როგორ აკონტროლოთ თქვენი ნერვები? 10 სასარგებლო სტრატეგია

პირის სიმშრალე, ოფლი, შემცივნება, გაბრწყინება, ყოყმანი, ნაწლავის მოძრაობა... ყველა ეს ფენომენი ადამიანების უმეტესობისთვის ნაცნობია, როდესაც ხდება ისეთი სიტუაცია, რომელიც მათ მაღალ ემოციურ დაძაბულობას იწვევს.

ეს არის ის, რომ თითქმის ყველა ჩვენგანს ჩაუტარებია გამოცდა, რომელშიც ჩვენ ვითამაშეთ რაიმე მნიშვნელოვანი, გამოფენა საზოგადოებაში, პაემანი ვინმესთან, რომელიც ჩვენთვის საინტერესოა ან სამედიცინო შემოწმება. როდესაც ეს ჩვენთვის მნიშვნელოვანია და ჩვენ ვიღელვებთ საბოლოო შედეგს, ნერვები არასასიამოვნო და დაძაბულ მდგომარეობაში გვყავს და მათ შეუძლიათ ისეთი ხრიკებიც კი მოგვმართონ, როგორიცაა ცარიელი.

როგორ აკონტროლოთ თქვენი ნერვები? ამ სტატიაში იხილავთ რეკომენდაციების სერიას, რომლებიც საშუალებას იძლევა ან შემცირდეს ნერვიულობის დონე ან ეს ასე არ მოქმედებს ჩვენს მუშაობაზე.

• დაკავშირებული სტატია: "ნერვები და სტრესი: რისთვის არის შფოთვა?"

ნერვიულობა: არასასიამოვნო, მაგრამ სასარგებლო ფენომენი

ნერვიულობა და სტრესი არის მოვლენები და რეაქციები, რომლებიც ისინი, როგორც წესი, შემაშფოთებელია და უსიამოვნო. ლოგიკურია ვიკითხოთ, თუ რაში შეიძლება გამოყენებულ იქნას ისეთი რამ, რაც ასე ზიზღით არის განწყობილი ჩვენთვის და შეიძლება გადაგვარდეს პათოლოგიურ რეაქციებად.

Სიმართლე არის ნერვიულობა არის რეაქცია სტიმულებზე, რომელსაც ვფიქრობთ, რომ მოხდება მომავალში და ეს არის ძალიან ადაპტაციური უპირატესობა, რომელიც საშუალებას გვაძლევს გადარჩეს. ავტონომიური ნერვული სისტემაკონკრეტულად სიმპათიური სისტემა. ეს იწვევს სხეულის გააქტიურებას და ემზადება რეაგირებისთვის იმ სიტუაციაზე, რომელიც წარმოადგენს ემოციურ აქტივაციას. ამის წყალობით, ჩვენ შეგვიძლია, მაგალითად, მომზადებული და ყურადღებიანი ვიყოთ იმ გამოცდაში, რომელშიც ჩვენ ვთამაშობთ, რომ გავლათ კურსი.

პრობლემა წარმოიქმნება მაშინ, როდესაც აღნიშნულ ნერვიულობას გადაჭარბებული აქვს, არ იძლევა ან ხელს უშლის ან ზღუდავს სწორ მოქმედებას (მაგალითად, ცარიელი დარჩენის ფაქტს). ამ შემთხვევებში შეიძლება ცუდი ადაპტაცია იყოს. ამიტომ, როდესაც მაღალი დონის დაძაბულობა ხდება, გვიმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა გათიშოთ და გააკონტროლოთ თქვენი ნერვები, შეიძლება სასარგებლო იყოს. ვნახოთ, როგორ შეიძლება ამის გაკეთება.

აკონტროლეთ ნერვები: რამდენიმე სტრატეგია

ქვემოთ მოცემულია გზებისა და ასპექტების სერია, რომლებიც უნდა განიხილოთ თქვენი ნერვების მართვის ან კონტროლის მიზნით. ამასთან, გასაგები უნდა იყოს: ეს განსხვავებული რეკომენდაციები შეიძლება ნერვიულობის ან მისი შედეგების შემცირებას ემსახურებოდეს, მაგრამ ისინი მის ფესვებთან არ აღმოფხვრიან.

1. დასვენების ტექნიკა

დასვენების ტექნიკა არის პირველი და ყველაზე ცნობილი რეკომენდაციები ნერვულობასთან ბრძოლისა და კონტროლისთვის. ტექნიკა, რომელიც ორიენტირებულია სუნთქვისა და კუნთების დაძაბულობისა და დაძაბულობის კონტროლზე, ისევე როგორც ცნობილი ჯეიკობსონის პროგრესული კუნთების მოდუნება. ასევე, ზოგიერთი ტიპის ტექნიკას არა უმეტეს რამდენიმე წუთი სჭირდება და მისი შესრულება ყველგან შეიძლება.

2. გონებამახვილობა ან მედიტაცია

გონებამახვილობა ან მედიტაცია გვეხმარება აწმყოსთან დაკავშირებაში, რამის რელატივიზაციასა და მნიშვნელოვან საკითხზე ყურადღების გამახვილებაში. დაძაბულობის დონე შეიძლება მნიშვნელოვნად შემცირდეს და ჩვენ შეგვეძლოს თვითკონტროლის უფრო მაღალი დონის გამოვლენა. მედიტაცია დასასვენებელი სურათების გამოძახებით ეს ასევე ჩვეულებრივ ძალიან სასარგებლოა.

• დაკავშირებული სტატია: "5 ვარჯიშის გონება თქვენი ემოციური კეთილდღეობის გასაუმჯობესებლად"

3. თვითდასაქმების ტექნიკა

”მე არ შემიძლია ამის გაკეთება” ან ”ცარიელი გახდომა” არის ის აზრები, რომლებიც ზოგს ნერვიულობის შეგრძნებისას აქვს. ეს სრულიად საზიანოა, რადგან ჩვენი მოლოდინები საკუთარ საქმიანობასთან დაკავშირებით შეიძლება ძალიან შეიცვალოს ჩვენი საბოლოო ქცევა იმ მიმართულებით, რასაც ვფიქრობდით (გახსოვდეთ გალატეას ეფექტი და თვითრეგულირებადი წინასწარმეტყველება).

უფრო მეტიც, პოზიტიური ფიქრების ჩატარება და საკუთარი შესაძლებლობების რწმენა ხელს შეუწყობს ჩვენს საბოლოო შესრულებას. გარდა ამისა, თვით ინსტრუქციის მიცემა იმის შესახებ, თუ რა უნდა გავაკეთოთ, გვეხმარება არ დავივიწყოთ ძირითადი ასპექტები.

4. გაიმეორეთ და მოამზადეთ სიტუაცია

ბევრჯერ ჩვენ ძალიან ვნერვიულობთ იმაზე, რომ არ ვიცით, როგორ ვიმოქმედებთ სიტუაციაში. მართალია, ეს იგივე არ იქნება, მაგრამ აღსრულების ცოდნისა და გაუმჯობესების კარგი გზაა გაიმეორეთ, რისი გაკეთებაც გვსურს ან ვთქვათ. მაგალითად, სარკის წინ ან კიდევ უკეთესი, სხვა ადამიანებთან ერთად, რომლებიც განსხვავდებიან მათგან, ვინც აპირებენ მონაწილეობას საშინელ სიტუაციაში.

მიუხედავად იმისა, რომ ეს ზედმეტია, რეპეტიცია საშუალებას გვაძლევს ვივარჯიშოთ იმ წარმოდგენებზე, რომელთა შესრულებას ვაპირებთ, მივიღოთ ჩვენი ხედვა ძლიერი და საგნები, რომლებიც უნდა გავაუმჯობესოთ მოქმედების განხორციელებამდე და შესაძლო ინფორმაციის მიღებამდე დამკვირვებლები. გარდა ამისა, ჩვენ შევეჩვიეთ სიტუაციას, ასე რომ სიურპრიზის ან სიახლის ნაწილი ასე არ იმოქმედებს ჩვენზე სიმართლის მომენტში.

ჩვეულებრივ, რეკომენდებულია, რომ ეს მიმოხილვები ან რეპეტიციები ჩატარდეს ნერვულობის გამომწვევ სტიმულამდე. ამასთან, ზოგიერთისთვის ეს ხშირად სასარგებლოა და მაქსიმალური პროდუქტიულობის მომენტებიც კი მომზადებისას.

5. იყავით მზად, მაგრამ დატოვეთ ადგილი იმპროვიზაციისთვის

რეპეტიცია აუცილებელია, მაგრამ უნდა გავითვალისწინოთ, რომ არ უნდა მოვიქცეთ ისე, რომ ყველაფერი მომზადებული და დაგეგმილი გვაქვს, მახსოვს, თითქოს ვაპირებთ რამე ქაღალდზე წარმოთქმას. გარდა იმისა, რომ ეს უკანასკნელი უმეტეს შემთხვევაში იძულებითი და არაბუნებრივი იქნებოდა, აუცილებელია ვიცოდეთ რას ვაპირებთ და ზოგადად აქვს სიტუაციის მიმოხილვა, მაგრამ ჩვენ მზად უნდა ვიყოთ, რომ სიტუაციას გაუთვალისწინებელი ელემენტები ჰქონდეს.

6. დეკატასტროფდება

ჩვენ შეგვიძლია ჩავდოთ ყველაზე უარესი სიტუაცია, რაც შეგვიძლია ვიფიქროთ და შემდეგ საკუთარ თავს ვკითხოთ რა მოხდებოდა სინამდვილეში, თუ მოხდა ის, რისიც გვეშინია. ეს არის იმის მნიშვნელობის რელატივირება, რისიც ეშინია. ჩვენ ვერ გამოვდივართ გამოცდაზე, დანიშვნა საშინლად მიდის ან ცარიელი ვტოვებთ. ისინი დაგვცინიან ან ჩვენ შესაძლებლობას ვცდებით. Y?

შემიძლია შემდეგ წელს გამოვჩნდე, კიდევ ერთხელ დავნიშნო მასთან ან მოცემულ პირთან ან სხვა სამუშაო შევასრულო. ეს არ აპირებს ჩვენს მოკვლას. ამ ტიპის მოქმედების მიზანია რამე მნიშვნელობა მიანიჭოს მათ, არც მეტი არც ნაკლები.

7. გაეცანით სიტუაციას და მოერიდეთ თავიდან აცილებას

შეცდომა, რომელსაც მრავალი ადამიანი უშვებს არა მხოლოდ ნორმალური ნერვიულობის, არამედ პათოლოგიური შფოთის ფონზე, არის საშიში მდგომარეობის თავიდან აცილება. ეს მხოლოდ აძლიერებს იმის შიში, რაც მოვა და ეს აუარესებს ჩვენი შესაძლებლობების მოგვარებას. ეს არ არის სიამოვნების შიშის პროვოცირება, არამედ მისი ადაპტაციური პირისპირ სწავლა.

8. მოიხმარეთ სასმელები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ დაისვენოთ და თავიდან აიცილოთ ამაღელვებელი სასმელები

ყავა, ენერგეტიკული სასმელები ან სხვა საინტერესო ნივთიერებები გაზრდის აღგზნების დონეს, რაც კიდევ უფრო მეტ ნერვიულობას შეგიქმნით. სწორედ ამიტომ უნდა მოვერიდოთ მათ განსაკუთრებით იმ მომენტებში, სანამ ვითარება შეიძლება ნერვიულობდეს. პირიქით, ეს შეიძლება სასარგებლო იყოს დალიეთ დასასვენებელი სასმელები, როგორიცაა ცაცხვი ან გვირილა. ზოგიერთ უკიდურეს შემთხვევაში, ტრანკვილიზატორის ზოგიერთი ტიპის პრეპარატი შეიძლება მოხმარდეს მხოლოდ სამედიცინო ჩვენებებისთვის.

9. Სპორტით დაკავება

ვარჯიში ააქტიურებს ჩვენს სხეულს, მაგრამ ასევე საშუალებას მოგვცემს ცარიელი გონება დავამშვიდოთ. წარმოიქმნება ენდორფინები და სხვა ნივთიერებები, რომლებიც ხელს უწყობენ შინაგანი დაძაბულობის შემცირებას. სასარგებლოა ისეთი სავარჯიშოების გაკეთება, რომლებიც სიმშვიდეს გვიტოვებს, მაგრამ არ არის აუცილებელი, რომ ისინი გაკეთდეს მანამ, სანამ არ ამოვწურავთ. სირბილი ან ცურვა, როგორც წესი, სასარგებლო სავარჯიშოების ზოგიერთი ტიპიური მაგალითია.

• დაკავშირებული სტატია: "ენდორფინები (ნეიროტრანსმიტერები): ფუნქციები და მახასიათებლები"

10. კონტაქტი ბუნებასთან

ქარის და ნიავის შეგრძნება, ბალახის ან ქვიშის შეხება, ზამთრის სიცივე ან მზის სხივი შეიძლება ძალიან სასიამოვნო იყოს. გარდა ამისა, ნაჩვენებია, რომ ბუნებასთან კონტაქტი შეიძლება მოდუნდეს და მნიშვნელოვნად შეამციროს ჩვენი დაძაბულობის დონე. ეს რეკომენდაცია შეიძლება ვარჯიშთან ერთად იყოს.

ბიბლიოგრაფიული ცნობარი:

• ბარლოუ, DH (2000). "შფოთვის საიდუმლოებების ამოხსნა და მისი დარღვევები ემოციის თეორიის თვალსაზრისით". ამერიკელი ფსიქოლოგი.
• ლორენცო ფერნანდესი და სხვ. (2013). ძირითადი და კლინიკური ფარმაკოლოგიის სახელმძღვანელო. პანამერიკელი.
• ნუსი, პ- (2015). "შფოთვითი აშლილობები და GABA ნეიროტრანსმინაცია: მოდულაციის დარღვევა". ნეიროფსიქიატრი დის მკურნალობა.