대유행 중에 크리스마스 불안을 줄이는 6가지 열쇠

크리스마스에 약간의 불안을 느끼는 것은 정상이며, 전통적인 휴일과 가족을 즐기고자 하는 의무와 욕구를 모두 포함하는 강렬한 기간입니다.

불안을 유발하는 의무는 선물 구입, 상점 방문, 가족 및 친구와의 일정 정리 등과 같은 이러한 휴가를 위한 준비일 수 있습니다. 그러나 설명된 이 불안은 적응 및 정상 불안에 해당합니다.

감정으로서 불안 그 자체가 필요하다는 점에 주목하는 것이 중요합니다. 항상 "제거해야 할 부정적인 것"으로 낙인 찍혀 있음에도 불구하고 우리는 불안 없이 살 수 없습니다. 불안은 일어날 것이라고 생각하는 일에 대비하는 데 도움이 되고, 미래 상황에 직면하는 데 도움이 되므로 일정 수준의 불안은 적응적이고 필요합니다.

문제는 불안이 높고 유해하며 부적응적일 때 발생합니다.. 이러한 유형의 부적응적 불안은 우리가 예상하는 미래 상황, 즉, 우리는 그것이 일어날 실제 확률보다 더 부정적인 일이 일어날 것이며 우리가 할 수 없을 것이라고 평가할 수 있습니다. 그것을 직면. 그러므로 우리는 일어날 것이라고 믿는 것에 대처할 수 있는 자원이 없다는 것을 소중하게 여기며, 따라서 우리는 현재 일어나지도 않은 일에 고통을 받기 시작합니다.

이러한 증상은 빠른 호흡, 심박수 증가, 가슴 압박, 목이 막히는 느낌 또는 목에 덩어리가 있을 수 있습니다.

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이번 크리스마스에 부적응적 불안

이번 크리스마스 시즌의 가장 큰 차이점은 팬데믹 이전과 비교하여 부적응 불안이있는 경우의 증가. 어쨌든 크리스마스의 전형적인 적응적 불안이 코로나바이러스 대유행의 결과로 높은 불안에 추가되는 것은 논리적입니다. PsicoAlmería Psychology Center에서 우리는 이 날짜에 높고 부적응적인 불안과 관련된 사례의 증가를 관찰하고 있습니다.

대유행으로 인한 이러한 불안은 결과적으로 우리를 지속적으로 조건화하는 부정적인 생각을 증가시킵니다. 가장 흔한 것은 과잉 경계와 감염되거나 가까운 사람을 감염시키는 것에 대한 두려움과 관련된 것일 수 있습니다. 그리고 이러한 크리스마스 날짜와 관련하여, 발생할 수 있는 재앙적인 결과로 인해 친척과 함께 머물지 여부에 대해 의구심을 가질 수 있습니다..

이러한 생각은 양립할 수 있는 감정을 전달합니다. 즉, 부정적인 생각이 있을 때 발생하는 감정은 불안과 같은 정서적 불편함과 관련된 감정이기도 합니다.

그리고 일단 우리가 이 증상을 경험하면, 우리의 행동은 불안을 줄이는 것을 목표로 할 것입니다. 대부분의 경우 이러한 행동은 우리가 원하는 대로 작동하지 않는 경향이 있으며 우리는 불안. 왜요? 간단 해: 우리는 불안을 유발하는 상황에서 회피 및 회피 행동을 하는 경향이 있습니다.이것은 우리가 안도감을 느낄 것이기 때문에 단기적으로는 효과가 있습니다. 그러나 장기적으로 문제는 지속되고 불안은 더 큰 힘으로 돌아올 것입니다.

예를 들면 다음과 같습니다. 크리스마스에 친척들과 함께 지내면 나도 모르게 누군가를 감염시킬 수 있고 그와 함께 살 수 없을 것입니다(생각). 그런 일이 일어날 것이라고 생각하는 것은 잘못된 생각(불안 및 불안과 관련된 증상), 그래서 나는 누구와도 만나지 않기로 결정(행동 및 감소 불안).

단기적으로는 그런 결정을 하는 것이 기분이 좋을 수도 있고 불안이 한 몫을 했을 것입니다. 하지만 장기적으로 회피 행동을 계속할 수 있습니다. (감염을 피하기 위해 다른 사람을 만나지 마십시오), 가족 및 친구와의 접촉과 같은 계속해서 필요한 요구 사항에 주의를 기울이지 않을 것입니다. 이런 식으로 필요하고 즐거운 일을 그만둘 때 개인 차원에서 가지고 있는 부적응적 불안이 점점 더 커질 것입니다.

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불안을 줄이기 위해 우리는 무엇을 할 수 있습니까?

다음은 부적응적 불안에 직면하고 이를 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 심리적 열쇠 또는 ​​지침입니다.

1. 전문가를 만나다

정신건강을 소홀히 하지 않는 것이 중요하다. 많은 불편함과 높은 불안을 유발하는 상황에 처해 있다면 심리학자에게 가는 것이 유리하다.

심리학자 Verónica Valderrama Hernández와 그녀의 팀은 부적응적 불안을 해결하는 데 도움을 줄 것입니다. 사람마다 다르기 때문에 상황에 대한 적절한 평가를 수행하는 것이 중요합니다. 당신은 무엇을 걱정합니까. 이러한 방식으로 그들은 당신의 정서적 웰빙을 찾기 위해 효과적이고 적응된 치료를 수행합니다.

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2. 내부 대화 당신은 자신에게 어떻게 이야기합니까?

혼잣말은 불안할 때 도움이 될 수 있는 기술입니다. 이전에 논의한 바와 같이 생각은 양립할 수 있는 감정과 행동을 유발합니다.

우리가 부정적이고 불쾌한 일이 일어날 것이라고 믿고 그것에 대처할 수 없다는 사실에 감사한다면, 우리는 불안을 느끼고 우리의 행동은 그 불안과 양립할 것입니다. 좋은 옵션은 불안을 유발하는 자동적이고 부정적인 생각이 일어날 때 자신과의 적절한 대화.

처음에는 되풀이되는 생각을 적어보고 그 옆에 대안적인 객관적 생각(현실에 더 초점을 맞춘)을 적습니다. 자동적 사고와 합리적 사고의 차이는 전자는 더 짧고 극단적인 경향이 있고 후자는 더 객관적인 경향이 있다는 것입니다. 당신이 생성하려는 대안적 생각은 당신에게 더 많은 자신감을 제공하는 것을 목표로 할 것입니다. 일단 작성하면 불안이 시작될 때 사용하고 반복하는 것만 큼 간단합니다.

다음에 대해 생각해 보십시오. 한 가지 생각만 하면 믿게 될 확률이 높고 그에 따른 피해를 입게 된다. 만약 당신이 하나 이상의 생각(자동 및 당신이 만든 대안)이 있다면, 당신의 마음은 생각만큼 많은 것을 할당할 수 없을 것입니다. 당신이 그들에게 다른 옵션이나 미래에 대한 가설을 제시하고 있기 때문에 부정적인 사고가 일어날 확률은 당신은 모른다.

이 크리스마스 파티의 예에서 "내가 머물면 가족 구성원을 감염시키고 그는 죽을 것입니다. 가족을 보지 않는 것이 좋습니다"라고 생각하는 것과는 다릅니다. 대안적 사고: “위험군일 수 있는 친척을 만나는 것을 연기할 수 있고, 보안".

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3. 마음챙김

마음챙김 수행은 불안의 경우에 매우 유용합니다.; 이와 관련하여 이점과 이점을 제공한다는 것이 과학적으로 입증되었습니다. 형식적(오디오 포함) 및 비공식적(지금 여기에서 사는 법 배우기) 마음챙김은 부적응적 불안을 줄이는 데 도움이 됩니다.

간단합니다. 불안은 아직 발생하지 않은 걱정, 일어날 것으로 예상하는 상황으로 마음을 사로잡는 상태를 유지한다고 생각하십시오. 불안은 부정적인 미래에 사는 것과 같으며 거의 ​​지속적인 경계 상태에 있습니다.

마음챙김은 당신이 완전한 의식으로 살 수 있게 해주며, 당신이 현재에 살 수 있게 해줍니다.. 마음챙김은 훈련되는 기술이며 실제로 일어나고 있는 상황에서 주의를 돌릴 수 있으며 이는 불안한 순간에 도움이 될 것입니다. PsicoAlmería에서 Mindfulness를 연습하기 위한 오디오와 비디오를 찾을 수 있습니다.

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4. 인내심

불안은 갑자기 사라지는 것이 아니라 잠시 지속되는 감정이므로 인내해야 합니다. 조금씩 당신은 당신의 웰빙을 회복할 것입니다. 불안이 생존의 역할을 한다고 생각하십시오, 당신의 마음은 그것이 야기함으로써 당신을 보호한다고 믿습니다(왜냐하면 불안이 당신의 것이라면 그것은 당신의 마음에 의해 야기되고 당신의 몸이 고통을 받기 때문입니다).

부적응적 불안을 재조정할 수 있도록 적응적 불안이라면 지켜줘도 괜찮다는 것을 조금씩 마음에 보여줄 예정이다.

5. 좋은 활동

처음으로 무언가를 마지막으로 한 것이 언제였습니까? 이점을 이용하여 다른 일을 하거나 오랫동안 하지 않은 일을 하십시오. 기분을 좋게 하는 일에 참여하려고 노력하고 이렇게 하면 불안에서 벗어날 수 있습니다.

6. 가능할 때마다 사회적 및 가족 접촉

가족, 지인들과 계속 거리를 유지하되 너무 멀어지지는 마세요. 점점 멀어지고 있다는 느낌이 든다면 기술을 통해서라도 중요한 사람들과 더 많이 연결하십시오. 이것은 우리 민족과 함께하는 것이 전통인 이 성탄절에 중요합니다.

그리고 마지막으로 기분이 나쁠 때 정신 건강 전문가에게 갈 수 있다는 것을 기억하십시오.