7 ვარჯიში სახლში მედიტაციისთვის, ახსნილი

ოდესმე გიფიქრიათ მედიტაციაზე დაწყებაზე? ან იქნებ უკვე ვარჯიშობთ? სამეცნიერო ლიტერატურის თანახმად, ეს უძველესი პრაქტიკა ეფექტურია ბევრ ადამიანში შფოთისა და დეპრესიული სიმპტომების შესამცირებლად.

ამიტომ ამ სტატიაში ნახავთ რამდენიმე სავარჯიშოები სახლში მედიტაციისთვის, ადვილად გამოსაყენებელია, მაგრამ ეს მოითხოვს პრაქტიკასა და გამძლეობას. ეს არის მრავალფეროვანი სავარჯიშოები, რომელთა უმეტესობის შერწყმა და ინტერპრესირება შეგიძლიათ. ადრე, მაგრამ, ჩვენ ვაჯამებთ იმ ძირითად პირობებს, რომლებიც უნდა იცოდეთ მედიტაციის შესახებ.

• დაკავშირებული სტატია: "როგორ ვისწავლოთ მედიტაცია, 7 მარტივ ეტაპზე"

მედიტაცია: 6 წინა ნაბიჯი

მედიტაცია, ამავე დროს, ცხოვრების ფილოსოფიაა, უძველესი პრაქტიკა, რომელიც მოიცავს მთელ რიგებს ტექნიკა და სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს გონების მომზადებას, ასე რომ, საბოლოოდ შეგვიძლია გონების შინაარსის ამოცნობა მასთან იდენტიფიკაციის გარეშე.

იგი ფართოდ გამოიყენება შემცირების მიზნით შფოთვა სტრესი და ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესება იმ ადამიანებისა, რომელთა უმეტესობა ფიქრობს, რომ თავს ბედნიერად გრძნობს, უფრო მშვიდად და ჰარმონიულად, მედიტაციის შემდეგ.

ჯონ ჰოპკინსის მედიცინის ცენტრის მიერ შეერთებულ შტატებში შემუშავებული კვლევების თანახმად, პრაქტიკოსია მედიტაცია დღეში 30 წუთის განმავლობაში საკმარისია იმისათვის, რომ გარკვეულწილად შეამციროთ სიმპტომები, როგორიცაა შფოთვა და დეპრესია

სანამ დაიწყებთ მედიტაციის პრაქტიკას, მიზანშეწონილია დაიცვას მთელი რიგი ძირითადი პირობები, ან ნაბიჯები, რომლებიც უნდა დაიცვას იმისათვის, და რომელიც დაგეხმარებათ პრაქტიკაში ყველაზე მომგებიანი გახადოთ. ამისათვის ჩვენ ვთავაზობთ შემდეგს, მწვრთნელისა და მწერლის, მირიამ სუბირანასგან, რომელიც გვხვდება მის წიგნში "გონებრივი სიმშვიდე" (ობელისკო, 2011):

• შეარჩიეთ მშვიდი და სასიამოვნო ადგილი ამისათვის, რბილი განათებით და რბილი მუსიკით.
• იჯექით სიზმარში ზურგით სწორი და დაძაბულობის გარეშე; ღრმად ისუნთქე ხელები მოდუნებული.
• შეარჩიეთ წერტილი თქვენს ვიზუალურ ველში და დატოვეთ მზერა იქ; მოდით გაქრება ყურადღების გადაფარვა.
• დაიწყეთ თქვენი აზრების დაკვირვება განსჯის ან შეკავების გარეშე.
• პოზიტიური აზრებისა და სურათების შექმნა; ვიზუალიზაცია მათ რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
• ერთი წუთით დახუჭე თვალები და ნება დუმილი შემოგფარავს.

ახლა კი, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მედიტაციის პრაქტიკაში გამოყენება სახლში მედიტაციისთვის, რომელსაც აქ ნახავთ.

7 ვარჯიში სახლში მარტივად მედიტაციისთვის

ჩვენს მიერ შემოთავაზებული 7 სავარჯიშო შემდეგია:

1. ვარჯიში ფოკუსირებულია სუნთქვაზე

სახლში ვარჯიშის პირველი სავარჯიშო არის ძალიან ძირითადი, რომელიც ფოკუსირებულია სუნთქვის მუშაობაზე, რადგან ეს ამ პრაქტიკის ძირითადი ელემენტია. ნორმალურია, რომ თუ ჩვენ არასდროს ვფიქრობდით მედიტაციაზე, თავდაპირველად გაგვიჭირდება სუნთქვის კონტროლი და კონცენტრირება ამდენი ხნის განმავლობაში.

ასე რომ, პირველი ნაბიჯი არის სუნთქვის კონცენტრირება და ეცადოთ დაივიწყოთ გარემოში არსებული სხვა ყურადღების გამაფანტებელი ელემენტები. როდესაც გონებაში აზრები გაგიჩნდებათ, ნუ გაიტაცებთ მათგან, უბრალოდ მიეცით მათ დინება, ხოლო თქვენს სუნთქვას მაინც მიაქციეთ ყურადღება.

2. ობიექტური დაკვირვების სავარჯიშო

სახლში მედიტაციის კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება თანდათან დაემატოს წინას, არის ის, როდესაც აზრებზე დაკვირვება ობიექტურად ხორციელდება. ეს ეხება დაჯდომას, მხრებზე და მკლავებზე მოდუნებულ მდგომარეობაში (როგორც ვნახეთ შესავალში ერთ-ერთ ეტაპზე) და ფიქრების ნებას დუმილით.

თავიდან ნორმალური იქნება ფიქრების სიმრავლე; ჩვენ ყურადღება უნდა გავამახვილოთ მათზე დაკვირვებაზე, ჩარევის გარეშე, მათში საკუთარი თავის ხელახლა შექმნის გარეშე, მათ განსჯის გარეშე. ჩვენ ვიქნებით მათი მაყურებლები და უნდა ვიმუშაოთ ისე, რომ ნელ-ნელა გაიარონ ისინი და ჩვენ მათთან არ წავიდეთ.

ხრიკი, რომელიც დაგეხმარებათ უფრო მეტად გაითვალისწინოთ თქვენი აზრები განსჯის გარეშე, შემდეგია: წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი გონება მდინარეა, რომელიც მიედინება და თითოეული აზრი მაგისტრალურია; თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ, თუ როგორ გადის ჟურნალები, რომელიმე მათგანზე მოხვედრის ან მათი შეჩერების გარეშე.

3. ივარჯიშეთ პოზიტიური აზრების შესაქმნელად

საშინაო სუნთქვის სავარჯიშოებს შეიძლება დაემატოს სახლში ვარჯიშის შემდეგი ვარჯიშები, ისევე როგორც წინა. იგი შედგება პოზიტიური აზრებისა და სურათების შექმნისგან, რადგან ჩვენ ვვარჯიშობთ მედიტაციას (თვალები დახუჭა და ყურადღება მივაქციეთ ჩვენს სუნთქვას).

გამოსახულებებმა შეიძლება რამდენიმე წუთი გასტანოს ჩვენს გონებაში (თუმცა შეიძლება დროც მუშაობდეს და გაფართოვდეს, ისევე როგორც სურათების სიზუსტე). ამ სავარჯიშოს მიზანი არის ორმაგი; ერთი მხრივ, გონების დასასვენებლად და მეორე მხრივ, ჩვენში უფრო პოზიტიური და მშვიდი დამოკიდებულება ცხოვრებისა და საკუთარი თავის მიმართ.

4. საწინააღმდეგო სავარჯიშო

კიდევ ერთი რეკომენდებული სავარჯიშოა "დათვლა"; მისი მიზანია კონცენტრაციის გაუმჯობესება, ყურადღების გადასატანი სტიმულების ინჰიბირება. სავარჯიშო მდგომარეობს იმაში, რომ თავს მოდუნებულ მდგომარეობაში მოვათავსებთ, თვალები დახუჭული გვაქვს და ნელ-ნელა დავიწყებთ უკუღმა თვლას.

ეს შეიძლება გაკეთდეს ჩურჩულით ან გონებრივად. ჩვენ შეგვიძლია დავიწყოთ მაღალი რიცხვებიდან (მაგალითად, ასი) და ვიმუშაოთ უკან, სანამ ნულს არ მივაღწევთ.

5. სხეულის სკანირების სავარჯიშო

კიდევ ერთი საყოველთაოდ ცნობილი საშინაო მედიტაციური ვარჯიშია "სხეულის სკანირება". ეს ეხება ჩვენი სხეულის სხვადასხვა უბნის ფსიქიკურად გადახედვას, ყურადღების გამახვილება იმ შეგრძნებებზე, რომლებსაც თითოეული მათგანი ქმნის.

დანარჩენი სავარჯიშოების მსგავსად, ჩვენ მას პრაქტიკაში გამოვიყენებთ, თავდაპირველად თავს კომფორტულ და მოდუნებულ მდგომარეობაში მოვათავსებთ. ჯერ მთელს სხეულს დავისვენებთ, შემდეგ კი გონებას ცარიელი დავტოვებთ.

ნელ-ნელა ყურადღებას გავამახვილებთ ჩვენი სხეულის თითოეულ ნაწილზე (ჩვეულებრივ ხდება კუნთების ჯგუფების მიერ). ეს არის ვარჯიში სხეულთან დასაკავშირებლად, თვითდაკვირვების გარეშე, განსჯის გარეშე, ინფორმაციის მიღებისა და შეგრძნებების მიღებით. ჩვეულებრივ, ის, რაც კეთდება არის ფეხის თითებით დაწყება და ზევით მუშაობა (თავი).

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "სხეულის სკანირება: რა არის ეს დასვენების ტექნიკა და როგორ ტარდება იგი"

6. ივარჯიშეთ მოძრაობით

აქამდე ვისაუბრეთ სავარჯიშოებზე სახლში მედიტაციისთვის, სადაც მოძრაობა არ ჩანდა; ეს იმას აკეთებს. იდეალურია, დიახ, ამის გაკეთება ისეთ ადგილას, სადაც ბუნება ჭარბობს (მაგალითად, მინდორი ან პლაჟი), თუმცა სახლში ამის გაკეთება შეგვიძლია მშვიდად, თუ გვაქვს ბაღი, ტერასა ან მეტ-ნაკლებად დიდი სახლი.

იგი შედგება შეგნებული გასეირნებისას, ხოლო ჩვენ ყურადღებას ვამახვილებთ ჩვენი სხეულის შეგრძნებებზე, მზეზე, თავად ბუნების ხმაზე, ემოციებზე, რომლებიც ამ ყველაფერს წარმოშობს და ა.შ.

7. ტილოს ვარჯიში

დაბოლოს, სახლში ვარჯიშის ბოლო სავარჯიშო, რომელიც ჩვენ შემოგთავაზეთ, არის სტატიკური მედიტაცია, რომელიც გულისხმობს ”გონების ტილოზე” მეტაფორას. ჩვენ დავიწყებთ თვალების დახუჭვით და სუნთქვაზე კონცენტრირებით.

ჩვენ წარმოვიდგენთ, რომ ჩვენი გონება ცარიელი ტილოა და რომ ჩვენ გონებით ვაგდებთ აღნიშნულ ტილოზე, თითოეულ მათგანს ჩვენს გონებაში ასახულ აზრებსა და სურათებს. ჩვენ ეს არ უნდა გავაკეთოთ ყველასთან, არამედ მათთან, ვისაც ვირჩევთ.

ეს სავარჯიშო მოიცავს მცირე ასახვას იმის შესახებ, თუ რატომ გაჩნდა ესა თუ ის აზრი, რა სარგებლობა შეიძლება ჰქონდეს მას, რა შეგრძნებებს იწვევს ჩვენთვის და ა.შ. დაბოლოს, შეგვიძლია წარმოვიდგინოთ, რომ მოხატული ტილო მოძრაობს, აქვს სიცოცხლე და მასზე თვითონვე შეგვიძლია პროექცია და გავაანალიზოთ იგი შიგნიდან (ან გარედან).

ბიბლიოგრაფიული ცნობარი:

• გენ, ლ. (1995). გონების დამშვიდება. თოვლის ლომის პუბლიკაციები. წიგნი ბუდისტური მეთოდების შესახებ ცალმხრივი კონცენტრაციის განვითარებისათვის.
• ლუცი და სხვ. რომ; Slagter, HA; Dunne, JD; დევიდსონი, რ. (2008). ყურადღების რეგულირება და მონიტორინგი მედიტაციაში. ტენდენციები შემეცნებით მეცნიერებებში 12 (4): 163-9.
• სუბირანა, მ. (2011). გონებრივი სიმშვიდე. ობელისკოს გამოცემები.