5 მთავარი იდეა უკეთესი ძილისთვის

როგორც მეცნიერება წინ მიდის ფსიქიკურ ჯანმრთელობასთან დაკავშირებულ საკითხებზე, გადამწყვეტი მნიშვნელობა ენიჭება კარგი ღამის დაძინებას.

საქმე მხოლოდ იმაში არ არის, რომ დილით ცუდად არ იგრძნოთ თავი და უკეთესად გამოდგეთ სამუშაო ან სწავლის დროს; გარდა ამისა, ისეთი მარტივია, როგორც რამდენიმე თვის განმავლობაში კარგად არ გძინავს, ზრდის მრავალფეროვნების შანსს ფსიქოლოგიური დარღვევები და ზოგიერთი დაავადებაც კი, რომლებიც ნერვული სისტემის ფუნქციონირებას სცილდება და გავლენას ახდენს სხვა ნაწილებზე სხეული.

Ამიტომაც აუცილებელია გარკვეული მარტივი ჩვევების მიღება, რაც საშუალებას გვაძლევს უკეთესად დავიძინოთ და მაქსიმალურად გამოიყენეთ დასვენების დრო. მაშინაც კი, თუ თქვენ ძილის პრობლემა გიჭირთ.

• დაკავშირებული სტატია: "ტოპ 7 ძილის დარღვევა"

რატომ არის მნიშვნელოვანი ღამის ძილი?

თუ დღის საათების კარგ ნაწილს დაძინებას დავუთმობთ, ეს შემთხვევითი არ არის. ბუნებაში დაინახეს, რომ პრაქტიკულად ყველა ხერხემლიან ცხოველს სჭირდება დაძინება ადამიანის მსგავსი პერიოდულობით; თუნდაც ის სახეობები, რომლებიც თავიანთი ბიოლოგიური მახასიათებლების გამო არ ისვენებენ, როგორც ჩვენ, ჩერდებიან ზოგიერთ შემთხვევაში ტვინის ორი ნახევარი რიგრიგობით სძინავს (როგორც ხდება, მაგალითად, დელფინები).

ეს განპირობებულია შედარებით მარტივი რამით: რთული ნერვული სისტემების არსებობისას აუცილებელია თვითგანვითარების სისტემა, რომელიც ტოლია. ამიტომაც განვითარდა ჩვენი სხეულები, რომ ისინი აქტიურები იყვნენ დღის გარკვეულ საათებში, ხოლო უმოქმედოდ დარჩენილი დანარჩენი დროის განმავლობაში. და საუკეთესო გზა ისარგებლოს იმ ეტაპზე, რომელშიც აზრი არ აქვს გასვლა რესურსების მოსაძებნად ან შექმნისთვის ობლიგაციები სხვებთან არის ნერვული სისტემის ენერგიის დამუხტვა და მისი რეორგანიზაცია ფუნქციონირება

სინამდვილეში, ითვლება, რომ ძილის ერთ – ერთი მიზეზი არა მხოლოდ ურთიერთდაკავშირებული ნერვული უჯრედების ჩვენი ქსელების მომზადებაა, რათა მათ ახალი მოგზაურობის წინაშე დადგნენ. ასევე ძილის ეტაპი საშუალებას გვაძლევს გრძელვადიან მეხსიერებაში გავაერთიანოთ სასარგებლო შინაარსი, რომელიც წინა საათების განმავლობაში ვისწავლეთ, იქნება ეს შეგნებული თუ უგონოდ.

ეს შეესაბამება იმას, რაც ვიცით ნეირომეცნიერების კვლევის შედეგად.: ძილის დროს ნერვული სისტემა არა მხოლოდ არ ითიშება, არამედ ძნელად შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ის გაცილებით ნაკლებად აქტიურია, ვიდრე გაღვიძების დროს. ამ მომენტებში მილიონობით ნეირონი იწყებს ელექტრული სიგნალების გაშვებას კოორდინირებულად და ერთმანეთთან ნერვული გააქტიურება, რომლებიც ძილის სხვადასხვა ეტაპს ასახელებს: REM ეტაპი და არა REM ეტაპი, რომელიც თავის მხრივ იყოფა სხვებად ფაზები ადამიანის ტვინს აქვს შესაძლებლობა გამოიყენოს ეს საათები ამ ფაზების გასავლელად და ურთიერთკავშირების დასაშვებად ნერვული უჯრედები ერთმანეთს არეგულირებენ და ეძებენ მაქსიმალურ კონფიგურაციას დამუხტული ელემენტებით გაღვიძების მიზნით ნათელია.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "ძილის 5 ფაზა: ნელი ტალღებიდან REM– მდე"

უკეთესი და მშვიდი ძილის გასაღები

ახლა, როდესაც ვნახეთ, თუ რამდენად შორს არის ძილისთვის დათმობილი საათები ფუჭად დახარჯული დროისა, მოდით ვნახოთ რამდენიმე რჩევა უკეთესი ძილის მისაღწევად. ამისათვის თქვენ უნდა დაიწყოთ ამ ჩვევების ინტეგრირება თქვენს ყოველდღიურ რიტუალში და, მართალია, დასაწყისში ეს მოითხოვს გარკვეულ დონეს, თუ ამას კარგად გააკეთებთ, შესაძლებელია, რომ რამდენიმე თვის შემდეგ ისინი ავტომატურად გამოვიდნენ, წინასწარი განზრახვის გარეშე თამაში

1. ყავა, მხოლოდ დილით

კოფეინის ფსიქოაქტიური ძალა არ უნდა შეფასდეს: ამ ნივთიერების ჩვენს სისტემაში შეტანა გავლენას მოახდენს მაშინაც კი, თუ ამის შესახებ დაუყოვნებლივ არ ვიცით. Ისე, საუკეთესო ის არის, რომ თქვენ შეინარჩუნეთ კოფეინთან ერთად სასმელების მოხმარების გარკვეული დისციპლინა, ყველაფერს აკეთებს იმისათვის, რომ წარმოუდგენელი იყოს თქვენთვის მისი მიღება დღის მეორე ნახევარში.

2. ივარჯიშეთ გონებით

მრავალ კვლევაში ნაჩვენებია, რომ გონებამახვილობა ეფექტურია შფოთვასთან და ტკივილთან დაკავშირებული გარკვეული გამოცდილებების სამართავად. ამიტომ, თუ შეამჩნევთ, რომ არსებობს რაღაც, რაც აწუხებს თქვენ და რომ თავში ირგვლივ ტრიალებთ, ან თუ გაქვთ ჯანმრთელობის პრობლემა, რომელიც გარკვეულ დისკომფორტს გიქმნით, შეგიძლიათ სცადოთ ამ კლასის პრაქტიკა, რომელიც შთაგონებულია მედიტაცია. დიახ, ნამდვილად, სასურველია ფსიქოლოგიის პროფესიონალისგან ტრენინგის გავლაისე, რომ ის გასწავლით საფუძვლებს და იქიდან შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი ყოველდღიურად. ამ თვალსაზრისით ფსიქოლოგებს დიდი დახმარება შეუძლიათ.

3. პატივი ეცით თქვენს დასასვენებელ ადგილს

უკეთესი ძილის ყველა გასაღები არ გადის იმის კონტროლზე, თუ რა ხდება ჩვენს სხეულში: გარემო ასევე მოქმედებს და ა.შ. დაუთმეთ დრო, რომ ოთახის რომელი ელემენტები მუშაობთ და რომელი არ მუშაობს იმისთვის, რომ დატკბეთ კარგი ხარისხით. ზოგჯერ საბოლოო გამოსავალი არის ისეთი მარტივი, როგორც შეჩერება და იმის გაცნობიერება, რომ თქვენ გჭირდებათ ნაკლები ზემოქმედება ქუჩის შუქზე ფანჯრიდან, ან უფრო კომფორტული ლეიბის ყიდვა.

ასევე, თუ შეამჩნევთ, რომ ძილში გიჭირთ, შეეცადეთ არ დარჩეთ საწოლში რამდენიმე საათის განმავლობაში ისეთი საქმიანობის გასაკეთებლად, რომელსაც საერთო არაფერი აქვს დასვენებასთან, მაგალითად, ჭამას ან კომპიუტერის გამოყენებას ლეპტოპი. Ამგვარად თქვენ დააკავშირებთ ამ ადგილს იმასთან, რასაც ხედავთ და გრძნობთ ყოველთვის, როდესაც აპირებთ დაძინებას.

4. კარგი ვარჯიშის გრაფიკი

თუ ჩვევა გაქვთ სავარჯიშო დარბაზში სიარული, სირბილი ან რაიმე სახის სპორტული დაკავება, ფრთხილად იყავით, რომ არ გააკეთოთ ეს დაძინებამდე რამდენიმე საათის განმავლობაში. თუ არ გაითვალისწინებთ ამ სახელმძღვანელოს, ალბათ საბოლოოდ "გააბრიყვებთ" თქვენს სხეულს და გჯერათ, რომ სადილის დრო მაინც ის დროა, როდესაც გარემომ შეიძლება გამოწვევები მოგვცეს, რაც ფიზიკურ ძალისხმევას მოითხოვს.

ამის შედეგად, როდესაც მოდის ღამის დრო, როდესაც ჩვენ ვცდილობთ დავიძინოთ, ჩვენი ნერვული სისტემის და ენდოკრინული (ჰორმონალური) სისტემის გააქტიურების მდგომარეობა უბრალოდ არ მოგვცემს საშუალებასდა ჩვენ გძინავს ბევრად გვიანობამდე.

5. კარგი სამუშაო გრაფიკი გაქვთ

ისევე, როგორც მნიშვნელოვანია სიფრთხილე გამოიჩინოთ ვარჯიშის დროს, ასევე უნდა აკონტროლოთ თქვენი სამუშაო საათები. ეს ასე ხდება ორი მიზეზის გამო. ერთი მხრივ, სამუშაო გვააქტიურებს გონებრივად, მაშინაც კი, როდესაც ის, რასაც ჩვენ ვაკეთებთ, ჩვენი პროფესიიდან გამომდინარე არსებითად ინტელექტუალური სამუშაოა. მართალია, დაძინების დაწყებამდე ცოტა ხნით ადრე მოხსენების დაწერა არ ნიშნავს იგივე ძილის ხარისხს, რაც ამ დროის გასვლას სირბილში გასვლაზე ნიშნავს. დრო, მაგრამ ამის მიუხედავად, ეს ალბათ ოდნავ გაგვიძნელებს დაძინების დაწყება გამოწვეულ დროს, რადგან ჩვენი ტვინი უფრო მეტად იქნება "ჩართული".

მეორეს მხრივ, თუ სამუშაოს ნებას მივცემთ თანდათან შევიდეს გრაფიკში, თუ რა უნდა იყოს ჩვენი თავისუფალი დრო, ეს უფრო ადვილი იქნება, ვიდრე იმ დღეებში, როდესაც ჩვენ ვაგროვებთ საქმეებს (დომინოს ეფექტის გამო) და რომ გვიწევს ძილის დაგვიანება, ხდება ნორმა და არა გამონაკლისი.

ბიბლიოგრაფიული ცნობარი:

• ფრიმენი, დ. და ა.შ. რომ. (2017). ძილის გაუმჯობესების შედეგები ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე (OASIS): რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევა მედიაციის ანალიზით. ლანცეტის ფსიქიატრია, 4 (10): გვ. 749 - 758.