როგორ ვმართოთ შფოთვა ჯანსაღი ჩვევებისგან?

შფოთვის პრობლემები დისკომფორტის ძალიან გავრცელებული წყაროა. სინამდვილეში, შფოთვითი აშლილობები ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ფსიქოპათოლოგიაა პრაქტიკულად ყველა ასაკობრივ ჯგუფში და შემთხვევები, რომლებშიც ჩვენ ვიტანჯებით, ძალიან ხშირია. იმიტომ, რომ ჩვენ შფოთვა ვართ, მაგრამ არ გვაქვს განვითარებული დიაგნოსტირებადი აშლილობა (ანუ შემთხვევები, როდესაც გვაქვს სუბკლინიკური შფოთვა, მაგრამ ეს გარკვეულწილად პრობლემაა კონტექსტებში).

მაგრამ საბედნიეროდ, არავინ არ არის განწირული მუდმივი შფოთვისთვის ან ამ პრობლემისადმი პასიური დამოკიდებულების გამოვლენისთვის. მართალია, არცერთ ადამიანს არ შეუძლია სრულად გააკონტროლოს თავისი ემოციები ან ზოგადად ფსიქიკური მდგომარეობა, ბევრი რამ არის რისი გაკეთება შეგვიძლია სტრესის, შფოთვის, აკვიატებული აზრების მოდულირებისთვის, რომლებიც ერთმანეთში საუკეთესოდ იკვებება, და ა.შ.

ამიტომ, ამ სტატიაში განვიხილავთ რამდენიმეს ფსიქოლოგიურად ჯანსაღი ჩვევები, რომლებიც გვეხმარება შფოთვასთან გამკლავებაში, ან ვმართავთ მას, როგორც კი გამოჩნდება, ან თავიდან აიცილებთ ჩვენში მისი ზედმეტად ზრდის შესაძლებლობას.

• დაკავშირებული სტატია: "შფოთვითი აშლილობის სახეები და მათი მახასიათებლები"

როგორ მოქმედებს შფოთვა ჩვენზე?

ის, რაც ჩვენ ვიცით, როგორც შფოთვა, არის ბიოლოგიური და ფსიქოლოგიური მიდრეკილების შედეგი, რაც გვაიძულებს შევიდეს სიფხიზლის მდგომარეობაში. როდესაც ჩვენ აღმოვაჩენთ, რომ ჩვენ უნდა შევხვდეთ გამოწვევას, რაც მოითხოვს ჩვენგან კონტროლს ჩვენს ქმედებებზე, რათა თავიდან ავიცილოთ რისკი ან საფრთხე.

ამ მიზეზით, ის მჭიდროდ არის დაკავშირებული სტრესთან, ფიზიოლოგიური რეაქციების ერთობლიობასთან, რომელიც გვაიძულებს უფრო მგრძნობიარე იყოს გარემოს სტიმულის მიმართ და მიგვიყვანს კუნთების დაძაბულობისკენ სწრაფი რეაგირება, სხვა ასპექტებთან ერთად, რომლებიც დაკავშირებულია ჩვენი სხეულის "განგაშის ფუნქციასთან".

არც შფოთვა და არც სტრესი არ არის ისეთი პრობლემები, რომელთა სრულად აღმოფხვრაც უნდა ვეცადოთ ჩვენი ცხოვრებიდან; ხშირად ისინი გვაძლევენ წინასწარგანწყობას სწრაფად ვიმოქმედოთ პრობლემების წინაშე, რომლებიც უნდა მოგვარდეს რაც შეიძლება სწრაფად. თუმცა, მნიშვნელოვანია მათი ფსიქოლოგიური მართვისთვის აუცილებელი უნარების გამომუშავება.

რატომ არის მნიშვნელოვანი შფოთვის მართვის სწავლა?

როგორც ვნახეთ, შფოთვა არის ბუნებრივი მიდრეკილების ნაწილი, რომელიც წარმოდგენილია სხეულის ფუნქციონირებაში. ადამიანური და უმეტეს შემთხვევაში არა მხოლოდ ზიანს არ გვაყენებს, არამედ გვეხმარება პრობლემებისა და რთული სიტუაციების გამკლავებაში. ცხოვრება.

მაგრამ მიუხედავად ამისა, შფოთვა ზოგჯერ მიგვიყვანს უსაფუძვლო საზრუნავების ან დისფუნქციის დაძლევის გზების ინტერიერში.ასე რომ, ეს ხდება პრობლემის ნაწილი. მაგალითად, ეს არის ის, რაც ხდება, როდესაც წარუმატებლობის შიში პარალიზებას გვაძლევს და მიგვიყვანს მასზე ფიქრის თავიდან აცილებისკენ. რაც ჩვენ უნდა გადავწყვიტოთ, რაც ამ დროისთვის პრობლემას უფრო და უფრო დიდს ხდის ვკარგავთ.

ფაქტობრივად, დისფუნქციური შფოთვის ერთ-ერთი დამახასიათებელი მახასიათებელია მისი უნარი ჩვენი მარყუჟისკენ. ეს ხდება მაშინ, როდესაც ჩვენ ვატარებთ ქმედებებს, რათა მომენტალურად შევამსუბუქოთ ის დისკომფორტი, რომელსაც ის ქმნის, გვხდის უფრო დაუცველებს მომავალი შფოთვის პრობლემების მიმართ საშუალო და გრძელვადიან პერსპექტივაში.

რამდენიმე ნათელი მაგალითი: მოწევა, რათა დაისვენოთ ან ჭამოთ შიმშილის გრძნობის გარეშე, მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის კარგი ჩვენი ჯანმრთელობისთვის და თუნდაც შეიძლება გვაგრძნობინონ დამნაშავედ, ჩვენი სხეულით უკმაყოფილება, დისკომფორტი, თუ არ გვაქვს წვდომა ამ ფიზიკურ რესურსებზე, და ა.შ. და დამოკიდებულება, რომელსაც ჩვენ ვამყარებთ სტრესთან ან ტკივილთან გამკლავების იმ „ფიქსირებულ“ გზებთან, ასევე ნიშნავს, რომ ჩვენს გარემოს აქვს მეტი ელემენტი, რომელიც გვახსენებს იმას, რაც გვაწუხებს.

სწორედ ამიტომ, მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ შფოთვის პოტენციალის გამოყენების გზები და თავიდან აიცილოთ შფოთვის ერთ-ერთ მანკიერ ციკლში მოხვედრა.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "სტრესის სახეები და მათი გამომწვევები"

ჩვევები, რომლებიც ხელს უწყობენ შფოთვის სათანადო მართვას

მიუხედავად იმისა, რომ შფოთვა ძირითადად ფიზიოლოგიური ფენომენია, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ პრობლემების წინაშე, რომლებსაც ის ზოგჯერ აჩენს, ჩვენ უნდა დავთმოთ სიმპტომების ტანჯვა.. განსხვავება ბიოლოგიურს შორის, ერთის მხრივ, და რისი სწავლა ან გამოსწორება შესაძლებელია ქცევით, მეორეს მხრივ, არის ხელოვნური და სწორედ ამიტომ, იმისდა მიხედვით, თუ რას ვაკეთებთ, ჩვენ შეგვიძლია განვიცადოთ შფოთვითი პროცესები მეტ-ნაკლებად ადეკვატური.

ამრიგად, არსებობს მთელი რიგი ჩვევები, რომლებიც გვეხმარება დაარეგულიროთ შფოთვა და შევინარჩუნოთ სწორი ემოციური ბალანსი და ქცევის ნიმუშების არ რეპროდუცირება, რაც ხელს უწყობს მის დონეზე შენარჩუნებას მაღალი.

1. ივარჯიშეთ გონებამახვილობა

Mindfulness (ან Mindfulness) ნაჩვენებია, რომ ძალიან ეფექტურია სტრესისა და შფოთვის პრობლემების რეგულირების სწავლაში.და ქრონიკული ტკივილით წარმოქმნილი დისკომფორტიც კი. პრაქტიკის ეს ნაკრები საშუალებას გვაძლევს გავამახვილოთ ჩვენი ყურადღება აქ და ახლა, თავიდან ავიცილოთ ხაფანგში მოხვედრა ინტრუზიული აზრების მარყუჟი ან დაბნეულობაა, რისიც ყველაზე მეტად გვეშინია და რისი მოლოდინი გონივრულია მომავალი. ის ძირითადად მოიცავს სტიმულების და ჩვენი ფსიქიკური მდგომარეობის გამოცდილებას, როგორც მათში ამჟამინდელი, მათ წინასწარ განსჯის გარეშე ან მორალური თვისებების მინიჭების გარეშე, რაც ჩვენ გვახსოვს ან რისი იმედი გვაქვს მოხდეს.

• დაკავშირებული სტატია: „რა არის Mindfulness? 7 პასუხი თქვენს კითხვებზე "

2. კონტროლირებადი სუნთქვის ვარჯიშები

კონტროლირებადი სუნთქვა და ჩვენი დიაფრაგმის სრული პოტენციალის გამოყენება არის კიდევ ერთი გზა აწმყოში მოთავსების. ჩვენ ხელს ვუწყობთ საკუთარ თავში ფიზიოლოგიურ მდგომარეობას, რომელიც შეესაბამება სიმშვიდეს. ეს არის შედარებით მარტივი და ეფექტური გზა, რათა არ მივცეთ შიშის გატაცება და ჩვენი გონების ფოკუსირება იმაზე, თუ რა შეგვიძლია გავაკეთოთ აქ და ახლა.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "დიაფრაგმული სუნთქვა (რელაქსაციის ტექნიკა): როგორ კეთდება?"

3. ფიქსირებული ძილის განრიგი

ძალიან მკაფიო იმის გაგება, თუ როდის უნდა დაიძინოთ და როდის უნდა გაიღვიძოთ, ძილის თანმიმდევრული გრაფიკის შენარჩუნების გასაღებია. გაითვალისწინეთ რომ ძილის ნაკლებობა გვაიძულებს ბევრად უფრო დაუცველს შფოთვის მიმართ, რადგან ჩვენი სხეული შედის "დაზიანების კონტროლის" მდგომარეობაში. სადაც პრიორიტეტია აწმყოს მოთხოვნებზე პასუხის გაცემა და არა ჩვენი კეთილდღეობის უზრუნველყოფა პროცესების მოძრაობით. ბიოლოგიური ნივთიერებები, რომლებიც დაკავშირებულია ჯანმრთელობასთან საშუალო და გრძელვადიან პერსპექტივაში (როგორიცაა იმუნური სისტემის გამოყენება, მეტაბოლიზმი, რომელიც საშუალებას იძლევა სწრაფად გამოსწორდეს უჯრედები და ა.შ.).

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "10 ძირითადი პრინციპი კარგი ძილის ჰიგიენისთვის"

4. დროის დახარჯვა დაკმაყოფილებულ სოციალურ ურთიერთობებში

ეს არ არის მხოლოდ ის, რომ ჩვენს გრძნობებზე საუბარი გვეხმარება მათ ათვისებაში და შეწყვიტოთ მეხსიერების გარკვეული შინაარსის შიში იმის წყალობით, რომ სიტყვებით ვთქვათ ის, რაც გვაწუხებს; გარდა ამისა, კარგი კომპანია გვაძლევს მოტივაციას გაუმჯობესებისკენ, გვაძლევს შთამაგონებელ მაგალითებს და გვაიძულებს ვიცოდეთ სოციალური მხარდაჭერის ქსელის შესახებ, რომელიც გვაქვს.

კი ნამდვილად, ხარისხი უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე რაოდენობა: სასურველია ურთიერთობა მეგობრებთან და საყვარელ ადამიანებთან, რომლებიც ჭეშმარიტად გვეხმარებიან და გამოხატავენ ჩვენს მიმართ სიყვარულსა და თანაგრძნობას, ხოლო თუ შევეჩვიეთ ურთიერთქმედება მათთან, ვინც მხოლოდ გვცინის ან ამცირებს ჩვენს მიღწევებს, თვითშეფასების ეს ცვეთა ზიანს მოგვცემს, როცა საქმე ეხება მართვას. შფოთვა.

• დაკავშირებული სტატია: "9 ჩვევა ვინმესთან ემოციურად დასაკავშირებლად"

5. სათანადო დიეტა და ნარკოტიკების არ მიღება

რამდენადაც ჩვენ არ ვართ შეპყრობილი კალორიების გადაჭარბებით ან ზედმეტად დამუშავებული ინგრედიენტების მოხმარებით, სწორი დიეტა არის დამცავი ფაქტორი, რომელიც ხელს უწყობს შფოთვის თავიდან აცილებას. ამ თვალსაზრისით, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ნარკოტიკების თავიდან აცილება, რაც მოიცავს მინიმიზაციას ან მთლიანად ჩახშობას ალკოჰოლის მოხმარება, ნივთიერება, რომელიც ძალიან ნორმალიზებულის გამო წყვეტს ფიზიკურად საზიანო და გონებრივად.

ეძებთ პროფესიულ ფსიქოლოგიურ დახმარებას?

In აჰარას ფსიქოლოგია ჩვენ ვთავაზობთ თერაპიისა და ტრენინგის სერვისებს Mindfulness-სა და მედიტაციაში, ვემსახურებით ყველა ასაკის ადამიანებს ჰუმანისტური მიდგომით.

შეგიძლიათ გვიპოვოთ ჩვენს ფსიქოლოგიის ცენტრში მადრიდში, ან გამოიყენოთ ონლაინ სესიის რეჟიმი ვიდეო ზარით.