13가지 필수 비타민(및 그 특성)
인간은 시간이 지남에 따라 지속적인 칼로리 섭취가 필요합니다., 단순한 사실(기초대사율 또는 BMR)은 사람에 따라 하루에 약 1,350kcal 이상을 소모하기 때문입니다. 우리의 뇌만이 신체에서 생성되는 포도당과 산소의 20%, 즉 24시간마다 약 350kcal를 소비합니다.
세계보건기구(WHO)에 따르면 탄수화물은 칼로리 섭취량의 50~75%를 차지해야 합니다. (특히 전분의 형태로, 단순당을 남용하지 않음), 10~15%의 단백질 및 15~15%의 지방 30%. 이 세 가지 주요 그룹(탄수화물, 단백질 및 지질)은 생물학적 기능의 대부분을 차지하는 인간 식단의 "대량 영양소" 그것은 그들에게 달려 있습니다.
"세포 탄소"(일반적으로 설탕과 복합 탄수화물에서 생성되는 포도당) 외에도 다른 영양소가 있습니다. 나머지보다 적은 양으로 소비되어야 하지만 존재의 육체적, 정서적 웰빙에도 필수적입니다. 인간. 이들은 하루에 100밀리그램 이하의 양으로 필요한 비타민과 미네랄입니다.. 13가지 필수 비타민에 대해 모두 알고 싶다면 계속 읽어보세요.
- 다음을 읽을 것을 권장합니다. "비타민 E는 무엇이며 어떤 음식에 포함되어 있습니까?"
필수 비타민은 무엇입니까?
비타민은 개인의 건강을 유지하기 위한 핵심 유기 화합물입니다.. 이러한 화합물은 매우 이질적이고 서로 다르지만 모두 적절한 생리적 기능을 촉진하는 특정 기능을 가지고 있습니다.
다른 한편, 지정학적 "필수"는 이러한 생물학적 요소가 인간 유기체 자체에 의해 합성될 수 없다는 사실을 의미한다는 점에 유의해야 합니다. 대사 경로의 일부로 생성된 살아 있는 것은 최소한 종속영양 유기체(생물을 먹고 사는 유기체)의 경우에는 그렇지 않은 또 다른 경로에 필요합니다. 다음으로 이러한 비타민 복합체의 특징을 알려드리겠습니다.
1. 비타민 A
비타민 A는 육류, 생선, 유제품(우유, 요구르트, 치즈 및 파생물) 또는 베타 카로틴의 형태로 고구마, 당근, 살구, 카사바 및 매우 같은 식물성 물질에 존재 광범위한.
이 비타민은 치아 및 기타 뼈 조직의 형성 및 유지에 필수적
, 부드러운 구조, 점막 및 피부. 지속성과 올바른 기능을 돕는 것 외에도 좋은 시력을 촉진합니다. 이 유기 화합물은 각막의 영양에 필수적이므로, 이것이 없으면 눈은 적절한 윤활을 유지하기에 충분한 수분을 생성할 수 없습니다.2. 비타민 C
비타민 C는 다른 영장류 포유동물, 기니피그, 박쥐도 스스로 합성할 수 없기 때문에 인간에게 필수적인 것이 아닙니다. 다른 한편으로, 포유류 클래스를 공유하는 나머지 척추동물은 특히 간에서 신진대사의 산물로 이 비타민을 합성한다는 점에 유의해야 합니다.
이 미량 영양소는 무엇보다도 감귤류 과일, 키위, 브로콜리 및 기타 야채(예: 토마토 또는 특정 괴경)에서 발견됩니다. 비타민 C는 골관절 시스템의 거의 모든 구조 형성에 필수적입니다. 유명한 콜라겐 합성에 필요. 또한 철분의 흡수를 돕고 부상에 대한 조직 복구를 돕고 중요한 항산화 활성을 나타냅니다.
3. 비타민 D
이 비타민은 2가지 지용성 화합물인 비타민 D3(콜레칼시페롤)와 비타민 D2(에르고칼시페롤)로 표시됩니다. 그것의 주요 기능은 뼈 시스템의 유지와 관련이 있습니다., 그것은 인간의 장 시스템에서 칼슘과 인의 전체 재흡수 및 부분 재흡수를 촉진하기 때문입니다.
비타민 C와 다른 많은 것들과 달리 이것은 7-디하이드로콜레스테롤로부터 우리 몸, 특히 태양 작용으로 피부에서 소량으로 합성됩니다. 어쨌든 뼈를 유지하는 중요성 때문에 식단과 함께 섭취해야 합니다. 비타민 D가 풍부한 식품으로는 대구 간유, 가다랑어 및 기타 생선, 쇠고기 간, 닭 간 및 유제품이 있습니다.
4. 비타민 E
비타민 E는 친유성이라고도 하는 8가지 지용성 화합물로 구성됩니다. 인체에는 그것의 본질적인 기능은 항산화제 역할을 하는 것입니다즉, 세포 수준에서 유기물을 에너지로 전환하여 발생하는 활성산소를 중화시키는 역할을 합니다. 이 작업은 라디칼이 DNA를 손상시켜 유해한 돌연변이가 나타나도록 조장할 수 있기 때문에 장기적인 세포 부전을 피하는 데 중요합니다.
식물성 기름, 견과류, 야채 및 일부 곡물(첨가 형태의 비타민 포함)은 시장에서 비타민 E가 가장 풍부한 식품입니다. 병이 없는 성인은 하루에 15mg의 비타민 E를 섭취해야 합니다.
5. 비타민 K
비타민 K 일반적으로 뼈와 조직 발달에 매우 중요합니다., 그러나 무엇보다도 그 중요성은 응고제로서의 역할에 있습니다. 비타민 K 결핍증이 있는 사람들은 쉽게 멍이 들고, 심한 출혈을 일으키며, 혈액학적 이상과 관련된 기타 사건이 일어나기 쉽습니다. 녹색 잎 채소는 비타민 K를 가장 많이 보고하는 자연 식품입니다.
6. 티아민(비타민 B1)
B 복합체에는 8가지 다른 비타민이 있고 각각에 대해 확장할 수 없기 때문에 우리는 지금부터 조금 더 빠르게 진행할 것입니다. 티아민의 주요 기능은 지방산의 전환과 대사이므로 세포 수준에서 에너지를 얻는 데 필수적인 것으로 간주됩니다.. 고탄수화물 식이는 고지방 식이보다 더 많은 비타민 B1이 필요합니다. 무엇보다도 효모, 통곡물 및 콩류에서 발견됩니다.
7. 리보플라빈(비타민 B2)
다른 비타민 B군과의 다른 관절 기능 중 리보플라빈 적혈구 생성을 돕습니다. 지질, 탄수화물, 단백질 및 아미노산의 대사에 관여합니다. 무엇보다도 유제품과 계란에서 발견됩니다.
8. 나이아신(비타민 B3)
나이아신은 조효소 NAD와 NADP의 일부이기 때문에 세포 대사에 작용합니다. 에너지 획득 및 DNA 복구에 필수적. 녹색 잎이 많은 채소, 토마토, 당근, 바나나, 마늘 및 기타 많은 비동물성 식품에는 비타민 B3가 풍부합니다.
9. 판토텐산(비타민 B5)
이 비타민은 나머지 B 복합체와 마찬가지로 성장에 필수적이다, 음식의 올바른 신진 대사를 촉진하기 때문입니다. 아보카도, 브로콜리, 계란, 콩류 및 동물 내장에는 적절한 비율의 판토텐산이 함유되어 있습니다.
10. 피리독신(비타민 B6)
몸에 필요한 비타민 B6 아미노산, 탄수화물, 지질 생성, 항체 합성, 정상적인 신경 기능 유지. 생선 고기와 기타 특정 동식물 제품에도 피리독신이 풍부하지만 기능 때문에 종종 건강 보조 식품의 형태로 판매됩니다.
11. 비오틴(비타민 B7)
일반적으로 판토텐산과 같은 그룹으로 분류됩니다., 두 유형의 비타민 B의 기능과 이들이 얻는 식품의 기능이 매우 유사하기 때문입니다.
12. 엽산(비타민 B9)
비타민 B9 단백질 성숙에 필요 구조 및 헤모글로빈, 따라서 적혈구 합성을 위해, 우리 몸 전체에 산소를 운반하는 역할을 하는 세포체입니다.
13. 코발라민(비타민 B12)
코발라민은 적혈구, DNA, RNA, 에너지 및 조직을 만들고 신경 세포를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 전체 목록에서 가장 중요한 비타민 중 하나입니다. 그것의 결핍은 빈혈과 신경 장애를 초래합니다.. B12는 거의 모든 동물성 식품에서 다소 발견됩니다.
이력서
처음에 말했듯이 비타민은 건강을 위해 소량(하루 100mg 미만)으로 식단에 통합해야 하는 미량 영양소입니다. 항산화 특성부터 칼슘의 재흡수까지 시력유지와 DNA를 복구하는 이 모든 비타민은 우리 몸에서 작은 규모로 필수적인 역할을 합니다.
이러한 모든 생물학적 화합물의 올바른 섭취에 대해 질문이 있는 경우 영양사에게 문의하는 것이 좋습니다. 이러한 비타민 중 일부의 단기 결핍은 치명적이지는 않지만 제 시간에 감지되지 않으면 일련의 돌이킬 수 없는 증상을 보고할 수 있습니다. 건강에 관해서는 항상 예방이 치료보다 낫다.