숙면을 취하는 방법: 9가지 유용한 팁

잠은 우리 삶의 근본적인 측면이자 실천으로 우리가 건강한 방식으로 살 수 있도록 하며, 휴식, 활력 유지, 하루하루 최선을 다하고 마음의 상태 유지 양.

그러나 불면증(가장 흔한 수면 장애), 반복되는 각성 또는 회복되지 않는 수면과 같은 수면 문제로 고통받는 사람들이 많이 있습니다. 그러나... 숙면을 취하는 방법? 이 기사에서는 더 나은 휴식을 취하는 데 도움이 되는 다양한 수면 위생 지침을 살펴보겠습니다.

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숙면을 취하는 방법: 9가지 핵심 아이디어

깊은 잠, 아마도 우리 모두가 원하는 것입니다. 이것을 하는 것이 매우 쉬운 사람들과 그렇지 않은 사람들이 있습니다(또한 우리가 살고 있는 시간에 많이 의존합니다). 이것은 문제이기 때문에 충분한 휴식을 취하지 않는 결과는 우리가 매일 사용하는 건강과 심리적 기술 모두에 많은 영향을 미칩니다..

수면 위생은 더 쉽게 잠들고 밤에 더 잘 잔다(더 건전하고 더 효율적으로). 강장제).

그럼 잠은 어떻게 푹 자요? 여기에서 찾을 수 있습니다 몇 가지 매우 유용한 수면 위생 지침. 보시다시피, 그들은 주로 더 깊고 편안한 휴식과 관련된 자연스러운 방식으로 더 나은 수면에 중점을 둡니다.

1. 연습 연습

운동은 수면 위생 기술의 일부인 조치 중 하나입니다. 운동을 하면 건강이 좋아지고 숙면을 취할 수 있습니다. 이런 의미에서 핵심 아이디어는 매일 오후에 운동을 하는 것입니다.

운동은 신체 상태와 연령에 따라 개인마다 다를 수 있습니다(강도, 난이도 및 운동 유형 측면에서). 여기서 중요한 것은 우리 몸을 지치게 하는 일상적인 운동과 밤에 더 편안한 수면을 도와주는.

"아무것도 하지 않고"(스포츠) 오랜 시간을 보내고 몸매가 좋지 않고 활동적이지 않다는 사실이 분명히 당신에게 일어났습니다. 그리고 이 시대에는 확실히 더 많은 수면을 취해야 합니다(특히 이미 수면 문제가 있는 경우). 반면에 활성화하면 휴식이 향상됩니다.

다른 한편으로, 이 시점에서 운동은 취침 시간에 매우 가까워서는 안 된다는 점에 유의해야 합니다. 8:00 p.m.), 너무 강렬하지 않아야 합니다(과도하게 각성하면 잠을 잘 수 없고 편하게 하다).

2. 잠자리에 들기 2시간 전에는 물을 마시지 않는다

불면증이 있거나 잘 쉬지 못하는 많은 사람들은 밤에 반복적으로 일어나는 경향이 있습니다.; 그들이 깨어 있고 침대에 있기를 원하지 않기 때문에 또는 (이 이유는 훨씬 더 자주) 화장실에 가야하기 때문입니다.

그렇기 때문에 우리가 제안하는 건전한 수면 방법에 대한 두 번째 핵심 아이디어는 잠들기 최소 2시간 전에는 물을 마시지 않는 것입니다. 이렇게 하면 화장실에 가고 싶은 기분이 들지 않고 밤에 몸을 닦는 일도 방지할 수 있습니다.

3. 많은 저녁 식사를 피하십시오

숙면을 취하는 방법에 대한 또 다른 핵심 아이디어는 식사, 특히 저녁 식사와 직접적인 관련이 있습니다.

우리가 칼로리와 지방이 많은 매우 무거운(풍부한) 식사를 한다면, 우리의 소화 시스템은 이 모든 음식을 소화하는 데 더 어려움을 겪을 가능성이 높습니다., 차례로 밤 동안 불편함을 느끼고 정신을 맑게 할 수 있습니다.

이러한 의미에서 소화를 촉진하고 숙면에 도움이 되는 가벼운 저녁 식사(예: 생선구이 샐러드)를 선택하는 것이 좋습니다.

4. 카페인 섭취를 피하세요

카페인은 우리를 깨우고 활성화시키는 크산틴 그룹에 속하는 물질입니다. 하루의 전반부에 섭취하면 밤에 문제가 발생하지 않습니다., 그러나 대략 오후 6시 이후에는 이 물질을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

한편, 카페인의 효과를 더 많이 느끼는 사람들이 있습니다 (그리고 그들은 더 오래 지속됩니다), 그래서 그것은 당신의 경우입니다, 이상적인 것은 당신이 이 물질을 복용하지 않거나 최대로 소비를 줄이려고 노력하는 것입니다. 그리고 아침에 드시면 좋습니다.

카페인의 효과(일부 에너지 음료와 같이 커피 이외의 다른 음료에서도 발견됨)는 적대적입니다. 긴장을 풀고 잠을 자고 싶을 때 필요한 효과에 따라 섭취를 중단하면 숙면에 도움이 됩니다. 깊이).

5. 음주를 피하십시오

숙면을 취하는 방법에 대한 또 다른 팁은 알코올 섭취를 중단하는 것입니다(또는 최대 섭취량으로 줄이는 것). 수면 중 장애의 출현과 밀접한 관련이 있습니다. (잠들기 어려움, 파편화되고 상쾌하지 않은 수면 등).

결국 "인공적인" 우리 몸에 주는 모든 것이 수면의 질에 직접적인 영향을 미치는 자연적인 기능을 변경할 것이라고 생각합시다.

6. 잠들기 전 긴장을 풀다(테크닉)

잠들기 직전에 몸이 이완되면 수면 잠복기(잠드는 데 걸리는 시간)가 줄어들 가능성이 높아져 수면이 더 깊고 편안해집니다.

논리적으로, 당신은 편안하게 잠들고 밤에 깨거나 할 수 있고 잘 자지 않을 수 있습니다 (사람과 상황이 있습니다. 모든 종류), 그러나 다른 요인과 함께 잠자리에 들었을 때 이완을 강화하면 수면에 실제로 도움이 될 수 있습니다. 베스트. 이런 의미에서, 긴장을 푸는 데 도움이 되는 몇 가지 기술이 있습니다.:

• 자기 전에 뜨거운 목욕을 하십시오(근육이 아플 경우를 대비하여 근육을 이완시킵니다).
• 편안한 음악을 틀어주세요.
• 부드러운 요가를 연습하십시오.
• 횡격막 또는 복식 호흡을 연습하십시오.

7. 침대는 잠잘 때만 사용

기본적인 수면 위생 조치의 일부이기도 한 이 전략은 다음과 같이 구성됩니다. 우리 뇌가 침대만 잘 수 있도록 힘을 실어주세요, 이 용도로만 사용합니다(즉, 그 안에서 먹기, 영화 보기, 일하기, 숙제하기 등).

숙면을 취하는 방법에 대한 이 핵심 아이디어는 뇌가 침대를 수면 및 이완 상태와 더 빠르게 연관시킬 것이기 때문에 더 나은 수면을 취하는 데 정확히 도움이 될 것입니다. 이것은 고전적 조건화(환경적 자극과 생리적 반응의 연관)에 기반한 메커니즘입니다.

8. 방을 환기시키고 적절한 온도로 유지하십시오

더위가 수면을 방해할 수 있는 것이 현실입니다. 그렇기 때문에 항상 실내를 환기시키고 시원하며 적절한 온도로 유지하는 것이 좋습니다. 몸이 이완되도록 편안하고 침착해야합니다. 이러한 환경 조건을 수면과 연관시킵니다. 따라서 이 모든 것이 좋은 휴식을 제공할 수 있는 또 다른 조치를 구성합니다.

• 당신은 관심이있을 수 있습니다: "상위 7가지 수면 장애"

9. 당신의 마음을 제어

마지막으로, 숙면을 취하는 방법에 대한 또 다른 지침은 생각을 통제하는 것과 관련이 있습니다.

많은 사람들은 잠자리에 들 때 하루 동안 한 모든 일을 체계적으로 검토하는 경향이 있습니다., 또는 내일 해야 할 모든 것.

그들은 또한 과거, 현재, 미래의 걱정, 또는 불안과 불안만 유발하는 다른 유형의 생각에 대해 생각할 수도 있습니다. 불편하고 잠드는 것을 매우 어렵게 만듭니다(이는 또한 깊고 편안한 수면에 영향을 줄 수 있지만, 항상은 아님).

이러한 경우, 우리는 다음 기술의 연습을 통해 마음을 제어하는 ​​법을 배워야 합니다. 당신의 생각이 흐르게 놔두세요, 머뭇거리지 말고 그것에 머뭇거리거나 돌리지 마세요.

여기에서 호흡 기술과 쾌적한 이미지의 시각화를 보완적인 방식으로 적용하여 다른 것에 초점을 연결하고 긴장을 푸는 데 도움을 줄 수 있습니다.

참고 문헌:

• 메리노, M. et al. (2016). 건강한 수면: 행동에 대한 증거 및 지침. 스페인 수면 학회의 공식 문서, 63(Suppl. 2).
• 건강 기술 평가 단위. (2009). 불면증을 알고 관리하는 법을 배웁니다. 환자를 위한 정보입니다. 보건사회정책부 국민보건시스템 품질계획. SNS 내 임상진료지침서.
• 수면 부서, 보건부, 사회 정책 및 평등. (2011). 품질 및 안전 표준 및 권장 사항. 보고서 연구 및 연구.