불안과 공황 발작에 대처하는 방법
용어 불안은 고통이나 고난을 의미하는 라틴어 "anxietas"에서 온다. 정신에 기원을 두고 있는 신체적 불편함의 상태로, 안절부절 못함 또는 "신경"의 느낌을 특징으로 하며, 불안, 피로, 집중력 저하, 과민성, 근육 긴장, 수면 장애 및 욕구 감소 성적. 우울증과 함께 불안은 가장 흔한 정신 건강 문제 중 하나입니다.
멕시코 국립 역학 조사에 따르면 이 질병은 인구의 14.3%에 영향을 미칩니다. 국가 차원에서 보건 정신 건강부가 수행한 연구에 따르면 지난 5년 동안 불안 사례가 75% 증가했다는 사실은 말할 것도 없습니다.
하나, 불안하거나 불안한 느낌은 일상 생활의 일부입니다; 예를 들어, 대중 앞에서 연설하기 전, 스포츠 경기를 시작할 때 또는 우리를 끌어들이는 사람과 이야기할 때 불안을 느끼는 것은 흔한 일입니다. 우리가 경험하는 그러한 감각은 대개 일시적이며 짧은 시간에 사라집니다. 그러나 불안이 고조되면 시간이 지남에 따라 지속되며 심각하게 타협합니다. 우리의 일상적인 수행이 정상적이지 않고 불안이나 불안 장애가 됩니다. 병리학적인.
- 관련 기사: "불안의 7가지 유형(원인 및 증상)"
병적 불안에 대처하는 방법
매일 따라야 할 몇 가지 권장 사항은 다음과 같습니다.
1. 당신의 문제에 대해 이야기
사람들은 종종 문제를 해결하지 않고 불안을 회피합니다. 그들은 주제에 대해 이야기하는 것을 피하고, 알코올, 약물, 과도하게 일하거나 깊은 잠에 빠지기 위해 불안 완화제를 복용하여 상황을 피합니다. 사람이 바쁠수록 갈등에 대해 생각할 시간이 줄어듭니다.. 직면하지 않은 문제는 확대됩니다. 당신의 문제를 당신이 신뢰하는 사람 또는 사람들과 공유하도록 노력하십시오.
2. 너무 많은 것을 요구하지 마십시오
때때로 불안은 우리가 통제 할 수있는 일에 집중하거나 너무 높은 기대를 가지고에서 비롯됩니다. 할 수 있는 일을 하세요. 당신이 할 수 있는 일에 집중하세요. 우선 순위에 따라 정리하십시오. 한 번에 모든 것을 할 수는 없습니다.
3. 이완 연습
음악을 듣거나, 마사지를 받거나, 요가를 하거나, 명상을 하거나, 하나님을 신뢰하는 기도와 같이 긴장을 푸는 데 도움이 되는 방법이 많이 있습니다. 그러나 아래에서 제안하는 것은 호흡 운동입니다.
코를 통해 깊게 공기를 흡입하여 배를 확장하는 것으로 구성됩니다. (흉부 아님), 2~4초 동안 공기를 유지하고 입을 통해 천천히 내쉬십시오. 심장 박동수가 다시 낮아질 때까지 이 운동을 연속적으로 반복하십시오.- 당신은 관심이있을 수 있습니다: "스트레스를 이기는 6가지 쉬운 이완 기법"
4. 보람 있는 활동을 하라
가능하다면, 시간을 내어 당신을 압도할 수 있는 상황에서 당신을 약간 산만하게 하는 일을 하십시오. 이것은 확실히 문제를 해결하지 못하지만 적어도 긴장 수준을 낮추어 진정시킬 수 있습니다. 즐겁거나 즐거운 시간을 보낼 때.
카페인, 알코올, 담배 및 기타 각성제를 피하십시오. 이러한 물질은 불안을 유발할 수 있습니다.
5. 운동을 한다
개인과 연령에 맞는 적절한 운동은 신체적, 정신적 휴식을 제공합니다. 어떤 사람들은 격렬한 운동을 선택하고 다른 사람들은 여유로운 산책을 선호합니다. 이 연습은 정기적으로 수행되어야 합니다.
6. 정신 건강 전문가의 도움을 구하십시오
심리 상담은 문제를 해결하는 데 매우 유용한 방법입니다., 특히 시도한 것이 효과가 없을 때.
- 관련 기사: "치료에 참여할 심리학자를 찾는 방법: 7가지 팁"
공황 발작 또는 고뇌의 위기
그것은 처음 10분 안에 최고 수준에 도달하는 매우 강렬한 두려움이나 불안이 갑자기 나타나는 것이 특징인 일종의 불안입니다.
모든 증상이 함께 발생하지만, 그것은에 4 개 이상의 다음의 동반한다: 심박수 증가, 빠른 호흡, 발한, 떨림, 숨가쁨 또는 숨가쁨, 질식감, 흉부 압박감, 메스꺼움 또는 복부 불편감, 현기증 또는 실신, 느낌 자제력을 잃거나 미칠 것 같은 두려움, 죽음에 대한 두려움, 손이나 발이 저리거나 얼얼한 느낌, 오한 또는 질식할 것 같은 두려움.
이러한 공격은 연속적이며, 고통을 겪는 사람들은 다시 고뇌를 경험할 것이라는 사실을 알고 있기 때문에 걱정을 하게 됩니다. 그리고 대부분의 경우 가슴 통증과 함께 강한 심장 박동으로 인해 많은 사람들이 심장 마비를 생각하게됩니다. 이는 혼란 일뿐입니다.
현실은 그들이 생명의 위험이 없다는 것입니다, 증상이 사라질 때까지 점차 감소하기 때문입니다.
공황 발작에 대처하기 위한 전략
공황 발작으로 고통받는 사람들을 위해 이와 관련하여 정보를 아는 것은 중요하며, 좋은 준비는 공격의 효과를 감소시키기 때문에 치료를 돕고 환자에게 다음과 같은 느낌을 남깁니다. 제어.
이와 관련하여 Melgosa(2008)는 다음과 같은 일련의 조언을 제공합니다.
공황발작 직전
공황발작이 발생하지 않았거나 발생하지 않은 경우 다음 지침을 따르십시오.
1. 증상 이해
증상은 이유 없는 불안의 징후입니다. 그 사람은 매우 불쾌한 감각을 경험하지만 위험은 없습니다. 위협에 대한 유기적 방어 반응입니다., 그러나 공황 발작의 맥락에서 벗어났습니다.
2. 파국적인 태도를 피하라
당신이 결코 치유되지 않을 것이라고 생각하지 마십시오. 나쁜 순간에 도취되지 마십시오. 긍정적인 생각을 선택하라, 이미 치료를 받고 있기 때문에 호전될 것이고, 또 다른 공격이 오면 어떻게 대처해야 하는지 알게 될 것입니다.
3. 스트레스가 많은 상황을 피하십시오
이러한 경험은 종종 공황 발작을 유발하므로 조용한 환경이 편리합니다. 위에서 언급한 병적 불안에 대처하기 위한 전략이 이 시점에서 도움이 될 수 있습니다.
공황 발작 중
공황발작이 일어나는 시간은 다음 요령을 따르십시오.
1. 호흡은 공격을 진정시킨다
공황 발작의 첫 번째 경고에서 호흡을 사용하여 증상에 대처하십시오. 병적 불안의 주제에서 앞서 언급한 호흡 운동을 실천하십시오. 코를 통해 깊게 숨을 들이쉬고 배(흉부 아님)를 확장하고, 2~4초 동안 공기를 유지하고, 배를 통해 천천히 숨을 내쉰다. 입. 심박수가 정상으로 돌아올 때까지 이 운동을 연속적으로 반복하십시오..
2. 비극적인 일은 일어나지 않을 것임을 기억하십시오
심장마비가 올 것 같은 기분이 들어도 공황발작은 그런 것으로 끝나지 않고, 광기나 죽음으로도 끝나지 않는다. 일시적이고 무해한 증상일 뿐, 통과할 때까지 저항할 수 있습니다.
3. 생각을 통제하라
절망에 사로잡혀 파국적인 생각을 하면 공황발작이 더 괴로울 수 있습니다.
4. 자기 지시를 사용하라
마음속으로 다음과 같이 반복하십시오. 나는 저항해야합니다. 곧 일어날 것입니다. 위험하지 않습니다. 나는 다른 경우에 살아남았고 아무 일도 일어나지 않았습니다. 조금 있으면 기분이 좋아질 것"이라고 말했다. 다른 것에 대한 생각을 산만하게 하려고 노력하십시오., 증상의 불편함에서 벗어납니다.
공황발작 이후
드디어...
1. 당신의 진보를 기뻐하십시오
공황발작이 지나고 나면, 당신이 생각한 것보다 더 많은 통제력을 가지고 있음을 의미합니다. 걱정하지 마세요. 침착하고 긴장을 푸십시오.
2. 좋은 정신 건강 전문가의 손에 자신을 맡기십시오
심리치료사의 지도와 동행은 공황발작에 효과적으로 대처하여 최단 시간에 극복할 수 있도록 도와줍니다.
결론
지금까지 불안발작과 공황발작의 특징과 수행할 수 있는 자조전략에 대해 알아보았다. 나와 이야기를 나눈 여러 사람들의 삶에 존재했던 두 가지 질병. 자신의 상태에 대한 정보로 사람들에게 권한 부여 적절한 심리 치료로 보완되는 치료의 일부입니다.
참고 문헌:
- 구디노, A. (2018년 4월 25일). 멕시코에서는 지난 5년 동안 불안이 75% 증가했습니다. 밀레니엄.
- 멜고사, J. (2008). 건강한 마음을 갖는 방법. 마드리드: 사펠리즈.
- Pereyra, M., & Mussi, C. (2005). 행복하세요! 우울증을 이겨내고 불안을 조절하는 방법. 몬테모렐로스: 몬테모렐로스.
- Sánchez, E., & Aragón, F. (2018년 4월 16일). 불안은 멕시코인의 14.3%에 영향을 미칩니다: 전문가. 24 시간.