먹는 것에 대한 불안과 싸우는 방법? 20가지 팁

선진국에서는 두려운 불안으로 고통받는 것이 매우 일반적입니다.; 그러나 각자는 이 심리적 문제를 다른 방식으로 다룬다.

어떤 사람들은 전문적인 도움을 구하고 불안 증상 뒤에 무엇이 있는지 알아보기 위해 현명한 조치를 취합니다. 반면에 다른 사람들은 이에 대처하기 위해 덜 적절한 전략을 선택합니다. 가장 일반적인 조치 중 하나는 과식, 즉 폭식을 하거나 음식을 가지고 건강에 해로운 행동을 하는 것입니다.

이러한 유형의 행동은 인구 집단에서 흔하지만 섭식 장애와 같은 훨씬 더 큰 문제의 징후일 수도 있습니다.

끼니를 쪼는 것과 과도한 음식 섭취가 심리적 장애를 의미하지 않는 한, 심리 치료사의 긴급 개입, 이러한 유형의 행동을 줄이기 위해 일련의 팁을 따를 수 있습니다. 불안 유발성.

좀 보자 갈망에 대처하는 요령, 포만감과 진정에 기여하는 음식을 보는 것 외에도.

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먹는 것에 대한 불안과 싸우는 방법

이들은 식습관과 관련된 스트레스 방지 습관 중 일부입니다.

소개할 습관

먹는 것에 대한 불안을 통제하는 데 도움이 되는 일련의 조치를 매일 적용할 수 있습니다. 또한 과체중이거나 비만인 경우 아래에 설명된 습관이 체중 감소에 기여할 수 있습니다. 체지방 비율을 줄이고 당뇨병이나 문제와 같은 질병에 걸릴 위험을 낮추는 것 외에도 심장병 환자.

1. 물을 더 마셔

갈증은 종종 배고픔과 혼동됩니다. 결국 위가 비어 있고 다시 채울 필요가 있다는 느낌이 있습니다..

매우 유용한 조언은 갈망이 불규칙한 시간에 나타나면 정말 배고픈지 확인하기 위해 한두 잔의 큰 물을 마셔야 한다는 것입니다. 배고픔이 지속되는 경우 다음 조언을 계속할 수 있습니다.

2. 건강한 간식 먹기

물을 마신 후에도 먹고 싶은 충동이 가라앉지 않으면 건강에 좋은 간식을 먹음으로써 배고픔을 이겨낼 수 있습니다.

과일, 절인 야채, 생 당근 및 기타 야채는 불규칙한 시간에 식욕을 만족시키는 훌륭한 선택입니다.

이러한 음식은 일반적으로 섬유질이 많고 칼로리가 낮습니다., 비교적 빨리 배부름을 느끼게 하고, 아직 배가 부르지 않은 경우 살이 찌거나 죄책감을 느끼지 않고 조금 더 먹을 수 있습니다.

3. 주입

또 다른 매우 적합한 옵션은 주입하는 것입니다. 시장에는 모든 종류와 맛이 있는데, 이는 뇌가 먹고 있다고 생각하도록 속이는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

특히 달콤한 향 때문에 민트와 같은 향이 나는 것을 추천합니다.

발레리안, 패션 플라워, 오렌지 블라썸, 레몬 밤과 같은 허브 요법 첫 번째는 배를 채우고 식욕을 죽이는 데 이상적이며 두 번째는 불안을 진정시키는 데 이상적입니다.

4. 자극적인 음료 금지

모든 주입이 유효한 것은 아닙니다. 설탕이 첨가되지 않았더라도 차나 커피와 같은 신나는 음료는 적합하지 않습니다..

그 이유는 그것들이 자극하여 나중에 더 큰 긴장감을 유발하여 먹고 싶은 욕구를 더욱 강하게 만들 수 있기 때문입니다.

5. 껌을 씹

Wrigley Science Institute에서 실시한 연구에 따르면 매일 껌을 씹으면 한 달에 거의 1,000칼로리를 줄일 수 있습니다. 이것에 기여하는 것으로 가정된 요인 중 하나는 껌이 일반적으로 단맛을 내는 방식입니다. 그 달콤한 맛은 단 것을 먹고 싶은 욕구를 충족시키는 데 도움이 됩니다..

또한 씹는 것은 이완 효과를 일으켜 뇌로 가는 혈류를 증가시킵니다.

그러나 겉으로 보기에는 무해해 보이는 이 치료법을 남용해서는 안 됩니다. 그것의 과소비는 완하제 효과를 일으킬 수 있습니다 만성 설사로 악화될 수 있습니다.

6. 하루 종일 자주 먹기

체중 감량과 음식에 대한 불안 조절에 대한 신화 중 하나는 다이어트입니다. 이 믿음은 그것이 필요 이상으로 먹고 싶은 욕구를 조장하는 데 기여하는 방식이라는 사실에 더하여 완전히 잘못된 것입니다.

자주, 특히 하루에 다섯 번, 잘 정의된 일정에 따라, 식사 간격이 3시간을 넘지 않도록 합니다. 폭식 예방에 도움.

하루에 여러 번 먹으면 식사 사이에 배고픔을 느끼기가 어렵습니다. 쪼아먹기, 다음 식사를 위해 남은 음식이 너무 적을 때 먹을 가치가 없다는 생각은 이것을 피하는 데 도움이 됩니다. 쪼아.

반면에, 먹지 않고 지내는 시간이 길어질수록 자제력을 잃고 폭식할 가능성이 높아집니다.

7. 잘 자다

권장 수면 시간 7시간 미만 호르몬 생산을 증가시킬 수 있습니다 식욕을 자극하는 것.

또한 몸이 피곤할 때 간식을 먹으면서 기력을 회복할 수 있는지 알아보기 위해 냉장고를 더 자주 찾는다.

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8. 운동을

운동은 식욕을 감소시킬 뿐만 아니라 불안을 진정시키는 데 도움이 됩니다. 엔돌핀의 방출 덕분입니다.

근력 운동을 하거나 마라톤을 뛸 필요가 없습니다. 30분 정도 동네를 천천히 걸으며 거리 가구를 바라보는 것으로 충분합니다. 그것은 고통 받고 있는 모든 불안을 진정시키고 분리하는 데 도움이 될 것입니다.

하지만 헬스장에 가거나 댄스, 에어로빅, 수영이나 다른 종류의 직접 활동은 건강에 기여하는 것 외에도 배고픔을 없애는 매우 좋은 선택입니다. 모양.

삶에서 건강한 습관을 따르는 사람들은 다른 방식으로 건강에 해로운 습관을 따를 가능성이 적습니다.. 따라서 운동은 좋은 식습관을 따르는 데 간접적으로 기여할 수 있습니다.

9. 더 침착하게 먹어라

우리가 산업화된 사회에 살고 있는 삶의 속도로 인해 겨우 10분 동안 식사하는 것이 정상입니다. 음식의 맛을 보지도 못하고 제대로 씹지도 않고 급하게 먹는다.

이상은 식사를 평화롭고 차분한 순간으로 만드는 것입니다., 마치 의식처럼하십시오. 그 시간 동안 식사를 하면 포만감이 나타나기 시작하므로 최소 20분에서 25분 정도 시간을 할애하십시오.

식사를 마친 후에는 식사를 반복하지 않도록 테이블에서 일어나거나 콤보 커피를 만들고 다시 돌아와서 다른 디저트를 먹는 것도 적절합니다.

나아가 그렇게 함으로써, 나쁜 소화는 화장실에서 그에 해당하는 문제로 피할 수 있습니다..

10. 쇼핑 목록 만들기

매우 중요합니다 슈퍼마켓에 갈 때 무엇을 살 것인지 명확히 하십시오.. 많은 경우, 특히 쇼핑 목록이 전혀 준비되지 않은 경우, 프로모션, 제안 및 밝은 색상의 광고는 주요 심리적 효과를 발휘합니다. 그들은 필요.

따라서 준비된 목록이 없으면 20% 할인된 초콜릿으로 채워진 번이나 칩에 대한 2대1 거래를 구매할 가능성이 더 큽니다.

목록을 작성하는 것이 완벽한 방법은 아니지만 구매해야 하는 것과 실제로 구매해야 하는 것에 더 집중하는 데 도움이 됩니다.

목록에 있는 것만 사도록 정신적 노력을 하십시오. 매우 중요하며 가능하면 식사 후 쇼핑을 하는 것이 배부르게 먹고 배고픔의 유혹에 빠지지 않기 때문에 바람직하다.

만족과 안정을 주는 영양제

먹고 싶은 욕구를 더 잘 통제할 수 있게 해주는 건강한 습관 외에도 다음과 같은 몇 가지 음식이 있습니다. 영양 성분으로 인해 더 큰 포만감과 더 큰 행복감에 기여합니다. 다음은 불안을 줄이는 데 관련된 영양소와 이러한 영양소가 들어 있는 음식입니다.

1. 트립토판과 세로토닌

생선, 고기, 달걀, 유제품에 존재하는 동물성 단백질과 바나나, 파인애플, 견과류는 진정 효과가 있는 필수 아미노산인 트립토판의 좋은 공급원입니다. 유기체.

이 물질은 여러 대사 주기를 거친 후 세로토닌으로 전환됩니다., 식욕과 기분 조절에 관여하는 신경 전달 물질

2. 복합 탄수화물

빵, 쌀, 시리얼, 렌틸콩 등에서 발견되는 복합 탄수화물은 트립토판과 마찬가지로 세로토닌 증가와 관련이 있습니다. 추천하는 것은 섬유질 비율이 높고 혈당 지수가 낮은. 이는 혈당 수치가 빠르게 상승하지 않는다는 것을 의미합니다.

이는 포만감을 느끼는 시간이 길어지는 효과가 있으며, 포도당 수치가 급격히 증가하지 않는다는 사실에도 영향을 미칩니다.

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3. 오메가 3

이 지방산은 기름진 생선과 견과류에서 발견됩니다. 이 물질은 불안 수준의 감소와 관련이 있습니다.

4. 마그네슘

호두는 마그네슘의 아주 좋은 공급원입니다., 긴장을 진정시키는 데 도움이됩니다. 하루에 3~4개의 견과류를 섭취하면 충분합니다.

5. 이소플라본

콩에는 식욕을 억제하는 호르몬으로 알려진 신체의 더 많은 양의 렙틴과 관련이 있는 이소플라본이 포함되어 있습니다.

6. 섬유

섬유소를 많이 섭취하는 모든 음식은 포만감을 줍니다., 특히 물을 더 많이 흡수하기 때문에 수용성 섬유질을 함유한 것.

이러한 식품 중에는 리크, 콩과 식물, 견과류, 효모를 찾을 수 있습니다. 맥주, 현미, 통밀 파스타, 카둔, 양파, 아티초크, 마늘 또는 치커리.

7. 비타민 B3

생 땅콩과 호두는 비타민 B3의 훌륭한 공급원입니다., 특히 니아신. 이 물질은 불면증 감소와 관련이 있습니다.

이 영양소를 얻기 위해서는 견과류를 볶지 않고 섭취하는 것이 매우 중요합니다.

8. 감초

약 3.5g의 감초(사탕이 아닌 뿌리)를 섭취하면 감초 감소에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 배고픔을 줄이고 지방 비율을 낮추는 것 외에도 먹는 것에 대한 불안 육체적.

남용하지 않는 것이 중요, 부정맥과 고혈압을 유발할 수 있기 때문입니다.

9. 캡사이신

칠리를 매콤하게 만드는 것은 배고픔을 줄이고 칼로리 소비를 증가시키는 물질인 캡사이신입니다.

매운 음식이 더 많은 에너지를 소비하는 이유는 열 발생과 관련이 있습니다. 매운 음식은 더 많은 열을 방출하여 더 많은 에너지를 소비합니다. 공교롭게도 이것은 더 높은 포만감에 기여합니다..

그러나 매운맛을 남용하거나 매일 복용하지 않는 것이 매우 중요합니다. 식이 요법의 일반적인 성분은 유기체가 그것에 익숙해지고 이전에 영향을 미치지 않을 수 있습니다. 말하는.

또한 매운 음식은 위를 상하게 할 수 있습니다.

10. 올레산

오일에 존재하는 올레산은 지방이며, 또한 이를 포함하는 식품은 고칼로리입니다.. 그러나 그것은 반대로 배고픔을 채우는 데 기여하지 않는다는 것을 의미하지는 않습니다. 이 화합물은 장에 도달하면 배고픔을 억제하는 oleoiletanoamide로 변환됩니다.

그렇기 때문에 엑스트라 버진 올리브 오일은 모든 주방에서 빠질 수 없는 식품이며 그만큼 포함되어야 합니다. 통밀 빵 한 조각과 기름을 곁들인 좋은 아침 식사는 하루를 시작하는 좋은 방법입니다.

참고문헌:

• 불릭, C. M., 설리반, P. F., 피어, 조이스, P. 아르 자형. (2007) 섭식 장애 및 선행 불안 장애: 통제된 연구. 스칸디나비아 정신의학법. 96(2), 101-107.
• 헤르만, C. P., & 폴리비, J. (1975). 불안, 구속 및 식습관. 이상심리학회지, 84(6), 666-672.