6 სავარჯიშო, სომატიზაციის შესაჩერებლად, განმარტა
ბევრჯერ, სხეული გვიგზავნის სიგნალებს იმის შესახებ, რომ რაღაც არასწორია. მუცელი გტკივა, გულისრევა გვეუფლება, კანკალი გვაქვს… და, როგორც ჩანს, სამედიცინო პრობლემა არ არსებობს.
მაგრამ არსებობს პრობლემები. ჩვენ იმდენად ფსიქოლოგიურ დისკომფორტს ვგრძნობთ, რომ ის ჩვენს სხეულში გადავიდა ფიზიკური სიმპტომების სახით. ჩვენ ეს ვიცით, როგორც სომატიზაცია და ეს ძალიან გავრცელებული ფენომენია.
მას შემდეგ, რაც ბევრ ადამიანს აწუხებს ეს სიმპტომები, არც თუ ისე ცოტა მათ აინტერესებთ, რა ვარჯიშების გაკეთება შეუძლიათ სომატიზაციის შესაჩერებლად. აქ ჩვენ ვიხილავთ ზოგიერთ მათგანის ჩამონათვალს, ძალიან სასარგებლო და მარტივი ჩასატარებლად ჩვენს ყოველდღიურად.
- დაკავშირებული სტატია: "ფსიქოსომატური დარღვევები: მიზეზები, სიმპტომები და მკურნალობა"
გირჩევთ სავარჯიშოებს შეაჩეროთ სომატიზაცია და უკეთესად იგრძნოთ თავი
სომატიზაცია ჩვენს ფსიქოლოგიურ პრობლემებს ორგანულ სიმპტომებად აქცევს, ეს არის ფსიქოლოგიური დისკომფორტის ფიზიკური გამოხატულება. გონება და სხეული ერთმანეთთან მჭიდრო კავშირშია და, რამდენადაც შეიძლება ზოგიერთის გაგება გაუჭირდეს, თუ ფსიქიკაზე არ ვიზრუნებთ, ჩვენი სხეული სერიოზულად დაზიანდება.
სტრესი, დაძაბულობა და დიდი ხნის განმავლობაში შენარჩუნებული ნებისმიერი უარყოფითი ემოცია იწვევს ჩვენს იმუნურ სისტემას., გვაიძულებს დაავადების და სხვა სამედიცინო პრობლემებისკენ.
სომატიზაციის დროს ვგრძნობთ კუჭის ტკივილს, გულისრევას, თავის ტკივილს, შაკიკს და პირღებინებასაც კი. ჩვენი დაცვა შესუსტებულია და შეინიშნება ცვლილებები ჰორმონების გამოყოფასა და მეტაბოლურ პროცესებში. რა თქმა უნდა, ფსიქოლოგიურმა პრობლემებმა შეიძლება ბევრი ორგანული ზიანი მოგვიტანოს და ამის გამო სწავლა ძალიან მნიშვნელოვანია ჩვენი ემოციების მართვა, პროფესიონალთან მისვლა, მაგრამ ასევე წვრთნების ჩართვა სომატიზაციის შესაჩერებლად.
1. უარყოფითი ემოციების ამოცნობა
კუჭის ტკივილი ან გულისრევა ძალიან მარტივი სიმპტომების განცდაა, იმ გაგებით, რომ როდესაც ისინი ხდება, ჩვენ კარგად ვიცით, რომ მათგან ვიტანჯებით. როდესაც ისინი არანაირად არ ქრება და არ აქვთ აშკარა სამედიცინო მიზეზი, მაგალითად ინფექცია ან სხვა დაავადება, დიდი ალბათობით არსებობს ფსიქოლოგიური პრობლემა. ის არ გაქრება, რადგან ვცდილობთ დრო გავატაროთ; რა უნდა გააკეთოთ არის იმის დადგენა, თუ რა უარყოფითი ემოცია იმალება ჩვენს ორგანულ დისკომფორტზე.
ფსიქოლოგის დახმარება არასდროს იქნება ხარჯვითი. ფსიქიკური ჯანმრთელობის სპეციალისტთან მისვლა დაგვეხმარება, რომ გაეცნოთ ჩვენს დისკომფორტს. თუმცა, ჩვენ შეგვიძლია ცოტათი ვიმოძრაოთ, შეჩერებით ვიფიქროთ იმაზე, თუ რა რეალურად გვაგრძნობინებს თავს ამგვარად. უარყოფითი ემოციების ამოცნობა პირველი ნაბიჯია უკეთესობისკენ
მას შემდეგ, რაც ემოცია ამოიცნობთ, ჩვენ მას დავწერთ ფურცელზე, სადაც აღწერილი იქნება ყველაფერი, რაც მასთან არის დაკავშირებული: ჩვენი წარსული გამოცდილება, რა ეს იწვევს ჩვენს ფიზიკურ სიმპტომებს, როგორ ჩნდება ეს ჩვენს გონებაში (აკვიატება, შფოთვა, შიში ...) და ჩვენ გავაკეთებთ რაღაც მარტივს, როგორც ამას ვამბობთ ხმამაღლა მაღალი ჩვენ ამას ვახსენებთ, გარკვევით რა არის და რა არ არის, გაურკვევლობის გარეშე. ეს არის მაქსიმალური დრო, რომელსაც ვაპირებთ, რომ მას ჩვენს ცხოვრებაში დაიკავოს, მეტი არაფერი. ყველაფერი რომ ვთქვათ, შევეცდებით ყურადღება გავამახვილოთ იმ ამოცანებზე, რაც უნდა გავაკეთოთ.
ამ სავარჯიშოს გაკეთებით, ჩვენ თვითონ შეგვიძლია მოვიფიქროთ პრობლემის შესაძლო რაციონალური გადაწყვეტა. კარგია, რომ სანამ ისინი არ არიან საზიანო ჩვენთვის ან სხვებისთვის, ჩვენ ვცდილობთ გამოვიყენოთ ისინი. იმ შემთხვევაში, თუ ფსიქოლოგთან მივდივართ, კომენტარი დატოვეთ მათზე, თუ რა მითითებებს უნდა გავითვალისწინოთ. ეს ყველაფერი ჩვენი სომატიზაციის შემცირების პირველი ნაბიჯია.
2. იზრუნეთ ფიზიკურზე და იმოძრავეთ
როგორც ვთქვით, გონებასა და სხეულს შორის ურთიერთობა მჭიდროა და ასევე ორმხრივი. ვიზრუნებთ თუ არა გონებაზე თუ სხეულზე, ორივე სარგებელს მოვიპოვებთ. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია ფიზიკურზე ზრუნვა და მოძრაობა. ამით არ ვგულისხმობთ ფიზიკური გარეგნობის ტრაბახობას, არამედ ვიზრუნოთ ჩვენს ორგანიზმზე ჯანსაღი და მდიდარი დიეტის მიღებით, სპორტით დაკავებით, თამბაქოს არ გამოყენებით ან ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენებით და თავიდან ავიცილოთ, არსებითად, ნებისმიერი ფაქტორი, რომელიც ზიანს აყენებს ჩვენს სხეულს.
მიუხედავად იმისა, რომ სპორტით თამაში არ კურნავს დეპრესიას ან შფოთვას, როგორც ბევრს მიაჩნია, ის ამცირებს ამ პრობლემების სიმპტომატიკა, გარდა ამისა, ეს შეიძლება იყოს ბიძგი უფრო ოპტიმისტური ხედვისკენ ცხოვრების. როგორც არ უნდა იყოს, გამოიყოფა ენდორფინი და სხვა ნეიროქიმიური ნივთიერებები, რომლებიც ზრდის ჩვენს ფსიქოლოგიურ კეთილდღეობას და, შესაბამისად, ამცირებს სომატიზაციას. ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვა დაგვეხმარება უკეთესად დავიძინოთ და გავაუმჯობესოთ იმუნიტეტი დაავადებებისგან.
3. სუნთქვის კონტროლი
სუნთქვის ვარჯიშები კლასიკურია ფსიქოლოგიურ პრაქტიკაში. სუნთქვის წესის კონტროლი გვეხმარება დავისვენოთ და შევინარჩუნოთ შფოთვა კონტროლის ქვეშ.
კონტროლირებადი სუნთქვის კარგი ვარჯიში შედგება ერთი ხელი მუცელზე დაადო, მეორე კი მკერდს, შეისუნთქა და ჰაერი 7 წამით გააჩერა, ჩვენ 8 წამის განმავლობაში ვსუნთქავთ ნელ-ნელა და ვამჩნევთ, როგორ ნელა ვკუმშავთ მუცლის კუნთები. ეს რესპირატორული ციკლი გაკეთდება ყოველ 10 წამში, წუთში დაახლოებით 6 ჩასუნთქვა.
4. იოგა და დასვენება
კიდევ ერთი კლასიკა. ზოგი შეიძლება ბევრს არ აკეთებს, მაგრამ არ არის რამდენიმე ფსიქოლოგი, რომელიც თავის პაციენტებს ურჩევს იოგის კურსს დაესწრონ ან გააკეთონ ეს სახლში, ინტერნეტში გაკვეთილების ყურებით. ამ პრაქტიკის ეზოთერული ნაწილის გათვალისწინებით, სიმართლე ისაა, რომ იოგა კარგი ვარჯიშია შფოთის შესამცირებლად და, როგორც დადებითი გვერდითი ეფექტისთვის, მისი სომატური ეფექტებისთვის.
კიდევ ერთი ალტერნატივაა დასვენების ტექნიკა, რომელიც ფსიქოლოგიაში ძალიან მეორდება.. ზოგიერთი ყველაზე ხშირად გამოყენებულია ჯაკობსონის მოდუნების ტექნიკა ან სხეულის სკანირება. ეს ტექნიკა მოიცავს სხეულის თითოეულ ნაწილზე ყურადღების გამახვილებას, მისი შეგრძნებების, პოზიციის, პოზის, ტემპერატურისა და მასთან დაკავშირებული სხვა ასპექტების გაცნობას. არსებობს მრავალი რესურსი, რომელიც ამ პრაქტიკას სიღრმისეულად ასწავლის.
- შეიძლება დაგაინტერესოთ: ”რა არის გონება? თქვენს კითხვებზე 7 პასუხი "
5. მოუსმინე და გააკეთე მუსიკა
როგორც ჩანს, არარაობაა, მაგრამ მაინც არ არის ცუდი ამის განცხადება. როდესაც ჩვენ მუსიკას ვუსმენთ, რომელიც მოგვწონს, დოფამინის გამომუშავება იზრდება, სასიამოვნო შეგრძნებებთან ასოცირებული ნეიროგადამცემი და კორტიზონი, რომელიც არის სტრესის ჰორმონი, მცირდება. მუსიკას შეუძლია მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს ჩვენი განწყობა, იქნება ეს ჩვენი საყვარელი მუსიკა, თუმცა ambient და New Age საკმაოდ კარგი ვარიანტია. თუ ჩვენ გვსურს ვიყოთ ენერგიულები, იდეალურია მუსიკა სწრაფი რიტმებით, მაგალითად ის, რაც ფიტნეს სესიებზე გამოიყენება.
მაგრამ არა მხოლოდ მისი მოსმენა გვეხმარება ნაკლები სომატიზაციაში. თუ ჩვენ ვიცით, როგორ უნდა დავუკრათ ინსტრუმენტზე, თუნდაც ეს ფლეიტა იყოს, რის გამოც ისინი სკოლაში გვათამაშებენ, ეს სტრესის დაძლევის ძალიან კარგი საშუალებაა. მუსიკის შექმნა, შემოქმედება და სიამოვნება ჩვენი ფსიქოლოგიური პრობლემების შემცირებაა, ვინაიდან ისინი გვამხნევებენ და გვაიძულებენ ყურადღება მივაქციოთ მასთან დაკავშირებულ ყველა ფიზიკურ სიმპტომს ისინი
6. Ყვირილი
ზოგჯერ მხოლოდ კარგი ყვირილი გვჭირდება. ჩვენ ვათავისუფლებთ დაგროვილ ენერგიას, რომელიც შიგნით გვჭამს. შეძახილი კარგი ვარიანტია, თუ ეს კეთდება მთის მსგავსად, მინდვრის შუაგულში ან მისთვის საჭირო ადგილას. მადლი არის ყველაფრის გათავისუფლება, რაც ჩვენი ფიზიკური დისკომფორტის ფსიქოლოგიურ წარმოშობად მიგვაჩნია, თუმცა, რა თქმა უნდა, მას ჯადოქრობა არ გამოასწორებს. ეს იქნებოდა 1-ლი პუნქტის უფრო „ძლიერი“ ვერსია.
ყვირილით არ უნდა იფიქროთ, რომ ჩვენ გირჩევთ ვიყვიროთ იმ ადამიანებზე, ვისაც ვფიქრობთ, რომ ჩვენი დისკომფორტის მიზეზია. ეს არ არის პრობლემების გამოსწორების გზა, რაც მათთან შეიძლება გვქონდეს. ამით, რისი გამომუშავებასაც ვაპირებთ, არის მეტი დაძაბულობა და ურთიერთობების პრობლემები, რაც გაზრდის ჩვენს დისკომფორტს და, შესაბამისად, სომატიზაციას. ყვირილი უნდა გაკეთდეს არაფრისკენ, იმ ადგილისკენ, სადაც გვსურს ჩვენი პრობლემები შეჩერდეს და გაქრეს, თავი დაგვტოვონ.
ბიბლიოგრაფიული ცნობარი:
- მარტინეს-გონსალეს, ლ., ოლვერა-ვილანუევა, გ. და ვილარეალ-რიოსი, ე. (2018). ღრმა სუნთქვის ტექნიკის გავლენა ხანდაზმულ ასაკში შფოთვის დონეზე. Enfermería del Instituto Mexicano del Seguro Social Revista de Enfermería del Instituto, 26 (2): 99-104.
- დრებინი, სამუელი და მამბერგი, მიშელი და სალმონი, პოლ. (2013). MBSR სხეულის სკანირება კლინიკურ პრაქტიკაში. გონებამახვილობა. 4. 394-401. 10.1007 / ს 12671-013-0212-ზ.