어려운시기에 친절하게 자신을 대하는 법을 배우는 방법?
당신이 진정으로 고마운 사람이 건강, 감상 또는 업무상의 이유로 어떤 식으로든 고통을 겪고 있는 때를 잠시 생각해 보십시오. 이러한 유형의 상황에서 이러한 사람들에게 일반적으로 어떻게 대응합니까? 그들에게 무슨 말을 합니까? 어떤 톤으로 향하고 있습니까? 몸의 자세와 비언어적 의사 소통은 무엇입니까?
이제 당신이 비슷한 이유로 고통을 겪은 경우를 생각하고 당신 자신에 대한 반응, 자신에게 말하고 행동하는 방식이 비슷하거나 반대로 다른지 확인하십시오. 패턴 차이를 식별합니다.
아마도 당신은 그 사이에있을 것입니다 자기 자신보다 타인에게 훨씬 더 자비로운 대다수의 인구, 텍사스 대학 연구원인 Kristin Neff(MSC(Mindful Self-Compassion) 프로그램의 공동 창시자이자 Marissa Knox: 일반 미국 인구의 78%는 자신보다 다른 사람에게 더 관대하고, 6%는 다른 사람보다 자신에게 더 관대하며, 16%는 동등합니다. 인정 많은.
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자기 연민이란 무엇입니까?
자기 연민은 어떤 이유에서든 어려운 시간과 고통스러운 상황을 겪고 있기 때문에 고통을 겪고 있는 친구를 대하듯이 자신을 대하는 것입니다. 죄책감이나 부적절함을 느끼거나 매우 어려운 상황에 직면해야 할 수도 있습니다. 서구 문화가 다른 사람을 친절하게 대하는 데 초점을 맞추는 것처럼 곤경에 처한 사람이 자신일 때는 그렇게 제안하지 않습니다. 자기 연민은 우리가 고통을 겪을 때, 우리가 부족하다고 느낄 때 우리 자신에 대해 더 잘 이해할 수 있는 문을 열어주는 관행입니다.
자기 연민의 핵심 요소
자기 연민은 자신을 더 친근하게 대하는 능력일 뿐만 아니라 이 개념은 자기 연민의 기계장치로 작용하는 세 가지 핵심 요소를 포함합니다. 통증을 느낄 때 활성화됩니다.
- 완전한 주의 또는 마음챙김: 우리가 경험하고 있는 고통에 대한 인식; 우리가 힘든 시간을 보내고 있음을 깨닫는 것이 나머지 자기연민의 요소들이 펼쳐질 수 있도록 하는 첫걸음이다.
- 인류애 공유: 우리 모두는 실수를 하고 고통을 느낀다는 인식, 고통을 경험하는 것은 우리 혼자가 아닙니다.
- 자기 자신에 대한 친절: 가혹하고 파렴치한 자기비판 대신에 친절을 베풀며 수용 무조건적이고 자신을 위로하면 상황이 복잡하고 다루기 어려울 때 더 쉽게 진정됩니다. 견디다.
마음챙김 요소는 “나는 무엇을 경험하고 있는가?”라는 질문에 답합니다. (경험에 저항하지 않고 무슨 일이 일어나고 있는지 알아차림). 반면에 자기연민은 “지금 나에게 필요한 것은 무엇인가?”라는 질문으로 경험하는 이들을 돌보는 데 집중한다.
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실제 상황에서의 자기 연민의 예
가장 친한 친구가 상사와 말다툼을 한 후 전화를 했다고 상상해 보십시오. 사무실에서 당신은 방금 해고당했습니다.
"안녕하세요" - 전화를 받고 대답합니다. "잘 지내고 있나요?"
그는 흐느끼는 사이에 "나는 황폐해졌습니다."라고 말합니다. "그런데 무슨 일이 있었던 겁니까?" 당신이 묻는다.
“상사가 내 일을 소중하게 여기지 않는다고 생각하고 계속해서 나에게 많은 압박을 가했다고 말한 것을 기억하십니까? 오늘 그녀는 휴가를 시작한 다른 동료의 일부 작업에 참석하기 위해 내가 하던 일을 중단하라고 요청했고 나는 폭발했습니다. 나는 화를 내며 그에게 모든 것을 내 목소리로 말했다. 사무실의 나머지 사람들은 내 비명을 듣기 위해 돌아섰고 나는 충격을 받았습니다. 나 해고 당했어. 나는 지금 무엇을 할 것인가?".
친구의 말을 들은 후에는 한숨을 쉬며 이렇게 말합니다. 당신은 항상 큰 소리로 말했고 충동을 제어할 수 없었고 누군가가 당신을 학대할 때 자신을 방어하는 방법을 모릅니다. 그것이 당신을 위한 삶의 방식이었습니다."
소중한 사람에게 이런 말을 한 적이 있습니까? 대답은 분명합니다. 절대 그렇게 하지 않을 것입니다. 하지만 흥미롭게도 이것은 우리가 그러한 상황에서 우리 자신에게 사용하는 경향이 있는 언어입니다. 우리가 자기 연민을 훈련하면 다음과 같은 말로 좋은 친구처럼 스스로에게 말할 수 있습니다.
"죄송합니다. 당신에게 일어난 일을 겪고 있기가 어렵습니다. 내가 당신을 위해 여기 있고 당신이 나에게 매우 중요하다는 것을 당신이 알기를 바랍니다. 제가 도울 수 있는 일이 있나요?"
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자기 연민에 대한 잘못된 신화와 그것을 폭로하는 과학적 증거
자기 연민에 대한 가장 널리 퍼진 다섯 가지 신화와 이와 관련하여 다양한 과학적 연구에서 이러한 신화를 해체하여 보여주었던 것을 살펴보겠습니다.
1. 자기 연민은 자신을 불쌍히 여기는 방법이다
많은 사람들이 자기 연민을 자신을 불쌍히 여기는 것으로 생각하지만, 사실 자기 연민은 어려운 감정을 친절하게 받아들이고, 경험하고, 인정하는 능력을 향상시킵니다., 역설적으로 우리가 그것들을 더 완벽하게 처리하고 놓아주도록 도와줍니다. (Neff & Pommier, 2013, Raes, 2010). 자기 연민은 우리에게 "불쌍한 나를"이라고 말하지만 자기 연민은 우리를 더 자각하게 만듭니다. 삶은 누구에게나 힘들고 우리의 삶의 차원을 과장하지 않도록 도와줍니다. 우려.
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2. 자기 연민이 약하다
연구자들은 자기 연민이 내적 힘의 가장 강력한 원천 중 하나임을 발견하고 있습니다. 심각한 어려움에 직면했을 때 우리를 더 탄력있게 만듭니다., 예를 들어 이혼이나 만성 통증(Sbarra, Smith & Mehl, 2012, Hiraoka et al., 2015, Wren et al, 2012).
3. 자기 연민은 이기적이다
자기 연민이 이기적이라는 생각과 달리 연구는 자기 동정심이 많은 사람들은 관계에서 더 많은 관심을 갖고 지지하는 경향이 있습니다. (Neff & Beretvas, 2013), 관계 문제에 관여할 가능성이 더 높습니다(Yarnell & Neff, 2013), 다른 사람들에게 더 연민을 갖고 그들에게 고통을 가한 사람들을 더 일찍 용서할 수 있습니다(Neff & Pommier, 2013).
4. 자기 연민은 자기 방종이다
연민은 단기적 즐거움이 아니라 장기적 건강을 옹호합니다(자애로운 어머니가 자녀에게 원하는 모든 사탕을 먹게 하지 않고 "채소를 먹으라"고 말하는 것처럼). 자비로운 사람들은 더 건강한 행동을 취합니다. 예를 들어 운동(Magnus, Kowalski & McHugh, 2010), 잘 먹기(Schoenefeld & Webb, 2013), 더 정기적으로 의사를 만나기(Terry et al., 2013).
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5. 자기 연민은 변명하는 방법이다
자기 연민은 다른 사람을 비난하는 대신 실수를 인정할 수 있는 자신감을 줍니다.. 연구는 또한 자기 동정심이 많은 사람들이 일에 대해 더 개인적인 책임을 진다는 것을 증명했습니다. 그들의 행동(Leary et al., 2007)과 그들이 누군가를 화나게 했다면 사과할 가능성이 더 높습니다(Brienes & Chen, 2012).
6. 자기 연민은 동기를 해칠 것이다
대부분의 사람들은 자기 비판이 효과적인 동기 부여 요인이라고 생각하지만 실제로는 자신감을 약화시키고 실패에 대한 두려움으로 이어질 수 있습니다. 자기 연민의 동기는 건강과 웰빙에 대한 열망과 변화를 위한 감정적 지렛대가 된다. 연구에 따르면 자기 동정심이 많은 사람들은 높은 개인적 기준을 가지고 있습니다. 그들은 실패했을 때 스스로를 처벌하지 않습니다(Neff, 2003b). 따라서 그들은 실패를 덜 두려워하고(Neff, Hseih, & Dejitthirat, 2007) 다시 시도하고 실패 후에도 노력을 지속할 가능성이 더 큽니다(Breines & Chen, 2012).
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세계적인 벤치마크인 마음챙김 자기연민(MSC) 프로그램
MSC는 2010년 Christopher Germer에 의해 공동 개발되었습니다., 마음 챙김을 심리 요법에 통합한 선도적인 심리학자 PhD와 자기 연민 분야의 선구적인 연구자인 Kristin Neff 박사. 이 프로그램은 24개국 12개 언어로 진행됩니다. MSC 과정에 참여하기 위해 마음챙김이나 명상에 대한 이전 경험이 필요하지 않습니다.
사실, 비록 마음챙김이 자기-연민의 기초이기는 하지만 MSC는 마음챙김 훈련 프로그램이 아니라 주로 연민 훈련 프로그램이라는 것을 명심하십시오. MSC는 또한 오래된 상처를 드러내는 것보다 정서적 자원을 구축하는 데 초점을 맞추는 한 심리 치료가 아닙니다. 과정 전반에 걸친 자기 연민의 통합으로 인해 생성된 변화는 점진적입니다. 우리가 더 많은 상황에서 우리 자신과 함께 할 수 있는 능력을 개발함에 따라 인정 많은. 프로그램은 약 2시간 30분 동안 명상, 연습, 다루어진 다양한 주제에 대한 프레젠테이션, 그룹 토론 및 실습 집. 목표는 참가자들이 일상 생활의 경험과 자기 연민을 통합할 수 있도록 하는 것입니다..
MSC 과정에 참여하면 다음을 배우게 됩니다.
- 일상 생활에서 자기 연민을 실제적으로 적용하십시오.
- 과학적 연구에 따르면 자기 연민의 이점을 이해하십시오.
- 너무 많은 자기 비판 없이 더 친절한 방식으로 자신에게 동기를 부여하십시오.
- 어려운 감정을 더 쉽게 관리하세요.
- 어려운 관계에 더 잘 대처하십시오.
- 간병인의 피로를 더 잘 관리합니다.
- 매 순간을 즐기는 기술과 자기 감사를 연습하십시오.
내년 10월 4일 시작합니다. 심리 도구 제한된 장소에서 대면 형식의 공식 8주 MSC 과정의 가을 판.
등록하거나 개인화된 마음챙김 및/또는 자기 연민 교육에 대해 알아보려면 PICOTOOLS 문의 양식을 통해 강사 Ferran에게 문의하세요. García de Palau, MSC(Mindful Self-Compassion), MBSR(Mindfulness Stress Reduction) 프로그램 및 아동 및 청소년을 위한 Eline Snel Method 교육의 공인 교사입니다. Ferran은 광범위한 경험을 보유하고 있으며 회사, 전문가 그룹 및 개인에게 서비스를 제공합니다. 저희에게 연락하시면 Ferran이 귀하의 필요와 중요한 순간에 따라 귀하를 안내할 것입니다.
