10 ვარჯიში წონის დასაკლებად სახლში მარტივი მეთოდით

ჭარბი წონა და ჭარბი წონა ჩვენს საზოგადოებაში სულ უფრო აქტუალური პრობლემებია. ეს არ არის მხოლოდ ესთეტიკური: არსებობს პირდაპირი კავშირი ჭარბ წონასა და სხვადასხვა სიმძიმის ჯანმრთელობის პრობლემების მქონე უფრო მეტ ალბათობას შორის. ამიტომ წონის ჯანმრთელობაში შენარჩუნება (თავიდან აცილება როგორც ჭარბი, ისე დეფიციტი) დიდი მნიშვნელობის საკითხია და ის გარკვეულ კითხვას სცილდება ესთეტიკური.

ამ შენარჩუნების მისაღწევად, აგრეთვე საკუთარი თავის გასაძლიერებლად და აქტიური და ჯანმრთელი ყოფნის ერთ-ერთი საშუალებაა სპორტის შესრულება. ამასთან, ჩვენი პასუხისმგებლობები და ამოცანები, როგორც წესი, მრავალი და ძალიან მომთხოვნია, რაც ხშირ შემთხვევაში ართულებს დროის გამონახვას დარბაზში გასასვლელად ან სირბილზე გასასვლელად.

ახლა, საკუთარი თავის გასაძლიერებლად და სილუეტის შენარჩუნების კიდევ ერთი ვარიანტია სპორტის თამაში ჩვენს სახლში, არსებობს დიდი რაოდენობით სავარჯიშოები, რომელთა გაკეთებაც შესაძლებელია სახლში წონის დასაკლებად და / ან ჩვენი შესანარჩუნებლად ფიგურა მისი ხელშესაწყობად, ამ სტატიის განმავლობაში ვნახავთ რამდენიმე ვარჯიში წონის დასაკლებად სახლში რომელიც შეიძლება გამოგვადგეს.

• დაკავშირებული სტატია: "ფიზიკური ვარჯიშის პრაქტიკის 10 ფსიქოლოგიური სარგებელი"

ვარჯიშები წონის დასაკლებად სახლში სასარგებლოა ყოველდღიურად

შემდეგ ჩვენ დაგტოვებთ სულ ათეულობით ვარჯიშს, რომელთა გაგება და შესრულებაც მარტივია მნიშვნელოვნად დაგვეხმარება ჩვენი სილუეტის შენარჩუნებაში და წონის დაკლებაშიც კი, თუ ისინი შესრულებულია სისტემატურად. ჩვენ მიერ შემოთავაზებული სავარჯიშოების გაკეთება შესაძლებელია შედარებით მოკლე დროში, სასურველია შეასრულოთ იგივე ტიპის გამეორების რამდენიმე ნაკრები სხვაზე გადასვლამდე (იმავე ტრენინგზე).

გარდა ამისა, მათი უმეტესობა არ საჭიროებს სხვა რამეს, ვიდრე ჩვენი საკუთარი სხეული უნდა გაკეთდეს ან მათი დამზადება შესაძლებელია ისეთი მასალებით, რომლებიც ალბათ თითქმის ყველას აქვს სახლში. ამრიგად, სავარჯიშოები, რომელთა შემოთავაზებასაც ვაპირებთ, მარტივია და არ საჭიროებს ფულის დახარჯვას ან დიდი მასალების გამოყენებას.

მიუხედავად იმისა, რომ ზოგადად გასაგებია, რომ ზოგიერთი სავარჯიშო, რომელიც ამარტივებს წონის დაკლებას, არის აერობიკა, ჩვენ ასევე ვნახავთ რამდენიმე ანაერობულ ტიპს, რადგან გარდა სიძლიერე ასევე დაგეხმარებათ გაძლიერდეთ და დაიკლოთ ზედმეტი კილოგრამები. ასევე რეკომენდირებულია, რომ შემოთავაზებული სხვადასხვა სავარჯიშოები შერწყმდეს სხვებთან ერთად, არის თუ არა ისინი ამ მაგალითებში. სინამდვილეში, შესაძლებელი იქნებოდა მცირე ვარჯიშის ჩატარება აქ მყოფებთან.

მეორე მხრივ, გასათვალისწინებელია, რომ დიეტა და გენეტიკა ძალიან მნიშვნელოვანი ფაქტორია, ასე რომ მხოლოდ ამ ვარჯიშების გაკეთებით ნაკლებად სავარაუდოა, რომ წონაში დაიკლოთ.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "ცხიმების სახეობები (კარგი და ცუდი) და მათი ფუნქციები"

1. მუცლის ფიცარი

ეს ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა ღრმა შიდა მუცლის არეალის გასავარჯიშებლად, მუცლის, ზურგის, დუნდულოების, მხრებისა და მკლავების გასამაგრებლად. ეს ეხება ტანისა და მუცლის პარალელურად აწევას, თავს მხარს ვუჭერთ მხოლოდ ფეხებით და წინამხრებით. დანარჩენი სხეული ჰაერში იქნება, განსაკუთრებული ძალისხმევა მუცლის არეში და ბირთვი დიდწილად მუშაობს.

ეს თანამდებობა უნდა იყოს გარკვეული დროის განმავლობაში. ზოგადად, ადამიანების უმეტესობა პოზიციას იკავებს 30 წამიდან წუთამდე შემდეგ მოკლედ ათი წამი შეისვენეთ და გააგრძელეთ ახალი ან სხვა გამეორება ვარჯიში. ამასთან, სხვა ექსპერტები რეკომენდაციას უწევენ რამდენიმე გამეორებას ათიდან თხუთმეტ წამში, ძალისხმევის შენარჩუნების მიზნით.

2. საჯდომები

აშკარად მარტივი ვარჯიში, რომელიც მუშაობს ისეთ ადგილებში, როგორიცაა მუცელი, დუნდულები ან ფეხები. მათი სწორად გასაკეთებლად, ჯერ ფეხები ოდნავ განზე უნდა დავდგათ (მხრის სიმაღლეზე). იარაღთან დაკავშირებით, არსებობს მრავალი პოზიცია, რომელთა გამოყენება შეგვიძლია, თუმცა მათთვის ჩვეულებრივია, რომ ისინი გაფართოვდნენ წინ (და მათთან წონაც კი შეგვიძლია ავიღოთ, რომ იარაღებიც გამოვიმუშაოთ) და პარალელურად სწორი ვიყოთ.

სავარჯიშო კითხვა საკმაოდ ჰგავს იმას, რასაც ჩვენ დასხდომისას ვაკეთებთ: დუნდულებს უკან და უკან ზურგით ვწევთ მაგისტრალს როგორც ჩვენ მხარს ვუჭერთ წონას ფეხებსა და ქუსლებზე, რის შედეგადაც პირები დარჩებიან პარალელურად ადგილზე სანამ დაბრუნდებიან პოზიციაზე საწყისი. რეკომენდებულია ათი გამეორების სამი ნაკრები.

3. Squat ნახტომი

Squat jump ან high frog არის მარტივი, მაგრამ საინტერესო სავარჯიშო, რომელიც ხელს უწყობს წონის შემცირებას, მეტაბოლიზმის დაჩქარებას და იმუშავეთ კუნთების ჯგუფებზე, როგორიცაა მკერდზე, მუცელზე, დუნდულოებსა და ფეხებზე. ამის გაკეთება მარტივია, თუმცა მოითხოვს ძალისხმევას. თავდაპირველი პოზიციიდან დაწყებული, მხრების სიმაღლეზე გამოყოფილი ფეხები, ჩვენ დავაბრუნებთ უკან პირდაპირ ისე, თითქოს ჩვენ ვაპირებთ ჩახუტის გაკეთებას და შემდეგ მთელი სისწრაფით ავიდეთ და ნახტომი შევასრულოთ ვერტიკალური.

ხშირად კეთდება მუცლის ფიცართან ერთად ან საჯდომებთან ერთადჩვეულებრივ, რომ ნახტომი მაშინვე ხდება. ამ ნახტომების შესრულება შეიძლება რამდენჯერმე შესრულდეს სავარჯიშოთი, ან ათიდან თხუთმეტი განმეორების ორი ან სამი სერიით. ეს არის ერთ-ერთი მარტივი ვარჯიში წონის დასაკლებად სახლში.

4. ბიძგი ან ბიძგი

ბიძგები უმეტეს ვარჯიშების რეგულარული რეპერტუარის ნაწილია. მისი მოქმედება შედარებით მარტივია: იატაკზე სახის გაჭიმვის შემდეგ, ჩვენ მხრების სიმაღლეზე ხელები გაშალა. ამის გაკეთების შემდეგ ჩვენ გავაგრძელებთ ავწიოთ წონა მკლავებისა და გულმკერდის კუნთებით, მხოლოდ ხელებსა და ფეხებზე ვეყრდნობოთ, ფეხები სრულად აქვს დაჭიმული. სავარჯიშო იქნება იარაღის გასაწევად აწევა და ნელა შეამციროთ წონა, სანამ გულმკერდი არ შეეხება მიწას, წონის შემცირების გარეშე.

ეს არის ვარჯიში, რომელიც შეიძლება დაძაბული იყოს, მაგრამ ის გვეხმარება გულმკერდის, მხრების და მკლავების გაძლიერებაში. ასევე შესაძლებელია ხელების განცალკევების შეცვლა სპეციფიკურ კუნთებზე უფრო ღრმად მუშაობისთვის. ზოგადად, რეკომენდებულია თორმეტი განმეორების სამი სერიის გარშემო, თუმცა რაც დღეები გადის, ისინი შეიძლება გაიზარდოს

5. ველობილიკები

მუცლის, დუნდულოებსა და ფეხებზე ვარჯიშის შესანიშნავი საშუალებაა, ველოსიპედი არის ხშირი და კარგად ცნობილი ვარჯიში, რომლის განხორციელებაც მარტივია. თქვენ იწყებთ ზურგზე ზურგზე გაშლილი საწყისი მდგომარეობიდან, ფეხები მოხრილი გაქვთ და ხელები ისე აქვთ მოხრილი, რომ კისერი ხელებით გეჭიროთ. შემდეგ ფეხებს და დუნდულებს ავწევთ ისე, რომ ჩვენი ფეხები პერპენდიკულარულად იყოს მიწასთან, განაგრძეთ პედლების მოქმედების შესრულება მონაცვლეობით, თითოეული ფეხი. ტანიც და თავიც აწეულია.

უფრო კუნთოვანი მიდამოების დასამუშავებლად შესაძლებელია გადახრილი მუცლის ღრუს დამუშავება, თუკი ვეცდებით, კონტრალატერალური იდაყვი მუხლთან მივუახლოვოთ, რომელიც თითოეული პედლის ინსულტის დროს გვაქვს მოხრილი. თითოეული ნაკრებისთვის რეკომენდებულია დაახლოებით სამი ოცდამეორე კომპლექტი, ან თხუთმეტიდან ოცამდე პედლებიანი დარტყმა თითოეული ფეხით.

6. ჯეკებით ხტომა

სავარჯიშოდ ერთი შეხედვით მარტივი სახეობაა, რომელშიც დიდი რაოდენობით მუშაობს კუნთების დიდი რაოდენობა.

მათი შესასრულებლად, ჩვენ ჯერ ვერტიკალურად ვიდექით, ფეხები ერთად გაშლილი და გაშლილი და ხელები სხეულთან ახლოს გვაქვს. შემდეგ ჩვენ პატარა ნახტომს ავიღებთ, რომელშიც ფეხებს 45 გრადუსამდე გავხსნით, იგივე სიმაღლეზე, როგორც მხრები, ხოლო ჩვენ მკლავებს გვერდით გავუწევთ, სანამ ისინი ერთმანეთს არ შეეხებიან ჩვენზე მაღლა (თითქოს ორი ხელისგულს ვეხებით) ჩართულია). მოგვიანებით ჩვენ კიდევ ერთ პატარა ნახტომს დავუბრუნდებით საწყის პოზიციაზე და გავიმეორებთ ისევ და ისევ.

რეკომენდებულია პაუზამდე და მოძრაობამდე დაახლოებით ოცდაათი წამი, სანამ შეასრულებთ სხვა ნაკრებებს (დაახლოებით სამამდე) ან პასს ან სხვა ვარჯიშს.

ისინი ძალიან სასარგებლოა ფეხების, დუნდულოებისა და ზურგის გასაზრდელად, ასევე, რომ მუცლის ღრუს, მკლავები და ტანი გარკვეულწილად იმუშაონ. ეს ასევე კარგი კარდიო ვარჯიშია, რომელიც გვეხმარება დავაჩქაროთ პულსი, ოფლი და შევამციროთ ტოქსინები, გარდა ამისა გვეხმარება კალორიების დაკარგვაში.

7. ტრიცეპსის დიპსია

ეს არის ერთ – ერთი იმ რამდენიმე სავარჯიშოდან, რომლის დროსაც ჩვენ დაგვჭირდება ელემენტის დახმარება, რომელიც საჭიროა თავად სხეულის გარეთ. ამასთან, ეს ელემენტი არის ის, რაც უმეტესობას სახლში გვაქვს: სტაბილური სკამი ან სკამი. ეს არის სავარჯიშო, რომელიც განსაკუთრებით მუშაობს ტრიცეპსისთვის, მაგრამ ეს ასევე გულისხმობს მუცლის ღრუს, გულმკერდისა და მხრების გამოყენებას.

ეს სავარჯიშო ხორციელდება სავარძლის წინა ბოლოზე ხელებით დაყრდნობით, ფეხების სწორად შენარჩუნებით და ფეხების ქუსლებით იატაკზე. თეძოები ჰაერში უნდა იყოს, საწყის მდგომარეობაში მკლავები სრულად აქვს დაჭიმული. შემდეგ იდაყვების მოხვევა მოგვიწევს, ისე რომ წელზე ჩამოვიდეს, თუმცა დუნდულები მიწას არ ეხება. ამის შემდეგ ჩვენ დავუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას ისევ იდაყვების გახანგრძლივებით. რეკომენდებულია ათიდან თხუთმეტი გამეორების დაახლოებით სამი კომპლექტი.

8. წელის ჰიპერტექსტები

ეს სავარჯიშო ძალიან სასარგებლოა მუცლის ღრუს და ზურგის გასაკეთებლად, განსაკუთრებით ზურგის ქვედა ნაწილში. სწავლება ხორციელდება შემდეგნაირად: ჩვენ ვიწყებთ საწყისი მდგომარეობიდან იატაკზე დაწოლილ მდგომარეობაში, გაშლილი ფეხები და ხელები იატაკზე დაეყრდნო (მოხრილი ან დაჭიმული). შემდეგ მოგვიწევს აწევა და წვივების აწევა, მხოლოდ მუცელი დავტოვოთ მიწასთან კონტაქტში. ამის შემდეგ ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს ათიდან თხუთმეტ გამეორებამდე. ამასთან, გაითვალისწინეთ ეს ეს დიდი ძალისხმევაა ხერხემლისთვის, შეუძლია დაზიანებები და ზურგის პრობლემები წარმოქმნას, თუ ეს გაკეთდა ცუდად ან ზედმეტად.

9. მოციგურავეზე გადასვლა ან მოციგურავეზე გადასვლა

ჩვენი სხეულის გაძლიერებისას წონის დასაკლებად კიდევ ერთი ძალიან სასარგებლო სავარჯიშოა მოციგურავეზე გადასვლა.

ეს სავარჯიშო იწყება საწყისი პოზიციიდან, რომელშიც ჩვენ ვიცავთ ტანით სწორი, მაგრამ წინ გადახრილი, ფეხები გაშლილი და მუხლები მოხრილი. ამის გაკეთების შემდეგ, ჩვენ გავაგრძელებთ პატარა გადასვლას ერთ-ერთ ორ მხარეს და დავეცემით ცალმხრივ ფეხს (ანუ, თუ გადავა ჩვენ მხარს ვუჭერთ მარჯვენა ფეხს და პირიქით) შემდეგ გავიაროთ საპირისპირო ფეხი უკან, საპირისპირო ფეხის მხარდაჭერაც უკან. შემდეგ ჩვენ გადავდივართ მოპირდაპირე მხარეს, იგივე პროცედურით, მაგრამ ფეხების პოზიციის გადაბრუნება. მკლავები თან ახლავს ფეხების მოძრაობას, მუცელი კი შეკუმშული რჩება.

შედეგად მიღებულ სურათს ახსოვს მოძრაობა, რომელსაც მოციგურავე აკეთებს მოძრაობის დროს, ხოლო ვარჯიშს ემყარება ფეხების განუწყვეტლივ შეცვლას. ეს არის სავარჯიშო, რომელიც მოქმედებს როგორც ბირთვზე, ასევე დუნდულებზე და ფეხებზე და რეკომენდებულია მისი გაკეთება დაახლოებით 30 წამიდან ერთ წუთამდე.

10. ნიჩბებით წონით

კიდევ ერთი მარტივი, მაგრამ სასარგებლო სავარჯიშოა ნიჩბოსნობა წონით, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ ზურგი, მუცელი, ბიცეპსი ან მხრები. ეს სავარჯიშო პრინციპში მოითხოვს წონებს, თუმცა შესაძლებელია მისი ადეკვატური წონის კარფებით ან ტეტრაბრიკებით ჩანაცვლება, თუ არ გვაქვს.

Სავარჯიშო იგი ტარდება საწყისი დახრილი მდგომარეობიდან, ფეხები გაშლილი და მუხლები მოხრილი ამავე დროს, ჩვენ ვუშვებთ ხელებს, რომ წონებს ან მათ ეკვივალენტს ვიყენებთ.

შემდეგ ჩვენ ზურგით და მუცლით ძალას გამოვიყენებთ, ხოლო წონას ავწევთ მანამ, სანამ პრაქტიკულად არ მივაღწევთ მკერდს, თითქოს ნიჩბებს ვიყენებთ. რამდენიმე წამის შემდეგ ჩვენ დავუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ეს ვარჯიში ძალიან სრულყოფილი და ძალიან სასარგებლოა სხეულის გასაძლიერებლად და ამ პროცესში ასევე წონაში დასაკლებად. რეკომენდებულია ორი ან სამი ნაკადის გაკეთება, დაახლოებით ათი ან თხუთმეტი გამეორება.

Სხვა აქტივობები

ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიშების გარდა, წონის შესამცირებლად რეკომენდებულია ისეთი მოქმედებების განხორციელება, როგორიცაა ტრიალი, კარდიობოქსი ან ცეკვა, ძალიან სრულყოფილი აერობული ვარჯიშები, რომლებიც თავისთავად დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, რაც, ჩვეულებრივ, სასიამოვნოა და რომ ჩვენ შეგვიძლია გავაკეთოთ სახლში (პირველი სანამ სავარჯიშო ველოსიპედი გვაქვს).