კარგად ვერ ვიძინებ: შესაძლო მიზეზები და რა უნდა გავაკეთო

კარგად ძილის პრობლემები დასავლეთის ქვეყნებში ჯანმრთელობის ყველაზე ხშირ დარღვევებს შორისაა. გარდა ამისა, მისი მავნე მოქმედებები ისეთივე მრავალფეროვანია, როგორც მწვავე, თუ ისინი არ მოგვარდება რაც შეიძლება მალე.

მაგალითად, ადამიანების უმეტესობაში, ორი დღის განმავლობაში ერთ ჯერზე ექვს საათზე ნაკლები ძილის დროს, კონცენტრაციის უნარს ქმნის და მსჯელობა საგრძნობლად იკლებს მთელი დღის განმავლობაში (თუმცა, საბედნიეროდ, ისინი ნორმალიზდებიან, როდესაც ისევ კარგი ხარისხის ძილი აქვთ), და თუ სიტუაცია გრძელდება და შენარჩუნდება საშუალოვადიან პერიოდში, ფსიქოლოგიური და ფსიქიატრიული დაავადებების განვითარების ალბათობა გარკვეულწილად იზრდება მნიშვნელოვანი.

ამრიგად, ვერ შეძლებთ კარგად დაძინებას, ეს სუბიექტური დისკომფორტისა და დისკომფორტის წყაროა: ეს ასევე აისახება ჯანმრთელობის გაუარესებასა და გამოწვევებზე ადაპტირების დაბალ შესაძლებლობებში. ამ თვალსაზრისით, ამ ტიპის პრობლემების გაგება ძალიან მნიშვნელოვანია იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა გაუმკლავდეთ მათ კარგად.

• დაკავშირებული სტატია: "ძილის 5 ფაზა: ნელი ტალღებიდან REM- მდე"

შეუძლებელი ძილის საერთო მიზეზები

ეს არის ძილის პრობლემების ყველაზე ხშირი მიზეზი; შემთხვევათა აბსოლუტურ უმრავლესობაში რამდენიმე მათგანი ერთდროულად ხდება.

• ცუდი დროის მართვა პასუხისმგებლობის შესრულებისას
• ცუდი სამუშაო საათები, ან ძალიან ცვალებადი
• გენეტიკური მიდრეკილებები შფოთვითი პრობლემების განვითარების შესახებ
• ჯანმრთელობის პრობლემები ძილის სირთულეების პარალელურად
• ინტრუზიული აზრების ცუდი მართვა და ფსიქოლოგიური შუილი
• ჩვევები, რომლებიც იწვევს მაღალ აგზნებაში მდგომარეობას ძილის დაწყებამდე
• რუტინული მოქმედებები იწვევს შუქის გამორთვას და ძილის მცდელობას
• საძინებელი რთული ადგილია დასაძინებლად
• წამლის გვერდითი მოვლენები

რა უნდა გააკეთოს ამ პრობლემასთან დაკავშირებით?

უძილობის თითოეული შემთხვევა ინდივიდუალურად უნდა იქნას განხილულიამიტომ, ყველაზე ეფექტური გამოსავალი (და ერთადერთი შესაძლო, იმ შემთხვევებში, როდესაც ცხოვრების ხარისხი მდგრადი გზით ირღვევა დროთა განმავლობაში) თერაპიაზე დასწრებაა. ფსიქოლოგის კაბინეტში შესაძლებელია ემოციური მართვისა და მიღების ინსტრუმენტების მოპოვება ჩვევები, რომლებიც აუცილებელია ძილის პრობლემების დასაძლევად, დაწყებული განსაკუთრებული თვისებებიდან პიროვნება

ამის გათვალისწინებითაც უნდა დაიცვას რამდენიმე სახელმძღვანელო პრინციპი, რომლებიც დაგეხმარებათ კარგად დაძინებაში რამდენიმე დღეში. ქვემოთ მათ ვნახავთ, როგორც ზოგადი რჩევები ღრმა და ხარისხიანი ძილის ხელშესაწყობად.

1. დარწმუნდით, რომ თუ ძილი გიჭირთ, ეს დისკომფორტის გამო არ არის

რომრაღაც ისეთი მარტივი, როგორც საწოლში სიცივე ან სიცხე შეიძლება იყოს ღამის ძილის მთავარი დაბრკოლებები.. ამიტომ, ღირს საძინებლის შემოწმება, რომელსაც ჩვეულებრივ იყენებთ, დისკომფორტის შესაძლო წყაროების ძებნა: ჩვეულებრივ, ლეიბიდან ყველა ნივთს იღებთ დასაძინებლად? თავს იჩენთ ხმაურიდან, რომელიც სხვა ოთახიდან მოდის, თუ საკუთარიდან?

ზოგჯერ პრობლემას ვერ ვხედავთ უბრალოდ იმიტომ, რომ მას ისე შევეჩვიეთ, რომ ვერც კი ვამჩნევთ მის არსებობას.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "ძილის 7 მთავარი დარღვევა"

2. გაიღვიძეთ თქვენი ბოლო დრო თავისუფალი დრო

თუ თქვენი დღის უკანასკნელ საათებს დაუთმობთ თქვენს სამოქმედო ან საშინაო მოვალეობებზე ზრუნვას საშუალოვადიან პერიოდში, თქვენ შექმნით მიდრეკილებას, რომ გააგრძელოთ ფიქრი თქვენს ვალდებულებებზე, როდესაც დაიძინებთ, ან კიდევ უფრო უარესი, თქვენ შეგექმნებათ სამუშაო დაგროვების რისკი. და უნდა დატოვოთ ეს მეორე დღისთვის. იდეალურ შემთხვევაში, შეგიძლიათ გათიშოთ მომენტამდე, სანამ დაძინებას შეეცდებით, ასე რომ რომ შეგიძიათ თავიდან აიცილოთ ფსიქოლოგიური შუილი, როდესაც შუქს აქრობთ და მარტო ხართ თქვენს გვერდით აზრებს.

3. ივარჯიშეთ, მაგრამ გააკეთეთ დილით ან შუადღისას

ყოველმხრივ უნდა მოერიდოთ სპორტს ან ზოგადად ვარჯიშს დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე; წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეცვლით თქვენს ბიოლოგიურ საათს, ისე დაიწყო მუშაობა, თითქოს კუნთების ძალისხმევის სესიები იმ დღის დროა, როდესაც თქვენ უფრო აქტიური უნდა იყოთ.

ამასთან, კარგად გამოყენებული ვარჯიში არა მხოლოდ ხელს უშლის კარგ ძილს, არამედ დაგეხმარებათ. საუკეთესო რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძიათ არის ის ჩართოთ თქვენს ყოველკვირეულ რუტინაში, რომლის სესიას შეადგენს 60 – დან 35 წუთამდე აერობული ვარჯიში ყოველ ორ ან სამ დღეში ერთხელ, ყოველთვის გაითვალისწინეთ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა (და შესაძლო დაზიანებები) შენ შესაძლოა გქონდეს). ეს არ შემოიფარგლება მხოლოდ სირბილზე სიარულით, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშო ველოსიპედი, ელიფსური, ცურვა და ა.შ.

მთავარია გამოიყენოთ თქვენი სხეულის კუნთების დიდი ჯგუფები (ყოველ შემთხვევაში, ფეხები) და რომ აქცენტი უფრო მეტად გააკეთოთ წინააღმდეგობაზე, ვიდრე ასაფეთქებელ ძალაზე. ეს არის ის, რომ უფრო მნიშვნელოვანია გრძელი სესიების შესრულება, ვიდრე რამდენიმე მოძრაობის ჩატარება, რომელშიც დიდ ძალას აკეთებ.

ნაჩვენებია, რომ აერობული ვარჯიშები ეფექტურია შფოთვასთან საბრძოლველად, როგორც თქვენს ორგანიზმში ჰორმონების წარმოების ცვლილებების, ასევე ჩვენი შესაძლებლობის გამო "გათიშეთ" ის, რაც გვაწუხებს, მოკლევადიანი წახალისების საშუალებით, რომელიც ორიენტირებულია მომენტზე აწმყო სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს საშუალებას გვაძლევს გონება გადავაყენოთ.

4. კარგად იკვებეთ, განსაკუთრებით დღის პირველ ნახევარში

თუ თქვენს სხეულს აქვს ყველა მაკროელემენტი, ვიტამინი და მინერალი, რაც თქვენ გჭირდებათ, ნაკლებად აკლდებათ ენერგია თქვენი მიზნების მისაღწევად და სტრესის ან შფოთის განვითარებისათვის. დიახ, ნამდვილად, ფრთხილად იყავით მძიმე ჭამის მიღებამდე ცოტა ხნით ადრე; თუ საჭმლის მონელება გიქმნით პრობლემებს, ასევე ძნელი იქნება დაძინება და შესაძლოა ღამის განმავლობაში უფრო გაიღვიძოთ.

5. თუ ძალიან დიდხანს ცდილობთ დაძინებას, რამდენიმე წუთით ადექით საწოლიდან

თუ ხედავთ, რომ გიჭირთ დაძინება, ნამდვილად ეს კომპენსაციას მოგცემთ, რომ წამოხვიდეთ საწოლიდან და დახარჯოთ დაახლოებით 15 ან 20 წუთი "გათიშვისთვის" გარკვეული საქმიანობის გაკეთება, რომელიც არ საჭიროებს ძალიან დიდ ფსიქოლოგიურ ან ფიზიკურ ძალისხმევას: მაგალითად, მსუბუქი რომანის კითხვა, გონების დაცვა და ა.შ. რა თქმა უნდა, მოერიდეთ ეკრანზე ან სინათლის სხვა წყაროს მზერას. ლუგო, საწოლში დაბრუნდი.

თუ ფსიქოლოგიურ დახმარებას ეძებთ, გთხოვთ დამიკავშირდეთ

იმ შემთხვევაში თუ თქვენ ეძებთ ფსიქოთერაპიულ დახმარებას შფოთვასთან გასამკლავებლად, დამიკავშირდით; მე ვარ ფსიქოლოგი, რომელსაც მრავალი წლის გამოცდილება მაქვს შფოთვასა და ძილის პრობლემებზე. ამჟამად მე ვმართავ სესიებს პირადად (ალმერიაში) და ინტერნეტით.

ბიბლიოგრაფიული ცნობარი:

• ამერიკის ფსიქიატრთა ასოციაცია -APA- (2014). DSM-5. ფსიქიკური აშლილობის დიაგნოსტიკური და სტატისტიკური სახელმძღვანელო. მადრიდი: პანამერიკანა.
• დელ რიო, ი.ი. (2006 წ.) სტრესი და ძილი. მექსიკის ნეირომეცნიერების ჟურნალი, 7 (1): 15 - 20.
• Მსოფლიო ჯანდაცვის ორგანიზაცია. ICD 10. (1992). დაავადებათა საერთაშორისო კლასიფიკაციის მეათე გადასინჯვა. ფსიქიკური და ქცევითი დარღვევები: კლინიკური აღწერილობები და დიაგნოსტიკური მითითებები. მადრიდი: მედიტორი.
• რეიესი, ბ. მ. ველასკეს-პანიგუა, მ. და პრიეტო-გომესი, ბ. (2009). მელატონინი და ნეიროპათოლოგიები. მედიცინის ფაკულტეტის ჟურნალი UNAM, 52 (3). გენომიკურ მეცნიერებათა ცენტრი. მედიცინის ფაკულტეტი, UNAM.
• ვალდესი, მ., დე ფლორესი, თ. (1985). სტრესის ფსიქობიოლოგია. ბარსელონა: მარტინეს როკა.