი და კენკრა, შეიცავს ანტიოქსიდანტებს და სასარგებლო მცენარეულ ნაერთებს, რომლებიც დაკავშირებულია ნაკლებ გაფუჭებასთან შემეცნებითი.
• თხილი და თესლი. ნიგოზი, ნუში, ჩიას თესლი და სელის თესლი ცხიმის წყაროა ანტიოქსიდანტები და ვიტამინი E, რომლებიც, სავარაუდოდ, ხელს უწყობენ ტვინის დაცვას და გაუმჯობესებას შემეცნებითი ფუნქცია.
• შოკოლადიშავ შოკოლადს (კაკაოს მაღალი პროცენტული შემცველობით) აქვს ანტიოქსიდანტები და ფლავონოიდები, რომლებსაც შეუძლიათ აძლიერებს თავის ტვინში სისხლის მიმოქცევას, რაც სასარგებლო გავლენას ახდენს მეხსიერებაზე და ყურადღება.
• პრობიოტიკები. მიუხედავად იმისა, რომ საჭიროა მეტი კვლევა, კვლევები ვარაუდობენ, რომ პრობიოტიკები (ცოცხალი მიკროორგანიზმები) შეიძლება იყოს დადებითი გავლენა კოგნიტურ შესრულებაზე და ტვინის ჯანმრთელობაზე, კომუნიკაციაში მისი როლის გამო ნაწლავ-ტვინი. ასევე კოგნიტური ფუნქციის ხელშეწყობა.
• Უმაღლესი ხარისხის ზეითუნის ზეთი. ის მდიდარია ანტიოქსიდანტებითა და ჯანსაღი ცხიმოვანი მჟავებით.
• ყავა და ჩაი. ყავა ჩაისთან ერთად (განსაკუთრებით მწვანე ჩაი), ანტიოქსიდანტებში და კოფეინში შემავალი წვლილის გამო, შეუძლია გააუმჯობესოს ტვინის ფუნქცია, სიფხიზლე და კონცენტრაცია.
• თევზი (განსაკუთრებით ლურჯი). ორაგული, ტუნა და სარდინი, სხვა ცხიმიან თევზებთან ერთად, მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, ტვინის განვითარებისა და ფუნქციონირებისთვის აუცილებელი ცხიმის ტიპი.

მოკლედ, არ არსებობს საკვები ან საკვები ნივთიერება, რომელიც პირდაპირ გააუმჯობესებს ჩვენს კოგნიტურ მუშაობას. სწორედ ცხოვრების წესი და კარგად დაგეგმილი დიეტის დაცვა მოგვცემს საშუალებას მივაღწიოთ სარგებლობას ამ მხრივ.