ემოციური თვითრეგულირება: რა არის ეს და მისი გაძლიერების სტრატეგიები

მიუხედავად იმისა, რომ ბოლო ათწლეულების განმავლობაში მოსახლეობამ უფრო გააცნობიერა ემოციური ინტელექტის მნიშვნელობა, მასთან დაკავშირებული უნარები ყოველთვის არ გამოიყენება.

უმთავრესთა შორის გვაქვს ემოციური თვითრეგულირება, აუცილებელია იმისათვის, რომ შეგვეძლოს ეფექტურად გავუმკლავდეთ, სოციალურად არადარღვევის ან ინდივიდუალურად საზიანო, ყველა სახის სიტუაციას, რომელიც ემოციურად გვცვლის.

შემდეგ ჩვენ უფრო ღრმად დავინახავთ ამ იდეას, სამი ტიპის სტრატეგიას, რომლებიც გვხვდება ემოციური თვითრეგულაციის ფარგლებში და მისი გაუმჯობესების გზებს ბავშვობაში, მოზარდობაში და ზრდასრულ ასაკში.

• დაკავშირებული სტატია: "რა არის ემოციური ინტელექტი?"

რა არის ემოციური თვითრეგულირება?

ეს შეიძლება გავიგოთ, როგორც ემოციური თვითრეგულირება ემოციების ოპტიმალურად მართვის უნარი. ეს არის კონსტრუქცია, რომელიც მოიცავს ინტრაპერსონალურ ემოციურ ინტელექტს, რომელიც საშუალებას გვაძლევს გარდაქმნას პოტენციური სტრესული და ემოციურად არღვევს რაღაცას, რაც, მიუხედავად იმისა, რომ ჯერ კიდევ არასასიამოვნოა, ჩვენ გვესმის, რომ არის დროებითი, უპიროვნო და კონტროლირებადი. კარგი ემოციური თვითრეგულირება გულისხმობს იმის დადგენას, თუ რა ხდება ჩვენთან, თვალყური ადევნეთ მის პროგრესს და ჩაერიოთ მასზე ისე, რომ ის გაქრება.

ამ განმარტებიდან გამომდინარე, გასაგებია ამ შესაძლებლობების კარგად განვითარების მნიშვნელობა. ის გვაძლევს საშუალებას გავუმკლავდეთ ყველა სახის ცხოვრებისეულ სიტუაციას, რომელიც გვსურს ან არ მოიცავს ემოციურ გამოცდილებას. როდესაც რაღაც ხდება ჩვენთან, გვაქვს წინა ემოციური მდგომარეობა და ამ მოვლენის მახასიათებლებიდან გამომდინარე, ჩვენი მდგომარეობა შეიძლება შეიცვალოს დადებითად ან უარყოფითად.

ჩვენ არ ვაძლევთ იგივე პასუხს ერთსა და იმავე მოვლენაზე, როცა მშვიდად ვართ, როგორც გაბრაზებულები. თუ ჩვენზე ზეწოლის ქვეშ ვიქნებით, მოსალოდნელია, რომ არაეფექტურ პასუხს გავცემთ, რაც იმედგაცრუებას მოგვცემს და უფრო მეტ შფოთვას გვაწუხებს. მეორეს მხრივ, თუ უფრო მოდუნებულები ვართ, შეიძლება ვიფიქროთ უფრო ცივი, გამოთვლითი და ეფექტური გზით, რაც პრობლემას ადაპტირებულ პასუხს მივცეთ, როგორიც არ უნდა იყოს ის.

ემოციური თვითრეგულირება გულისხმობს იმას, რომ მაშინაც კი, თუ ჩვენ არასასურველ მდგომარეობაში ვიქნებით იმ სიტუაციისთვის, რომელშიც აღმოვჩნდებით, ჩვენ გვეცოდინება როგორ ვმართოთ ეს ემოციურობა. ანუ, ეს გულისხმობს საკუთარი თავის გაანალიზების შესაძლებლობას, გრძნობების უეცარი აღმავლობისა და დაცემის ხარისხის შემცირებას და ენერგიის გადამისამართებას უფრო ადაპტური მიზნისკენ.. მაგალითად, თუ გაბრაზებულები ვართ, იმის ნაცვლად, რომ დავიწყოთ ქუჩის ავეჯის განადგურება, კარგი ვარიანტია ამ ენერგიის გატარება და სპორტის თამაში ამ მდგომარეობაში ყოფნისას.

ემოციების მოდალური თეორია

უკვე გარკვეული პერიოდია, ფსიქოლოგიაში არსებობს თეორიები, რომლებიც დაჟინებით მოითხოვენ იმ იდეის დაცვას, რომ ემოციები სრულიად ავტომატური და გარდაუვალი პროცესებია. ანუ, რამდენიც არ უნდა ვიფიქროთ, რომ ვარჯიში გვაქვს: ემოციები ჩნდება და მათი კონტროლის საშუალება არ არსებობს. თუ გაბრაზებული ხართ, ძნელად შეძლებთ ამ გრძნობის შემცირებას და ცივად იფიქროთ იმაზე, თუ რას გრძნობთ. თუმცა, ეს არ არის იდეა ემოციური თვითრეგულირების კონსტრუქციის უკან.

ემოციური თვითრეგულირების იდეა ემყარება ემოციების მოდალურ თეორიას. ეს თვლის, რომ ემოციები არ არის ინსტინქტური რეაქციები, არამედ ისინი წარმოიქმნება სხვადასხვა მიზეზის გამო, როგორიცაა კონტექსტი, პიროვნების მიდრეკილება. და სწორედ აქ გაჩნდება თვითრეგულირების იდეა, ინდივიდის უნარი შეამსუბუქოს განწყობა.

მოდელის მიხედვით, ემოციები გულისხმობს პროცესს, რომელიც იწყება მაშინ, როდესაც ჩნდება ემოციურად შესაბამისი სიტუაცია. ეს შეიძლება წარმოიშვას პიროვნების შიგნიდან, რადგან მას შეიძლება გაახსენდეს უსიამოვნო გამოცდილება, ან შეიძლება განიცდიდეს ემოციურად დაძაბულ სიტუაციას. შემდეგ ადამიანი ყურადღებას აქცევს ამ ემოციურ მოვლენას, აფასებს და ინტერპრეტირებს მომხდარს კოგნიტურ და ემოციურ დონეზე. აქედან წარმოიქმნება რეაქცია, რომელიც მოახდენს ემოციური, გონებრივი და ქცევითი ელემენტების მობილიზებას.

მოდელიდან გამომდინარე, შესაძლებელია ამ პროცესში ჩარევა. მიუხედავად იმისა, რომ იქნება რაღაც, რაც ემოციურად გვააქტიურებს, ეს არის ჩვენი თვითრეგულირების უნარი, რაც ჩვენს აზრებს, ემოციებს მოვლენისა და ქცევის მეორეხარისხოვანს გახდის იმისგან, რაც შეიძლება მოხდეს, თუ საკუთარ თავს არ ვაკონტროლებდით..

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "ემოციების 8 ტიპი (კლასიფიკაცია და აღწერა)"

ემოციური რეგულირების სტრატეგიები

არსებობს მრავალი ემოციური თვითრეგულირების სტრატეგია და თითოეულ ადამიანს, სანამ ამას აკეთებს ფუნქციონალური და ადაპტური გზით, შეუძლია გამოიყენოს საკუთარი. თუმცა, ყველაზე ხშირია ის, რასაც ქვემოთ ნახავთ.

1. აზროვნების ჩახშობა

ეს სტრატეგია, როგორც მისი სახელი გვთავაზობს, მოიცავს იმ აზრების ჩახშობას, რომლებიც დისკომფორტს იწვევს. ამგვარად ის ცდილობს შეცვალოს ემოციური მდგომარეობა, მიატოვოს არასასიამოვნო ვითარება და გადავიდეს ისეთზე, წარმოსახვით თუ რეალურზე, რომელიც არ იწვევს ამდენ სტრესს..

მაგალითად, თუ ჩვენ ვიფიქრებთ ნეგატიურ კომენტარს, რომელიც ვიღაცამ დღეს ჩვენთან სამსახურში გააკეთა, რაც ძალიან ცუდ გუნებაზე გვაყენებს, ცუდი განწყობა, ალტერნატივა იქნება თქვენი ყურადღების ფოკუსირება მუსიკის მოსმენით ან ლამაზი პეიზაჟის წარმოდგენით.

მიუხედავად იმისა, რომ ეს სტრატეგია ძალიან გავრცელებული, მარტივი და იაფია, არ არის ეფექტური გრძელვადიან პერსპექტივაში. მართალია, ის დროებით შვებას გვთავაზობს, მაგრამ, როგორც წესი, აზრები, რომლებსაც გაურბოდით, უფრო მეტი ძალით ბრუნდება.

2. ემოციური გადახედვა

ემოციური გადახედვის ან გადაფასების სტრატეგია, ის მოიცავს სიტუაციის ინტერპრეტაციის ხერხის შეცვლას, რათა შევცვალოთ გავლენა ჩვენს ემოციურ მდგომარეობაზე..

მაგალითად, თუ ჩვენ ახლახან დავშორდით ჩვენს პარტნიორს, ცხადია, რომ ჩვენ განვიცდით ნეგატიურ გრძნობებს, როგორიცაა სევდა, გაურკვევლობა ან შიში, რომ აღარ ვიპოვოთ სიყვარული.

თუმცა, ხელახალი შეფასების გზით შეგვიძლია გადახედოთ სიტუაციას და დავინახოთ მისი დადებითი მხარე. მაგალითად, ამ კონკრეტულ შემთხვევაში, ჩვენ ვხედავთ, რომ ამ ადამიანთან ურთიერთობის გაწყვეტა წინსვლაა, რადგან ჩვენ ვწყვეტთ ჩვენს ცხოვრებაში ბალასტის არსებობას, რომელიც ხელს გვიშლის განვითარებაში, როგორც სრული და ბედნიერი.

ემოციური გადახედვა არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და ადაპტური ემოციური თვითრეგულირების სტრატეგია. ფაქტობრივად, კოგნიტურ-ბიჰევიორალურ თერაპიაში ის ძალიან მორეციდივეა.

3. კოგნიტური დისტანცირება

კოგნიტური დისტანცირება ის მოიცავს დამოუკიდებელი და ნეიტრალური პოზიციის დაკავებას იმ მოვლენის ან ემოციური სიტუაციის მიმართ, რომელიც გვაცვლის.. ამრიგად, ჩვენ შეგვიძლია შევამციროთ მისი გავლენა ჩვენს ფსიქიკურ მდგომარეობაზე და უფრო ადვილია აირჩიოს პასუხი, რომლის გაცემაც გვინდა.

ეს რთულია, მაგრამ მის მისაღწევად, რაც კეთდება, არის ჩვენი ემოციური მდგომარეობის ხელახალი ფოკუსირება, დამშვიდება და ცივად ფიქრი, თუ როგორი პასუხის გაცემა გვინდა. ძირითადად, შემეცნებითი დისტანცირება გვეხმარება თავიდან ავიცილოთ ცუდი გადაწყვეტილებების მიღება იმ მომენტში.

როგორ გავაუმჯობესოთ ეს უნარი?

ნანახიდან გამომდინარე, ცხადია, რომ კარგი ემოციური თვითრეგულირება არის დამცავი ფაქტორი ფსიქოპათოლოგიისგან, ისევე როგორც სოციალურ და სამუშაო დონეზე პრობლემების თავიდან აცილება. მაგალითად, კარგი უნარი გვქონდეს, რომ არ დაუშვან ჩვენი გრძნობების გაკონტროლება კამათის დროს თქვენი პარტნიორი ან თქვენი უფროსი არის გზა, რათა თავიდან აიცილოთ თქვენი მეგობრის ან შეყვარებულის ურთიერთობა ან უმუშევარი დარჩენა, შესაბამისად.

ახლა ვნახოთ სასარგებლო გზები ემოციური თვითრეგულირების გასაუმჯობესებლად როგორც ბავშვობაში, ასევე მოზარდობაში და ზრდასრულ ასაკში.

ბავშვობაში

იდეალური დრო ამ უნარზე მუშაობისთვის არის ბავშვობა, იმის გათვალისწინებით, თუ რამდენად მოქნილები არიან ბავშვები და მათი ადვილად სწავლის უნარი. ემოციების ასე ადრე დარეგულირების სწავლება მათ დაეხმარება მათ უკეთ მართონ ისინი საგანმანათლებლო და სოციალურ კონტექსტში.ცუდი აკადემიური მოსწრების თავიდან აცილება და სხვა ბავშვებთან კონფლიქტი.

პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის ასწავლოთ მათ განსაზღვრონ რა გრძნობებს განიცდიან ნებისმიერ დროს. ბავშვებს ხშირად უჭირთ თავიანთი ემოციების გაცნობიერება. ამ მიზეზით, განზრახ ვარჯიში იმის გასაცნობიერებლად, რომ ეს შეიძლება იყოს ნამდვილად სასარგებლო, ყოველთვის დაწყებული რელაქსაციის მდგომარეობიდან.

რაც შეიძლება მათგან მოვითხოვოთ არის ძლიერი ემოციების დრამატიზაცია, როგორიცაა სევდა, ბრაზი, შიში... იდეა მდგომარეობს იმაში, რომ მათ აჩვენონ ეს გრძნობები უსაფრთხო და კონტროლირებადი გზით., რათა რეალურ ცხოვრებაში რომ მოვიდნენ, შეძლონ მათი ამოცნობა და მართვა.

მოზარდობის ასაკში

მიუხედავად იმისა, რომ მათ აქვთ ემოციების ამოცნობის უფრო მეტი უნარი, ვიდრე ბავშვებს, მოზარდებს ასევე შეუძლიათ უჭირთ ამ უნარის დაუფლება. ეს იმიტომ ხდება, რომ, მიუხედავად იმისა, რომ მეტი შემეცნებითი შესაძლებლობები აქვს, მოზარდობა მშფოთვარე პერიოდია, სადაც ემოციები ზედაპირზეა.

კარგი გზა მათი ემოციების გასაცნობად არის ჟურნალის დაწერა ან ემოციების კალენდრის შედგენა.. დღიურში მათ შეუძლიათ დაწერონ, როგორ გრძნობდნენ თავს ყოველდღე, დაწერონ რა გამოიწვია ემოცია, როგორ რეაგირება მოახდინეს და რა გააკეთეს ამის გასაკონტროლებლად, ხოლო კალენდარში ფერებით ასახავს იმას, რაც აქვთ გრძნობა.

კალენდარიც და ემოციური დღიურიც გამოიყენება მოზარდისთვის კოგნიტური დისტანცირების სტრატეგიის გასაანალიზებლად, თქვენი განწყობილება ფაქტის შემდეგ და დაუსვით საკუთარ თავს კითხვები, როგორიცაა: "სასარგებლო იყო თუ არა ასეთი შეგრძნება?", "რა ვისწავლე აქედან?", "რატომ ვერ ვაკონტროლებდი თავს?"

მოზრდილებში

მოზარდებს აქვთ გრძნობების იდენტიფიცირების გაცილებით დიდი უნარი, თუმცა ყოველთვის არიან ისეთებიც, რომლებიც ჯერ კიდევ არ ავლენენ ადეკვატურ ემოციურ თვითრეგულირებას.

ანალოგიურად, ზრდასრულ ასაკში გარკვეული უპირატესობებით ვთამაშობთ. ერთი ის არის, რომ რადგან ემოციები არც თუ ისე მძაფრია, უკეთ შეგვიძლია საკუთარი თავის კონტროლი. მეორე ის არის, რომ რადგან აღმავლობა და ვარდნა ნაკლებად ხშირად ხდება, თვითრეგულირება არ არის ისეთი უნარი, რომელიც ჩვენთვის ასე სასარგებლო გვეჩვენება. პირველი და მიგვაჩნია, რომ ან ინერციით, ან უბრალოდ უსიამოვნო სიტუაციების თავიდან აცილებით, სიტუაცია გვაქვს კონტროლის ქვეშ.

მაგრამ ამ სავარაუდო უპირატესობების მიუხედავად, ჩვენ ნამდვილად გვჭირდება გაუმჯობესება და ბევრი რამ. ემოციური თვითრეგულირება, როგორც უკვე ვთქვით, ყველა სახის საკონტროლო ფაქტორს ემსახურება არასასიამოვნო სიტუაციები, რომელთა თავიდან აცილებაც ხშირ შემთხვევაში შეუძლებელია: ნამდვილად ვაპირებთ თუ არა საკუთარი თავის გაკონტროლებას, თუ ჩვენ ყვირის ბოსი როგორ ვუპასუხოთ, როცა ჩვენი პარტნიორი გვეტყვის, რომ მოგვატყუა? რა მოხდება, თუ კიბო გვაქვს?

ეს სიტუაციები მოჰყვება ძლიერ ემოციურ რეაქციას და ჩვენი რეაგირების გზა შეიძლება იყოს სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი. მშვიდი, ცივი და პასუხისმგებლობით რეაგირების სწავლა შეიძლება იყოს ის, რაც გვაიძულებს ისიამოვნეთ ბედნიერი ცხოვრებით, მიუხედავად იმისა, ჩვენი პარტნიორი იქნება ჩვენს გვერდით, ჩვენ გათავისუფლებული ვართ თუ ჩვენ დაავადება უარესდება.

იმის აღიარება, რომ ჩვენ ემოციური ატრაქციონები ვართ და რომ ცხოვრებაში გაუთვალისწინებელი მოვლენები ხდება, პირველია. რთულია, მაგრამ ასევე ადვილად დაკვირვებადი რეალობა. ის, რასაც ჩვენ ვგრძნობთ, შეიძლება არ შეცვალოს ჩვენი ბედის სიმძიმე, არამედ გზა, რომლითაც ვაპირებთ მის ცხოვრებას.

Სინამდვილეში, ბევრი თერაპია, რომელიც ორიენტირებულია კიბოს პაციენტებზე, ფოკუსირებულია ყველაფრის გაკეთებაზე, რათა პაციენტმა ისწავლოს ემოციების მოდულირება. ეს ლოგიკურია იმის გათვალისწინებით, რომ ამ ტიპის პაციენტებს აქვთ 5 წლით მეტი სიცოცხლის ხანგრძლივობა ფსიქოთერაპიის შემთხვევაში.

კონსულტაციაზე წასვლა, ემოციების კონტროლის სწავლა და ყოველდღიურ ცხოვრებაში მისი გამოყენება არის ის, რაც მათ განაპირობებს უფრო ხელსაყრელია ყველა მოპყრობის პატივისცემა, სიკვდილის შიშით არ გატაცებული და სასოწარკვეთა. ისინი აკონტროლებენ საკუთარ თავს და სარგებლობენ პროცესით, რამდენადაც შეუძლიათ.

ბიბლიოგრაფიული ცნობები:

• ბონანო, გ.ა. (2001). ემოციების თვითრეგულირება. თ. ჯ. მაინი და გ.ა. ბონანო (რედ.). ემოციები. აქტუალური საკითხები და სამომავლო მიმართულებები. ნიუ-იორკი: გილფორდის პრესა.
• გოლემმანი, დ. (1996). ემოციური ინტელექტი. ბარსელონა: კაიროსი.
• გროსი, ჯ. (2002). ემოციების რეგულირება: აფექტური, კოგნიტური და სოციალური შედეგები. ფსიქოფიზიოლოგია, 39, 281-291.
• მაიერი, ჯ.დ. (2001). ემოციური ინტელექტის საველე გზამკვლევი. Ciarochi, J., Forgas, J.P. და მაიერი, ჯ.დ. (2001). ემოციური ინტელექტი ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ფილადელფია: Psychology Press.
• მაიერი, ჯ. დ., სალოვეი, პ., კარუსო, დ. რ., და სიტარენიოსი, გ. (2001). ემოციური ინტელექტი, როგორც სტანდარტული ინტელექტი. ემოცია, 1, 232-242
• შუტე და სხვ. (2002). დამახასიათებელი ემოციური ინტელექტი და ემოციური კეთილდღეობა. შემეცნება და ემოცია, 16 (6), 769-785.
• ვალესი, ა. და ვალესი, C. (2003). თვითრეგულირება ემოციური დაძლევისთვის. ვალესში ა. და ვალესი, C. (2003). ემოციური ინტელექტის ფსიქოპედაგოგია. ვალენსია: პრომოლიბრო.