10 საუკეთესო ხრიკი უკეთესად დასაძინებლად

კარგი ძილი ერთ-ერთი გასაღებია კარგი ფსიქიკური და ფიზიკური ჯანმრთელობისა.. როდესაც ჩვენ ვსაუბრობთ კარგად დაძინებაზე, ჩვენ არა მხოლოდ საკმარისი საათების დასვენებას, არამედ მშვიდი და ხარისხიანი ძილის საკითხს ვგულისხმობთ.

ამიტომ აუცილებელია კარგი პრაქტიკის განხორციელება, რაც საშუალებას მოგცემთ უკეთესად იძინოთ.

რჩევები და ხრიკები უკეთესი ძილისთვის

არაფერია იმაზე ცუდი ვიდრე ღამის გაღვიძება და მეორე დღეს შედეგების ტანჯვა, რადგან ძილის ნაკლებობა აზიანებს ჩვენს კეთილდღეობას და მოქმედებს ჩვენს მუშაობაზე.

ამიტომ, შემდეგ სტრიქონებში ჩვენ გადავწყვიტეთ, შეგვემუშავებინა რამდენიმე რჩევა და ხრიკი, რომელიც დაგეხმარებათ უკეთესად დაძინებაში და ხარისხიანი ძილის სიამოვნებაში.

1. მეთოდი 4-7-8

ნამდვილად ბევრჯერ გსმენიათ ძილის ზოგიერთი ტექნიკა, როგორიცაა ცხვრის დათვლა; თუმცა, როგორც ჩანს, ისინი არ არიან ძალიან ეფექტური. ამჟამად საუბარია ძალიან მძლავრ ტექნიკაზე, რომელსაც "4-7-8 მეთოდი" ჰქვია პოპულარიზებულია დოქტორ ენდრიუ ვეილის მიერ, უნივერსიტეტის არიზონას ინტეგრაციული მედიცინის ცენტრის დირექტორის მიერ არიზონადან. მისი შემქმნელის აზრით, ეს ტექნიკა ეხმარება ხალხს დაძინება

მხოლოდ 60 წამში, რადგან ის ამშვიდებს და ამშვიდებს ნერვულ სისტემას, რაც ამცირებს სტრესს და დაძაბულობას სხეულში.

• თუ გსურთ მეტი გაიგოთ ამ ტექნიკის შესახებ, შეგიძლიათ წაიკითხოთ ჩვენი სტატია: "4-7-8 მეთოდი ერთ წუთზე ნაკლებ ძილში”

2. იოგის ვარჯიში

ეს 4-7-8 მეთოდი სათავეს იღებს იოგაში, კერძოდ სუნთქვაში (პრანაიამა). ჩვენ უკვე აღვნიშნეთ იოგას სარგებელი ზოგიერთ სტატიაში, მაგალითად, "იოგას 6 ფსიქოლოგიური სარგებელი”. ამ უძველესი მეთოდის პრაქტიკის უპირატესობებს შორისაა უკეთესი ძილი.

ეს ხდება მას შემდეგ, რაც იოგა ეხმარება გათავისუფლებას სეროტონინი, ნეიროგადამცემი, რომელიც დაკავშირებულია ბედნიერებასთან და ასევე არის მელატონინის, ჰორმონის წინამორბედი, რომელიც არეგულირებს ძილის ციკლებს. დუკის უნივერსიტეტის კვლევის თანახმად, იოგა საშუალებას გაძლევთ გააკონტროლოთ სტრესი და სხეულის ტემპერატურა, რაც ხელს უწყობს ძილს.

3. აქვს რუტინული

ჩვენი ყოველდღიური ჩვევები გავლენას ახდენს სხეულის საათზე და, შესაბამისად, ძილზე. ამის გამოსასწორებლად კარგი ალტერნატივაა ძილის რიტუალის ჩატარება. მაგალითად, ცხელი აბაზანის მიღება ყოველდღე, ერთსა და იმავე დროს, ძილის წინ, რელაქსაციის ტექნიკის პრაქტიკა, ან დალიეთ დასასვენებლად ინფუზია ძილის წინ.

4. ივარჯიშეთ ფიზიკური ვარჯიშით

თუ მჯდომარე ცხოვრების უარყოფით გავლენას ახდენს ძილის დროს, აქტიური ცხოვრება და ფიზიკური ვარჯიში საპირისპირო შედეგია. სპორტული პრაქტიკა ხელს უწყობს ნეიროტრანსმიტერების გამოყოფას, მაგალითად, ენდორფინებს, რომლებიც სიამოვნებას უკავშირდება, არამედ სეროტონინიც, რომელიც, როგორც წინა ხაზებში გავაკეთე კომენტარი, ემხრობა სინთეზს მელატონინი, რომელიც არეგულირებს ძილ-გაღვიძების ციკლს.

5. ნუ გადააჭარბებთ ძილს

ძილი, თუ ეს არ არის ძალიან გრძელი, დაგეხმარებათ შეასრულოთ მეტი სამუშაო და უფრო კონცენტრირებული იყოთ დღის მეორე ნახევარში. მაგრამ სწორედ ამ ესპანური ტრადიციის ბოროტად გამოყენებამ შეიძლება ღამე გაძინოთ. იმისთვის რომ ძილი სასარგებლო იყოს, ის უნდა იყოს მოკლე, დაახლოებით 20 – დან 30 წუთამდე. გარდა ამისა, თუ ძილის პრობლემები გაქვთ, უკეთესად მოერიდეთ ძილს, რადგან ამან შეიძლება უფრო მეტად დაისვენოთ ღამით.

6. თუ ვერ გეძინება, ადექი

საწოლში ძილის დროს და საათების ყურებაზე უარესი არაფერია. ასე რომ, თუ ვერ იძინებ, აჯობე ადგე და რამე გააკეთო. ალბათ წაიკითხეთ ნახევარი საათის განმავლობაში, გააკეთეთ მოკლე მედიტაცია ან დალიეთ ჭიქა თბილი რძე. საწოლში დარჩენა მხოლოდ გაზრდის თქვენს შფოთვას. რა თქმა უნდა, თუ ადგებით, თავიდან აიცილეთ ზევით განათება.

7. დაიძინე და ადექი ადრე

რუტინულის ქონა, ეჭვგარეშეა, პოზიტიურია იმისთვის, რომ პრობლემების გარეშე შეგეძლოს დაძინება, მაგრამ დასაძინებლად და ადრე ადგომა აუცილებელია, თუ არ გვინდა ძილის პრობლემა შეგვექმნას. ეს ხელს უწყობს სხეულს ორიენტაციაში და ხელს უწყობს ძილ-გაღვიძების ციკლს, რაც აუმჯობესებს ადამიანის ცხოვრების ხარისხს და აცილებს გვიან ღამით გაღვიძებას.

8. მოერიდეთ ალკოჰოლს

ალკოჰოლი დღეს ფართოდ მოხმარებული ნივთიერებაა და მიუხედავად იმისა, რომ ძილის კარგი ალტერნატივა ჩანდეს, ასე არ არის. შესაძლოა მას შეუძლია ხელი შეუწყოს სწრაფ ძილს მისი ნეიროდეპრესანტული ეფექტის გამო; ამასთან, ეს არღვევს ძილის შემდგომ ფაზებს და შეიძლება გამოიწვიოს გაღვიძება მთელი ღამის განმავლობაში. ეს ხელს შეგიშლით აუცილებელ ძილში და შეიძლება გავლენა მოახდინოს ძილის რაოდენობაზე და ხარისხზე.

9. ნუ მიიღებთ სტიმულატორებს შუადღის შუა დღის შემდეგ

თუ ალკოჰოლი არ უწყობს ხელს ძილის კარგ ხარისხს, მიიღეთ ან ისეთი სტიმულატორები, როგორიცაა ყავა (... აშკარად). ყავის სმა ჩვენს საზოგადოებაში ძალიან გავრცელებულია, მაგრამ შეიცავს კოფეინს, რომელიც ასტიმულირებს ტვინს და უარყოფითად მოქმედებს ძილზე. დილით ყავის დალევა შეიძლება კარგიც იყოს ყოველდღიური ამოცანების უკეთ შესასრულებლად, მაგრამ შუადღის შუა დღის შემდეგ მას შეუძლია გავლენა მოახდინოს ძილის რაოდენობაზე და ხარისხზე. თუ ამ მთვრალის მოყვარული ხართ, შეგიძლიათ დალიოთ იგი კოფეინებით.

10. იზრუნეთ გარემოზე

გარემომ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ჩვენს ქცევაზე, ასევე, როდესაც ძილი მოდის. გარემო პირობები მთავარია, რადგან მათ შეიძლება ხელი შეუწყონ ძილს. სტრატეგიები, როგორიცაა დაბალი განათება, დაბალი ხმაური და კომფორტული ტემპერატურა დაგეხმარებათ უკეთესად დაძინებაშიისევე, როგორც რეკომენდირებულია ტელევიზორის გამორთვა და კომფორტული ბალიშის დაძინება.