정서적 건강을 향상시키는 8가지 마음챙김 활동
마음챙김 또는 마음챙김, 정서적 균형을 달성하고 사람들의 집중력과 웰빙을 향상시키는 가장 유용한 도구 중 하나입니다.
그것의 효과는 과학적으로 입증되었으며, 그것의 사용이 기여한다는 증거가 증가하고 있습니다. 감정을 조절하고, 스트레스와 불안을 줄이며, 숙면을 취하고 창의성을 촉진합니다. 또한 마음챙김은 심리적 불균형이 없는 완전히 건강한 사람들, 단순히 삶을 더 충만하게 살기를 원하는 사람들을 위해 풍부합니다.
이 고대 관행은 현재 순간에 당신을 허용합니다. 개인의 강점을 강화하는 대처 스타일이다. 그리고 그것은 비판단적이고 개방적이며 수용적인 태도로 즉각적인 경험을 더 잘 인식하는 데 도움이 됩니다. 마음챙김은 웰빙을 위한 이상적인 환경을 조성하는 것 외에도 행동을 자기 조절하고 자기 인식을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
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정서적 균형을 위한 마음챙김 활동
하지만 지금 이 순간에 필요한 일련의 기술을 넘어 마음챙김은 그것은 삶의 철학이며 받아들여야 하는 태도이다. 자신과 다시 연결하고 우리를 둘러싼 현실을 더 인식합니다. 연습과 의지가 필요하기 때문에 판단하지 않고 자비로운 마음으로 지금 여기에서 살아가는 능력을 키우는 일련의 활동이 필요하다.
이를 위한 많은 운동이 있습니다. 아래에서 일련의 어린이와 성인을 위한 마음챙김 활동.
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어린이 활동
아이들도 마음챙김 연습을 시작할 수 있습니다. 이런 식으로 그들은 서로를 더 잘 알고 환경과 더 잘 관계를 맺는 데 도움이 되는 이 습관을 개발하여 미래에 더 행복할 수 있습니다.
1. 꿀벌 호흡
꿀벌 호흡 또는 Bhramari Pranayama는 간단하지만 매우 효과적인 운동입니다 호흡에 주의를 집중하고 동요, 좌절, 불안에서 마음을 해방하고 분노를 제거합니다. 수행이 복잡하지 않기 때문에 어린 나이에도 어디서나 할 수 있습니다. 귀를 막고 눈을 감고 숨을 내쉴 때 숨이 끝날 때까지 문자 "m"을 발음해야합니다.
확실히 연습하기 쉬운 운동이지만,
횡격막 호흡을 배울 필요가 있습니다 더 오래 숨을 내쉴 수 있습니다. 운동은 원하는 만큼 반복할 수 있지만, 처음에는 적은 횟수로 시작하여 점차적으로 늘리는 것이 좋습니다. 이 동작으로 인해 발생하는 소리는 꿀벌의 윙윙 거리는 소리와 비슷하므로이 활동을 "Bee Breathing"이라고합니다.2. 노는 기술
이 연습을 수행하려면 어린이를 쌍으로 배치해야 합니다. 그들 중 한 명에게 물건(펜, 장난감, 돌, 공 등)을 주고 눈을 감으라고 합니다. 물건을 가지고 있는 아이는 그 물건을 짝에게 설명합니다.
1~2분 후 같은 과정을 거치지만 이번에는 대상을 설명하는 것은 다른 파트너다. 이 활동의 단순성에도 불구하고 어린 아이들에게 감각을 고립시킬 수 있고 원한다면, 다양한 경험을 하는 데 관심을 집중할 수 있습니다..
3. 벨에 주의
이 연습은 두 부분으로 구성되어 있습니다. 첫 번째는 종을 울리고 어린이들에게 종소리의 진동에 귀를 기울이게 하는 것으로 구성됩니다. 어린 아이들은 주의 깊게 듣고 더 이상 소리 진동이 들리지 않을 때 손을 들어야 합니다. 그 후, 그들은 1분 동안 침묵하고 종이 울리는 것이 멈춘 후에 들리는 다른 소리에 주의를 기울여야 합니다.
소리가 끝나면 어린이들이 이 기간 동안 경험한 내용과 들은 내용을 이야기하도록 격려해야 합니다. 이 활동은 주의력과 마음챙김을 작동시키며, 지금 여기와 연결하는 데 도움이 됩니다..
4. 개구리가 되다
아이들은 몇 분 동안 개구리로 변신하여 마음챙김을 수련하는 법을 배울 수 있습니다. 개구리는 마음챙김이 무엇인지에 대한 분명한 예입니다. 사람들이 명상을 할 때와 마찬가지로 개구리는 오랜 시간 동안 움직이지 않습니다. 그들은 거의 동요하지 않지만 가만히 서서 조용히 바라보며 호흡하며 들이쉬고 내쉴 때마다 배가 날카롭게 움직입니다. 이 양서류의 역할을 받아들임으로써 아이들은 가만히 있는 법, 통제된 방식으로 호흡하는 법, 관찰하는 법을 배웁니다. 움찔하지 않고 그의 주변에서 일어나는 일.
... 그리고 성인용
성인은 일상 생활에서 거의 모든 곳에서 마음챙김을 실천할 수 있습니다. 지금이 지금 이 순간에 집중하고, 판단하지 않는 사고방식을 취하고, 측은히 여김.
5. 오감의 운동
이 운동은 간단하고 거의 모든 상황에서 빠르게 적용할 수 있습니다.. 필요한 것은 우리의 감각을 인식하고 각각을 개별적으로 경험하는 것입니다. 이 활동을 수행하려면 다음 순서를 따르면 됩니다.
- 손목 시계 볼 수 있는 다섯 가지. 주위를 둘러보고 그림자나 땅의 작은 균열과 같이 평소에는 눈치채지 못하는 것을 선택하십시오.
- 손목 시계 느낄 수 있는 네 가지. 의 질감과 같이 현재 순간에 느끼는 네 가지를 자각하십시오. 바지, 피부에 스치는 바람, 또는 당신이 쉬고 있는 테이블의 매끄러운 표면 소유.
- 손목 시계 들을 수 있는 세 가지 그리고 주변 소리에 집중하세요. 예를 들어, 새, 냉장고 소음 또는 인근 고속도로의 교통 소음.
- 손목 시계 냄새 맡을 수 있는 두 가지. 당신이 일반적으로 알지 못하는 냄새에 주의를 기울이고 그것이 즐거운지 불쾌한지 확인하십시오. 근처 소나무 냄새, 바닷가에 살면 해변 냄새, 집 근처 패스트푸드점 냄새.
- 손목 시계 당신의 입의 맛. 현재의 맛에 집중하세요. 손에 들고 있는 음료를 한 모금 마시고, 껌을 씹고, 무언가를 먹고, 아무 것도 섭취하지 않고도 입의 맛을 맛볼 수 있습니다.
이것은 당신을 지금 여기로 빠르게 데려갈 수 있는 연습하기 쉬운 운동입니다. 각 감각과 함께 보내는 시간은 당신에게 달려 있지만 각 관심 대상은 1~2분 지속되어야 합니다. 아이디어 명상을 하는 것이 아니라 개선된 의식 상태로 현재로 돌아가는 것이다..
6. 적극적인 듣기: 비언어적 언어 관찰
이 활동은 능력을 개발하는 데 이상적입니다. 적극적인 경청, 이것은 의사 소통의 한 형태입니다. 우리의 인지 및 공감 능력의 노력이 필요합니다., 수신자가 발신자의 말을 단순히 수신자가 아닌 경우. 우리는 실제로 듣고 있을 때 듣고 있다고 생각하는 경우가 많습니다.
적극적인 경청은 상대방의 말을 경청하는 것이 아니라 상대방이 전달하려는 메시지에 전적으로 집중하는 것입니다. 그것은 완전한 자각과 함께 지금 여기에서 존재하고 있습니다. 우리는 화자의 말뿐만 아니라 그들이 비언어적 언어를 통해 전달하려고 하는 것에 초점을 맞춥니다.
이 운동을 수행하려면 쌍으로 넣어야합니다. 한 회원은 2분 동안 자신의 인생에서 즐거운 경험이나 최근 사건에 대한 의견을 설명하고 다른 회원은 적극적으로 경청합니다. 당신의 눈, 당신의 자세 또는 당신의 몸짓은 무엇을 말합니까? 말할 때 자랑스러워 보이나요? 열정을 전달하는가? 수신자는 2분 동안 파트너의 비언어적 의사소통을 주의 깊게 관찰합니다. 연습을 마친 후 두 사람은 적극적인 청취자로서의 경험을 공유합니다.
7. 마음챙김 먹이기
오늘날 우리가 가진 삶의 리듬으로 우리 자신과 연결하기 위해 잠시도 멈추지 않는 것이 일반적입니다. 우리가 TV를 켜거나 우리가 똑같이해야 할 일에 대해 생각하기 때문에 식사를 할 수 있는 몇 분의 시간이 있을 때 늦은. 글쎄요, 우리가 식사를 하거나 아침을 먹으면서 마음챙김을 수행하는 것이 가능합니다. 피마음챙김 섭식운동을 하려면당신은 단순히 당신이 무엇을 먹을 것인지에 전적으로주의를 기울여야합니다.
잡고 있는 것에 집중하는 것으로 시작할 수 있습니다. 손에 들고 있는 것의 느낌을 관찰하십시오(예: 토스트 또는 포크). 질감, 무게, 색상 등을 인지한 후에는 냄새에 주의를 집중하십시오. 마지막으로, 음식을 입에 넣되 천천히 그리고 완전한 인식으로 하십시오.. 입안에서 녹는 맛이나 질감을 확인하십시오. 이 활동을 통해 자주 먹는 음식에 대한 새로운 경험을 발견할 수 있습니다.
8. 이미지 중앙에 주의
이 활동을 수행하기 위해 아래 표시된 시청각 콘텐츠를 볼 필요가 있습니다:
이 연습의 목적은 간단합니다. 이미지 중앙에 표시된 지점에 주의를 집중하십시오. 주위를 산만하게 하거나 생각을 불러일으킬 수 있는 변화하는 색상 패턴에도 불구하고 불필요한. 마음챙김 수행에서 시작하는 이상적인 운동이며 떠오르는 생각을 알아차리기 시작하다 때로는 우리가 알지 못하는 경우가 있습니다.
이 운동의 목적은 이러한 생각에 빠지지 않는 것인데, 이는 불안하기 쉬운 사람들에게 매우 두드러질 수 있습니다. 이 경험은 촛불의 불꽃을 응시할 때 생기는 소리 없는 고착 현상과 유사합니다.
마음챙김에 대해 더 알고 싶다면
마음챙김과 관련된 모든 것은 일상 생활에 적용할 수 있는 이 간단한 습관 세트에 포함된 잠재력으로 인해 매우 흥미롭습니다. 그러나 그것이 어떤 활동으로 구성되어 있고, 우리의 작업의 질이 향상되는 메커니즘은 무엇인지 설명하기가 쉽지 않은 것도 사실입니다. 일생.
다행히도 이 주제에 대한 여러 전문가들이 이 주제를 보다 쉽게 접근할 수 있도록 교육 워크샵을 개발하고 있습니다. M-PBI 마음챙김 훈련 프로그램.
여러 스페인 도시에서 수강할 수 있는 이 교육 프로그램에서는 이론적 측면과 이 분야의 실습을 바탕으로 스트레스 감소 프로그램부터 시작하여 다양한 상황에서 적용하도록 가르칩니다. 매사추세츠 클리닉의 마음챙김(MBSR) 및 전문가의 통합 간략한 실습 기반 교육 프로그램(M-PBI) 마음챙김에서.
