6 სტრატეგია სოციალური შფოთვის დასაძლევად

ცხოვრება უფრო ლამაზია, თუ ჩვენ შეგვიძლია გავუზიაროთ ის სხვებს. ტყუილად არ იკითხება, რომ ადამიანი სოციალური არსებაა. ჩვენი, როგორც სახეობის ისტორიის დასაწყისიდან, ჩვენ ვიკრიბებით ჩვენს თანამოძმეებთან ერთად გადარჩენის უზრუნველსაყოფად. ამ მიზეზით, დღეს, სოციალური ჯგუფის მხრიდან უარყოფის აღქმა ერთ-ერთი ყველაზე მტკივნეული გამოცდილებაა, რომელსაც ადამიანი განიცდის. თუ გავითვალისწინებთ ჩვენს ინდივიდუალურ სწავლის ისტორიებს და ამ ისტორიულ და გენეტიკურ ბარგს, რომლითაც თითოეული ადამიანი ანგარიშში, ჩვენ შეიძლება განვითარდეს ძლიერი შიში იმისა, რომ ნეგატიურად შეგვეფასება სოციალური შესრულების სიტუაციაში, ე.ი. შეუძლია გრძნობს სოციალურ შფოთვას.

როდესაც სოციალური შფოთვა გრძელდება დროთა განმავლობაში და თან ახლავს მისი დაქვეითება პიროვნების სხვადასხვა სასიცოცხლო სფერო – მაგალითად, ხელს უშლის სამუშაო აქტივობებს ან აკადემიკოსები; ან არ გაძლევთ საშუალებას დაესწროთ სოციალური ინტერაქციის ღონისძიებებს - შეგვიძლია ვთქვათ, რომ სოციალური შფოთვა დამკვიდრდა, როგორც ფსიქოლოგიური აშლილობა.

როგორ დავძლიოთ სოციალური შფოთვა?

სოციალური შფოთვით ცხოვრება შეიძლება უკიდურესად ინვალიდი გახდეს. საბედნიეროდ, შესაძლებელია სოციალური შფოთვის დაძლევა. ამ ტიპის აშლილობის პირველი რიგის მკურნალობა ფსიქოლოგიური თერაპიაა. არსებობს სხვადასხვა ფსიქოთერაპია, რომლებიც ეფექტური აღმოჩნდა სოციალური ფობიის დასაძლევად. მიუხედავად იმისა, რომ ეს დამოკიდებულია მიდგომაზე, კოგნიტურ-ბიჰევიორალური თერაპია ფუნდამენტურად დაფუძნებული იქნება ინტერვენციებზე, რომლებიც მიზნად ისახავს კოგნიტურ რესტრუქტურიზაციას და შფოთვის ან/და დასვენების ფიზიკური სიმპტომების ზემოქმედება, რათა თანდათან გამოავლინოს ადამიანი სოციალურ სიტუაციებში ეშინოდა პროფესიონალმა შეიძლება ასევე გადაწყვიტოს ფარმაკოლოგიური მკურნალობის განხორციელება. ამის გათვალისწინებით, ამ სტატიაში ჩვენ შემოგთავაზებთ ზოგიერთს სოციალური შფოთვის დაძლევის სტრატეგიები, რომლებიც ჩვეულებრივ მუშაობენ ფსიქოთერაპევტთან სესიაზე და მის გარეთ.

• დაკავშირებული სტატია: "სოციალური ფობია: რა არის და როგორ დავძლიოთ იგი?"

ფსიქოთერაპიული მკურნალობის მიზანი

ზოგადად რომ ვთქვათ, სოციალური შფოთვის თერაპია საბოლოოდ მიზნად ისახავს პაციენტის ან კონსულტანტს შეუძლია განაახლოს ის საქმიანობა ცხოვრებაში, რომელიც მან შეწყვიტა შფოთვის გამო სოციალური. ეს იდეა, აპრიორი, შეიძლება იყოს აბსოლუტური იმ ადამიანისთვის, რომელსაც აწუხებს ეს აშლილობა, რადგან სოციალური მოვლენისთვის საკუთარი თავის გამოვლენის უბრალო იდეა იწვევს ძლიერ დისკომფორტს. ადამიანს შეეჩვია თავი აარიდოს ზოგიერთ სიტუაციას, როგორიცაა საჯაროდ საუბარი, ზეპირი გამოცდის ჩაბარება, წასვლა. მაღაზიაში შესყიდვები, დაკვირვება, გაცნობა, ვისაც აქვს გარკვეული რომანტიული ინტერესი... ისინი არიან ყველა აქტივობები, რომლებიც, მიუხედავად იმისა, რომ გსურთ მათი ხელახლა გაკეთება, შეუძლებელია გჯეროდეთ, რომ შეძლებთ ამის გაკეთებას.

სოციალური შფოთვის მქონე ადამიანს ჩვეულებრივ ესმის, რომ მათი შიში გადაჭარბებული და ირაციონალურია. თუმცა, ეს არის გამოცდილება, რომელსაც გრძნობ, რომ არ აკონტროლებ. თქვენ არ შეგიძლიათ არ იგრძნოთ კანკალი ხმაში საუბრისას ან ხელში, როცა ვინმეს წინაშე წერთ; ვერც გაწითლებას, ტაქიკარდიას, კანკალს და დახრჩობის შეგრძნებას უცნობს მიმართვისას ერიდება. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია ხაზგასმით აღვნიშნოთ, რომ ბევრი ფსიქოთერაპიული მკურნალობა სოციალური შფოთვისთვის არ არის მათი ძირითადი მიზანი იმ სიმპტომების აღმოფხვრა, რომელსაც ადამიანი გრძნობს (იმისთვის, რომ ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ განიცდით მათ თუ არა, არის რაღაც, რაც თქვენს მოქმედების სფეროს მიღმაა), მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ განახორციელოთ მცირე შიშის მქონე ქმედებები, მაშინაც კი, როდესაც განიცდით შფოთვას. საუბარია არა მის აღმოფხვრაზე, არამედ უფრო ადაპტირებულ ქცევითი რეპერტუარზე მუშაობაზე და, საბოლოო ჯამში, მნიშვნელობით სავსე ცხოვრება (თუნდაც შფოთვა იყოს).

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "10 გასაღები მორცხვის დასაძლევად ერთხელ და სამუდამოდ"

სასარგებლო სტრატეგიები სოციალური შფოთვის დასაძლევად

ამის თქმით, ქვემოთ ჩვენ განვავითარებთ რამდენიმე სასარგებლო სტრატეგიას ან უნარს ადამიანებისთვის, რომლებიც განიცდიან სოციალურ შფოთვას.

1. აღიარეთ შფოთვის ფიზიკური შეგრძნებები

უპირველეს ყოვლისა, მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ როგორია შფოთვა სხეულში. ხშირია სოციალური შფოთვის მქონე ადამიანებისადმი მიდრეკილება უარი თქვან იმაზე, რაც მათ ძალიან უსიამოვნოა. თუმცა, ამის აღიარება პირველი ნაბიჯია მასზე მუშაობისთვის. ჯერ არ არის აუცილებელი რეალური გამოწვევის მიღება: ამის მიღწევა შესაძლებელია საშიშ სიტუაციის წარმოსახვით და სხეულზე ამ გამოსახულების ეფექტების შემჩნევით.

არის თუ არა ტემპერატურის ცვლილება? რა სფეროებში? ტრემორი? Აგიტაცია? თუ გადაწყვეტთ ამ ვარჯიშის გაკეთებას, ნუ განსჯით საკუთარ თავს იმის გამო, რასაც გრძნობთ. საკუთარი თავის უფლება, იყოთ შფოთვის ფიზიკურ შეგრძნებებთან, იმის ნაცვლად, რომ უარყოთ ისინი, პირველი დიდი ნაბიჯია და ამას დიდი გამბედაობა სჭირდება. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ შფოთვა არ არის მუდმივი - მიუხედავად იმისა, რომ ამ დროს შეიძლება ასე იგრძნოს - მაგრამ მას აქვს მრუდი: ჯერ ოდნავ განიცდება, მერე ინტენსივობის პიკი აქვს და ბოლოს იშლება. არ უნდა მოეწონოს, მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ საზიანოა.

• დაკავშირებული სტატია: "სოციალური უნარების 6 ტიპი და რისთვის არის ისინი"

2. აზრების ამოცნობა

მეორეს მხრივ, ასევე არის ფიქრები, რომლებიც ჩართულია საშიშ სიტუაციებში. ისინი მიდრეკილნი არიან კატასტროფებისკენ ან სოციალურ მოვლენებში გადაჭარბებული რისკის აღქმისკენ: „ის იფიქრებს, რომ სულელი ვარ“, „მე არ მესმის“. საუბრისას“, „ჩემი მეგობრები აღარასოდეს დამპატიჟებენ სადილზე, თუ დაინახავენ, როგორ ვიქცევი, როცა უცხო ადამიანების გვერდით ვარ“, ბევრ სხვასთან ერთად. შანსები. აზრების ამოცნობა არ ნიშნავს მათთან შეთანხმებას. ხანდახან ვცდებით, რომ გვჯერა, რომ ის, რაც ჩვენ ვფიქრობთ, არის ის, რაც სინამდვილეში ხდება, მაგრამ სინამდვილეში, ეს მხოლოდ ჩვენი გონებისთვის დამახასიათებელი ავტომატიზმებია..

ამოცნობა ნიშნავს მივცეთ საშუალება, იყვნენ ის, რაც არიან, აზრები, რომლებიც ჩნდებიან, ცოტა ხნით ჩვენს ყურადღებას იპყრობენ და შემდეგ მიდიან. მეორეს მხრივ, მათი ამოცნობა მათი დათრგუნვის ან აღმოფხვრის მცდელობის საპირისპიროა. შეუძლებელია აზრების გარეგნობის კონტროლი. აღიარება არის გამოცდილების რადიკალური მიღების დამოკიდებულება, როგორც ეს ხდება. ამ და წინა სტრატეგიის განხორციელებით ჩვენ განვახორციელებთ გონებამახვილობის პრაქტიკას, რომელიც არ მოიცავს აღმოფხვრას. რას ვგრძნობთ სხეულში, ან რაც ჩნდება გონებაში, მაგრამ ყურადღება მივაქციოთ იმას, რაც ხდება ზუსტად ამ მომენტში. მყისიერი.

3. სოციალური უნარების განვითარება

სოციალური უნარების პრაქტიკა თერაპევტთან არის აუცილებელი სტრატეგია სოციალური შფოთვის მქონე ადამიანებისთვის. შესაძლოა, თავიდან მათთვის ძალიან გაუჭირდებათ ხელების დამალვის გარეშე სხვის თვალებში ჩახედვა ან საუბრის გამართვა. ნელ-ნელა ამ კუთხით წინსვლა იქნება შესაძლებელი. Სინამდვილეში, სოციალური უნარების პრაქტიკაში გადაწყვეტილების მიღება თავისთავად გამოვლენის ფორმაა. შემდეგ პუნქტებში განვიხილავთ ამ თემას, რომელიც ასე მნიშვნელოვანია სოციალური შფოთვის მოსაგვარებლად.

4. შეიმუშავეთ ექსპოზიციის იერარქია

მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანების გამოცდილება ჩვეულებრივ კლასიფიცირებულია დიაგნოსტიკურ სახელმძღვანელოებში ტიპიური სურათებისა და სტანდარტიზებული ნომენკლატურების მიხედვით, რეალობა ის არის, რომ თითოეული სუბიექტის გამოცდილება უნიკალურია. მაშასადამე, შიშის მომგვრელი სიტუაციები, რომლებზეც ვინმეს აწუხებს, განსხვავდება ერთმანეთისგან.

ამის შესაბამისად, ის, რაც ერთი ადამიანისთვის არ წარმოადგენს რაიმე სახის პრობლემას - მაგალითად, ექიმთან დამოუკიდებლად დანიშვნა - სხვისთვის შეიძლება იყოს ნამდვილი მოწამეობა. ადამიანის ტკივილი უნივერსალურია, მაგრამ ამავდროულად, ადამიანიდან ადამიანში სხვადასხვა მნიშვნელობას იძენს. ექსპოზიციის იერარქია მიზნად ისახავს ყველა იმ კონკრეტული მოქმედების ჩამონათვალის შედგენა, რომელიც ადამიანს აწუხებს და რომლის შესრულებაც მას სურს თქვენს ცხოვრებაში რაღაც მომენტში. მნიშვნელოვანია, რომ ეს ქმედებები დამოკიდებულია ადამიანზე და არა გარე ფაქტორებზე, რათა საბოლოოდ მოხდეს მათი პრაქტიკაში გამოყენება.

შემდეგი, ეს ქცევები უნდა დაინიშნოს სირთულის ხარისხის მიხედვით, რაც მათ უქმნის ადამიანს, 1 არის „მცირე შფოთვა“ და 100 არის „მაქსიმალური შფოთვა“. მნიშვნელოვანია ჩამოვთვალოთ ყველა ის ქცევა, რომელიც რაიმე მნიშვნელოვანს ან ღირებულს ნიშნავს ადამიანისთვის, მაშინაც კი, როცა მათი აპრიორული შესრულება შეუძლებელია. შეიძლება ვინმესთვის მნიშვნელოვანი იყოს საკუთარი თავის მხატვრულად გამოხატვა, ამიტომ მათ სურთ ცხოვრების რაღაც მომენტში სცენაზე ამოსვლა და სიმღერა. სოციალური შფოთვის მქონე ადამიანებისთვის ეს სიტუაცია შეიძლება იყოს 100. თუმცა, არსებობს მრავალი სხვა სიტუაცია, რომლითაც შეგიძლიათ დაიწყოთ, რაც რთული იქნება, მაგრამ არც ისე დიდი გამოწვევა. სასარგებლოა „პატარა“ ფიქრი: დაყავით ეს რთული მოქმედებები უფრო მარტივ და ხელმისაწვდომ ქმედებებად. ზეპირი გამოცდის ჩაბარება თავიდან შეიძლება ძალიან რთული იყოს, მაგრამ ტექსტური შეტყობინებების გაცვლა სასწავლო პარტნიორთან ერთად ეს შეიძლება იყოს უფრო მიღწევადი ამოცანა, რომელიც საშუალებას გვაძლევს მივუახლოვდეთ ამ მიზანს.

5. დაამთავრა გამოფენა

მეხუთე სტრატეგია არის ექსპოზიციის განხორციელება, ანუ ზემოთ აღწერილი კონკრეტული ქმედებები, მარტივიდან ყველაზე რთულამდე. საკუთარი თავის იქ დგომა შეიძლება არაკომფორტულად იგრძნოთ თავი. თუმცა, იმ სტრატეგიით, რომელიც ადამიანს შეიმუშავებს - აწმყოს მომენტში ჩასმა, აზრების ჩაწერა და ფიზიკური შეგრძნებები და მათი მიღება, არა ავტომატური აზრებით კამათი და ა.შ. - თქვენ შეძლებთ მათ განხორციელებას ამის არსებობის შემთხვევაშიც კი. დისკომფორტი. Ხანგრძლივად, ადამიანი შეამჩნევს, რომ მას შეუძლია განახორციელოს ღირებული ქმედებები მაშინაც კი, როდესაც გრძნობს შფოთვას.. ექსპოზიცია უნდა იყოს გრადუსირებული, მაგრამ ამავე დროს, შენარჩუნებული დროთა განმავლობაში. გამეორება არის გასაღები სოციალური შფოთვის დასაძლევად: ეს ნიშნავს, რომ რაღაცის გაკეთების შემდეგ გამოწვევისთვის მნიშვნელოვანია იერარქიის ფარგლებში შემდეგი ქცევისკენ გადაადგილება და ამის გამო არ გაჭედოთ ძალიან დიდი დრო. კარგი იდეაა შეინახოთ ჩანაწერი, რომელშიც განისაზღვროს რა კონკრეტული ქმედება რომელ დღეს განხორციელდება, რაც შეიძლება კონკრეტული იყოს. შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს: „ოთხშაბათს, საუზმის შემდეგ, ჩავალ და შენობის კარისკაცს ხელით ვაქნევ“; „ხუთშაბათს თვალებში ჩავხედავ და ვკითხავ როგორ არის“; და ასე შემდეგ.

6. ფსიქოთერაპია

პრაქტიკული მიზნებისთვის, ეს სტატია ცდილობს შეაჯამოს ზოგიერთი სტრატეგია, რომელიც ისწავლება ფსიქოთერაპიაში და რომელიც სოციალური შფოთვის მქონე ადამიანს შეუძლია დამოუკიდებლად განახორციელოს. თუმცა, არსებობს ინსტრუმენტები ან რესურსები, რომლებიც არ არის შემუშავებული და ეს არის ყველაზე შესაფერისი და უსაფრთხო გზა მათი სწავლა ხდება პროფესიონალთან. ფსიქოთერაპიაში ზოგიერთი თერაპევტი მუშაობს ახალი, უფრო ადაპტირებული რწმენის განვითარებაზე, ისტორიებით პირადი გამოცდილება, აზრების შერწყმა, ნარატივები, რომლებიც საკუთარ თავს ეუბნება, ღირებულებებთან მუშაობა და ჩვენ შეგვეძლო გააგრძელე და გააგრძელე.

პროფესიონალთან დაკავშირება ასევე შეიძლება რთული იყოს სოციალური შფოთვის მქონე ადამიანისთვის. თუმცა, თერაპიული პროცესის დაწყებისას, საშუალო და გრძელვადიან პერსპექტივაში გაუმჯობესება შესამჩნევია და ის მიაწვდის ადამიანს ღირებულ რესურსებს ცხოვრების ღირსი ცხოვრების ასაშენებლად.