4-7-8 მეთოდი ერთ წუთზე ნაკლებ ძილში

არაფერია იმაზე ცუდი, ვიდრე ღამე საწოლში გაიღვიძეთ, შეეცადოთ დაიძინოთ და გისურვოთ დასვენება, რადგან მეორე დღეს სამუშაო რთული დღე გელით. ღამის ძილის შეუძლებლობა გავლენას მოახდენს თქვენს მუშაობაზე მთელი მეორე დღის განმავლობაში და საზიანოა არა მხოლოდ თქვენი ფიზიკური ჯანმრთელობისთვის, არამედ თქვენი ემოციური კეთილდღეობისთვისაც.

არსებობს მრავალი რჩევა უძილობის დასრულების შესახებ, რაც ჩემი ცხოვრების განმავლობაში მსმენია, რჩევები, რომლებიც არ ვიცი, იმუშავებს თუ არა სხვებს, მაგრამ ჩემთვის მათ არავითარი სარგებლობა არ აქვთ. ჭიქა ცხელი წყალი ძილის წინ, ცაცხვის ჩაი, ცხვრის დათვლა... საერთოდ არაფერი.

ამასთან, როგორც ჩანს, გამოსავალი სუნთქვის სწავლაა. დღეს ვისაუბრებთ 4-7-8 მეთოდზე, რომელიც ერთ წუთზე ნაკლებ დროში იძინებს.

რა არის 4-7-8 მეთოდი

4-7-8 მეთოდი ერთ – ერთი ყველაზე ძლიერი და ეფექტური დასვენების ტექნიკაა, რომლის პრაქტიკაც შეგიძლიათ ნებისმიერ ადგილას ან ნებისმიერ დროს, როდესაც სტრესი ან შფოთვა გაქვთ. ეს ტექნიკა იოგას (პრანაიამა) სუნთქვის პრაქტიკის ნაწილია და პოპულარიზებული იქნა ი დოქტორი ენდრიუ ვეილი (არიზონას ინტეგრაციული მედიცინის ცენტრის დირექტორი, უნივერსიტეტის უნივერსიტეტი) არიზონა). სინამდვილეში, იოგას ფსიქოლოგიური სარგებელი ბევრია, შეგიძლიათ ნახოთ ჩვენს სტატიაში: "

იოგას 6 ფსიქოლოგიური სარგებელი”

ეს მეთოდი ეს არის მარტივი და მარტივი გამოყენება, მისი ეფექტის შესამჩნევად ცოტა დრო სჭირდება, აპარატურა არ არის საჭირო მის განსახორციელებლად და მისი პრაქტიკა ყველგან შეიძლება, არა მარტო საწოლში უძილობასთან საბრძოლველად, ასევე დასვენებისთვის, მაგალითად, როდესაც ის დაესწრება მნიშვნელოვან გასაუბრებას ან გამოცდას გადამწყვეტი.

დოქტორ ვეილის აზრით, 4-7-8 სუნთქვის ტექნიკა ეხმარება ხალხს დაიძინე 60 წამში, როგორც ბუნებრივი ნერვული სისტემის ტრანკვილიზატორი, რა სტრესის შემცირება და დაძაბულობა სხეულში.

როგორ გავაკეთოთ 4-7-8 სუნთქვა

იმისთვის, რომ ამ მეთოდის გამოყენება შეძლოს სწრაფად ჩაძინება, მიჰყევით ნაბიჯების ამ თანმიმდევრობას:

• მოხვდით კომფორტულ მდგომარეობაში: თუ ეს უძილობასთან ბრძოლაა, ამის გაკეთება საკუთარი საწოლიდან შეგიძლიათ. თუ გსურთ დაისვენოთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ პოზა მედიტაციისთვის, როდესაც სუნთქვის ჩატარება გადაწყვიტეთ. თუ მედიტაცია არ იცით, გეპატიჟებით წაიკითხოთ ჩვენი სტატია: "როგორ ვისწავლოთ მედიტაცია, 7 მარტივ ეტაპზე”.

• დააჭირეთ ენის წვერს წინა კბილების ზემოთ, პირის ღრუს ქსოვილის მიდამოში. შეინახეთ იგი აქ სუნთქვის ციკლების დროს.

• ღრმად ისუნთქეთ ცხვირით 4 წამის განმავლობაში.

• სუნთქვა უნდა შეინარჩუნოთ 7 წამის განმავლობაში, დიაფრაგმის კონტროლის დროს.

• 8 წამი ნელა ისუნთქეთ პირით. ამოსუნთქვისას წარმოიდგინეთ, რომ ჰაერი გამოდის ენის წვერიდან, რომელიც რჩება დაპრესილი წინა კბილების მიღმა მდებარე ქსოვილის არეში.

• გაიმეორეთ ნაბიჯები რამდენჯერაც საჭიროა. საერთოდ, არ არის საჭირო ზედიზედ 10 ციკლზე მეტი შესრულება. თუ თავბრუსხვევა გაქვთ, ნორმალურია, როდესაც ამ ტიპის ტექნიკის პრაქტიკას იწყებთ. ეს გაქრება, რადგან მეთოდს უფრო გაეცნობით.

როგორ გეხმარებათ სწრაფად დაძინებაში

ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ შეიტანეთ მეტი ჟანგბადი თქვენს სხეულში, რომელიც ამშვიდებს პარასიმპათიკურ ნერვულ სისტემას და ანელებს თქვენს გულისცემას, რაც ხელს უწყობს სიმშვიდის მდგომარეობას. ამ გზით, იგი აბალანსებს ნერვულ სისტემას, რომელიც შეიძლება ზედმეტად სტიმულირდეს სტრესის დროს.

ძილის დროს, უძილობამ შეიძლება დაუბრუნოს შფოთვა და სტრესული დატვირთვა, რადგან როდესაც ხედავთ, რომ ვერ იძინებთ, უფრო სწრაფად სუნთქავთ და ვერ მოდუნდებით. ეჭვგარეშეა, ეს ტექნიკა ეფექტურია ისე, რომ სხეულს, სუნთქვას და გონებას შორის კავშირი არსებობს და ის დაგეხმარებათ უფრო კონცენტრირებული იყოთ, იმ ყოველდღიური აზრებისგან შორს, რომლებიც ხელს გვიშლის ძილში.

ანალოგიურად, ღრმად სუნთქვა და სუნთქვის შეკავება ზრდის მუცლის შიდა არტერიულ წნევას, რითაც ხდება სტიმულირება ვაგუსური ნერვი, რომელიც ტვინს უგზავნის სხეულს სიგნალებს, რათა შეამციროს მისი სიფხიზლე და სტრესული სიტუაციებისათვის დამახასიათებელი "ბრძოლა ან ფრენა".

თუ როგორ მუშაობს ეს ტექნიკა, შეგიძლიათ გაეცნოთ ქვემოთ მოცემულ აუდიოვიზუალურ შინაარსს:

რამდენიმე რჩევა უკეთესი ძილისთვის

ეს ტექნიკა შეიძლება სასარგებლო იყოს გარკვეულ მომენტში დასვენებისთვის და ამით შეძლოს თქვენთვის უკეთეს მდგომარეობაში აღმოჩნდებით, რომ შეძლოთ დაძინება. ამასთან, უძილობა გამოწვეულია მთელი რიგი მავნე ჩვევებით, რომლებიც აზიანებენ ჩვენს ფიზიკურ და ფსიქოლოგიურ ჯანმრთელობას.

თუ იმ სიტუაციაში აღმოჩნდით, რომ ძილი გიჭირთ და უკვე რამდენიმე კვირაა გეძინათ, შეიძლება დაგჭირდეთ პროფესიონალის მონახულება, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი პრობლემების მოგვარებაში უძილობა. ახლა უკეთესად დასაძინებლად შეგიძლიათ სცადოთ მთელი რიგი ჩვევები, რომლებიც თქვენთვის სასარგებლო იქნება. ისინი შემდეგია:

1. იზრუნეთ თქვენს დიეტაზე

როგორ ვჭამთ და რას ვჭამთ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ჩვენს ძილზე. დაბალანსებული დიეტა, არ ჭამა დიდი სადილები ძილის წინ ან მეტ-ნაკლებად სტაბილური კვების გრაფიკის დაცვა ხელს უწყობს კარგ ძილს.

2. იზრუნეთ თქვენს გარემოზე

გარემო პირობები გავლენას ახდენს ძილის ხარისხზე. იმ ოთახში ყოფნა, სადაც თავს კომფორტულად გრძნობ, ტელევიზორის გამორთვით, ან კომფორტულ ლეიბზე დაძინება შესაფერისი ბალიშით განსხვავება.

3. ნუ გადააჭარბებთ ძილს

ძილი შეიძლება სასარგებლო იყოს, მაგალითად, უკეთესი შედეგის მისაღწევად და უფრო პროდუქტიული. თუმცა, ნუ გადააჭარბებთ ძილს, იდეალურია ნახევარი საათი.

4. გააკეთეთ ფიზიკური ვარჯიში

ფიზიკური ვარჯიშის პრაქტიკა ჯანმრთელია და, გარდა ამისა, ამცირებს სტრესს და გეხმარებათ დაძინებაში რადგან ვარჯიშის შემდეგ უფრო დაიღლებით.

• შეგიძლიათ გაეცნოთ ამ და სხვა რჩევებს ჩვენს სტატიაში: "ვებრძვით უძილობას: 10 გამოსავალი უკეთესად დასაძინებლად "