7 ვარჯიში თქვენი მკლავების სისუსტის შესამცირებლად

მკლავების ვარჯიშები იდეალურია ამ მიდამოს სიმტკიცისა და ტონის მისაღებადმიუხედავად იმისა, რომ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ წვრილი ფიგურის მისაღწევად მხოლოდ სხეულის კონკრეტულ ნაწილზე არ უნდა ვიყოთ ორიენტირებული. მაგალითად, უშედეგო იქნება ასობით ჯდომის გაკეთება, თუ შემდეგ სხეულის ცხიმის მაღალი პროცენტი გვაქვს.

ნუ დაივიწყებთ, რომ ჩვენი ყოველკვირეული ტრენინგების უმეტეს ნაწილს მიმართული უნდა იყოს დიდ კუნთებზე (პეკები, მხრები, კვადრატები და ა.შ.) და ჩვენი ვარჯიშების მხოლოდ მცირე ნაწილი დაუთმეთ პატარებს. მკლავები (ბიცეპსი და ტრიცეპსი) მეორე ჯგუფს მიეკუთვნება.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "ფიზიკური ვარჯიშის პრაქტიკა აუმჯობესებს აკადემიურ მოსწრებას"

ძალისმიერი ვარჯიში ჯანმრთელია

მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთ ადამიანს არ მოსწონს წონაში ვარჯიში ან ძალისმიერი ვარჯიში, ისინი ამტკიცებენ, რომ მათ არ სურთ უზარმაზარი მკლავები, სინამდვილეში ის არის, რომ ამ ტიპის ტრენინგი სასარგებლოა სხეულისა და ჯანმრთელობისთვის: აჩქარებს ბაზალურ მეტაბოლიზმს (გვეხმარება კალორიების დაწვაში, როდესაც დავისვენებთ), ზრდის ჩვენს ძალას და იცავს ძვლებსა და კუნთებს მრავალ სარგებელს შორის.

ადამიანებმა, რომლებსაც უზარმაზარი მკლავების განვითარების ეშინიათ, უნდა იცოდნენ, რომ ეს მხოლოდ მაშინ მოხდება, თუ დაბალი განმეორებით ვარჯიშს გააკეთებთ და დიეტას დაიცავთ მოცულობის მოსაპოვებლად. თუ ბევრ გამეორებას გააკეთებთ, მათი ტონირება შეძლებთ.

• დაკავშირებული სტატია: "ფიზიკური ვარჯიშის პრაქტიკის 10 ფსიქოლოგიური სარგებელი"

როგორ იმუშაო შენი მკლავები

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, მკლავის კუნთები პატარა კუნთებია, ამიტომ მათ არ სჭირდებათ იმდენი ვარჯიში, როგორც დიდ კუნთებს. მათი მომზადებისას აუცილებელია ყურადღება მიაქციონ:

• მეტს არ ჯობია: მიუხედავად იმისა, რომ ვფიქრობთ, რომ თქვენი იარაღი კვირის ყოველდღე ასობით გამეორებით საუკეთესო ვარიანტია, სიმართლეს არაფერი შორს არის. ხარისხი ყოველთვის უნდა ჭარბობდეს რაოდენობას.
• გადატვირთვა: პატარა კუნთი, თქვენი ყოველკვირეული ტრენინგის დიდი ნაწილი არ უნდა დაუთმოთ მათ ტრენინგებს.
• ნელი შესრულება და კონცენტრაცია: ტრენინგის ხარისხი არის ის, რაც იმუშავებს. აღსრულება უნდა იყოს ნელი და ფოკუსირებული.

მკლავების ვარჯიშები დაწევის შესამცირებლად

რა ვარჯიშები არის საუკეთესო მკლავების მუშაობისთვის? როგორ შეგვიძლია დავასრულოთ წვეთი სხეულის ამ მიდამოში?

ქვემოთ მოცემულია მკლავების 7 ვარჯიშის სია.

1. ტრიცეპსის ტალღები

ამ ვარჯიშის ძალისხმევა მიმართულია მკლავებზე, კერძოდ ტრიცეპსებზე. ხელები მოათავსეთ იდაყვებსა და მხრებზე, ანუ სწორ ხაზში და მოხვდით ბიძგების პოზიციაში, თქვენი სხეულის მეორე ნაწილს მხარი დაუჭირეთ ფეხების ბურთულებით. სუნთქვისას ნელა ჩამოიწიეთ იდაყვებით სხეულთან ახლოს. ასვლაზე, გამოიღეთ ფილტვებიდან ჰაერი, ხოლო თავს გაძლიერებთ. გაიმეორეთ რამდენჯერაც გსურთ.

2. გულმკერდის მოხრა

ეს სავარჯიშო მსგავსია წინა, მაგრამ მაშინაც კი, თუ გულმკერდს ამუშავებთ, ასევე იმოქმედეთ ტრიცეპსის ირიბად. ამის განსახორციელებლად მოხვდით ბიძგების პოზიციაზე, როგორც აღვნიშნე წინა პუნქტში, მაგრამ ხელებით მხრებიდან ცოტა მოშორებით. გააკეთე გამეორებები, რაც აუცილებელია, და სურვილის შემთხვევაში, შეგიძიათ დამწყები ვერსიის გაკეთებაც.

3. Bicep curl

Bicep curl არის მკლავების ერთ – ერთი კლასიკური ვარჯიში. ამის გაკეთება, თქვენ უნდა წამოდგეთ და ოდნავ მოხარეთ მუხლები. აიღეთ წყვილი ჰანტელები (ან z-bar), პალმებით გაშალეთ და გაშალეთ ხელები.

ნელა, მაგრამ კონტროლირებადი მოიხვიეთ იდაყვები, როდესაც მაჯები მხრებთან ახლოს მიიწევთ და ადით ზემოთ. შემდეგ ნელა დაეშვით სუნთქვის დროს. ასვლისას იწურება. გააკეთეთ 10 გამეორება და სამი ნაკრები.

4. ტრიცეპსი იწევს

წვეთოვანი ვარდნა ან ვარჯიში შესანიშნავი ვარჯიშია ჩვენი ტრიცეპსისთვის. ისინი შეიძლება გაკეთდეს სავარძელში სავარძელში ან სავარძელში. მათ გასაკეთებლად, ზურგით უნდა იდგეთ სავარძლისკენ, ხელები სავარძელზე დაეყრდნოთ. გაახანგრძლივეთ ფეხები და ოდნავ მოხარეთ მუხლები. ამ მდგომარეობიდან მოხარეთ იდაყვები და ჩამოიწიეთ. შემდეგ კვლავ საწყის პოზიციაზე აწევა.

5. ტრიცეპსის გაფართოება

ჩვენ დავსხდებით და ერთი მკლავი ჭერისკენ მივადექით, რომელსაც ჰანტელი ეჭირა. წონა არ უნდა იყოს ძალიან მაღალი, რომ არ მოხდეს ვარჯიშის კარგი ფორმის კომპრომისზე წასვლა. მკლავი სტაბილურობისთვის დაიჭირეთ და ჰანტელი წონის ზურგზე ჩამოაგდეთ მანამ, სანამ მკლავი 90 გრადუსიანი კუთხით არ მოხდება. შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

6. მხრის დაჭერით

მხრის დაჭერა კიდევ ერთი სავარჯიშოა, რომელიც მკლავებს არაპირდაპირი გზით მუშაობს. ამის გაკეთება, ჩვენ ვდგავართ ფეხები ოდნავ ღია და მოათავსეთ dumbbells ზუსტად ზემოთ მხრების ზემოთ ყურების დონეზე, ისე, რომ მკლავები 90 – ზე მოხდეს გრადუსი მკლავებს სწორ ხაზში ვჭიმავთ და საწყის მდგომარეობაში ნელა ვბრუნდებით. ეს გამეორებაა. გააკეთეთ სულ 10.

7. გვერდითი მხრის აწევა

შესანიშნავი სავარჯიშოა მხრებზე და მკლავებზე მუშაობისთვის. თქვენ უბრალოდ უნდა დადგეთ ოდნავ ღია და მოხრილი ფეხები და გქონდეთ ჰანტელები ხელებით სწორი და მოდუნებული, თითქმის ეხებოდეს ჩვენს სხეულს. სავარჯიშოების შესასრულებლად, თქვენ უნდა ხელები ასწიეთ ისე, რომ სხეულმა შექმნას "T" ფორმა. შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.