14 საუკეთესო სავარჯიშო რუტინა, რომელიც სახლში უნდა გააკეთოთ

ვარჯიში და ფორმაში ყოფნა მოითხოვს დროს, რომელიც ბევრჯერ არ გვაქვს სხვადასხვა საქმიანობის გამო, რომელსაც ყოველდღიურად ვატარებთ. ასევე, სავარჯიშო დარბაზში სიარული შეიძლება ცოტა რთული აღმოჩნდეს ჩვენს გრაფიკში.

მაგრამ ეს არ არის საბაბი, რადგან კომფორტის პირობებში ჩვენ შეგვიძლია შევასრულოთ მთელი რიგი ვარჯიშები საშუალებას მოგვცემს შევინარჩუნოთ ცხოვრების ჯანსაღი წესი, თავიდან ავიცილოთ ჭარბი წონის რისკი, დაგვავსოს ენერგია და გამოვათავისუფლოთ სტრესი.

სახლში რუტინებს არ სჭირდება კომპლექსური აღჭურვილობის არსებობა, უბრალოდ უნდა ჰქონდეთ რამდენიმე წონა ან, მათი არარსებობის შემთხვევაში, ბოთლი. წყალი ან სავსე ქვიშა, მძიმე ბურთი ან თუნდაც საკვები პაკეტი, რომელიც იწონის კილოგრამს ან მეტს, მაგალითად ბრინჯი ან მაკარონი.

თუ გსურთ იცოდეთ რა არის ისინი საუკეთესო სავარჯიშო რუტინები, რომლითაც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში, განაგრძე კითხვა.

• დაკავშირებული სტატია: "რატომ ვარჯიში აუმჯობესებს თქვენს ფსიქოლოგიურ კეთილდღეობას"

როგორ დავიწყოთ ვარჯიში სახლიდან გაუსვლელად?

ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გააკეთოთ გააკეთე ცოტა დათბობა; ეს საშუალებას აძლევს თქვენს კუნთებსა და სახსრებს მოემზადონ კარგი ფიზიკური დატვირთვისთვის და თავიდან აიცილონ ნებისმიერი სახის კუნთების შეკუმშვა და / ან ფიზიკური დაზიანება. გლუვი სირბილის გაკეთება შეგიძლიათ გადაადგილებით ან სირბილით ადგილზე ხუთი წუთის განმავლობაშიც. კარგია, რომ შეიტანოთ რამდენიმე საჯდომი, რომელთა გაკეთება შეგიძლიათ სამ ნაკრებში, თითო 15 გამეორებით ა; ეს არის იდეალური ვარჯიში თქვენს კუნთებში კუნთების უდიდესი ჯგუფების გასააქტიურებლად, ჯაჭვური რეაქციის შექმნით, რომელიც მთელ სხეულში ვრცელდება.

ბაგირით ხტომა შესანიშნავი გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშია, რომელიც მოამზადებს თქვენს სხეულს სპორტული რუტინის დასაწყებად. თუ თოკი არ გაქვთ, მისი სიმულაცია შეგიძლიათ, მთავარია ვარჯიში გააკეთოთ. სტაციონარული გადასვლა ასევე შესანიშნავია გასათბობად და მათი გაკეთება შეგიძლიათ ერთად, ცალ-ცალკე ან / და ერთ ფეხზე.

წინააღმდეგობის ზოლები და თოკი ძალიან სასარგებლოა თქვენი სავარჯიშოების ჩასატარებლად, და არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ გქონდეთ თერმოსი წყლით, რათა მუდმივად დატენიანდეს. იპოვნეთ შესაფერისი ადგილი და განათავსეთ ლამაზი მუსიკა და თქვენ მზად ხართ სახლში ვარჯიშის დაწყება.

საუკეთესო ვარჯიშის სავარჯიშოები სახლში გასაკეთებლად

მას შემდეგ რაც სათანადოდ ჩაიცვით (სპორტულ ტანსაცმელსა და ფეხსაცმელში) და დაასრულებთ თქვენს გახურებას, მაშინ დროა, რომ შემდეგი პრაქტიკა იმოქმედოთ პრაქტიკაში. შეგიძლიათ გააკეთოთ სამი ნაკრები 10-15 გამეორებით ყოველი გამათბობელი ვარჯიშით.

რა თქმა უნდა, კუნთების გაძლიერების და კალორიების დაწვის გარდა, ნუ დაივიწყებთ დაბალანსებული დიეტის მიღებას უკეთესი შედეგების მისაღწევად და ჯანმრთელი ცხოვრებისთვის.

1. კიბეებზე ასვლა

ეს ვარჯიში კეთდება სავარჯიშო დარბაზში ესკალატორით, მაგრამ არ ინერვიულოთ, რადგან სახლში ამის გაკეთება ასევე შეგიძლიათ, თუ თქვენს სახლში ორსართულიანია. ამისათვის თქვენ შეგიძლიათ ასვლა და ჩამოსვლა კიბეებზე, გააკეთოთ სამი კომპლექტი 15 განმეორებით. კიდევ ერთი ალტერნატივაა სკამის განთავსება: ადით ბოლომდე და გაჩერდით მასში და შემდეგ ფრთხილად ჩამოდით, რომ თავიდან აიცილოთ შემთხვევითი შემთხვევა.

თუ ცოტათი შეგეშინდებათ, შეგიძლიათ აირჩიოთ ქვედა სკამი და დაიწყოთ იქ და თანდათან მოიპოვოთ მეტი ნდობა, სანამ ამას სკამთან არ გააკეთებთ. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ გაძლიერება თქვენი ფეხები და glutes.

2. ლუნჯები

იდგეთ ფეხები ერთად, წამოიწიეთ წინ, მოხარეთ მუხლი და დარწმუნდით, რომ ფეხი მიწაზე დადებულია. შემდეგ დაწევა მთელი სხეულით; თქვენი ზურგი და თეძოები უნდა იყოს სწორი, ხოლო მეორე ფეხის მუხლზე შეეცადოთ შეეხოთ მიწას. შეინარჩუნეთ წონასწორობა მუცლის კუნთების დაჭიმვით, შემდეგ კი ფეხები გადართეთ.

შეგიძლიათ გააკეთოთ სამი ნაკრები 12 – დან 15 გამეორებამდე, ეს საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ მთელი ქვედა ტანით და ამით განავითაროთ კარგად გამოკვეთილი ფეხები.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "ეს არის სპორტული ფსიქოლოგია, რომელიც გამოიყენება მაღალ მაჩვენებლებზე"

3. დადის

Lunges, ან lunges, როგორც ისინი ასევე ცნობილია, წარმოადგენს ვარჯიშს, რომლის მიხედვითაც თქვენ მუშაობთ თქვენს კვადრატებზე, წებოებზე და ძაფებზე (კუნთები, რომლებიც დუნდულების ქვემოთაა), ასევე ხელს უწყობს მუცლის გამაგრებას.

ხელები წელზე ჩამოდებული და ფეხები მხრის სიგანეზე ოდნავ გაშლილი იდგეთ, გააკეთეთ ერთი ნაბიჯი წინ, ტანი სწორად დაიჭირეთ. გადადგმული ნაბიჯი არ უნდა იყოს ძალიან ფართო, საკმარისია ფეხის წინსვლისთვის; წინა ფეხი უნდა იყოს მიწაზე დაბლა და უკანა ფეხი უნდა იყოს მოხრილი, რომ ფეხი მსუბუქად შეეხოს მიწას. ჩვენ ამოვისუნთქავთ და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას და ვცვლით გვერდებს.

4. Squats მხარდაჭერით კედელზე

ამ ვარიანტით თქვენ ზურგს და ფეხებს ამუშავებთ. კედელს მიეყრდნო და ზურგი ძალიან სწორად, ხოლო ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით იყავი, ჩამოწიეთ და გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში. გააკეთე სამი ნაკრები.

5. ალპინისტი

ეს არის მკლავების გამაძლიერებელი კარგი ვარჯიში და ერთ – ერთი უმარტივესი სავარჯიშო ვარჯიში.

დაეშვით იატაკზე ხელებითა და პალმებით იატაკზე. სხეული მთლიანად სწორი უნდა დარჩეს. განათავსეთ თქვენი ფეხები უკან, თქვენი ფეხები ბურთები იატაკზე, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი და მუხლი მიიტანეთ მკერდისკენ, ხოლო მეორე ფეხი სწორი რჩება და მუცელი შეკუმშული რჩება.

შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და შეასრულეთ მარცხენა ფეხი. გააკეთეთ სამი ნაკრები 15 გამეორებით.

6. მუხლის ბიძგები

მოათავსეთ ხალიჩა იატაკზე და დააწექით მუცელზე, მხარი დაუჭირეთ ხელისგულებს მხრების სიგანეზე. ფეხები გადაკვეთილია, ფეხები აწეული და მთელი საყრდენი მუხლებზე დგას. იდაყვები მოხრილია და ტანი დაიწევს, მანამ სანამ ნიკაპის წვერი არ შეეხება მიწას.

შემდეგ, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ 10 – დან 15 – ჯერ.

7. მუხლზე შეხება ბიძგები

ეს სავარჯიშო არის ბიძგების ან ფიცრების კიდევ ერთი ვარიანტი და შედგება ფეხზე ჩამომდგარი მიწა, გაშლილი ხელებითა და ფეხებით, ხელები და თითები ეყრდნობოდა მიწაზე და მთლიანად უკან სწორი მოხარეთ მკლავები მანამ, სანამ მიწას არ მიაღწევთ და ასვლისას, მარცხენა ხელით შეეხეთ მარჯვენა მხარს., პროცედურის გამეორებისას მარცხენა მხარს შეეხება მარჯვენა ხელით. შეგიძლიათ გააკეთოთ სამი ნაკრები 10-დან 12 გამეორებამდე.

8. ბიძგები ტანის როტაციით

ეს ვარიაცია ძალიან ჰგავს წინა ვარჯიშს, მაგრამ ბიძგის შესრულების და საწყის პოზიციაში ყოფნის შემდეგ, მაგისტრალი გვერდით ბრუნავს და მარჯვენა მკლავი მაღლა ასწევს, თითქოს ჭერს ეხება. შემდეგ თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ საწყისს, გაიმეოროთ სავარჯიშო და როტაციოთ მეორე მხარეს. გააკეთეთ 10-15 გამეორება.

ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ მუცლის გვერდითი კუნთების ტონუსში და ბალანსისა და კოორდინაციის განვითარებაში.

9. ბიძგი ზურგჩანთებით

ტანით სწორად მდგომი, ხელები სხეულზე ჩამოდგით და წინამხრები მოხარეთ; ხელში შეგიძლიათ რამდენიმე წონა გქონდეთ.

კიდევ ერთი ალტერნატივაა მკლავების გვერდითი ჯვრის ფორმის განთავსება, შემდეგ კი ზემოთ და ზემოთ ასვლა. ანალოგიურად, ამ მდგომარეობაში გააკეთეთ ბიძგები წონით.

ასევე შეგიძლიათ ამ ბიძგების გაკეთება მედიცინის ბურთზე ჯდომით, ბალანსისა და კოორდინაციის გასაუმჯობესებლად.

10. რუსული ირონია

ასევე ცნობილი როგორც რუსული ირონია, ეს იდეალური ვარჯიშია მუცლის მიდამოს, ზურგის ქვედა წელისა და წელის დასაამუშავებლადდა ასევე ხელს უწყობს ბალანსის, პოზისა და სტაბილურობის გაუმჯობესებას.

იწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, აწიეთ ზედა სხეული და თეძოებით ჩამოაყალიბეთ V; ზურგი მუდამ სწორად დაიჭირეთ, ტანი მარჯვნივ გადააქციეთ, საწყისი პოზიციაზე გადადით და შემდეგ მარცხნივ მოუხვიეთ.

ვარჯიშის მეტი ინტენსივობის მისაცემად, შეგიძლიათ ფეხები ოდნავ ასწიოთ და ჩართვისას წონა ან ჰანტელი შეიტანოთ, თუმცა წამლის ბურთი ასევე კარგი ალტერნატივაა. შეგიძლიათ გააკეთოთ სამი ნაკრები 15 გამეორებით.

11. Crunches ფეხები და twists

ამ ვარჯიშის საშუალებით შეგიძლიათ წელის ტონირება, მუცლის კედლის განსაზღვრა და ზურგის ქვედა ნაწილის გაძლიერება.

ზურგზე წოლა, მხრებზე განლაგებული ხელები და ფეხები გაშლილი, აწიეთ ისინი ისევე, როგორც თეძოები და ოდნავ მოუხვიეთ მარჯვნივ, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, ნელა ჩამოწიეთ ფეხები მიწასთან შეხების გარეშე და შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

12. ბაყაყის აბს

თუ გსურთ გაზარდოთ თქვენი მუცლის ძალა, ეს ვარჯიში იდეალურია.

მოხვდით ზურგზე მწოლიარე მდგომარეობაში, თავი კომფორტულ მდგომარეობაში უნდა იყოს, ხედი ჭერისკენ და ნიკაპი გულმკერდიდან მოშორებით. მოათავსეთ ხელები თავის ქვეშ და ასწიეთ ფეხები 45 გრადუსიანი კუთხით; მხრები აწეულია მიწიდან, მუხლები მოხრილი აქვს და იდაყვები ეხება მათ. შემდეგ შეამცირეთ ტანი და გაშალეთ ფეხები და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ ისევ სამი სერიის დასრულებამდე.

13. Oblique შეკუმშვა

თუ გსურთ სწორად განსაზღვრული წელის გაკეთება, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ეს ვარჯიში ჩართეთ თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ისევე, როგორც ეს გზა დაგეხმარებათ ზურგის გაძლიერებაში, კუნთების მოქნილობის გაუმჯობესებაში და მუცლის ქვედა ნაწილში ბინა.

იწექით მარჯვენა მხარეს, გაშლილი ფეხები, მარცხენა ხელი თავით უკან, ხოლო მუხლები მოხრილი გაქვთ.. ტანი ასწიეთ, მუცელი გაასწორეთ და მარცხენა იდაყვით შეეცადეთ შეეხეთ მარცხენა მუხლს.

გახსოვდეთ, რომ თითოეულ სერიას შორის 15 წამით უნდა დაველოდოთ თავიდან დასაწყებად, მაგრამ ამ პერიოდის განმავლობაში სასურველია იყოთ მოძრაობა, პატარა ნახტომები ან სირბილი.

14. იზომეტრიული რკინა

როგორც მისი სახელიდან ჩანს, ეს არის იზომეტრიული სავარჯიშო, ანუ ის ტარდება მხოლოდ ჩვენს სხეულზე მიზიდულობის ძალის ზემოქმედების გამოყენებით.

ამის გაკეთება, დააწვინეთ ზემოდან ხალიჩაზე, რომ თქვენი ფეხის ძირები ერთმანეთის პარალელურად და პერპენდიკულარულად იყოს. შემდეგ, მთელი სხეულის ხისტი თავიდან აცილება თქვენი ფეხის ბურთულებამდე, ასწიეთ ზედა ნაწილი მხოლოდ იდაყვებზე და ფეხების ბურთულებზე ეჭირათ, შექმნათ 90 გრადუსიანი კუთხე თქვენი ხელებით.

ეს ვარჯიში იდეალურია გათბობისთანავე გამოსაყენებლად, რადგან დაგეხმარებათ მთელი სხეულის ერთდროულად გააქტიურებაში.

ბიბლიოგრაფიული ცნობარი:

• კესიდი, ჯ. არონოვი, აშშ; პრაკაში, რ. (1975). იზომეტრიული ვარჯიშის გავლენა იდიოპათიური ჰიპერტროფიული სუბაორტის სტენოზის მქონე პაციენტების სისტოლურ შუილზე. გულმკერდი. 67 (4): გვ. 395 - 397.
• სუპრაკი, დ. ნ.; დოუზი, ჯ. სტეფენსონი, მ. (2011). პოზიციის გავლენა სხეულის მასის პროცენტულ მაჩვენებელზე, რომელსაც ხელს უწყობს ტრადიციული და მოდიფიცირებული ბიძგიანი ვარიანტები. ძალა და კონდიცირების კვლევის ჟურნალი. 25 (2): გვ. 497 - 503.