신경을 제어하는 ​​방법? 10가지 유용한 전략

구강건조, 땀, 오한, 말더듬, 주저, 배변... 이 모든 현상은 대부분의 사람들에게 높은 감정적 긴장을 유발하는 상황에 직면했을 때 익숙합니다.

그리고 우리 거의 모두가 중요한 일을 하는 시험, 공개 전시회, 관심 있는 사람과의 약속 또는 건강 검진을 받았습니다. 그것이 우리에게 중요하고 최종 결과가 걱정될 때 우리의 신경은 우리를 불편하고 긴장하게 만들고 공허함과 같은 우리를 속일 수도 있습니다.

신경을 제어하는 ​​방법? 이 기사에서는 긴장 수준을 낮추거나 우리의 성과에 큰 영향을 미치지 않도록 하는 일련의 권장 사항을 찾을 수 있습니다.

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긴장: 불편하지만 도움이 되는 현상

긴장과 스트레스 현상과 반응이다. 그들은 일반적으로 고통스럽고 불쾌합니다.. 우리에게 그토록 혐오스럽고 병리학적 반응으로 퇴화할 ​​수 있는 무언가가 어떤 용도로 사용될 수 있는지 묻는 것은 논리적입니다.

진실은 신경질은 미래에 일어날 것으로 예상되는 자극에 대한 반응입니다. 그리고 그것은 우리의 생존을 허용하는 매우 적응적인 이점을 가정합니다. 그만큼 자율 신경계, 특히 교감 시스템. 그것은 신체를 활성화시키고 감정적 활성화를 나타내는 상황에 반응할 준비를 하도록 합니다. 덕분에 예를 들어, 우리는 코스를 통과하기 위해 치르는 시험에서 준비하고 주의를 기울일 수 있습니다.

문제는 신경질이 과도하거나 올바른 행동(예: 공백 상태가 된다는 사실)을 양보하지 않거나 방해하거나 제한할 때 발생합니다. 이러한 경우에는 부적응적일 수 있습니다. 그렇기 때문에 높은 수준의 긴장에 직면했을 때 p신경을 분리하고 제어하는 ​​방법을 아는 것이 도움이 될 수 있습니다.. 어떻게 할 수 있는지 봅시다.

신경 통제: 몇 가지 전략

다음은 신경을 관리하거나 통제하기 위해 고려해야 할 일련의 방법과 측면입니다. 그러나 하나는 분명해야 합니다. 이러한 다양한 권장 사항은 신경질이나 그 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 새싹에서 근절하지는 않습니다.

1. 이완 기법

이완 기술은 긴장과 싸우고 통제하기 위한 최초이자 가장 잘 알려진 권장 사항 중 일부입니다. 그만큼 호흡과 근육 긴장 및 긴장을 조절하는 데 중점을 둔 기술, 잘 알려진 것처럼 Jacobson의 점진적 근육 이완. 또한 일부 유형의 기술은 몇 분 정도 걸리지 않으며 어디서나 수행할 수 있습니다.

2. 마음챙김 또는 명상

마음챙김이나 명상은 우리가 현재와 연결되고 사물을 상대화하며 중요한 것에 집중하는 데 도움이 됩니다. 긴장의 수준은 크게 줄어들 수 있으며 우리는 더 높은 수준의 자제를 나타낼 수 있습니다. 편안한 이미지를 불러일으키는 명상 또한 일반적으로 매우 유용합니다.

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3. 자기 지도 기법

'안돼', '공백되겠다'는 생각이 들 때가 있다. 우리 자신의 성과에 대한 기대치가 너무 많이 변할 수 있기 때문에 이것은 완전히 해롭습니다. 우리가 생각한 방향으로의 우리의 최종 행동(갈라테아 효과와 자기 충족적 예언을 기억하십시오).

오히려 긍정적인 생각과 우리 자신의 가능성을 믿으면 최종 성과에 유리할 수 있습니다.. 또한 다음에 할 일에 대해 스스로 지시하는 것은 주요 측면을 잊지 않는 데 도움이 됩니다.

4. 상황을 리허설하고 준비하십시오.

우리는 그 상황에서 우리가 어떻게 행동할지 모른다는 사실에 대해 엄청나게 긴장할 때가 많습니다. 분명히 같지는 않겠지만 실행을 알고 개선하는 좋은 방법은 우리가 할 일이나 말을 연습하다. 예를 들어 거울 앞에서 또는 더 나은 아직, 다른 사람들과 다른 사람들과 함께 두려운 상황에 참여하게 될 것입니다.

중복되지만 리허설을 통해 수행하려는 공연을 연습하고 우리의 비전을 얻을 수 있습니다. 행동을 취하고 가능한 정보를 받기 전에 개선해야 할 강점과 사항 관찰자. 또한 상황에 익숙해지므로 놀라움이나 참신함의 일부는 우리에게 그다지 영향을 미치지 않을 것입니다 진실의 순간에.

일반적으로 이러한 검토나 리허설은 긴장을 유발하는 자극이 있기 몇 시간 전에 하는 것이 좋습니다. 그러나 어떤 사람들에게는 종종 유익하고 준비할 때 생산성이 극대화되는 순간도 있습니다.

5. 준비하되 즉흥적으로 할 여지를 남겨두십시오.

리허설도 필요하지만 종이에 적힌 것을 암송하듯이 모든 것을 준비하고 계획하고 암기한 척 해서는 안 된다는 점을 명심해야 합니다. 후자가 대부분의 경우 강제적이고 부자연스럽다는 사실 외에도, 우리가 무엇을 하려는지 알아야 하고 전반적인 상황에 대한 개요를 가지고, 그러나 상황에 예상치 못한 요소가 있을 수 있도록 준비해야 합니다.

6. 파괴하다

우리는 생각할 수 있는 최악의 상황에 처한 다음 스스로에게 물어볼 수 있습니다. 우리가 두려워하는 일이 일어난다면 실제로 어떻게 될까요?. 그것은 두려워하는 것의 중요성을 상대화하는 것입니다. 우리는 시험에 떨어지거나 약속이 끔찍하거나 공석이 됩니다. 그들은 우리를 비웃거나 우리는 기회를 놓칩니다. 와이?

나는 내년에 나타나거나, 그 또는 문제의 사람과 다른 약속을 잡거나, 다른 작업을 수행할 수 있습니다. 그것은 우리를 죽이지 않을 것입니다. 이러한 유형의 행동의 목적은 사물에 더도 말고 덜도 말고 중요하게 여기는 것입니다.

7. 상황에 자신을 노출하고 회피를 피하십시오

많은 사람들이 정상적인 긴장뿐만 아니라 병적 불안과 함께 저지르는 실수는 두려운 상황을 피하는 것입니다. 이것은 단지 강화 다가올 것에 대한 두려움 그리고 그것은 우리의 대처 능력을 악화시킵니다. 쾌락에 대한 두려움을 유발하는 것이 아니라 적응적으로 대처하는 법을 배우는 것입니다.

8. 긴장을 풀고 흥미 진진한 것을 피할 수있는 음료를 마시십시오.

커피, 에너지 드링크 또는 기타 자극적인 물질은 각성 수준을 증가시켜 더욱 긴장하게 만듭니다. 그렇기 때문에 우리를 긴장하게 만드는 상황이 되기 직전에 특히 그들을 피해야 합니다. 오히려 유리할 수 있다. 린든이나 카모마일과 같은 편안한 음료를 마시십시오.. 어떤 극단적 인 경우에는 의학적 조언에 의해서만 일부 유형의 진정제를 섭취 할 수도 있습니다.

9. 스포츠를 하다

운동은 우리 몸을 활성화 시키지만 마음을 비우고 진정시키는 데도 도움이 됩니다. 엔돌핀이 생성된다 내부 긴장을 줄이는 데 도움이 되는 기타 물질. 긴장을 풀 수 있는 운동을 하는 것이 유용하지만 지칠 때까지 할 필요는 없습니다. 달리기나 수영은 일반적으로 유용한 운동의 전형적인 예입니다.

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10. 자연과의 접촉

바람과 바람, 풀이나 모래의 감촉, 겨울의 추위, 또는 햇빛을 느끼는 것은 매우 기분 좋을 수 있습니다. 또한 자연과의 접촉은 긴장을 풀고 스트레스 수준을 크게 줄이는 것으로 나타났습니다. 이 권장 사항은 운동과 병행할 수 있습니다.

참고 문헌:

• 발로우, DH. (2000). "정서 이론의 관점에서 불안과 장애의 신비를 풀다". 미국의 심리학자.
• Lorenzo Fernandez et al. (2013). 기본 및 임상 약리학 매뉴얼. 팬아메리칸.
• Nuss, P-(2015). "불안 장애 및 GABA 신경 전달: 조절 장애". 신경정신과 치료.