건강하고 쉽게 준비할 수 있는 채식 요리법 14가지

점점 더 많은 사람들이 윤리적 또는 지속 가능성을 위해 육류 섭취를 줄이거나 중단하기로 결정하고 있습니다. 그러나 식단에서 육류 소비가 여전히 매우 정상화되어 있기 때문에 때때로 그들은 조류에 역행하는 것을 느낄 수 있습니다.

영양사의 감독하에 이 단계를 수행하는 것이 매우 중요합니다. 영양 결핍으로 고통받지 않도록 해야 하기 때문입니다. 따라서 이러한 유형의 다이어트의 유일한 단점은 사람들이 더 많은 훈련을 받아야 한다는 것입니다. 모든 음식을 올바르게 결합.

완전채식과 달리 채식주의 식단에는 유제품과 계란과 같은 동물에서 추출한 제품이 포함될 수 있습니다. 오늘의 기사에서는 건강한 채식 요리에 대한 몇 가지 제안과 간단한 준비.

• 다음을 읽을 것을 권장합니다. "직장에 (또는 원하는 곳으로) 가져가는 18가지 식사"

맛있고 건강한 채식 요리 14가지

채식은 지루할 필요가 없습니다. 어떤 맛있는 요리를 만들 수 있는지 봅시다!

• 관심이 있을 수 있습니다. "채식주의자가 더 건강합니까?"

1. 야채와 감자 파이

이 맛있고 간단한 레시피는 우리 모두가 집에 있는 재료로 만듭니다.

재료(2인분):

• 1 피망
• 고추 ½개
• 양파 1개
• 당근 2개
• 버섯 8개(크기에 따라 다름)
• 감자 4-5개
• 토마토 소스(취향에 따라)
• 그라탕용 치즈
• 우유
• 마늘 가루
• 후추
• 파슬리
• 올리브유
• 소금

우리는 감자가 익을 때까지 끓는 물에 감자를 넣습니다. 별도의 팬에 기름을 약간 두르고 다진 야채를 중불에서 볶다가 소금, 후추, 마늘 가루, 파슬리를 넣어 볶아주세요. 거의 다 익으면 토마토 소스를 넣고 5분간 더 끓여주세요.

감자가 익으면 약간의 기름, 우유, 소금을 넣은 볼에 넣고 균질하고 크림 같은 페이스트가 될 때까지 으깬다.

그런 다음 케이크를 조립할 준비를 합니다. 그것을 위해, 우리는 감자 퓌레 층과 야채 층을 펼칩니다.. 우리는 과정을 한 번 더 반복하고 감자의 마지막 층에 강판 치즈를 추가합니다. 마지막으로 치즈가 그라탕이 될 때까지 오븐에 넣습니다.

2. 완두콩 단백질을 곁들인 채식 볼로네즈

이 볼로네제를 사용하면 고기로 만든 전형적인 것을 놓치지 않을 것입니다. 식물성 단백질 필요한. 스파게티와 함께 ​​먹거나 맛있는 채식 라자냐를 만드는 데 고기 볼로네제를 대체할 수 있는 이상적인 제품입니다.

성분:

• 2 큰 컵의 완두콩 단백질
• 당근 2개
• 호박 ½개
• 마늘 2쪽
• 간장 두 스푼
• 입맛에 맞는 토마토 소스
• 백포도주
• 후추
• 오레가노
• 올리브유

첫 번째 단계는 완두콩 단백질을 물에서 부피의 3배로 수화시키는 것입니다. 이 경우 완두콩 단백질 2컵을 사용하므로 물 6컵이 필요합니다. 물이 추가되면 5분 동안 그대로 둡니다.

그동안 애호박과 당근, 마늘을 작은 사각형으로 자르고 올리브유를 두르고 익을 때까지 볶는다. 완두콩 단백질을 담그고 5분이 지나면 걸러서 그릇에 담는다. 후추, 오레가노, 간장을 넣을 그릇 소금). 이 혼합물을 5분 동안 그대로 둡니다.

나중에 우리는 완두콩 단백질을 이미 요리 된 야채와 함께 팬에 섞어 저어줍니다. 화이트 와인을 넣고 증발시킵니다. 마지막으로 토마토소스를 넣고 끓여줍니다 모든 재료가 잘 섞일 때까지.

3. 붉은 페스토를 곁들인 호박 스파게티

주키니 스파게티는 식단에 식물성 섬유질을 추가하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 일반적으로 전통적인 파스타와 함께 제공되는 모든 소스와 잘 어울립니다.

4인분 재료):

• 호박 2개
• 말린 토마토 6개
• 파 1개
• 헤이즐넛 40g
• 마늘 1쪽
• 백리향 1작은술
• 강판 파마산 치즈 50g
• 올리브유
• 소금

첫 번째 단계는 호박 스파게티를 준비하는 것입니다. 이 단계에서는 호박을 얇은 조각으로 자른 다음 여러 조각으로 자르기만 하면 됩니다. 3 또는 4mm 너비.

붉은 페스토를 만들기 위해 말린 토마토를 그릇에 담고 따뜻한 물을 붓고 15분 정도 담가둡니다. 그런 다음 배수하십시오. 쪽파를 청소하고 마늘 정향을 껍질을 벗기고 헤이즐넛에서 껍질을 제거하십시오. 다음으로 타임을 넣고 모든 재료를 잘게 다져 볼에 넣고 섞는다. 마지막으로 강판에 간 파마산 치즈와 기름 3테이블스푼을 혼합물에 추가하면 레드 페스토가 완성됩니다.

이제 드레싱이 준비되었으므로 끓는 물에 소금 한 꼬집을 넣은 국수를 몇 분 동안 요리하기만 하면 됩니다.

4. 시금치 크림

시금치에 대한 열정이 없다면 이 맛있고 빠른 방법을 제안합니다.

성분:

• 부추 1개
• 당근 1개
• 신선한 시금치 500g
• 감자 1개
• 야채 국물
• 올리브유

약간의 기름을 두른 냄비에 부추와 당근을 볶는 것으로 시작합니다. 다음으로, 작은 입방체로 자른 시금치와 감자를 넣으십시오. 시금치가 줄어들면 야채 육수를 넣어 덮습니다. 혼합물을 약 20분 동안 요리하고(감자가 잘 익었는지 확인) 모두 갈아서 사용할 수 있습니다. 당신의 크림을 즐기십시오.

5. 아스파라거스 페스토를 곁들인 국수

섬유질을 제공하는 아스파라거스가 풍부한 보통의 페스토를 사용한 국수.

성분:

• 탈라론 400g
• 그린 아스파라거스 1 묶음
• 약간의 바질 잎
• 잣 50g
• 강판 파마산 치즈 100g
• 마늘 1쪽
• 올리브 오일 100ml
• 소금

시작하려면 아스파라거스를 깨끗이 씻어서 물에 소금 한 꼬집을 넣고 5분간 삶습니다. 다 익으면 물기를 잘 빼주세요. 그런 다음 충분한 시간 동안 충분한 양의 물에 국수를 요리하십시오.

그동안 페스토를 준비합니다: 용기에 바질 잎, 껍질을 벗긴 마늘, 아스파라거스를 넣습니다. 삶은 잣, 강판에 간 파마산 치즈, 기름, 소금 한 꼬집 ㅏ 균질한 소스.

마지막으로 면이 삶아지면 건져서 아스파라거스 페스토와 섞어주세요.

6. 줄리안 수프

이것은 준비하기 가장 간단한 수프 중 하나입니다. 국물이 생각나지만 요리할 시간이 없는 추운 날에 이상적입니다.

성분:

• 당근 두 개
• 셀러리 한 스틱
• 감자
• 양파 1개
• 두 개의 양배추 잎
• 쿠스쿠스 두 스푼
• 올리브유

냄비에 물을 붓고 물이 끓기를 기다리는 동안 야채를 깨끗이 씻어서 잘게 썬다. 이어 10분간 끓이고 쿠스쿠스 2큰술을 넣는다. 약간의 기름과 간장으로 간을 하여 5분 더 끓입니다.

7. 야채를 곁들인 퀴노아

안데스 산맥의 황금알이라고도 불리는 퀴노아, 슈퍼 푸드로 간주됩니다 인간에게 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하고 있기 때문입니다. 야채를 곁들인 이 퀴노아 요리법은 이 슈퍼푸드를 식단에 도입하는 데 이상적입니다. (참고: 아무리 "슈퍼"라고 해도 건강하고 균형 잡힌 식단을 대체할 수 있는 음식은 없습니다.)

성분:

• 퀴노아 1컵
• 물 2컵
• 호박 1개
• 빨간 피망 1개
• 당근 2개
• 완두콩 100g
• 양파 1개
• 마늘 2쪽
• 올리브유
• 소금과 후추

먼저 퀴노아를 흐르는 물에 여러 번 잘 씻어서 쓴맛을 줄 수 있는 사포닌을 제거해야 합니다. 씻은 후에는 물 2컵으로 요리할 수 있습니다(항상 퀴노아의 2배 양의 물을 넣어야 함). 냄비를 불에 올려 끓기 시작하면 뚜껑을 덮고 중불에서 15~20분 정도 끓인다. 삶아진 후 물기가 너무 많으면 건져내고 포크로 알갱이를 제거하여 분리합니다.

퀴노아가 요리되는 동안 우리는 야채를 준비합니다. 우리는 통째로 남겨둔 마늘을 제외하고 모든 것을 작은 입방체로 자릅니다. 큰 프라이팬에 올리브유를 약간 두르고 마늘을 볶습니다. 다음으로 마늘을 제거하고 후추, 양파, 당근을 넣습니다.

야채가 다 익기 시작하면 호박과 완두콩을 넣고 맛을 내고 모든 야채가 준비될 때까지 모든 것을 요리합니다. 마지막으로 퀴노아를 넣고 볶아줍니다 야채 본연의 맛을 느낄 수 있도록.

8. 전자레인지에 속을 채운 가지

맛있는 음식을 먹고 싶지만 요리할 시간이 없으신 분이라면 즉석에서 특별한 요리를 만들어 보세요. 눈 깜짝할 사이에.

성분:

• 가지 2개
• 양파 1개
• 채식 볼로네제 200g
• 맛을 내기 위해 강판 치즈
• 올리브유

먼저 가지를 세로로 반으로 자르고 약간의 소금과 물을 뿌리면서 과육을 약간 자릅니다. 그런 다음 최대 전력으로 전자 레인지에 넣습니다. 약 10분.

전자레인지에 가지가 익기를 기다리는 동안 양파는 아주 작게 썰어서 팬에 올려줍니다. 다음으로 비건 볼로네제(위에서 설명한 레시피가 있음)를 추가하여 약한 불에서 만듭니다.

가지가 이미 부드러워지면 과육을 제거하여 속을 채울 구멍을 남겨두고 양파와 채식 볼로네제와 함께 팬에 추가합니다. 모든 것을 더 연결하기 위해 토마토 소스 몇 티스푼을 추가할 수 있습니다(채식용 볼로네제에는 이미 포함되어 있음).

마지막으로 가지에 팬의 혼합물을 채우고 강판 치즈로 덮고 전자레인지에 몇 분 더 돌려 치즈가 녹도록 합니다.

9. 코코넛 밀크와 생강을 넣은 호박 크림

오리지널 터치의 호박 크림을 맛보고 싶다면 이 건강 레시피를 추천합니다. 비타민이 가득한.

성분:

• 호박 700g
• 양파 1개
• 감자 3개
• 코코넛 밀크 1캔
• 신선한 생강 1조각
• 소금과 후추
• 카레 가루

냄비에 기름을 약간 두르고 호박, 양파, 다진 감자를 부드럽게 볶습니다. 약간의 소금과 후추로 간을 하고 코코넛 밀크와 물을 모든 액체가 몇 손가락으로 야채를 덮을 때까지 추가합니다. 또한 약간의 카레, 매우 적은 양의 생강(매우 강한 향이 있음)을 넣고 30분 동안 불에 둡니다.

야채가 덩어리지면 열에서 크림을 제거하고 약간 식을 때까지 기다리십시오. 마지막으로 믹서나 블렌더를 사용하여 모든 것을 잘 섞습니다.

10. 제철 야채를 곁들인 현미밥

쌀을 좋아하고 사무실에 가져갈 완벽한 접시를 찾고 있다면 이 레시피가 이상적입니다. 당신 덕분에 영양 조합 그것은 하나의 접시로 작동합니다.

성분:

• 현미 240g
• 녹두 100g
• 당근 1개
• 1 피망
• 양파 1개
• 마늘 1쪽
• 구운 아몬드 50g
• 로즈마리 1작은술
• 올리브유
• 소금과 후추

밥과 다진 콩은 뚜껑을 덮고 20분(밥통 확인은 취사 시간이 다를 수 있음)하고 10분 휴지합니다. 밥이 끓는 동안 야채를 볶아주세요. 양파를 다져 기름 두 스푼에 볶습니다. 그런 다음 후추와 당근, 소금, 후추를 넣고 약한 불에서 10분간 끓인다.

마지막에 아몬드, 마늘, 로즈마리를 다져서 팬에 볶는다. 다음으로 쌀, 콩, 기타 볶은 야채를 추가하면 접시가 준비됩니다.

11. 양파, 버섯, 쌀국수

이 수프는 추운 밤에 기분이 좋을 뿐만 아니라 훌륭한 요리입니다. 아주 싸다 그리고 쉽게 할 수 있습니다.

성분:

• 양파 1개
• 버섯 2개
• 야채 육수 1그릇
• 쌀국수 50g
• 저염 간장
• 바질
• 올리브유

양파는 잘게 썰고 버섯은 채썰어서 냄비에 중불에서 살살 볶습니다. 황금빛 갈색이 되면 간장 한 방울을 넣고 간장이 모두 증발하지 않도록 중불에서 몇 분 동안 그대로 두십시오.

다음으로 야채 육수 한 그릇과 바질 한 꼬집을 넣어 5분간 끓입니다. 다음으로 쌀국수를 넣고 포장에 표시된 시간 동안 끓입니다.

12. 병아리콩 카레

병아리콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원, 그래서 그들은 건강하고 균형 잡힌 식단에 존재해야 합니다. 여기 우리는 당신에게 맛있는 방법으로 그들을 요리하는 조리법을 보여줍니다.

성분:

• 삶은 병아리콩 1냄비
• 시금치 맛
• 호박 400g
• 코코넛 우유
• 카레
• 올리브유
• 소금과 후추

올리브 오일을 두른 깊은 팬에 호박과 시금치를 중불에서 볶습니다(호박이 거의 익으면 시금치를 넣어줍니다). 혼합물에 양념을 하고 모든 재료를 볶을 의도로 미리 요리한 병아리콩을 추가합니다. 그런 다음 덮지 않고 물을 추가합니다. 끓기 시작하면 코코넛 밀크와 카레를 조금 넣습니다. 마지막으로 혼합물은 병아리콩이 모든 풍미를 얻을 수 있도록 약 10분 동안 요리됩니다.

13. 후무스

후무스는 병아리콩으로 준비하는 또 다른 조리법으로, 준비가 매우 간단하고 완벽합니다. 친구 및 가족과 공유하기 위해. 그것은 일반적으로 구운 피타 빵이나 크루디테와 함께 제공되는 요리입니다. 후무스는 스튜가 맛이 없을 때 가장 더운 계절에 콩과 식물을 먹는 좋은 방법입니다.

성분:

• 삶은 병아리콩 400g
• 퓌레 참깨(타히니) 1큰술
• 마늘 2쪽
• 올리브 오일 3큰술
• 레몬 주스
• 1 작은 술 지상 커민
• 소금 1작은술
• 달콤한 파프리카

균질한 페이스트가 될 때까지 모든 재료를 믹서로 으깨는 것만큼 쉽습니다. 마지막으로 파프리카를 약간 뿌리고 기름을 몇방울 떨어뜨리는 것이 좋습니다.

14. 렌틸 샐러드

이 샐러드는 준비하기가 매우 쉽고 집에 있는 모든 재료를 추가할 수 있습니다. 건강에 좋은 음식을 먹고 싶다면 더 서두르지 않을 것입니다. 순식간에 준비.

성분:

• 익힌 렌틸콩 400g
• 적양파 ½개
• 고추 ½개
• ⅓ 피망
• 오이 ½개
• 방울토마토 6개
• 올리브 오일 2큰술
• 소금 1작은술
• ½ 레몬 주스

큰 그릇에 다진 야채와 함께 렌즈콩을 넣습니다. 모든 것은 레몬 주스, 기름 및 소금으로 맛을 냅니다. 그리고 준비했습니다.