რჩევები კარგი ღამის დასაძინებლად და უძილობის დასაძლევად

როდესაც ძილის სირთულეებზე ვფიქრობთ ალბათ პირველი, რაც მახსენდება არის სიტყვა "უძილობა". მაგრამ ძილის დარღვევები ისინი არა მხოლოდ უძილობამდე დაიყვანება, არამედ ეს არის ყველაზე გავრცელებული ძილთან დაკავშირებული პრობლემა ჩვენს საზოგადოებაში.

ქვემოთ წაიკითხავთ რამდენიმე მარტივ რჩევას, რომ კარგი ღამე დაიძინოთ. კარგი დასვენების მიზნით მიღებული ეს ზომები ცნობილია როგორც ”ძილის ჰიგიენა”.

უძილობის პრობლემა

უძილობა არის დაავადება, რომელიც შეიძლება გავლენა იქონიოს ყველა ასაკში და აწუხებს როგორც მამაკაცები, ასევე ქალები, თუმცა მათში ეს უფრო გავრცელებულია, განსაკუთრებით კლიმაქტერული პერიოდის შემდეგ.

ჩვენს საზოგადოებაში ადამიანების აბსოლუტური უმრავლესობა ცოტას და ცუდად ისვენებსკერძოდ, ესპანელებს დანარჩენ ევროპელებზე საშუალოდ 40 წუთით ნაკლები სძინავთ. ეს ძირითადად განპირობებულია ჩვენი გვიანი ღამის საათებით, ეს ტენდენცია გვაქვს არგენტინასა და ლათინური ამერიკის სხვა ქვეყნებთან.

მოსახლეობის დაახლოებით 40% განიცდის ძილის პრობლემებსფაქტობრივად, დადგენილია, რომ წელიწადში დაახლოებით 480 საათის ძილს ვკარგავთ.

მოუსვენრობის შედეგები

ძილი აუცილებლობაა, სინამდვილეში, თუ ადამიანი საერთოდ არ დაიძინებდა, ისინი იღუპებოდნენ არა უმეტეს 7 დღის განმავლობაში. ადამიანები, რომლებიც მოკლე დროში კარგადაც არ ისვენებენ, ხედავენ ფიზიკური, ფსიქიკური და ემოციური ჯანმრთელობის დაქვეითებას და, ფაქტობრივად, 40% -ით მეტი აქვთ საგზაო შემთხვევის შემთხვევა.

დასვენების არარსებობის ყველაზე მნიშვნელოვან შედეგებს შორის არის ავარიების ზრდა (საგზაო მოძრაობა და სამუშაო), გავლენას ახდენს განწყობისა და ქცევის პრობლემებზეასევე ინფორმაციის კონცენტრირებისა და შენარჩუნების უნარი, რაც სკოლის წარუმატებლობას იწვევს. დაძველება ასევე ჩქარდება, ლიბიდო მცირდება და წონის დაკლება უფრო გაგვიჭირდება.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "მოერიდეთ უძილობის ეფექტებს ამ 5 ძირითადი გასაღებით"

ელემენტები, რომლებიც ზიანს აყენებს ძილის ჰიგიენას

აშკარაა, რომ ძილი არა მხოლოდ მნიშვნელოვანია, არამედ აუცილებელია, და თუმცა ვიცით, რომ ეს აუცილებლობაა ეს ასევე არის ჩვევა, რომელიც გარკვეულ სიტუაციებს ექვემდებარება. თუ ჩვენ ამ რეჟიმს მივატოვებთ ან შეცვლით, ძილის ჩვევა შეიძლება დაქვეითდეს.

სტრესი, სიმსუქნე და მჯდომარე ცხოვრების წესი არის სამი ფაქტორი, რომლებიც უარყოფითად მოქმედებს დასვენებაზე, ასე რომ მიიღე ცხოვრების ჯანსაღი წესი და შორს დაიჭირე სტრესი ისინი ხელს შეუწყობენ ჩვენს დასვენებას და გავლენას მოახდენს ჯანმრთელობასა და ჯანმრთელობაზე.

ძილის მედიცინის სპეციალისტები არიან, რომლებსაც შეუძლიათ დაგვეხმარონ, როდესაც ყველამ სცადა დაძინება, წარუმატებლად. ამასთან, ადამიანების უმეტესობა, ვინც სპეციალურ ძილის განყოფილებაში მიდის, ამას მავნე ჩვევებით გამოწვეული უძილობის გამო აკეთებს შეიძლება ადვილად გამოსწორდეს ე.წ. "ძილის ჰიგიენა". ძილი არის ის, რაც ჩვენი ცხოვრების მესამედს იკავებს, ასე რომ, მოდით, სწორად მოვიქცეთ.

დასვენებისთვის საჭირო საათები

საათების რაოდენობა, რაც ადამიანს სჭირდება კარგი ღამის დასაძინებლად, ძალიან ფარდობითია, დამოკიდებულია გენეტიკურ ფაქტორებზე და ინდივიდის ასაკზე. დასვენებისთვის საჭირო საათების რაოდენობა მერყეობს 5 ან 6-დან 9-მდე ან 10 საათის ძილის დროს.

იმისათვის რომ იცოდეთ ძილის საათები გჭირდებათ:

• დაუმატეთ კვირაში ძილის საათები და გაყავით 5-ზე.
• დაამატეთ ბოლო სამი შაბათ-კვირის ძილის საათები და გაყოთ 6-ზე.
• შედარება; შედეგები უნდა იყოს დაბალანსებული, წინააღმდეგ შემთხვევაში სამუშაო დღეებში ძილს გამოვაკლებთ.

ნივთიერებები, რომლებიც საბოტაჟს უკეთებენ დასვენებას და ნივთიერებები, რომლებიც ხელს უწყობენ მას

ფხიზლად ყოფნა ან ძილი დაკავშირებულია თავის ტვინში გარკვეული ქიმიკატების არსებობასთან ან არარსებობასთან; დღის განმავლობაში ისეთი კატექოლამინები, როგორიცაა ადრენალინი და ჰორმონები, როგორიცაა კორტიზოლი (ჩვენი ბიოლოგიური მაღვიძარა) გვაფხიზლებს. ღამით ეს ქიმიური მაცნეები ჩამოდიან და წარმოქმნიან მელატონინი, რაც გვეხმარება დასვენებაში.

ეს ქიმიური ბალანსი შეიძლება შეიცვალოს სხვა ქიმიური ნივთიერებებით, რომლებსაც ჩვენს ორგანიზმში ვუშვებთ, მაგალითად, დიეტის საშუალებით. კოფეინი არის მაგალითი. ქიმიკატების გარდა, რეგულარული კვება, სხეულის ტემპერატურა და მზის სხივების ზემოქმედება ასევე ასრულებს ძილ-გაღვიძების ციკლს.

დივერსიული დასვენება

ყავა, ჩაი, მათე, კოლა, თამბაქო და ალკოჰოლი ისინი ზრდის უძილობის, ასევე გასტრიტისა და საჭმლის მომნელებელი სხვა პრობლემების შანსებს.

კოფეინის შემთხვევა

სტრესთან დაკავშირებული ნებისმიერი დაავადება გამწვავდება კოფეინის გამოყენებით, ამიტომ ამ შემთხვევებში აუცილებელია მისი თავიდან აცილება. კოფეინის დასალევად საუკეთესო დროა საუზმის დროს და შუადღიდან უნდა მოიხსნას.

კოფეინის მოქმედება სხეულში გრძელდება მეტ-ნაკლები საათის განმავლობაში, რაც დამოკიდებულია ინდივიდზე და შეიძლება გაგრძელდეს შვიდი საათის განმავლობაში. გადაჭარბებული მოხმარება ზრდის გულისცემის, გულმკერდის ტკივილების და გულის კორონარული დაავადების რისკს.

მიუხედავად იმისა, რომ ეს ძალზე მიღებული ნივთიერებაა, რომელიც ხშირად გამოიყენება ჩვენს საზოგადოებაში და აშკარად უვნებელია, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ალკოჰოლის მსგავსად, თუ იგი სათანადოდ არ არის გამოყენებული, ამან შეიძლება გამოიწვიოს დამოკიდებულების პრობლემები., მისი შესაბამისი მოხსნის სინდრომით.

შოკოლადი და კოლა მათ დამოკიდებულების პოტენციალს უმატებენ არა მხოლოდ დიდი რაოდენობით კოფეინს, არამედ მაღალ შაქარსაც.

ალკოჰოლის შემთხვევა

ალკოჰოლი, საყოველთაოდ გავრცელებული მოსაზრების საწინააღმდეგოდ, ხელს უშლის ძილსაც, თუმცა მართალია ადამიანი რჩება ალკოჰოლის მიღებისას უფრო ადვილად გძინავს, დანარჩენი ფრაგმენტულია და არ არის ძალიან აღდგენითი, რადგან ის ხელს უშლის ძილის ფაზების მიღწევას ღრმა და ასევე აფერხებს REM ძილს (პარადოქსული ოცნება, რომელშიც მეხსიერება მყარდება). მოერიდეთ ალკოჰოლს ძილის წინ სამ-ოთხ საათში.

• დაკავშირებული სტატია: "ძილის 5 ფაზა: ნელი ტალღებიდან REM– მდე"

სხვა ნივთიერებები

ნიკოტინი, მარიხუანა, კოკაინი და ამფეტამინები ისინი ასევე აფერხებენ ძილს, ისევე როგორც ჯანმრთელობის სხვა მავნე ზემოქმედებას. ამასთან, ამ უკანასკნელს შეუძლია კოშმარების გამოჩენას შეუწყოს ხელი. ასევე არსებობს გრძელი ჩამონათვალი იმ წამლებთან, რომლებსაც ძილის დარღვევა შეუძლიათ, ესენი მხოლოდ რამდენიმე მათგანია: ანტიდეპრესანტები, ანტიჰიპერტენზიები, ანტისთემატიკები, პერორალური კონტრაცეპტივები.

ნივთიერებები, რომლებიც კარგ ძილში გეხმარებათ

ტრიპტოფანი არის სეროტონინის ბუნებრივი წინამორბედი, ნეიროტრანსმიტერი, რომელიც აუცილებელია ფსიქიკის კარგი ფუნქციონირებისთვის.

დიეტაში ტრიპტოფანის დამატება შეგვიძლია, განსაკუთრებით ვახშმის დროს. მას ნახავთ კვერცხში, ლორი, ფრინველის ხორცი, ცისფერი თევზი, რძის (ბუნებრივი დამამშვიდებელი) და ნაკლებად ბრინჯში, ქერში, ხორბალში, პურში, მაკარონში და ტაპიოკაში, ასევე კარტოფილში, კომბოსტოში, გოგრაში და ხილში მშრალი

ვიტამინი B6 ეხმარება ტრიპტოფანის მეტაბოლიზმს, ის არის კვერცხებში, ყველანაირ ხორცსა და თევზში, ამიტომ სადილის დროს ამ საკვების ჩათვლით დაგვეხმარება დავისვენოთ.

რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა კარტოფილი, გოგრა, ბრინჯი და მაკარონი, ასევე ხელს უწყობს ძილს. თუ ვეგეტარიანელი ხართ, შეგიძლიათ ხორცი ჩაანაცვლოთ ტოფუს ან კაკალს. სარგებელი შეიძლება იყოს ლინდა, ვერბენა, გვირილა, ვალერიანი ან პასიფლორა., საინფუზიო ან sprinkles. სურნელოვანი აბაზანა ან ეთერზეთებით მასაჟი ასევე დაგეხმარებათ დაისვენოთ და გამოიწვიოს ძილი.

გაღვიძებები

ადამიანები, რომლებიც დიეტაზე არიან ხოლმე ისინი ღამით დგებიან შიმშილის გამო რადგან ისინი შაქრის შემცველ საკვებს მოიხმარენ (აქვთ ჰიპოგლიკემია). შიმშილის გამოღვიძების თავიდან ასაცილებლად, შეგვიძლია პატარა საჭმლის ჭამა ძილის წინ, თუმცა სასურველია, არ იჩქაროთ წონის შემცირების მცდელობისას: ნელა, მაგრამ უეჭველად. თუ მაცივარში შეჭრა ძალიან მეორდება, ეს შეიძლება იყოს ფსიქოლოგიური პრობლემა, რომელიც მოითხოვს უფრო სპეციალიზებულ მკურნალობას.

ტელევიზორთან ან რადიოსთან ჩართულმა ძილმა შეიძლება ასევე გაგვაღვიძოს. არსებობენ ადამიანები, რომლებიც ამტკიცებენ, რომ ეს მათ ძილში ეხმარება, მაგრამ ეს დაუშვებელია: ტელევიზორის მიერ გამოცემული ხმაური, სინათლე და გამოსხივება არღვევს ჩვენს ძილს.

ჩვენ არ დავტოვებთ ავეჯს ან საგნებს, რომელთა გადატანა შეგვიძლია საწოლსა და სააბაზანოს შორის, და ცივ ღამეებში გვექნება პლედი, პერანგი ან სქელი წინდები ისე, რომ თუ ეს დაგვჭირდება, არ გავარკვიოთ მისი ძებნა შუაღამისას.

გაითვალისწინეთ, რომ ძალიან ბევრი წყლის დალევა გაგვიმარტივებს აბაზანაში მისვლას.

საძინებელი და საწოლი

საძინებელი უნდა იყოს ძილის საკურთხეველი, უნდა ჰქონდეს კომფორტული საწოლი და სასურველია, რომ ლეიბები ყოველ ათ წელიწადში ერთხელ შეიცვალოთ. სიჩუმე, სიბნელე და დასვენებისთვის იდეალური ტემპერატურა (ეს არის 18 – დან 22º – მდე), ძილს გაგვიმარტივებს.

საძინებლის ავეჯი და მასში განხორციელებული საქმიანობა ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ბევრის აზრით. საძინებელში საკმარისია რომ იყოს საწოლი და ამაზე ცოტა მეტი, სამუშაო მაგიდები, მუსიკა, ტელევიზორები და სხვა ავეჯი ან ტექნიკა, რომლებიც არ არის გამიზნული დასასვენებლად, ზედმეტია.

იდეალურ შემთხვევაში, ჩვენ საძინებელში ჩვენს საქმიანობას შევზღუდავთ ძილის ან სიყვარულის მოქმედებით, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ეს მხოლოდ საქმიანობა, რომელსაც საწოლში ვაკეთებთ, რადგან თუ სხვა რამეს ვაკეთებთ, როგორიცაა ტელევიზორის ყურება, მუსიკის მოსმენა, ჭამა, სწავლა, სერფინგი ინტერნეტი... ჩვენ ვურევთ ჩვენს ტვინს და ვწყვეტთ უგონო ასოციაციებს, რაც ხელს უწყობს მას საწოლში დასაძინებლად ავტომატიზირებას.

ჩვენ შეგვიძლია მოვისმინოთ რბილი მუსიკა ან ცოტათი წავიკითხოთ ძილის წინ, მაგრამ ეს არ უნდა გაკეთდეს საძინებელში და არავითარ შემთხვევაში არ გავაკეთებთ ამას საწოლში და არც მოვისმენთ ჩვენი საყვარელი მძიმე მეტალის ბენდის უახლესი CD და არც მძიმე კითხვას გავაკეთებთ ან განსაკუთრებით მასტიმულირებელი.

მოერიდეთ საათებს, მაღვიძარა კედლისკენ მიიდეთ. თქვენი საძინებელი გახადეთ მუდმივი სივრცე.

ზოგიერთი საშუალება უნდა გამოიყენოთ ხმაურისთვის ყურის საწმენდები, მძიმე ფარდები, ხალიჩები ან ხალიჩები, ორმაგი მინა ფანჯრებში და უკიდურეს შემთხვევაში კორპის კედლები ან ანტი ხმაურის ფირფიტები.

ძილის წინ

18:00 საათიდან უნდა გავთიშოთ სამსახური და ვატაროთ მსუბუქი ვარჯიში სადილამდე სამი საათის განმავლობაში. არასოდეს ინტენსიური ვარჯიში (ეს უკეთესია დილით), რადგან ის ზრდის სხეულის ტემპერატურას და ამით გვასუფთავებს. ვახშამი მსუბუქი უნდა იყოსჩვენ შეგვიძლია დავნერგოთ ძილის გასაუმჯობესებელი საკვები, იდეალურ შემთხვევაში ვივახშმებთ დაძინებამდე ორი საათით ადრე.

მოერიდეთ ალკოჰოლის და დიდი სადილების მიღებას; განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც სიცხე ცხელია, ეს არის ფაქტორი, რომელიც ძილს ართულებს. განსაკუთრებით ცხელ ღამეებში შეგიძლიათ ბალიშის კეპი ჩააცვათ რამდენიმე წუთით მაცივარში დაძინებამდე.

ძილის წინ ორი საათის განმავლობაში შეგვიძლია დანიშნოს მეორე დღე, მაგრამ არ უნდა აღემატებოდეს 15 წუთს, ეს ეხება დღის წესრიგის განხილვას, სამუშაოზე გადასვლას. ჩვენ შეგვიძლია შევადგინოთ შეშფოთება ან დაუსრულებელი ამოცანები და დავივიწყოთ ეს ყველაფერი მეორე დილამდე.

ამ დროს, ძილის წინ, უნდა მოერიდოთ კამათს, სატელევიზიო პროგრამაში ან გვიან ფილმში მოხვედრას. ასევე მოსახერხებელია დროის დადგენა, როდესაც კომპიუტერს გავთიშავთ, ცისფერი შუქების ზემოქმედება, რომელსაც ეკრანი აქვს ისეთი მოწყობილობები, როგორიცაა ტელეფონი, ტელევიზია ან კომპიუტერი, ჩვენს ტვინს უგზავნის სიგნალებს, რომლებიც მას ფიქრობს, რომ დღის დღეა. არსებობს უფასო პროგრამა, f.lux, რომელიც ხსნის ამ ლურჯ შუქებს.

გაატარეთ დასვენების ტექნიკა ეს ხელს შეუწყობს დღის განმავლობაში დაგროვილი დაძაბულობის შემცირებას. რეგულარული განრიგი და ძილის გამომწვევი რიტუალები დაგვეხმარება ჩვენს ტვინში სიგნალების გაგზავნაში, რომლებიც მიუთითებს ძილის წინ მოახლოების შესახებ.

• დაკავშირებული სტატია: "6 მარტივი დასვენების ტექნიკა სტრესთან საბრძოლველად"

სხვა რჩევები კარგი ღამის ძილისთვის

იმისათვის, რომ დატკბეთ ძილის კარგი ჰიგიენა, გაითვალისწინეთ ეს სხვა რჩევები

1. ძილის აღძვრის რიტუალები

ცხოველთა თითოეულ სახეობას აქვს თავისი განსაკუთრებული რიტუალები ძილისთვის, ძაღლები თავს იკავებენ იმაზე, თუ რა იქნება მათი საწოლი, ადამიანებს სძინავთ საძინებლებში - ეს არის ჩვენი სახლის სპეციფიკური ადგილი, რომელიც ძილს ეძღვნება და მოგვწონს, რომ ეს ყოველთვის უნდა იყოს თვითონ.

ჩვენ ასევე შეგვიძლია პრაქტიკაში გარკვეული რიტუალები: ჩაიცვი პიჟამა, გაიხეხეთ კბილები, დალიეთ ერთი ჭიქა რძე, წაიკითხეთ ცოტა ხნით… არის ქმედებები, რომელსაც ყოველდღე ვაკეთებთ (ერთ დღეს გამოტოვება შეგვიძლია, მაგრამ ეს უნდა იყოს გამონაკლისი და არა ნორმა).

მაგალითად, რიტუალებად შეგვიძლია გამოვიყენოთ:

• გამორთეთ ტელევიზია, დახაზეთ ფარდები, მოამზადეთ ტანსაცმელი მეორე დღისთვის მოამზადეთ სუფრა საუზმეზე, ჩამოიღეთ ნაგავი, ძაღლი გაისეირნეთ, აბაზანაში გასვლა ...
• დაიძინეთ, როცა გძინავთ, იდეალურია ის, რომ ჩვენ ყოველთვის ერთსა და იმავე დროს ვიძინებთ, ზრდასრული ადამიანის ტვინი ისეა დაპროგრამებული, რომ ეს დრო დილის 11 – დან 1 საათამდე იყოს.
• დაადგინეთ რეგულარული საათები დაიძინოს და გაიღვიძოს, თუნდაც შაბათ-კვირას.
• არ გადააგდოთ და საწოლში ჩართოთ.

ზემოთქმულის შესაბამისად, თუ 10-15 წუთის შემდეგ არ დაგვიძინებია, ავდგებით, ჩვენ წავალთ სახლის სხვა ნაწილში, რომ მოვიმოქმედოთ ერთფეროვანი და მოსაწყენი სანამ არ დავიძინებთ და შემდეგ ისევ ვცდილობთ. ეს ნამდვილად იმუშავებს, მაგრამ თუ ეს არ მოხდება, ჩვენ ვიმეორებთ პროცესს, თავიდან ავიცილებთ ძილის გარეშე გადაბრუნებას. საწოლი დასაძინებლად არის და არა გადასაგდებად და დასაფიქრებლად, რომ "მე ვერ დავიძინებ".

2. ძილის წამალი

ძილის წამალი (საძილე) ძალიან სასარგებლოა, თუ სწორად გამოიყენება, მაგრამ ეს ყოველთვის გულისხმობს პროფესიონალის ზედამხედველობას, გამოყენება შეზღუდულია დროში და შესაფერისი დოზა. ეს წამლები იწვევს ტოლერანტობას და დამოკიდებულებას, ეს ნიშნავს, რომ ბოროტად გამოყენებისას ისინი წამალია, რომელიც პრობლემის გადაჭრის ნაცვლად ამძიმებს მას (და შეიძლება ბევრად გაართულოს საქმე).

3. ნაფეხურები

სიესტა რეკომენდებულია, თუ ის გაკეთებულია შუადღის 2 – დან 4 საათამდე და არ გაგრძელდება 20 წუთზე მეტხანს, იდეალურ შემთხვევაში ეს გაკეთდება დილით გაღვიძებიდან 8 საათის შემდეგ. თუ უძილობა გაწუხებთ, თავიდან უნდა აიცილოთ იგი.

4. უძილობა და ფსიქიკური აშლილობები

შფოთვითი აშლილობები და განწყობის დარღვევები (მაგალითად, დეპრესია ან ბიპოლარული აშლილობა) მჭიდრო კავშირშია ჩვენი ძილის ხარისხთან და რაოდენობასთან ისე როდესაც ჩვენი დანარჩენი ფუჭდება, არეულობა მძაფრდება ანალოგიურად, როდესაც უკეთესად ვისვენებთ, აშლილობა იკლებს.

საბოლოო განმარტება

ყველა ეს სახელმძღვანელო მითითება სასარგებლოა იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც განიცდიან გარდამავალი უძილობა ძილთან დაკავშირებული ცუდი ჩვევების გამო, იმ ადამიანებისთვის, ვისაც უძილობა აწუხებს, მაგ. უფრო რთული სიმპტომური სურათის სიმპტომი ეს შეიძლება იყოს სასარგებლო, მაგრამ არასაკმარისი, ამ შემთხვევებში შეიძლება საჭირო გახდეს პროფესიონალის დახმარება პრობლემის მოსაგვარებლად პირველადი.

ბიბლიოგრაფიული ცნობარი:

• ესტივილი, ე. & ავერბუჩი, მ. (2006). რეცეპტები კარგი ღამის ძილისთვის. ბარსელონა: Plaza & Janes Editores.