횡격막 호흡(이완 기법): 어떻게 합니까?

횡격막 또는 복식 호흡 횡격막 근육이 주로 호흡에 사용되는 호흡 유형입니다.

일종의 호흡일 뿐만 아니라, 특히 공황 장애, 기타 불안 장애 또는 일반적으로 불안의 경우에 사용되는 이완 기법이기도 합니다.

이 기사에서는 이 기술이 무엇으로 구성되어 있는지, 무엇을 위해 도움이 될 수 있는지, 이를 수행하기 위해 따라야 할 단계는 무엇이며 주요 이점은 무엇인지 알려 드리겠습니다.

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횡격막 호흡(이완 기법)

복식호흡이라고도 하는 횡격막 호흡은 이완 기법입니다. 공황 장애뿐만 아니라 다른 장애로 고통받는 사람들의 경우에 널리 사용됩니다. 불안.

횡격막 호흡은 심호흡과 의식 호흡으로 구성되며 주로 다음을 사용합니다. 횡격막 호흡(논리적으로 많은 다른 근육 및/또는 기관이 이 과정에 참여하지만 생리적). 횡격막은 가슴과 복강 사이에 위치한 넓은 근육입니다..

이런 호흡법에서 우리 몸에서 가장 많이 작용하는 부위는 횡격막과 복부를 연결하는 폐의 아랫부분이다. 따라서 기술적으로 복부는 "호흡"하는 것이 아니지만 이러한 유형의 호흡은 이 명명법을 따릅니다.

횡격막 호흡을 통해 폐는 공기로 채워지고 우리가 본 것처럼 아래쪽 영역에 도달합니다. 그 덕분에, 몸에 더 나은 환기가 있고, 더 많은 산소를 포착할 수 있습니다. 호기 과정에서 더 나은 청소가 있습니다.

다이어프램의 중요성

우리는 이러한 유형의 호흡에서 횡격막의 중요성을 보았습니다. 핵심은 그 움직임을 인식하고(숨을 쉴 때마다 무의식적으로 횡격막을 움직이기 때문에), 그것을 제어하고 개입하는 법을 배우는 것입니다.

부교감신경계 활성화

신경생리학적 수준에서, 횡격막 호흡은 부교감 신경계를 활성화시킵니다. (SNP); 이 시스템은 교감 신경계와 함께 자율 신경계(ANS)를 형성하는 시스템임을 기억하십시오.

ANS(신경 영양 또는 내장 신경계라고도 함)는 신체의 불수의적 기능을 제어하는 것입니다. 내장, 즉 심박수, 호흡 기능, 소화, 타액 분비, 발한, 배뇨...

부교감 신경계는 잠시 후 휴식 상태로 돌아갈 수 있게 해 줍니다. 스트레스 기간 (반면 교감 신경계는 우리를 활성화시키고 순간적으로 "우리를 시작"시키는 것입니다. 스트레스).

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SNP를 통해 우리는 다른 시스템과 장치의 규제를 통해 이완 반응을 방출합니다., 예: 소화기 계통, 심혈관 계통, 비뇨생식기 계통 ...

이러한 의미에서 SNP는 심장 박동을 늦추고, 더 많은 침을 흘리게 하고, 우리의 호흡이 느려지도록... 간단히 말해서 긴장을 풀도록 합니다.

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기술의 유틸리티

이완 기법으로서의 횡격막 호흡 공황 장애를 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 불안하거나 과도하게 긴장할 때 사용할 수 있는 기법으로, 더 많은 공기를 들이마시며 호흡을 쉽게 할 수 있습니다.

따라서, 그것의 주요 유용성은 우리 삶의 다른 영역을 간접적으로 향상시킬 수 있는 이완을 촉진하는 것입니다(예: 그것은 우리를 더 활동적으로 만들고, 더 많이 운동하고, 더 큰 행복감을 느끼고, 더 잘 집중하게 하고, 등.).

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연습 방법(단계)

호흡 기술로서 횡격막 호흡은 다음과 같이 구성됩니다. 환자)는 가슴 대신 횡격막(즉, 복부 또는 배)으로 호흡하는 법을 배웁니다.

따라서 사람은 호흡을 조절하는 법을 배웁니다. 복부 근육의 이완과 횡격막의 수축을 통해 늑간근 이완.

횡격막 호흡을 통해 복식 호흡 운동을 합니다. 그러나 정확히 무엇으로 구성되어 있습니까? 우리는 이 이완 기법을 수행하는 데 필요한 단계를 알게 될 것입니다.

1. 편안하게

우선, 우리는 우리에게 편안한 의자에 앉을 것입니다(우리는 머리 아래에 베개를 두고 등을 대고 누울 수도 있습니다). 두 경우 모두 하지만, 우리의 등이 지지되는 것이 중요합니다.

2. 손을 대다

횡격막 호흡의 두 번째 단계는 손을 놓는 것입니다. 하나는 가슴에, 다른 하나는 복부에 있습니다(복부는 위 바로 위에 위치).

3. 흡입

우리는 코를 통해 천천히 그리고 깊게 공기를 흡입하는 것으로 시작할 것입니다. 이 작업을 수행하는 동안 3까지 계산해야 합니다(계산되는 기술의 변형이 있습니다. 최대 2개), 모든 폐를 채우려고 노력하면서 복부가 앞으로 어떻게 나가는지 관찰합니다. 밖으로.

우리는 공기를 흡입할 때 손이 어떻게 약간 올라가는지 볼 것입니다(복부가 "상승"하기 때문에 부풀어 오릅니다). 여기서 가슴을 움직이지 않게 유지하는 것이 중요합니다.

4. 정지시키다

이 횡격막 호흡 운동의 다음 단계에서 우리는 몇 초 동안 지속되는 짧은 일시 정지를 할 것입니다.

5. 내쉬다

다음으로 진행하겠습니다. 셋을 세면서 천천히 입으로 숨을 내쉰다.; 우리는 입술을 모으고 거의 닫은 상태에서 공기를 내보냄으로써 그것을 할 것입니다. 복부가 안쪽으로 움직이는 방식(위가 가라앉음)을 즉시 알아차릴 것입니다.

순서

우리는 다음 순서를 따를 것입니다: 셋을 세면서 숨을 들이쉬고, 세를 세면서 내보냅니다. 들이쉬고 2를 세고 날숨을 넷으로 세는 것은 모두 우리의 필요에 달려 있으며, 환경 설정).

이러한 시퀀스를 통해 우리는 느리고 깊고 균일한 호흡을 달성할 것입니다.

6. 관행

횡격막 호흡의 마지막 단계에는 연습이 포함됩니다. 처음에, 이상적인 것은 매일 5~10분, 하루에 3~4번 기술을 연습하는 것입니다..

우리가 그것을 내면화함에 따라 우리는 매일 연습의 시간과 빈도를 늘릴 수 있고 또 해야 합니다.

횡격막 호흡의 장점

이완 기법으로 횡격막 호흡을 사용하면 어떤 이점이 있습니까? 논리적으로, 그것의 주요 장점은 ** 우리가 공황 장애와 다른 불안 장애를 극복하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다. **

그러나 우리가 일상생활에서 그리고/또는 스트레스나 불안의 상황에서 이러한 유형의 호흡을 사용한다면 우리가 얻을 수 있는 이점은 훨씬 더 많습니다.

폐는 완전히 환기되고 청소됩니다.
몸에는 객관적이고 주관적인 이완감이 있습니다.
폐는 많은 양의 산소를 받습니다.
순환과 심장의 자극이 있습니다.
장 통과에 개선이 있습니다.
관련된 다양한 기관에서 마사지가 이루어집니다.
우리의 자연스러운 호흡 방식은 (연습을 통해) 향상됩니다.

참고 문헌:

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