내부 대화를 변경하고 부정적인 생각을 멈추는 방법은 무엇입니까?
때때로 우리 내면의 목소리가 너무 큽니다. 다른 때에는 지칠 정도로 고집스러워집니다. 그리고 우리 모두는 그것을 침묵시키거나 바꾸는 것이 쉽지 않다는 것을 알고 있습니다. 끊임없는 활동, 정교한 생각과 우리의 존재에 대한 판단 둘러싸다.
매우 자주, 이 내부 대화는 우리 자신에 대한 판단을 내리는 데 초점을 맞추고 있습니다. "나는 재앙이야" 또는 "내가 최악이야"와 같은 문구는 일반적으로 대화가 있기 때문에 우리에게 너무 이상하게 들리지 않을 것입니다. 우리를 불편하게 만들거나 특정 감정을 유발할 수 있는 매우 불쾌한 감각으로 해석되는 매우 부정적인 내부 불안.
그러나 마음과 관련된 모든 것과 마찬가지로 이것은 수정될 수 있으며 우리가 스스로에게 말하는 많은 것들이 실제 근거가 없음을 깨달을 수 있습니다. 이 기사에서 우리는 볼 것입니다 내부 대화를 변경하는 방법.
내부 대화: 무엇입니까?
내면의 목소리가 우리의 행동을 판단하는 방식은 학습과 밀접하게 연결되어 있습니다. 즉, 시험에서 실수를 할 때 "나는 재앙이다"라고 스스로에게 말한다면, 우리는 이전에 어린 시절에 배웠던 몇 가지 기반을 적용하고 있는 것입니다.
이 모든 것을 이해하려면 다음을 명확히 해야 합니다. 우리의 세계관은 결코 현실이 아니다, 오히려 그것은 우리 자신의 해석에 의해 필터링됩니다. 그리고 우리는 그 해석을 어디서 얻었습니까? 우리는 이미 다음과 같이 언급했습니다. 가족과 학교 환경, 문화, 경험 등의 성장 감정적 인 등
이 배움에서 심리학에서 말하는 것은 인지 스키마, 우리 자신의 경험에서 정교화되고 궁극적으로 우리의 세계관을 형성할 것입니다.. 이것은 아래에서 볼 수 있듯이 특정 왜곡을 포함하는 모든 내부 대화가 구축되는 방식입니다.
우리의 내부 대화에는 인지적 왜곡이 있습니다.
물론; 우리는 내면의 대화가 때때로 우리를 속인다고 간단명료하게 말할 수 있습니다. 고의적인 거짓말이 아니라 잘못된 해석 기반 위에 세워진 거짓말이다.. 예를 들어 어느 날 친구에게 전화를 걸었는데 친구가 아주 퉁명스럽게 대답한다면(단순히 친구와 다투었기 때문입니다. 기분이 좋지 않은 경우) 우리는 이 친구가 우리에게 화가 났다고 스스로에게 말할 수 있고 그것에 대해 생각하기 시작할 수 있습니다. 원인. 그것은 우리가 다른 가능성을 고려하지 않기 때문에 인지적 왜곡입니다.
인지 왜곡은 매우 다양합니다., 그러나 여기서는 가장 자주 발생하는 사항을 요약합니다.
- 흑백 사고. 회색을 인정하지 않는 현실의 비전이다. 일이 옳든 그르든 다른 가능성은 없습니다.
- 상대방의 마음을 "읽으십시오". 그것은 우리가 어떤 사람이 무언가를 생각하고 있다고 액면 그대로 믿을 때 실제로는 우리의 주관성을 넘어서는 가장 먼 증거가 없을 때 발생합니다.
- 재앙. 최악의 상황은 항상 그리고 필연적으로 일어날 것이라고 생각합니다.
- 사람을 태그합니다. 종종 우리는 우리가 그에게 붙인 꼬리표를 통해서만 사람을 고려합니다. 예를 들어 어떤 사람이 직장에서 항상 진지하기 때문에 "지루하다"고 한다면, 여가 시간에 친구와 함께 노래방에 가서 즐겁게 노는 것을 상상할 수 없습니다.
- 다른 사람의 행동을 개인화하십시오. 마치 모든 것이 우리 주위를 도는 것처럼, 우리는 다른 사람이 행하거나 말하는 모든 것이 우리와 관련이 있다고 생각합니다. 예를 들어, 우리가 사무실 동료 몇 명을 지나가고 그 순간 그들이 웃는다면, 이 왜곡에 근거하여 우리는 다음과 같이 생각할 것입니다. 그들은 우리를 비웃고 있고, 그들에게 일어난 재미있는 일을 기억하고 있을 가능성은 우리 마음 속에 없을 것입니다. 일어난.
- 선택적 추상화. 우리는 어떤 상황의 긍정적인 요소를 생략하고 부정적인 것에만 집중합니다.
부정적인 자기 대화를 멈출 수 있습니까?
좋은 소식은 예, 마음과 관련된 모든 것과 마찬가지로 내부 대화도 "재프로그래밍"될 수 있다는 것입니다. 학습 과정에서 학습된 인지 체계를 기반으로 하기 때문에 이러한 체계를 재구성하면 삶을 보는 방식이 바뀔 것입니다.
핵심은 우리가 한 생각에서 다른 생각으로, 한 생각에서 다른 생각으로 넘어가는 경향이 있는 방식 또한 기억 시스템의 일부입니다. 그것은 우리의 정체성, 우리 자신과 우리의 삶을 인식하는 방식을 구성합니다. 그렇기 때문에 개념을 "활성화"하는 방식을 형성하는 요소와 우리가 비관주의에 너무 편향되어 있다고 생각하게 만드는 기억, 우리는 부정적인 내부 대화와 싸울 것입니다. 제한. 이를 달성하기 위한 몇 가지 팁을 살펴보겠습니다.
내부 대화를 바꾸는 전략
내부 대화를 재구성하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 전략은 다음과 같습니다.
1. 우리의 행동에 유의하십시오
우리가 보면, 부정적인 내부 대화 후에는 항상 역기능적인 행동이 있을 것입니다.. 예를 들어, 우리가 연극 과정에서 대사에 실수를 했다면 우리는 자신을 속일까봐 두려워서 돌아오지 않을 것입니다. 따라서 이 행동은 "나는 쓸모가 없다"라는 유형의 문구가 선행되며 인지 왜곡의 부하가 높습니다. 우리는 자신에게 하는 말의 결과를 인식하는 동시에 그 말이 우리에게 불러일으키는 감정에 주의를 기울여야 합니다. 기분이 어때? 당황스러운? 맹렬한? 슬퍼?
2. 우리의 생각에 의문을 제기하다
우리가 그 생각에 어떻게 반응하는지 알게 되면, 실제 기반이 있는지 분석할 수 있습니다.. "나는 쓸모 없어". 좋아요? 우리 인생에서 잘하지 못하는 것이 없습니까? 우리는 작품의 대사를 잊어버렸는데, 저번에 사람들이 우리를 축하해 줄 정도로 아름다운 그림을 그렸습니다...
그만큼 인지 행동 심리 치료 이 과정에서 지원되는 인지 재구성, 학습된 비합리적인 생각을 개편하여 보다 기능적으로 현실에 대응할 수 있도록 합니다.
3. 수락
ACT(수용 및 헌신 치료)에 기반한 것과 같은 다른 전략이 있습니다. 인지 왜곡은 어느 정도의 불편함(변할 수 있음)을 수반한다는 사실에도 불구하고 가치. 이것 심리적 유연성을 구성하는 일련의 도구를 통해 달성됩니다.; 예를 들어, 그 마음챙김 그것은 우리가 현재 순간에 주의를 집중하고 그것을 미리 판단하지 않고 경험할 수 있도록 도와줍니다.
4. 심리치료
심리 치료는 내부 대화를 바꾸는 가장 효과적인 해결책입니다. 개인화된 전문적인 관심을 통해 각 개인의 필요와 특성에 적응할 수 있습니다.
