불면증 감소: 수면 위생 지침

스페인 인구의 20~48%가 일생에 한 번은 일시적인 수면 문제를 경험한 것으로 추정되며 이 비율이 증가하는 것으로 보입니다. 이것을 염두에 두고, 우리는 삶의 어느 시점에서 잠드는 데 문제가 있었던 힘든 밤을 보낸 적이 있을 것입니다.

이러한 어려움을 나타낼 때 우리는 종종 그것을 "불면증"이라고 부릅니다. 와이 이러한 유형의 문제를 해결하는 가장 좋은 방법은 몇 가지 수면 위생 지침을 따르는 것입니다. 아래에서 두 가지 문제에 대해 논의할 것입니다.

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불면증이란?

불면증 우리가 잠들 수 없을 때 잠을 자는 것이 어렵다는 것입니다., 시작할 수 없거나, 유지할 수 없거나, 다시 잠들지 못한 채 밤에 자주 깨는 경우가 있습니다.

결과적으로 우리의 주간 생활은 상당한 영향을 받습니다. 주의력 및 집중력 장애, 피로 문제 및 기분과 마음 상태의 변화, 다른 사람.

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우리가 불면증을 앓고 있다는 것을 어떻게 알 수 있습니까?

이러한 문제는 주관적이기 때문에 불면증이 있는지 확실히 감지하기가 상대적으로 어렵습니다. 그럼에도 불구하고, 불면증이 있을 가능성을 평가하기 위해 고려할 수 있는 몇 가지 매개변수가 있습니다., 다음은 다음과 같습니다.

• 잠들기까지 걸리는 시간은 30분 이상이다.
• 우리가 잠드는 총 시간이 6시간 미만일 때.
• 다시 잠들기 어려움과 함께 3번 이상의 야간 각성이 나타납니다.

이러한 기준 외에도 신체적, 심리적 상태의 영향에 대한 부정적 주관적 평가, 우리 모두가 편안한 수면을 취하는 데 같은 시간이 필요한 것은 아니기 때문입니다.

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우리는 무엇을 할 수 있습니까?

불면증 문제에 개입할 때 일반적으로 첫 번째 조치로 시행되는 일련의 지침이 있으며 이러한 지침은 수면 위생에 대한 지침입니다. 그들은 우리의 수면의 질을 높이는 일련의 습관을 구현하려는 목적을 가지고 있습니다. 우리의 몸과 마음이 휴식을 취해야 한다는 것과 그 루틴을 다시 확립하기 위해 휴식을 취하는 방법을 가르치십시오..

한편, 개인마다 처한 상황이 다르기 때문에 치료의 효과를 위해서는 그에 따른 적응이 필요합니다. 따라서 보완적인 방법으로 수면의 질을 향상시키기 위해 할 수 있는 일반적인 변경 사항에 대해 설명합니다.

1. 당사의 식품, 음료 및 기타 물질에 관한 지침

저녁을 과식하지 않는 것이 중요하지만 배고픈 상태를 유지하는 것도 아닙니다. 또한, 저녁 식사는 수면 촉진제이기 때문에 가볍고 탄수화물이 풍부한 것이 좋습니다.

한편, 근무시간 중에는 액체류 섭취를 제한하는 것도 권장합니다. 잠자리에 들기 전, 화장실에 가기 전, 소변을 보기 전, 그래서 한밤중에 피하는 것이 좋습니다. 일어나자 이런 의미에서 무언가를 먹거나 마시기 위해 일어나지 않는 것이 우리를 깨우게 할 수 있기 때문에 권장됩니다. 가장 좋은 방법은 물을 피하기 위해 잠자리에 들 때 물 한 컵을 가져가는 것입니다.

다른 종류의 음료에 관해서는, 오후 4시 이후에는 커피를 마시지 않아야 합니다., 카페인, 초콜릿, 청량음료 뿐만 아니라 숙면에 영향을 줄 수 있는 일종의 자극적인 음료이기 때문입니다.

또한 술과 담배는 밤에 잠을 깰 수 있는 물질이기 때문에 피해야 합니다.

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2. 운동 관련 지침

육체적인 운동은 우리가 밤에 피곤한 데 도움이 되어 더 쉽게 잠들고 건전하게 만드는 데 도움이 되는 것이 사실입니다. 그러나 잠자기 전 3시간 동안은 하지 말아야 합니다. 높은 수준의 활동이 점차 감소하고 이를 위해서는 날씨.

그런 의미에서, 자기 전에 하는 활동의 강도를 낮추는 것이 중요합니다. 높은 관심과 집중이 필요하지 않습니다.

한편, 일정한 빛도 우리의 수면에 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 이유로 우리는 잠들기 전에 휴대폰, 컴퓨터 또는 태블릿과 같은 기술 기기의 사용을 제한해야 합니다.

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3. 환경과 관련된 지침

환경의 특정 측면도 수면에 영향을 미칩니다. 그러므로 우리가 자는 침대는 적당해야 하고, 우리가 입는 옷은 부족하거나 과하거나 거슬리지 않아야 합니다.

또한 우리가 사용하는 빛은 너무 강하지 않고 온도는 18도에서 22도 사이이며 습도는 적절한 것이 좋습니다.

둘째, 우리가 잠자는 동안 환경이 조용하고 소음이 없는 것이 좋습니다., 소음이 우리를 잠자기 어렵게 만들기 때문입니다.

4. 기타 중요 지침

규칙적인 수면을 위해서는 매일 같은 시간에 잠자리에 드는 것이 중요합니다. 그날 밤에 잠을 얼마나 잤는지와 상관없이 항상 같은 시간에 일어나는 시. 이것은 우리 몸이 잠자는 시간에 익숙해지게 할 것입니다.

게다가 중요하다. 잠자는 것 외에 다른 활동을 위해 침대를 사용하지 않는다는 것.

15분이나 30분 안에 잠들지 않으면 다시 졸릴 때까지 지루한 책을 읽는 것과 같이 자극적이지 않은 활동을 일어나서 할 수 있습니다.

결론적으로 우리에게는 어렵지만 밤에 더 쉽게 잠들 수 있도록 일상을 바꾸는 습관을 들이는 것입니다. 불면증 및 이 증상과 관련된 장애의 효과적인 치료에 대한 개별적인 관심을 위해 PsicoAlmería에서 직접 또는 온라인으로 귀하를 지원할 수 있습니다.