숙면을 취하고 불면증을 이기는 요령

수면 장애를 생각할 때 아마도 가장 먼저 떠오르는 것은 "불면증"이라는 단어일 것입니다. 하지만 수면 장애 그들은 불면증으로 줄어들 뿐만 아니라 이것은 우리 사회에서 가장 만연한 수면 관련 문제입니다.

아래에서 숙면을 취하기 위한 몇 가지 매우 간단한 팁을 읽을 것입니다. 좋은 휴식을 취하기 위한 이러한 조치는 "수면 위생”.

불면증의 문제

불면증은 모든 연령대에 영향을 미칠 수 있고 남성과 여성 모두에게 영향을 미칠 수 있는 장애이지만, 특히 갱년기 이후에 더 만연합니다.

우리 사회에서 대다수의 사람들은 거의 그리고 나쁘게 휴식을 취합니다특히, 스페인인은 다른 유럽인보다 평균 40분 정도 적게 잔다. 이것은 주로 우리가 아르헨티나 및 기타 라틴 아메리카 국가와 공유하는 추세인 심야 시간 때문입니다.

인구의 약 40%가 수면 문제로 고통받고 있습니다.실제로 우리는 연간 약 480시간의 수면을 잃는 것으로 추산됩니다.

쉬지 않았을 때의 결과

잠자는 것은 필수입니다. 실제로 사람이 전혀 잠을 자지 않으면 7일 이내에 사망할 것입니다. 단기간에 충분한 휴식을 취하지 않는 사람들은 신체적, 정신적, 정서적 건강이 손상된 것으로 보고 실제로 교통사고를 당할 확률이 40% 더 높습니다.

휴식 부족의 가장 중요한 영향 중 하나는 사고(교통 및 작업)의 증가, 기분과 행동 문제에 영향, 정보를 집중하고 유지하는 능력뿐만 아니라 학교 실패로 이어집니다. 노화도 가속화되고 성욕이 감소하며 체중 감량이 더 어려워집니다.

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수면 위생을 해치는 요소

수면은 중요할 뿐만 아니라 필수적이며 필수라는 것을 알고 있음에도 불구하고 그것은 또한 특정 루틴의 대상이 되는 습관입니다.. 이러한 일상을 포기하거나 변경하면 수면 습관이 손상될 수 있습니다.

그만큼 스트레스, 비만과 좌식 생활 방식은 휴식에 부정적인 영향을 미치는 세 가지 요인으로, 건강한 생활 방식을 채택하고 스트레스를 억제하십시오. 그들은 우리의 휴식을 선호하고 더 나은 건강과 웰빙에 영향을 미칠 것입니다.

잠을 자려고 온갖 노력을 다했지만 성공하지 못했을 때 우리를 도울 수 있는 수면의학 전문가들이 있습니다. 그러나 전문 수면실에 가는 대부분의 사람들은 나쁜 습관으로 인한 불면증 때문에 그렇게 합니다. 이른바 '수면위생'으로 쉽게 고칠 수 있다.. 잠은 우리 삶의 3분의 1을 차지하는 것이므로 올바르게 합시다.

휴식에 필요한 시간

사람이 숙면을 취하는 데 필요한 시간은 매우 상대적이며, 유전적 요인과 개인의 나이에 따라. 휴식에 필요한 시간은 5시간에서 6시간에서 9시간 또는 10시간의 수면 시간입니다.

필요한 수면 시간을 알기 위해 다음을 수행할 수 있습니다.

• 일주일 동안 자는 시간을 더하고 5로 나눕니다.
• 지난 3주 동안 자는 시간을 더하고 6으로 나눕니다.
• 비교; 결과는 균형을 이루어야 합니다. 그렇지 않으면 근무일의 수면 시간에서 시간을 뺍니다.

휴식을 방해하는 물질 및 휴식을 촉진하는 물질

깨어 있거나 자고 있는 중 뇌의 특정 화학 물질의 존재 여부와 관련이 있습니다.; 낮에는 카테콜라민과 같은 아드레날린 그리고 호르몬 같은 코티솔 (우리의 생물학적 알람 시계) 우리를 깨우십시오. 밤에 이 화학 메신저가 내려와 생성합니다. 멜라토닌, 우리가 휴식을 취하는 데 도움이 됩니다.

이 화학적 균형은 예를 들어 식단을 통해 우리 몸에 도입되는 다른 화학 물질에 의해 변경될 수 있습니다. 카페인이 대표적이다. 화학 물질 외에도 규칙적인 식사, 체온 및 햇빛 노출도 수면-각성 주기를 조절합니다.

사보타주 휴식

커피, 차, 마테, 콜라, 담배, 술 그들은 불면증, 위염 및 기타 소화 문제로 고통받을 가능성을 높입니다.

카페인의 경우

스트레스와 관련된 모든 질병은 카페인을 사용하면 악화되므로 이러한 경우에는 피해야 합니다. 카페인을 마시는 가장 좋은 시간은 아침 식사 중입니다 정오부터 제거해야 합니다.

카페인의 효과는 개인에 따라 더 많거나 더 적은 시간 동안 체내에 지속되며 7시간 이상 지속될 수 있습니다. 과도한 섭취는 심계항진, 흉통 및 관상 동맥 심장 질환의 위험을 증가시킵니다.

그것은 우리 사회에서 일반적으로 사용되는 매우 용인되는 물질이며 분명히 무해하지만 알코올과 마찬가지로 적절하게 사용하지 않으면 중독 문제를 일으킬 수 있습니다., 해당 금단 증후군과 함께.

초콜릿과 콜라는 많은 양의 카페인뿐만 아니라 높은 당분도 중독성 가능성을 높입니다.

알코올의 경우

술은 일반적으로 생각되는 것과는 달리 수면을 방해하기도 합니다. 알코올을 섭취하면 더 쉽게 잠이 들며, 휴식은 수면 단계에 도달하는 것을 방해하기 때문에 파편화되고 회복력이 좋지 않습니다. 깊고 또한 REM 수면을 손상시킵니다. (기억이 통합되는 역설적인 꿈). 취침 전 3~4시간 동안은 알코올을 피하십시오.

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기타 물질

니코틴, 마리화나, 코카인 및 암페타민 그들은 또한 건강에 대한 다른 해로운 영향뿐만 아니라 수면을 손상시킵니다. 또한 후자는 악몽의 출현을 선호할 수 있습니다. 수면을 방해할 수 있는 많은 약물 목록도 있습니다. 항우울제, 항고혈압제, 항천식제, 경구 피임약 등은 그 중 일부일 뿐입니다.

숙면에 도움이 되는 물질

트립토판은 세로토닌의 천연 전구체입니다, 좋은 정신 기능에 필수적인 신경 전달 물질.

특히 저녁 식사에 트립토판을 식단에 추가할 수 있습니다. 우리는 달걀, 햄, 가금류, 푸른 생선, 유제품(천연 진정제)에서 찾을 수 있으며 그 정도는 낮습니다. 쌀, 보리, 밀, 빵, 파스타, 타피오카, 감자, 양배추, 호박, 과일 마른.

비타민 b6는 트립토판의 대사를 도와 계란과 모든 종류의 육류 및 생선에 존재하므로 저녁 식사에 이러한 음식을 포함하면 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다..

감자, 호박, 쌀, 파스타와 같은 복합 탄수화물도 수면을 촉진합니다. 채식주의자라면 고기 대신 두부나 견과류를 대체할 수 있습니다. 린든, 버베나, 카모마일, 발레리안 또는 패션플라워도 유용할 수 있습니다., 주입 또는 뿌리기. 향기로운 목욕이나 에센셜 오일 마사지도 긴장을 풀고 수면을 유도하는 데 도움이 될 수 있습니다.

각성

가끔 다이어트 하시는 분들 그들은 배고파서 밤에 일어난다. 설탕이 적은 음식을 섭취하기 때문입니다(저혈당증이 있음). 배고픔으로 우리를 깨우는 것을 방지하기 위해 잠자기 전에 작은 간식을 먹을 수 있습니다. 체중을 줄이려고 할 때 서두르지 않는 것이 좋습니다. 천천히 그러나 확실하게. 냉장고에 대한 침입이 매우 반복된다면 보다 전문적인 치료가 필요한 심리적 문제일 수 있다.

텔레비전이나 라디오를 켜놓고 자는 것도 우리를 깨울 수 있습니다. 이것이 숙면에 도움이 된다고 주장하는 사람들이 있지만 이것은 바람직하지 않습니다. 텔레비전에서 방출되는 소음, 빛 및 방사선은 우리의 수면을 방해하고 파편화합니다.

우리는 침대와 욕실 사이에 우리가 걸을 수 있는 가구나 물건을 두지 않으며, 추운 밤에는 담요, 이불 또는 두꺼운 양말이 준비되어 있습니다. 그래서 우리가 그것을 필요로 하는 경우 자정에 그것을 찾는 것을 정리하지 않습니다.

물을 너무 많이 마시면 ​​화장실에 가기 위해 일어나기가 더 쉬워질 수 있음을 기억하십시오.

침실과 침대

침실은 잠의 안식처가 되어야 하고, 편안한 침대가 있어야 합니다 그리고 매트리스는 10년마다 교체하는 것이 좋습니다. 침묵, 어둠, 휴식을 위한 이상적인 온도(18~22º)는 우리가 잠을 더 쉽게 잘 수 있게 해줍니다.

침실 가구와 그 안에서 일어나는 활동은 많은 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 더 중요합니다. 침실에는 침대 하나면 충분하고, 그보다 조금 더 많은 업무용 책상, 휴식을 목적으로 하지 않는 음악, 텔레비전 및 기타 가구 또는 가전제품은 필요하지 않습니다.

이상적으로, 우리는 침실에서 우리의 활동을 잠자거나 사랑을 나누는 행위로 제한할 것입니다. 이것들이 유일한 활동인 것이 매우 중요합니다. 텔레비전 시청, 음악 감상, 식사, 공부, 서핑과 같은 다른 일을 하기 때문에 침대에서 하는 활동 인터넷... 우리는 뇌를 혼란스럽게 하고 침대에 들어가 잠자는 행위를 자동화하는 데 도움이 되는 무의식적 연관성을 깨뜨립니다.

잠자기 전에 부드러운 음악을 듣거나 책을 조금 읽을 수 있습니다., 그러나 이것은 침실에서 해서는 안 되며 어떤 경우에도 침대에서 하지 않을 것이며 듣지도 않을 것입니다. 우리가 가장 좋아하는 헤비메탈 밴드의 최신 CD를 읽거나 특별히 읽지 않을 것입니다. 자극적인.

시계를 피하고 알람 시계를 벽을 향하도록 둡니다. 침실을 시간을 초월한 공간으로 만드십시오.

소음에 대한 몇 가지 해결책은 다음과 같습니다. 귀마개, 두꺼운 커튼, 양탄자 또는 카펫, 창문의 이중 유리 및 극단적인 경우 벽 또는 소음 방지 판의 코르크.

자기 전에

18시부터 퇴근하고 저녁식사 3시간전에 가벼운 운동을 해야 합니다. 격렬한 운동은 절대 하지 마십시오(아침에 하는 것이 좋습니다). 체온을 높이고 몸을 맑게 해주기 때문입니다. 저녁은 가벼워야 한다, 수면 촉진 식품을 소개할 수 있습니다. 이상적으로는 잠자리에 들기 2시간 전에 저녁을 먹는 것이 좋습니다.

음주와 과식을 피하십시오. 특히 더위가 더울 때는 숙면을 방해하는 요인이다. 특히 더운 밤에는 베갯잇을 씌울 수 있습니다. 자기 전에 냉장고에 몇 분.

취침 2시간 전에 다음 날 일정을 잡을 수 있지만 15분을 넘지 않아야 합니다. 일하러 가는 것이 아니라 의제를 검토하는 것입니다. 우려 사항이나 보류 중인 작업의 목록을 만들고 다음 날 아침까지 모든 것을 잊어버릴 수 있습니다.

이때 자기 전에 말다툼을 하거나 늦게 끝나는 TV 프로그램이나 영화에 빠지는 것을 피해야 합니다. 컴퓨터를 끌 시간을 설정하는 것도 편리합니다., 전화, 텔레비전 또는 컴퓨터와 같은 화면이 있는 장치에서 방출되는 청색광에 노출되면 뇌에 신호를 보내 낮이라고 생각하게 합니다. 이러한 청색광을 제거하는 무료 소프트웨어 f.lux가 있습니다.

이완 기술을 수행하십시오. 낮 동안 축적된 긴장을 줄이는 데 도움이 됩니다. 규칙적인 일정과 수면 유도 의식은 취침 시간이 다가오고 있다는 신호를 뇌에 보내는 데 도움이 됩니다.

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숙면을 위한 기타 팁

좋은 수면 위생을 즐기려면 다음 팁을 따르십시오.

1. 수면 유도 의식

각 동물 종에는 수면에 대한 특정 의식이 있으며 개는 침대에서 스스로를 켭니다. 인간은 침실에서 잠을 잡니다. 우리 집에서 잠을 전용으로 하는 특정 공간입니다. 그녀 자신.

우리는 또한 특정 의식을 실행할 수 있습니다. 잠옷을 입고, 양치질하고, 우유 한 잔을 마시고, 잠시 동안 책을 읽으십시오.… 우리가 매일 하는 행동입니다(언젠가는 건너뛸 수 있지만 이것은 예외가 되어야 하며 표준은 아닙니다).

예를 들어 의식으로 사용할 수 있습니다.

• 텔레비전을 끄고, 커튼을 치고, 옷을 준비하십시오. 다음날 아침 식탁을 준비하고 쓰레기를 치우고 개를 산책시키고 화장실에 가고 ...
• 졸릴 때 잠자리에 드십시오. 이상적인 것은 항상 같은 시간에자는 것입니다. 성인의 뇌는 그 시간이 아침 11시에서 1시 사이가 되도록 프로그래밍되어 있습니다.
• 정규 시간 설정 주말에도 자고 일어나기 위해.
• 침대에서 뒤척이지 마십시오.

위의 내용에 따라 10-15분 후에 잠들지 않으면 일어날 것입니다. 우리는 단조롭고 지루한 일을하기 위해 집의 다른 부분으로 갈 것입니다 우리가 졸릴 때까지 그리고 우리는 다시 시도할 것입니다. 분명 효과가 있을 텐데, 안 되면 자지 않고 뒤척이고 뒤척이는 과정을 반복할 것입니다. 침대는 잠을 자기 위한 것이지, '잠이 안 온다'는 생각을 하며 뒤척이는 것이 아니다.

2. 수면제

수면제(수면제)는 올바르게 사용하면 매우 도움이 되지만 이것은 항상 전문가의 감독을 의미합니다, 사용 시간과 적절한 용량에 제한이 있습니다. 이러한 약물은 내성과 의존성을 유발합니다. 즉, 잘못 사용하면 문제를 해결하는 대신 문제를 악화시키는 치료제가 됩니다(그리고 상황이 많이 복잡해질 수 있음).

3. 낮잠

낮잠은 오후 2시에서 4시 사이에 하고 20분 이상 지속되지 않는 경우 권장되며, 이상적으로는 아침에 일어난 후 8시간 후에 완료됩니다.. 불면증이 있다면 피해야 합니다.

4. 불면증 및 정신 장애

불안 장애 및 기분 장애(예: 우울증 또는 양극성 장애)는 수면의 질과 양과 밀접한 관련이 있습니다. 그래서 우리의 휴식이 망가지면 장애는 악화된다 그리고 같은 방식으로 우리가 더 잘 쉬면 장애가 가라앉습니다.

최종 설명

이 모든 지침은 수면과 관련된 나쁜 습관으로 인해 일시적인 불면증으로 고통받는 사람들, 다음과 같은 불면증으로 고통받는 사람들에게 유용합니다. 더 복잡한 증상 사진의 증상 이것은 유용할 수 있지만 충분하지 않을 수 있습니다. 이러한 경우 문제를 치료하기 위해 전문가의 도움이 필요할 수 있습니다. 일 순위.

참고 문헌:

• 에스티빌, E. & Averbuch, M.. (2006). 숙면을 위한 레시피. 바르셀로나: Plaza & Janes Editores.