7 რჩევა ემოციური თვითრეგულირებისთვის

გაბრაზება მოიხმარს დიდ ენერგიას; ეს ერთ-ერთ ყველაზე რთულ ემოციად ითვლება. ბევრი ადამიანი მთელ მსოფლიოში ნებას რთავს რისხვას, გააკონტროლოს მათი ქმედებები და, შესაბამისად, ზიანი მიაყენოს საკუთარ თავს ან სხვებს.

შიში არის მექანიზმი, რომელიც საშუალებას გვაძლევს შევეგუოთ გარემოს და გვაძლევს საშუალებას სწრაფად ვუპასუხოთ საშიშ სიტუაციებს; თუმცა, მას ასევე შეუძლია უარყოფითად შეაფერხოს და შეზღუდოს ჩვენი ზრდა ან ცხოვრების ხარისხი. ბევრი ადამიანი აძლევს ემოციებს უფლებას აკონტროლოს მათი ქმედებები.

მიუხედავად ამისა, არ არის კარგი იდეა მათი შეკავების მცდელობა: ემოციები უბრალოდ არ ვლინდება, ეს ეხმაურება კონკრეტულ მიზეზს. მაგრამ ეს ასევე არ ნიშნავს იმას, რომ მათ უნდა მივცეთ საშუალება აკონტროლონ ჩვენი ქცევა. ემოციების მართვა საჭიროა ნებისყოფის გარდა სხვა მეთოდებით, ჩვენ არ ვაპირებთ შევწყვიტოთ სიბრაზის ან შიშის გრძნობა, რაც არ უნდა გვინდოდეს.

არსებობს სხვადასხვა ტექნიკა, რომელიც გვაძლევს საშუალებას ვისწავლოთ ემოციების დარეგულირება და გვაძლევს ინტელექტის ამ სფეროს განვითარების საშუალებას. ამ ტიპის მეთოდები დაფუძნებულია მარტივი მითითებების სერიაზე, რომელიც საშუალებას აძლევს ადამიანებს იპოვონ სწორი ბალანსი გრძნობების გამოხატვასა და შეკავებას შორის.

ამ სტატიაში ჩვენ განვმარტავთ, რას მოიცავს ემოციური თვითრეგულირება და გამოვყოფთ სხვადასხვა ტექნიკას, რომლებიც გამოიყენება დღეს ისწავლეთ როგორ მოაგვაროთ სხვადასხვა ემოციები ეფექტურად. ჩვენ ასევე განვიხილავთ ზოგიერთ ყველაზე გავრცელებულ დაბრკოლებებს, რომლებიც შეიძლება შეგვხვდეს ამ სწავლისას.

• დაკავშირებული სტატია: "რა არის ემოციური ინტელექტი?"

რა არის ემოციური თვითრეგულირება?

იმისათვის, რომ მივაღწიოთ გრძელვადიან მიზნებს, ჩვენ უნდა შევძლოთ გავაკონტროლოთ ჩვენი ქცევები და ემოციები, ისევე როგორც ჩვენი აზრები. ეს ცნობილია როგორც ემოციური თვითრეგულირება. ეს ტერმინი ასევე ეხება იმპულსების კონტროლის უნარს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები.

ემოციური თვითრეგულირება განისაზღვრება, როგორც სტიმულებზე რეაგირებისა და ემოციების სათანადო მართვის უნარი; ეს ნიშნავს, რომ შეგვეძლოს გავითვალისწინოთ ჩვენი ქმედებები მოქმედებამდე. ეს უნარი ასევე მოიცავს იმედგაცრუებისგან თავის დაღწევის სურვილს და ჩვენი ღირებულებების შესაბამისად მოქმედების სურვილს. ის ემოციური ინტელექტის ხუთი ძირითადი ასპექტის ნაწილია.

გამარტივება, თვითრეგულირება, თავდაპირველად, შეიძლება ნიშნავდეს იმის გაგებას, თუ როგორ უნდა მოიქცეს, ეს უნარი იწყებს განვითარებას ბავშვობიდან. ასაკის მატებასთან ერთად ბავშვები სწავლობენ ტანჯვის კონტროლს, მათ შეუძლიათ გაუმკლავდნენ არასასიამოვნო გრძნობებს, როგორიცაა იმედგაცრუება "თვითრეგულირებადი" გზით. განვითარების ადრეულ წლებში ამ იმპულსების კონტროლის სწავლით, მათი წარმატებით მართვა შესაძლებელია ზრდასრულ ასაკში. თვითრეგულირება მას გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს როგორც ემოციური სიმწიფისთვის, ასევე მომავალი სოციალური ურთიერთობების განვითარებისთვის.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "ემოციური ფსიქოლოგია: ემოციის ძირითადი თეორიები"

როგორ განვავითაროთ კარგი თვითრეგულირების უნარი?

სექსუალურ ადამიანებს აქვთ უნარი მშვიდად განიხილონ თავიანთი ემოციები, გარემო და საკუთარი თავი. სხვადასხვა სიტუაციების წინაშე დგანან, მათ შეუძლიათ საკუთარი გრძნობების რეგულირება ვინაობა.

გარდა ამისა, თვითრეგულირების უნარი გადამწყვეტია, რადგან ის საშუალებას აძლევს ადამიანებს ეფექტურად მიაღწიონ თავიანთ მიზნებსა და ამბიციებს. მნიშვნელოვანია, როდესაც საქმე მიზნების მიღწევას ეხება, იცოდეთ როგორ დაუთმოთ დრო რეფლექსიას, გეგმის შემუშავებას და მშვიდად დაელოდოთ. ეს ნიშნავს, რომ ისწავლო ემოციის დაწყებასა და განსახორციელებელ მოქმედებას შორის პაუზის გაკეთება.

აშკარაა რა თვითკონტროლის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი პრობლემები. ბევრ ადამიანს აწყდება სხვადასხვა სირთულეები, რომლებიც გამოწვეულია თვითრეგულირების ნაკლებობით, მათ შორისაა როგორც ბავშვები, ასევე მოზრდილები. მაგალითად, ბავშვი ან ადამიანი, რომელიც იმედგაცრუების დროს უყვირის სხვებს, თანატოლებისგან ნეგატიურ ყურადღებას მიიღებს.

გარდა ამისა, ცუდმა თვითრეგულირებამ შეიძლება გამოიწვიოს სხვა ნეგატიური პირობების გამოჩენა, როგორიცაა სიბრაზე, შფოთვა, დაბალი თვითშეფასება და თავდაჯერებულობის ნაკლებობა. ეს ხდება იმის გამო, რომ რეგულირების პრობლემების მქონე მოზარდებს ასევე უჭირთ სტრესისა და იმედგაცრუების მართვა. უარეს შემთხვევაში, ამ მოზრდილებს, რომლებსაც აქვთ მცირე თვითრეგულირების უნარი, შეიძლება განუვითარდეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის დაავადება.

ზოგადად, ადამიანები, რომლებსაც აქვთ თვითრეგულირების მაღალი დონე, ჩვეულებრივ ასევე ავლენენ შემდეგ მახასიათებლებს:

• ისინი მოქმედებენ თავიანთი ღირებულებების მიხედვით
• მათ იციან როგორ დაამშვიდონ თავი, როცა ნერვიულობენ.
• მათ იციან როგორ გაახალისონ, როცა სირთულეები აწყდებიან ან ცუდი დღე აქვთ
• მათ აქვთ სიმტკიცის უნარი, ადვილად არ ნებდებიან.
• ისინი ყოველთვის ცდილობენ მაქსიმუმი გააკეთონ.
• ისინი მოქნილები არიან, აქვთ სხვადასხვა სიტუაციებთან ადაპტაციის დიდი უნარი.
• შეხედეთ გამოწვევებს, როგორც ახალ შესაძლებლობებს
• მათ აქვთ დიდი პასუხისმგებლობის გრძნობა.

რომ იმოქმედონ მათი ძირითადი ღირებულებების ან სოციალური პასუხისმგებლობის გრძნობის შესაბამისადთვითრეგულირება საშუალებას აძლევს ადამიანებს გამოხატონ საკუთარი თავი ადეკვატურად და დაკავშირებულია თავდაჯერებულობასთან. ეს მიიღწევა თქვენი პირადი სტანდარტებისა და ღირებულებების შესაბამისად მოქმედებით. თუ ადამიანი უპირველეს ყოვლისა აფასებს აკადემიურ მიღწევებს, კარგი თვითრეგულირების უნარი საშუალებას მისცემს მას ისწავლოს, ნაცვლად იმისა, რომ ყურადღება სხვა რამეებით განიტვირთოს.

თვითრეგულირება დადებითად აისახება ჯანმრთელობაზე, ნაჩვენებია, რომ ადამიანები უკეთესად თვითრეგულირების უნარებს აქვთ უფრო დიდი წინააღმდეგობა სტრესის მიმართ, დაბალი კორტიზოლის დონე და უკეთესი საერთო ჯანმრთელობა.

ცხოვრებაში წარმატება მოითხოვს, რომ ადამიანებს ჰქონდეთ ჯანსაღი თვითრეგულირების სისტემა. თუმცა, თვითრეგულირების პრობლემები ხშირია. ეს შეიძლება წარმოიშვას ბავშვის ადრეულ ასაკში, მაგალითად, ბავშვს შეიძლება გაუჭირდეს დამშვიდება და რეგულირება, თუ ის არ მიიღებს სათანადო ზრუნვას.

ალტერნატიულად, ბავშვს შეიძლება გაუჭირდეს თვითრეგულირება, თუ ის თავს დაცულად ან დაცულად არ გრძნობს, ან თუ არ არის დარწმუნებული, რომ მისი მოთხოვნილებები დაკმაყოფილდება. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება განვითარდეს ნებისმიერ ასაკში, ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს რთულ ემოციებთან გამკლავების ხელსაწყოების ნაკლებობით. ამ პრობლემებს შეიძლება ჰქონდეს უფრო მნიშვნელოვანი შედეგები, თუნდაც იმოქმედოს როგორც აშლილობის გამომწვევი მიზეზი, თუ ისინი სათანადოდ არ იქნება მოგვარებული. ბოლოს და ბოლოს, თვითრეგულირების ძალიან დაბალი დონე დაკავშირებულია სარისკო ქცევებთან და ნივთიერებების ბოროტად გამოყენებასთან.

• დაკავშირებული სტატია: "ემოციურად მომწიფებული ადამიანები: 6 თვისება, რომელიც განსაზღვრავს მათ"

პრაქტიკული რჩევები ემოციური თვითრეგულირებისთვის

როგორც ვნახეთ, თვითრეგულირების უნარი აუცილებელია ჩვენი კეთილდღეობისთვის; თუმცა, ჩვენგან უმეტესობას არ გააჩნია ეფექტური სტრატეგიები ამ უნარის გამოსაყენებლად.

ადამიანების უმეტესობა უბრალოდ ვარაუდობს, რომ ბავშვები ბუნებრივად გადააჭარბებენ ტანტრამის ფაზას. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ნაწილობრივ მართალია, ყველას, ბავშვებსაც და ზრდასრულებსაც, შეუძლია ისარგებლოს კონკრეტული სტრატეგიების შესწავლით, რომელიც გვეხმარება ემოციების დარეგულირებაში.

1. გონებამახვილობა

მრავალრიცხოვანმა კვლევებმა აჩვენა, რომ სხვა სარგებელის გარდა, ცნობიერების პრაქტიკა (ან სრული ყურადღება) მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს ყურადღების დიაპაზონს. ეს ეხმარება ადამიანებს უარყოფითი ემოციების დარეგულირებაში და აღმასრულებელი ფუნქციის გაუმჯობესებაში.

მადლიერების მცირე ქმედებებით და გონებით სუნთქვის პრაქტიკით, ადამიანებს შეუძლიათ ისწავლონ დისტანციის შექმნა საკუთარ თავსა და ჩვენს ემოციებს შორის. ეს ასევე იწვევს კონცენტრაციის უკეთეს უნარს და გონების უფრო მშვიდ მდგომარეობას.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: „რა არის Mindfulness? 7 პასუხი თქვენს კითხვებზე"

2. არტ თერაპია

ემოციების თვითრეგულირება გულისხმობს მათ ამოცნობას და გაგებას. ამის გაკეთების ეფექტური გზაა კრეატიული ენის გამოყენება გრძნობების გამოსახატავად.

არტთერაპია შედგება სხვადასხვა მხატვრული დისციპლინების კომბინაცია ემოციების გამოხატვისა და მათი დაბალანსების მიზნით. მხატვრული გამოხატვის წყალობით ადამიანებს შეუძლიათ ახალი მნიშვნელობის მიცემა ემოციურ კონფლიქტებს. ეს შესაძლებელია, რადგან ემოციები ხელახლა განიხილება, სანამ გამოიხატება ფერწერის, ხელნაკეთობების ან წერის საშუალებით.

3. სიმულირებული გარემო

ემოციების თვითრეგულირებისთვის შეიძლება გამოყენებულ იქნას არარეალური გარემო, იქნება ეს ვირტუალური თუ წარმოსახვითი. იმ სიტუაციებში გამოვლენით, რომლებშიც თავს დაუცველად ვგრძნობთ სიმულირებული გზით, ჩვენ შეგვიძლია შევაფასოთ სიტუაცია და ჩვენი გრძნობები, ამდენი ნერვიულობის გარეშე. ემოციის და მისი არსებობის მიზეზების გაგების შემდეგ, მათ შეუძლიათ მოძებნონ გზები მისი ჩანაცვლების ან შემცირების მიზნით.

გარკვეული ფსიქოლოგიური სიტუაციები შეიძლება ციფრულად ხელახლა შეიქმნას ფსიქოლოგების ან მათი ინსტიტუტების მიერ. თუმცა, ეს არ არის ერთადერთი ხელმისაწვდომი მეთოდი; იმ გარემოებებთან გამკლავებისთვის, რომლებზეც ისინი თვლიან, რომ მათ არ აქვთ კონტროლი, ადამიანებს შეუძლიათ გამოიყენონ თავიანთი ფანტაზია. ეს ნიშნავს იმის აღწერას ან დახატვას, რაც ხდება. მიზანია განისაზღვროს მომენტები ან სტიმული, რომლებიც მათ უადგილო გრძნობას აიძულებს.

4. არეგულირებს აზრებს

ემოციური რეაქციები შეიძლება შეიცვალოს სიტუაციის ირგვლივ არსებული გარემოებების ხელახალი ინტერპრეტაციით. ეს მიიღწევა შემეცნებითი გადახედვის სტრატეგიით, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც კოგნიტური ხელახალი შეფასება. ეს სტრატეგია მოიცავს აზროვნების შაბლონების შეცვლას, რათა შეცვალოს ემოციური რეაქციები სცენარებზე.

კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ხშირად იყენებენ კოგნიტურ ხელახალი შეფასებას ყოველდღიურ ცხოვრებაში, განიცდიან უფრო დადებით ემოციებს და ნაკლებ ნეგატიურს. ამის მაგალითია, როდესაც განიხილავთ შესაძლებლობას, რომ მეგობარი არ პასუხობს თქვენს შეტყობინებებს ან ზარებს. იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ, რომ მათ სძულთ, შეგიძლიათ უბრალოდ ჩათვალოთ, რომ ისინი დაკავებული არიან.

4. მოვლენების მიღება

თვითრეგულირება შეიძლება გაუმჯობესდეს განხორციელებით მიღებისა და პრობლემის გადაჭრის სტრატეგიები. ამის ნაცვლად, ადამიანები ხშირად იყენებენ უსარგებლო სტრატეგიებს, როგორიცაა თავიდან აცილება, ყურადღების გაფანტვა, დათრგუნვა და წუხილი რთულ სიტუაციებში.

• დაკავშირებული სტატია: "მიღებისა და ვალდებულების თერაპია (ACT): პრინციპები და მახასიათებლები"

5. მიიღეთ შეფასება

ზედმეტად კრიტიკულმა ან მომთხოვნობამ შეიძლება გაგვაჩინოს ზედმეტად მგრძნობიარე უარყოფითი გამოხმაურების ან კრიტიკის მიმართ. ეს უარყოფითად მოქმედებს ჩვენს თვითშეფასებაზე და თვითშეფასების უნარზე. მნიშვნელოვანია შევინარჩუნოთ რეალისტური პერსპექტივა, პერიოდულად შეაფასოთ საკუთარი თავი და დაიმახსოვროთ ყველაფერი, რასაც მივაღწიეთ, ეს შეიძლება იყოს ყოველკვირეული ან ყოველთვიური. ეს საშუალებას გვაძლევს, ნეგატიურზე ფოკუსირების ნაცვლად, გავამახვილოთ ყურადღება იმაზე, რასაც კარგად ვაკეთებთ. ჩვენი წარმატებებისა და სიამაყის წყაროების იდენტიფიცირებით, ჩვენ ვამარტივებთ ურთიერთობას საკუთარ თავთან და, საბოლოო ჯამში, გვეხმარება ემოციების დარეგულირებაში.

6. გამოხატეთ მადლიერება

მადლიერებისა და ოპტიმიზმის რეგულარულად პრაქტიკა მკვეთრად შეცვლის ჩვენს ცხოვრებისეულ ხედვასა და ემოციებს. ამ სტრატეგიებს აქვს თოვლის ბურთის ეფექტი, ისინი გავლენას ახდენენ თქვენს დამოკიდებულებაზე, რაც თავის მხრივ გავლენას ახდენს იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს. ასევე დააფასეთ ის სიკეთე, რაც ყოველდღიურად გვაქვს ცხოვრებაში ამცირებს ნეგატიური ემოციების სიხშირეს და ინტენსივობას. სასიამოვნო მომავლის ვიზუალიზაცია და პროექცია ზრდის პოზიტიურობას და ზოგად ოპტიმიზმს.

7. ზედმეტად ნუ გადატვირთავთ თავს

ემოციური თვითრეგულირება ასევე მოიცავს საკუთარ თავზე გადაჭარბებული მოთხოვნების თავიდან აცილებას. ეს ნიშნავს, შეხვდეთ საჭირო კონფლიქტებს, მოვალეობებს და პასუხისმგებლობებს, მაგრამ საკუთარი თავის გადატვირთვის გარეშე. ამის მისაღწევად, ჩვენ უნდა ვისწავლოთ დავალების დელეგირებადააწესეთ საზღვრები ჩვენს ურთიერთობებში და გამოვხატოთ ჩვენი საჭიროებები დაჟინებით და საჭირო დროს.