계절성 우울 장애: 그것이 무엇이며 어떻게 예방할 수 있습니까?

때때로 슬럼프를 겪거나 인생에서 일어난 일에 대해 슬퍼하는 것은 정상입니다. 하지만 고통이 지속된다면 대부분 슬프고 이런 상황이 일상생활에 영향을 미치게 되면 우울증.

주요우울증, 정신병적 우울증 또는 계절성 우울 장애 (슬퍼). 우리는 오늘 기사에서 후자에 대해 이야기 할 것입니다.

계절성 우울 장애(SAD): 무엇입니까?

SAD는 기분 장애의 일부이며 우리의 웰빙, 사회적 상호 작용, 우리의 식욕과 성욕, 예 연중 특정 시기에 발생하는 것이 특징이며 일반적으로 겨울에 발생합니다.. 현재 이 질병은 북유럽 국가와 같이 계절의 급격한 변화가 있는 국가에서 인구의 3%에서 10% 사이에 영향을 미치는 것으로 추정됩니다.

날씨와 기분의 관계

어느 겨울 아침에 일어나 창밖을 내다보면 회색빛이 도는 비오는 날, 우리는 일반적으로 오늘이 "소파, 담요, 영화의 날"이라고 느낍니다. 반대로 밖을 내다보면 맑은 날이 보이면 밖에 나가서 맑은 날을 즐기고 싶어집니다.

이 현상은 많은 연구자들의 주목을 받았고, 이것이 70년대부터 이 계열의 연구에서 많은 연구가 수행된 이유입니다. 의 조사에 따르면 영국 심리학 저널, 태양 노출과 따뜻한 온도 모두 호의 긍정적인 생각 와이 불안 감소. 반면에 환경의 과도한 습도는 피로를 유발하고 집중을 어렵게 만듭니다.

또한 비와 추위를 우울증과 자살 충동이 증가한다. 그러나 연중 특정 계절의 특징인 이러한 기후 변화가 모든 사람에게 동일한 강도로 영향을 미치는 것은 아닙니다.

광도 부족 가설

계절성 우울증이라는 용어는 노먼 로젠탈, 미국 국립 정신 건강 연구소에서 20년 동안 SAD를 연구한 조지타운 대학교(미국 워싱턴)의 임상 정신과 교수.

그의 이론에 따르면, 이 장애로 고통받는 환자는 가을과 겨울에 우울 증상을 경험합니다. 햇빛이 적고 봄이 오면 좋아지기 시작하기 때문입니다. 이러한 현상이 발생하는 이유 중 하나는 비타민 D.

조지아 대학교, 피츠버그 대학교(미국) 및 공과 대학교에서 수행한 연구 100개 이상의 특집 기사를 검토한 호주의 퀸즐랜드에서는 비타민 D와 우울증 사이에 연관성이 있다는 결론을 내렸습니다. 냉랭한. 비타민 D는 뇌에서 세로토닌과 도파민 합성에 관여하며 두 신경 전달 물질은 우울증과 관련이 있습니다.

Rosenthal에 대한 그의 연구에 이어 SAD(및 기타 장애)에 대한 치료법인 광선 요법("광 요법"이라고도 함)이 등장했습니다. 뇌에 상주하고 자극에 의해 활성화되는 유기체의 활동 주기를 조절하는 내부 시계를 수정하는 것을 목표로 합니다. 빛.

계절성 우울 장애의 증상

일반적인 우울증과 달리 SAD 환자는 식욕, 체중 및 수면을 잃지 않고 대신 과도한 수면이 필요하고 체중이 증가하는 경향이 있습니다.따라서 이 마지막 점과 관련하여 SAD는 특히 칼로리 섭취량이 많은 음식을 강박적으로 먹게 만듭니다. 증상은 일반적으로 늦가을과 겨울에 서서히 심해집니다.

다음은 계절성 우울 장애의 증상입니다.

• 가망 없음
• 체중 증가에 따른 식욕 증가(단순 탄수화물에 대한 갈망)
• 주간 졸음
• 성욕 감소
• 에너지가 적고 집중하는 능력이 떨어짐
• 일 및 기타 활동에 대한 관심 상실
• 느린 움직임
• 사회적 고립과 대인관계의 어려움
• 슬픔과 짜증
• 자살생각

SAD 또는 계절성 정동 장애(SAD)는 정신 장애 편람(DSM-III-R)과 국제 질병 분류 10차 개정판(ICD-10)에 나와 있습니다.

연구에 따르면 SAD에 대한 만족스러운 진단 안정성이 확인되었습니다.

그들의 생물학적 기반도 연구되었으며 다양한 요인, 주로 유전적, 신경내분비 및 전기생리학적 요인이 관여하는 것으로 보입니다.

봄과 여름의 계절성 우울증

일부 전문가들은 일부 사람들이 여름에 겪는 또 다른 SAD 변종이 있으며 다음과 같은 증상이 있다고 주장합니다.

• 식욕 부진
• 체중 감량
• 잠 잘 수 없음
• 과민성과 불안
• 안절부절

SAD를 예방하는 6가지 팁

심한 경우 SAD는 전문의의 치료를 받아야 합니다. 그러나이 기사에서 우리는 당신에게 제안합니다 이 장애를 예방할 수 있는 몇 가지 팁. 다음은 이를 달성하는 데 유용할 수 있는 몇 가지 팁입니다.

1. 거리로 가다

SAD 환자는 특히 낮 동안의 과피로와 졸음으로 인해 외출이 어렵습니다. 운 좋게도 강제로 집을 떠나야 하는 직업이 있다면, 계절성 우울증을 더 쉽게 극복할 수 있습니다. 그렇지 않은 경우 집에 있지 않는 것이 필요합니다. 많은 연구에서 밖에 나가서 공기를 마시게 되면 세로토닌, 결정적으로 전투에 도움이 될 수 있습니다. 세로토닌 증후군.

갈 곳이 없거나 집을 떠날 이유가 없다고 생각되면 그냥 나가서 조용한 곳으로 걸어가십시오. 다행히 날이 좋다면 맑은 날이 제공하는 비타민 D의 혜택도 누릴 수 있습니다.

2. 스포츠를 하다

수십 년 동안, 연구에 따르면 운동은 연령이나 신체 상태에 관계없이 정신 건강을 향상시킬 수 있습니다.. "정기적으로 운동하는 것은 기분과 자존감에 좋습니다." 하버드 의대, "운동의 새롭고 혁명적인 과학"의 저자 뇌".

운동은 행복감과 행복감을 주는 화학물질인 엔돌핀의 방출을 촉진합니다. 심혈관 운동과 웨이트 운동과 같은 무산소 저항 운동을 결합하면 신체적, 정신적 건강에 이점이 있습니다. 또한, 우리 자신을 더 잘 보고 기분이 좋아질 수도 있습니다.

신체 활동이 제공하는 심리적 이점에 대해 자세히 알아보려면 다음 기사를 읽어보시기 바랍니다.

• “운동을 하면 얻을 수 있는 10가지 심리적 이점”

3. 가족과 친구들과 함께하세요.

당신의 가까운 친구와 가족, 즉 당신이 믿을 수 있고 당신의 말을 들어줄 사람들에게 기대면 그들이 당신을 돌볼 것이기 때문에 당신에게 도움이 될 것입니다.당신의 존재만으로도 우울증과 비합리적인 생각에 대한 보호 요인이 됩니다. 이 병리의 특징.

또한 친구가 재미있다면 좋은 시간을 보내고 긍정적이고 즐거운 분위기로 안내할 것입니다.

4. 올 겨울의 목표와 목표 설정

목표를 설정하고 목표를 가지고 동기부여에 긍정적인 영향을 미친다 현실적이라면 웰빙을 향상시킵니다.

그러나 장기적인 목표가 이러한 효과를 가져올 뿐만 아니라 그 과정에서 동기를 유지하기 위한 단기 목표도 필요합니다. 사실 많은 경우에 우리는 먼저 작은 목표를 넘어서야 한다는 점을 고려하지 않고 목표를 설정합니다.. 너무나 당연해 보이는 이 부분은 간과될 수 있고 우리를 기분 나쁘게 할 수 있습니다. 따라서 계정이 있어야 합니다.

5. 건강한 식사

건강하고 균형 잡힌 식사는 정신 건강과 웰빙을 향상시킵니다. 다이어트는 우울증을 치료할 수 없지만 전반적인 건강과 정신 건강에 영향을 미치므로 기분이 나아지는 데 도움이 될 수 있습니다. Clínica Universidad de Navarra에서 수행된 연구에 따르면 다이어트는 우울증을 예방하고 위험을 40-50% 줄일 수 있습니다..

이 연구는 Dr. Miguel Angel Martínez-González가 주도했으며, 그는 이러한 유형의 식단이 엽산과 메티오닌, 호모시스테인 및 s-아데노실-메티오닌의 대사 경로에 필수적인 비타민 B (샘). 후자는 도파민과 세로토닌과 같은 기분에 영향을 미치는 신경 전달 물질의 생합성에 협력합니다.

또한 다른 연구에서는 다음과 같이 말합니다. 트립토판이 풍부한 음식은 우울증 예방에 도움이 됩니다. 반면에 다중불포화지방산(오메가-3 등)과 단일불포화지방산(올리브 오일, 일부 견과류 등) 신경 세포막의 구조에 영향을 미치고 신경 세포의 기능을 향상시킵니다. 세로토닌.

마지막으로, 종합비타민과 비타민 D 보충제도 SAD를 예방하기 위한 식단의 일부가 되어야 하며 정제된 음식과 정제된 음식은 피해야 합니다. "트랜스" 지방을 함유한 식품(예: 패스트리)은 체중 증가에 영향을 미치고 비만 위험을 증가시키며 개인을 더 편안하게 합니다. 불행한.

6. 마음챙김 연습

서구 사회의 생활 방식은 많은 사람들이 스트레스, 우울증, 불안 등으로 고통받을 수 있습니다. 마음챙김은 우리가 우리 자신을 알고, 내면을 조사하고, 있는 그대로의 자신을 보여주도록 도와줍니다.. 연습을 통해 자기 인식, 자기 지식 및 감성 지능이 향상됩니다. 또한 스트레스, 불안을 줄이고 다른 심리적 이점 중에서 자존감을 향상시킵니다.

그러나 지금 이 순간에 필요한 일련의 기술이 아니라 삶을 대하는 태도, 개인의 강점을 촉진하는 대처 스타일입니다. 마음챙김의 실천은 의식과 평온의 상태를 개선하여 행동을 자기 조절하는 데 도움이 됩니다. 삶을 긍정적으로 볼 수 있는 환경, 우울증 예방에 정말 도움 계절.

Mindfulness에 대해 자세히 알아보려면 다음 기사를 읽어보시기 바랍니다.

• “마음챙김: 마음챙김의 8가지 이점”