7 ტექნიკა და რჩევა შფოთის შესამცირებლად

RAE განსაზღვრავს შფოთვა როგორც: "სულისკვეთების აგზნება, მოუსვენრობა ან შფოთვა". ამასთან, სინამდვილეში, ვინც ამას გარკვეულ დროში განიცდიდა, სპორადულად განიცდის მას ან მათთვის, ვინც მათი დიდი თანმხლები ადამიანია ყოველდღიურად, ეს არის ის, რასაც იმსახურებს ცხრაზე მეტი სიტყვის განმარტება.

უპირველეს ყოვლისა, ყველა შფოთვა არ არის საზიანო ჩვენი სხეულისა და გონებისთვის, არსებობს გარკვეული დონე პოზიტიური შფოთის, ის მცირე მოუსვენრობა, რომელიც გვეხმარება რთულ სიტუაციებში გამოსვლაში. ეს ის გვეხმარება, რომ სიფხიზლე გვქონდეს შესაძლო საფრთხეებზე ან ყურადღებით ვაქცეთ შესაბამის მოვლენებს. იგი მუშაობს, როგორც ერთგვარი შინაგანი "მფარველი ანგელოზი".

შფოთვა შეიძლება უარყოფითიც იყოს

მეორეს მხრივ, ჩვენ ვხვდებით უარყოფითი შფოთვა... რით განსხვავდება ის წინაგან? ამ ტიპის შფოთვა იწვევს მოვლენის გადაჭარბებულ და ირაციონალურ შიშს (მაგალითად, საზოგადოებაში გამოსვლის შიში, ლიფტში ასვლა და ა.შ.), რომელსაც აშკარა ფსიქოლოგიური რეაქციების გარდა, თან ახლავს რეაქციები. ფიზიკური (ოფლიანობა, გულისცემა, კანკალი, კუჭის დისკომფორტი ...) იმის მოლოდინით, რომ რაიმე კატასტროფული მოხდება, თუნდაც ეს ძალიან მცირე იყოს სავარაუდოა.

ნეგატიური შფოთვის შედეგად წარმოიქმნება სხვადასხვა დარღვევები, როგორიცაა:

• პანიკის აშლილობა
• ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობა (OCD)
• პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა (PTSD)
• სოციალური ფობია (ან სოციალური შფოთვითი აშლილობა)
• სპეციფიკური ფობიები
• გენერალიზებული შფოთვითი აშლილობა (GAD)

ტექნიკა შფოთის შესამცირებლად

მიუხედავად იმისა, რომ თითოეულ მათგანს აქვს კონკრეტული მკურნალობა, ჩვენ შეგვიძლია დავამატოთ მთელი რიგი ტექნიკა, რომლებიც ხელს უწყობს შფოთვითი მდგომარეობების გაუმჯობესებას:

1. Ფიზიკური ვარჯიში

 ფიზიკური ვარჯიშიეს დაგვეხმარება თავიდან ავიცილოთ ნერვული სისტემის ჭარბი აქტივაცია და მივაღწიოთ უფრო მშვიდი ძილის მიღწევას. თუ ჩვენი ფიზიკური მდგომარეობა არ გვაძლევს ვარჯიშის საშუალებას, მოკლე ინტერვალებით შეგვიძლია ვარჩიოთ ნაზი რიტმები.

2. ძილისა და კვების ჩვევები

დაუბალანსებელმა კვებამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს კუჭ-ნაწლავის ზოგიერთ სიმპტომს, რომელიც დაკავშირებულია ზოგიერთ შფოთვასთან, ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტა დაგვეხმარება მის კონტროლში. ძილის შესახებ აშკარაა კარგი ძილის სარგებელითუ ვხედავთ, რომ შფოთვა არ გვაძინებს (ან უარესი, რომ არ შეგვიძლია დაძინება, არ გვაძინებს), ჩვენ შეგვიძლია ავირჩიოთ რაღაც მოსაწყენი, სანამ თვითონ არ მოვა სიზმარი.

3. მოდელირება (დაკვირვება)

როგორ ვისწავლეთ ალბერტ ბანდურა, ჩვენ შეგვიძლია გამოვიყენოთ მოდელირება აკვირდება სხვა ადამიანებს, რომლებიც არ იჩენენ შფოთვას მოვლენების წინაშე, ვიდრე ჩვენ, თუ ისინი არ აჩვენებენ იმ საშინელ შეგრძნებებს. თუნდაც საუბარი ადამიანებთან, რომლებმაც შეძლეს შფოთვითი პრობლემების დაძლევა და ვინც კომენტარს აკეთებს მათთვის გამოთქმული ტექნიკა იმედს მოგცემთ, რომ შეგიძლიათ აკონტროლოთ თვითონ.

4. Იუმორის გრძნობა

ჩვენი ტენდენცია, როდესაც ვხვდებით სიტუაციებს, რომლებიც შფოთვას იწვევს, არის უარყოფითი რეაგირება და მას ძალიან სერიოზულად აღქმა. ზოგჯერ შფოთვით დაავადებული ადამიანი ვერ აცნობიერებს, რამდენად სასაცილო შეიძლება იყოს მათი რეაქცია. მნიშვნელოვანია ასევე ნახოთ საკითხების მხიარული და ოპტიმისტური ნაწილი. მაგალითად, განმეორებითი აზრის წინაშე, შეგვიძლია შევეცადოთ იმღეროს იგი ან საკუთარ თავს ვუთხრა სხვა ენაზე.

5. მედიტაცია და გონებამახვილობა

თქვენ უკვე გსმენიათ ამის შესახებ გონებამახვილობა, ეს არის მედიტაციის ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ გონების მიღწევაში. მოდუნებულ გარემოში, სადაც დარწმუნდებით, რომ არავინ აპირებს თქვენი შეწუხება, ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სუნთქვას, სხეულის შეგრძნებებს, ხმას ან საგანს და იმოქმედეთ გონებით. თუ გსურთ იცოდეთ სხვადასხვა გზით პრაქტიკოსი, შეგიძლიათ წაიკითხოთ ჩვენი სტატია: "5 ვარჯიშის გონება თქვენი ემოციური მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად".

6. განადგურების მეთოდები

თუ გამოვიყენებთ შესაფერის ყურადღებას ჩვენ შეგვიძლია შევაჩეროთ, თუნდაც დროებით, აზრი, რომელიც იწვევს შფოთვას: შეწყვიტეთ აზროვნება, კითხვა, დასვენება, სიარული და სხვა.

7. ფსიქოფარმაცევტული საშუალებები

თქვენს შფოთვას შეიძლება ჰქონდეს ფიზიკური კომპონენტი. თუ თქვენი ექიმი დაადასტურა, რომ თქვენი დაავადება არა ფიზიკური, არამედ ფსიქიკურია, შეგიძლიათ დანიშნოთ ფსიქიატრთან და ზოგიერთი ანქსიოლიზური საშუალება დაგეხმარებათ. მედიკამენტები შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს, მაგრამ თქვენც უნდა გააკეთოთ თქვენი წვლილი. არასოდეს თვითდასაქმება მაშინაც კი, თუ ვინმეს გითხრა, რომ კარგად გააკეთე.

რეციდივს, როდესაც ადამიანი განიცდის შფოთვას

თუ ნამყოფი ხართ ან ესწრებით ფსიქოთერაპია არ მიიღოთ რეციდივები, როგორც წარუმატებლობა, არამედ ის, რისგანაც შეგვიძლია ვისწავლოთ და უკეთ ვიცოდეთ საკუთარი თავი, რათა თავიდან ავიცილოთ ეს მომავალში.

დასრულებამდე, რჩევა ...

და გახსოვდეთ, რა თქმა უნდა, რომ შფოთვა ჰგავს ჩვენს შინაგან მეურვეს. ვისწავლოთ მისგან, ვისწავლოთ მისი მოგვარება, დაგვეხმარება ვიყოთ სწორი სიტუაციებისადმი და გადავლახოთ ჩვენი პირადი გამოწვევები დღიდან დღემდე. ამ შვიდი ტექნიკისა და სტრატეგიის საშუალებით, შფოთვის შემცირებისთვის, თქვენ უფრო ახლოს იქნებით თქვენს ცხოვრებაში ახალი მიმართულების დასახვასთან.