부정적인 자동 생각: 그것을 관리하는 6가지 열쇠
우리가 "마음"으로 이해하는 것은 거의 멈추지 않는 일련의 생각, 이미지 및 인식인 것 같습니다. 때때로 우리는 의식적으로 마음의 내용을 제어하지만 대부분의 경우 자동으로 작동하여 삶을 더 쉽게 만듭니다.
부정적인 자동 생각은 특별한 경우입니다.. 이것들은 우리에게 불쾌한 감정을 유발하고 목표 달성을 방해하는 사건입니다. 때로는 인과 관계 및 유지 역할도 우울증의 경우와 같이 심리적 장애에서 이러한 유형의 생각에 기인합니다.
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자동적 사고란 무엇인가?
자동적인 생각은 자연스럽게 떠오르는 이미지와 언어화 일상 생활 동안. 이러한 유형의 생각은 끊임없이 나타나며 일반적으로 적응력이 있습니다. 우리가 통제할 수 없기 때문입니다. 우리의 마음은 항상 마음에 있지만 어떤 유형의 자동 사고는 장애.
이러한 생각의 주된 문제는 우리가 그것을 확인할 증거가 없음에도 불구하고 그것을 사실로 받아들이는 경향이 있다는 것입니다. 자연스럽게 나타나듯 자동적인 생각이 우리의 정체성에 맞게그것들이 부정적일지라도, 그것들로부터 자신을 멀리하는 것이 어려울 수 있습니다.
정신과 의사 아론 T. 끄덕임인지 치료의 틀에서 가장 영향력 있는 이론 및 치료 모델을 개발한 것으로 알려진, 그는 부정적인 자동 사고가 우울증 증상의 직접적인 원인, 불쾌한 감정이 나타나 행동을 방해하기 때문입니다.
나중에 이 개념은 다른 장애, 특히 다음과 관련된 장애에도 적용되었습니다. 걱정, 강박 장애와 같은 사회 공포증 및 범불안 장애.
부정적인 자동 사고의 특징
부정적인 자동 생각은 여러 가지를 공유합니다. 다른 정신적 내용과 구별되는 특성. 아래에서 설명할 특성은 특히 우울증에 대해 수행된 분석을 참조합니다.
1. 비자발적
이름에서 알 수 있듯, 자동적 사고는 의식에 의존하는 것이 아니라 오히려 우리가 원하지 않고 나타나. 그것들은 우리가 일상적으로 마주하는 상황의 자동적 결과이며, 일단 발생하면 처리할 수는 있지만 나타나기 전에 제어하는 것은 불가능합니다.
2. 염세주의
부정적인 자동 생각은 종종 비관적인 메시지를 포함합니다.
우리 자신을 지칭 그리고 우리의 능력 또는 개인적인 가치. 예를 들어, "나는 공부를 해도 어리석어서 실패한다"와 같은 생각은 많은 사람들에게 흔한 일입니다.- 당신은 관심이있을 수 있습니다: "자기 개념: 그것은 무엇이며 어떻게 형성됩니까?"
3. 역효과
비관주의는 자기충족적 예언을 낳는다: 부정적인 자동적 생각은 우리 자신을 의심하게 만들기 때문에, 우리가 그것을 타당한 것으로 받아들인다면 우리의 목표 달성을 방해하다. 위의 예에서 공부하면 합격할 수 있지만 부정적인 생각으로 인해 합격하기가 어렵습니다.
4. 개연성
부정적인 자동 사고는 일반적으로 성격상 그럴듯하다는 사실 우리가 그들과 쉽게 식별할 수 있도록. 또한 이러한 생각에 주의를 기울이면 더 현실적이 됩니다. 우리가 사회적으로 부적절하다고 믿는다면 불안은 사회적 상호 작용에서 실수로 이어질 가능성이 더 큽니다.
5. 왜곡
그것들은 신뢰할 수 있지만 부정적인 자동 사고는 현실에 대한 왜곡된 해석에서 파생됩니다. 그것들은 부분적인 진실에 기초하고 있지만, 그들은 그들과 모순되는 사실을 무시한다 그리고 그것들은 똑같이 사실입니다. 이 특성은 Beck이 또한 기술한 인지 왜곡과 관련이 있습니다.
자동 사고를 처리하는 방법?
아래에서 우리는 방법을 배우는 효과적인 절차를 설명합니다 부정적인 자동 사고 식별 및 관리. 이 단계는 Beck이 개발한 세 가지 기술인 자동 사고 추적, 네 가지 질문 기술 및 현실 테스트를 기반으로 합니다.
1. 상황, 감정, 생각을 적는다.
부정적인 자동 생각은 처음에는 감지하고 해결하기 어려울 수 있으므로 간단한 기술부터 시작하십시오. 불쾌한 감정을 느낄 때, 슬픔이나 긴장과 같은 생각이나 이미지가 일어나는 것을 기록하는 신호로 사용됩니다. 또한 어떤 상황에서 발생하는지 기록해 두는 것이 좋습니다.
2. 되풀이되는 생각 식별
이러한 유형의 생각은 매우 특이한 경향이 있으므로 각 사람이 특정 메시지를 반복하는 것은 매우 일반적입니다. 자동 생각을 기록할 때 다음 사항에 주의하는 것이 중요합니다. 특별한 빈도로 나타나는; 따라서 우리는 예를 들어 파국주의나 완벽주의 경향을 감지할 수 있습니다.
3. 현실감의 정도를 평가
부정적인 생각을 쉽게 식별하는 법을 배웠다면 절차를 더 복잡하게 만들 차례입니다. 매우 유용한 전략은 우리가 이러한 생각과 0에서 100까지 평가. 목표는 그들이 진실의 일부를 가지고 있지만 우리는 감정에서 그것을 과대평가하는 경향이 있음을 이해하는 것입니다.
4. 대안적 생각 제시하기
우리는 사고 기록기를 사용하여 자동 메시지를 대체할 합리적인 메시지를 제안할 수 있습니다. 이것은 반복되는 생각의 경우에 특히 중요합니다. 절대로 필요한 것 이러한 대안이 현실적인지 확인 그리고 비관적이지 않습니다.
따라서 우리가 자주 "나는 그냥 말도 안되는 소리를 하고 있는 거야"라고 생각한다면 "때로는 다른 사람들에게 별로 관심이 없는 일에 대해 이야기합니다"라는 대체 메시지가 될 수 있습니다. 우리는 또한 이러한 합리적인 생각에 대한 자신감의 정도를 0에서 100까지 평가할 수 있습니다.
5. 부정적인 생각을 대체
이전 단계를 일상적인 전략으로 정규화하면 부정적인 자동 생각을 합리적인 대안으로 교체하는 것이 더 쉬울 것입니다. 연습으로 우리는 즉시 할 수 있습니다 부정적인 생각을 감지함으로써. 이것은 우리가 그들로부터 발생하는 부정적인 감정을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.
6. 리얼리티 테스트를 하다
Beck은 리얼리티 테스트를 다음과 같이 제시했다. 가설을 검증하는 실험 가장 관련성이 높은 자동 생각. 시험의 유형은 우리가 겪는 생각과 변화에 달려 있습니다. 이 경우 테스트를 수행하기 전에 0에서 100까지의 기대치를 평가하고 나중에 성공을 다시 평가하는 것도 유용할 수 있습니다.
예를 들어 사회공포증의 경우 “나는 말할 수 없다. 우리가 모르는 사람들과의 짧은 상호 작용을 계획함으로써 너무 긴장하지 않고 낯선 사람 (p. 과. 몇시인지 묻고 점차적으로 도전 수준을 높입니다.
