자존감을 높이는 6가지 좋은 팁(과 습관)
자존감은 Abraham Maslow가 Hierarchy of Human Needs(1943)에서 기본 구성 요소로 포함시킨 이후 가장 많이 다루어져 온 심리학적 구성 요소 중 하나입니다.
매우 많은 저자가 확인했습니다. 자존감과 정서적 웰빙의 관계, 그 중 Carl Rogers(인본주의적 흐름에서 성격 이론을 제안한 심리학자), Albert Ellis(합리적 감정 행동 치료의 창시자) 또는 M. Rosenberg(자존감에 대한 벤치마크 자가 보고서 중 하나인 Rosenberg Self-Esteem Scale의 저자)
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심리적 습관을 통한 자존감 향상
이 분야에서 습득한 이론적 지식이 일상생활에서 얼마나 실용적이고 간단한 방법으로 적용될 수 있는지 봅시다. 우리의 자존감을 키워라.
1. 지체 없이 결정하라
삶의 문제와 사건으로 인해 발생하는 우려는 특정 상황의 발생과 해결 사이의 시간 동안 더 자주 발생하는 경향이 있습니다. 따라서 적극 권장됩니다. 사건 대처를 미루지 않는다 프로세스에 과도하게 공급하는 것을 방지하는 방식으로 반복된 반추.
좋은 도구는 D'Zurilla와 Goldfried(1971)가 제안한 문제 해결 모델에서 찾을 수 있습니다. 그것이 반영되는 5단계: 문제에 대한 적절한 일반적인 방향의 정교화, 정의의 구체화 및 공식화 문제, 대안 생성에 대한 제안, 의사 결정 자체 및 선택한 솔루션의 마지막 검증 단계.
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2. 인지 부조화 감소
그만큼 인지 부조화 사회심리학자 L. Festinger(1959)는 개인이 신념 체계를 가질 때 경험하는 긴장 상태를 설명합니다. 실제 행동과 충돌하여 태도 수정에 부정적인 영향을 미칩니다. 제목.
이 사실을 감안할 때, 그 사람은 자신의 행동과 일치하는 새로운 인지 세트를 생성하려고 시도합니다. 불일치로 인한 불편함 감소 초기를 통해: 태도의 변화, 신념과 행동 사이에 일치하는 정보의 추가, 또는 표현된 태도나 행동의 하찮은 것.
궁극적으로 이 엄격한 이론은 생각(자신의 가치)과 실제로 적용되는 행동 사이의 일관성의 중요성을 강조합니다. 불일치 수준이 높을수록 개인의 심리적 고통 수준이 높다.
3. 당신의 제한적인 신념을 확인하고 변형하십시오
Hemmi(2013)는 자신의 작업에서 신념을 제한하는 개념(CL) 대 강력한 신념(PC)은 개인이 자신에 대해 가지고 있는 두 가지 유형의 인지로 정의하며, 이는 각각 낮은 자존감과 높은 자존감 수준에서 결정됩니다. 특히, 제한적 신념은 개인이 자신에 대해 제시하는 일련의 부정적인 생각과 중요한 목표 달성에 대한 낮은 수준의 자신감을 반영.
반대로, 강력한 신념은 사람에게 자신의 신념에 대해 긍정적이고 낙관적인 글로벌 신념 체계를 부여하는 것이 특징입니다. 그들이 자신의 자질을 통해 주제가 제안하는 프로젝트 및 이니셔티브의 회사에서 촉진자입니다. 일생.
제한적인 아이디어를 강력한 아이디어로 바꾸는 좋은 성찰 연습은 Hemmi가 말했듯이, 삶의 다양한 영역(본래 가족, 생성 가족, 친구, 환경)에 있는 모든 LC 목록의 실현 전문가 및 사회) 논리 또는 진실성에 대한 질문 및 새로운 PC 그룹으로의 대체, 5개 항목에도 적용됨 표시된 지역. 이 모든 것에서 그 사람은 그것들을 내면화하고 그들에게 더 큰 감정적 무게를 주어야 합니다.
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4. 감사 일기 시작하기
진화적으로 인간은 다음과 같은 중요한 경향을 보여왔다. 감정과 관련된 정보를 기억에 더 명확하게 유지 두려움이나 분노와 같이 강렬하여 다른 중립적인 데이터를 손상시키며 자신의 생존을 달성하는 데 그다지 유용하지 않습니다.
현재 상황은 바뀌었지만 낮은 자존감, 우울감 또는 여러 문제, 훨씬 더 의미 있는 방식으로 기억하도록 이끄는 인지-주의적 편견의 존재 매일.
American University of Kentucky(2012) 등에서 수행한 최근 연구에서 과학적으로 입증된 결론 감정(2014) 성격 및 개인차(2012) 또는 응용 스포츠 심리학 저널(2014)과 같은 특정 저널의 간행물 확인 매일 감사하는 습관과 자존감 향상 사이의 연관성.
따라서 이러한 결과에 따르면 일상적으로 적용할 전략은 일기를 시작하는 것으로 구성될 수 있습니다. 감사의 표현이 자신에 대해 표현되고 / 또는 대상에게 전달되는 감사 직원 나머지.
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5. "항상", "절대", "전부", "아무것도" 제거
아론 벡 1970년대에 그는 자신의 모델을 제안하여 다른 토대 중에서 소위 말하는 우울증 장애에서 발생하는 인지 편향을 폭로했습니다. 인지 왜곡. 이것들은 "이분법적 사고"와 "반드시"가 눈에 띄는 왜곡 된 아이디어 목록에 수집됩니다.
첫 번째 경우에 발생하는 이벤트 뉘앙스 없이 극단적으로 평가됩니다., 예를 들면: "내 친구가 나에게 전화를 걸지 않았고 아무도 나를 사랑하지 않았다." 두 번째 주제는 일이 어떻게 일어나야 하는지에 대해 엄격하고 지나치게 까다로운 규칙을 가지고 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다. «나는 시험에서 주목할만한 점수를 얻었고 우수에 도달했어야 했습니다. 쓸모없는".
일반적으로 이러한 유형의 생각은 객관적으로 근거가 없으며 일치하지 않습니다. 이러한 유형의 신념과 작업에 의문을 제기하는 것이 권장되는 현실 감정적 자기 수용 향상 및 자기 요구 감소 (개인 이미지의 품질을 저하시키는 경향이 있음).
따라서 최종 목표는 이러한 유형의 아이디어를 수정하고 보다 합리적이고 논리적이며 덜 치명적인 아이디어로 대체하는 데 있습니다.
6. 정기적으로 즐거운 활동을 한다
생화학적 수준에서 개인이 자신에게 흥미로운 활동을 수행할 때 더 많은 비율로 분비되는 물질, 동기 부여 아드레날린은 보람있는 효과가 있습니다. 엔돌핀 (기분을 조절하는 호르몬)과 세로토닌 (성적 과정, 수면 및 정서적 반응에 관여하는 신경 전달 물질).
이러한 이유로 다른 성격의 즐거운 활동의 작은 목록을 준비하는 것이 좋습니다. 매일 할 수 있는 활동: 개인 활동(거품 목욕), 회사(친구와 저녁 식사), 활동 풍부하게 함 개인적인 고민을 바탕으로 (어학 코스 시작), 자기 관리 활동 (선호하는 색의 옷 입기) 등
대부분의 경우 복잡한 실현을 가진 직업에서 사고하는 문제가 아니라, "즐거운 변덕"으로 작용하여 자신의 능력을 향상시키는 작은 행동 웰빙.
참고 문헌:
- 바론 R. 그리고 번, D. (1998): 사회 심리학. 마드리드: 에드 피어슨.
- Hemmi, M (2013) 감히 꿈을 꾸나요? 바르셀로나: 에드 파이도스.
- 래브라도, F. J., Cruzado, J.A. 및 Muñoz, M. (1998): 행동 수정 및 치료 기술 매뉴얼. 마드리드: 편집 Pirámide.
- Méndez Carrillo, F., Olivares R., J. 및 모레노 G., P. (1999): 행동 수정 기법. 2판. 마드리드: 사설 Biblioteca Nueva.
- Quiceno, Japcy Margarita, & Vinaccia, Stefano. (2014). 청소년의 삶의 질: 개인의 강점과 부정적인 감정 분석. 심리 치료, 32(3), 185-200.
- 토퍼, S. M., Cichy, K., & Peters, P. (2012). 감사의 편지: 저자 혜택에 대한 추가 증거. 행복학 저널, 13(1), 187-201.
