나는 불안이 있습니다: 나는 무엇을 할 수 있습니까?
불안은 생리적, 인지적, 행동적 반응을 포함하는 복잡한 반응입니다.. 모든 감정과 마찬가지로 유기체가 행동할 수 있도록 준비시키는 목적이 있는 것은 감정입니다.
그러나 이 감정이 적응적이지 않으면 행동을 와해시키고 개인의 활동과 기능을 방해합니다.
불안은 떨림, 안절부절, 근육 긴장 및 통증 또는 피로와 같은 생리적 증상을 유발합니다. 그리고 신경과민, 안절부절, 과민성, 조바심, 열악한 수면의 질과 같은 행동 문제. 이에 대해 어떻게 해야 합니까?
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불안 내성 창
Dan Siegel 박사가 개발한 개념인 내성 창은 내성적으로 경험할 수 있는 불안의 범위 또는 양을 나타냅니다., 즉 조화를 유지하는 것입니다. 우리가 허용 범위 내에 있을 때, 우리는 안전 지대 내에 있으며, 감정적 오버플로 없이 관리될 수 있습니다.
이 관용의 창은 경험에 기원을 두고 있기 때문에 사람마다 다릅니다. 위험하거나 충격적인 상황에서 경험하고 어떻게 평온한 상태로 돌아갈 수 있었는지.
조절 장애는 허용 범위를 벗어나기 시작할 때 발생하여 스트레스와 불안을 증가시킵니다.. 과거에 겪었던 극심한 트라우마나 스트레스가 반복된다고 마음이 믿기 때문이다.
우리가 이 안전한 창 밖에 있을 때 발생하는 두 가지 상태가 있습니다. 과잉 활성화와 과소 활성화로 알려진 상태는 규제를 완화할 때 발생합니다.
1. 과각성
최대 허용 수준 이상일 때 발생합니다.. 공포, 공황, 불안, 분노 또는 과잉 경계와 같은 감정이 강렬하게 느껴집니다. 과잉 행동은 또한 수면, 식사, 감정 조절 또는 집중을 어렵게 만듭니다.
이는 무의식적으로 스트레스 관련 행동을 조절하는 교감 자율신경계의 활동이 증가했기 때문입니다.
2. 저활성화
전작과 달리, 허용 범위 미만일 때 발생. 목표는 회피를 느끼는 것이므로 피곤하거나 혼란스럽거나 산만하거나 당황할 수 있습니다. 또한 수면과 식습관, 표현의 어려움, 생각과 감정의 처리, 신체적 반응에 영향을 줄 수 있습니다.
이것은 이완, 호흡 및 맥동을 담당하는 부교감 자율 신경계의 활성화 때문입니다.
허용 범위 관리
창문이 넓을수록 삶에서 더 큰 무결성을 가질 수 있고, 좁을수록 뻣뻣해지고 정서적인 고통을 겪는 경향이 있습니다.
관용의 창을 관리하는 방법을 배우면 삶의 요구 사항에 직면할 수 있습니다. 최적의 영역에 머무르는 두 가지 방법이 있습니다. 스트레스와 불안을 처리하고 삶의 요구에 대처하기 위해 관용의 창을 넓히는 데 도움이되는 자기 조절.
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감정적 자기 조절을 개선하는 방법
간병인의 행동에 대한 초기 경험은 감정 조절과 관용 창에서 근본적인 역할을 합니다.
아기는 태어날 때 아드레날린 수치가 높으며 어머니나 보호자와 접촉하면 이 호르몬이 조절됩니다. 다른 호르몬인 옥시토신의 상호작용에 의해 이 호르몬은 아기의 두뇌 발달과 성숙에 필수적인 신경 연결을 자극하는 신경 전달 물질입니다.
신경과학에 따르면 영유아는 스스로 스트레스 주기를 완료할 생물학적 능력이 없습니다. 이는 다수의 공동 규제 경험을 통해 시간이 지남에 따라 구축됩니다.
안정적인 애착 스타일을 개발할 수 있었던 아기 또는 어린이는 자신의 감정 상태를 스스로 조절할 수 있거나 대부분의 허용 범위 내에서 머무를 수 있습니다., 다른 사람이 스스로를 조절하도록 돕는 것과 같습니다.
대조적으로, 불안정 애착이 발달된 사람들은 정서적 자기 조절 능력이 제한되어 있기 때문에 불안에 대한 내성이 낮을 수 있습니다.
불안 내성 창을 개선하는 방법
최근 연구에 따르면 성인의 안정감을 불안정 애착의 부정적인 영향을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다..
스트레스가 많은 환경에서 살았던 사람들은 코르티솔이라는 호르몬으로 몸을 가득 채웁니다. 노골적인 기억의 형성을 담당하는 해마를 일시적으로 차단하는 화학물질 의식.
단점으로는, 암묵적 또는 무의식적 기억의 축적이 증가합니다., 편도체에서 생성되는 아드레날린의 영향으로 인해. 이러한 기억은 플래시백이나 공포, 육체적, 무력감에 대한 압도적인 감정으로 나타납니다.
관용의 창을 인식할 수 있으면 감정적으로 압도되지 않도록 조치를 취할 수 있습니다. 다음 기술 중 하나를 사용할 수 있습니다.
- 모든 신체 활동을 하십시오. 걷기, 달리기 또는 모든 스포츠에서.
- 부정적인 생각을 인식하고 긍정적인 방식으로 바꾸어 말하십시오.
- 일기를 쓰는 것은 생각을 정리하고 하루 동안 쌓인 모든 감정을 푸는 데 도움이 됩니다.
- 명상, 호흡 운동을 하고 낮에는 짧은 휴식을 취하십시오.
이 팁을 정기적으로 연습하면 내성 범위를 본능적으로 인식하는 방법을 배울 수 있습니다. 필요한 경우 자체 규제합니다.
창의성 덕분에 관용의 창 확장
오른쪽 반구형 얼굴 덕분에 감정, 표정이 인식되어 사회적 연결이 용이합니다. 그것은 창의성, 상상력, 공간에서의 움직임 감각, 입체 지각 및 음악 감각을 담당합니다.
암묵적 기억은 전기적인 기억, 우리의 육체적, 정서적 경험, 안전과 지각된 주의의 연결의 일부입니다.. 암묵적 기억은 우뇌에, 외현적 기억, 즉 의식적 기억은 좌뇌에 있다. 좌뇌는 언어, 논리, 의사결정을 관장한다.
창의력을 발휘하려면 두 반구의 통합이 필요합니다. 이는 여러 뇌 기능과 구조를 포함하기 때문에 오른쪽 반구의 기능에만 국한되지 않습니다. 창의성은 매우 복잡한 정신적 과정입니다.
개인 실습에서 나는 창의적인 실험을 사용하는 심리 치료 분야인 성인을 위한 미술 치료의 개별 세션을 수행합니다. 암묵적 기억을 복구하고 재구성하여 이전 경험을 재지정하고 감정을 이해하고 전달할 수 있는 언어를 찾도록 돕습니다. 파생.
허용 오차 범위가 확장됩니다. 균형과 조화를 느낄 수 있는 개인의 한계가 무엇인지 배웁니다., 불안을 관리하는 신경 과정이 통합되어 있습니다. 이 통합에는 신체 조절, 정서적 균형, 자기 지식 및 공감이 포함되어 웰빙을 촉진합니다.
참고 문헌:
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- 시겔 J. 디. (2011). 마인드사이트. 개인의 변화에 대한 새로운 과학. 바르셀로나: 파이도스.
- Morales Aguilar, D., 2018. 심리 치료의 도전: 복잡한 외상, 애착 및 해리. 학사 논문입니다. 인본주의 임상 센터.
- 마시니 페르난데스, C. 및 Cury Abril, M., 2018. 트라우마와 정서적 기억에 대한 접근으로서의 예술과 미술 치료. ALETHEIA 연구 프로젝트. Vallecas Psychiatric Day Hospital, 인판타 레오노르 대학 병원.
