10 pagrindinių geros miego higienos principų

Ar pastaruoju metu vargina miegas? Gerai, pagalvokite apie visus veiksnius, kurie lemia ramų miegą naktį: spaudimas darbe, jūsų meilės santykių problemos ar kavos gėrimas po vidurdienio gali būti priežastis, dėl kurios jums sunku gerai išsimiegoti.

Šia prasme, labai svarbu suteikti pirmenybę miego higienai kai reikia priimti įpročius, kurie leidžia gerai miegoti tiek kiekybiškai, tiek kokybiškai. Čia pamatysime, iš ko susideda ši sąvoka.

Miego higiena: kas tai?

Neabejotina, kad kartais sunku kontroliuoti visus veiksnius, turinčius įtakos miego kiekiui, tačiau galima priimti įpročius, leidžiančius miegoti daugiau ir geriau. Tai svarbu jūsų sveikatai, tačiau, be to, dienos metu taip pat būtina būti aiškiam ir susikaupusiam.

The miego higiena tai yra praktikos rinkinys, būtinas gerai miegoti. Kai kalbame apie užmigimą naktį, tai ne tik kiekybės, bet ir kokybės klausimas. Tai, kaip jūs miegate, paveiks jūsų našumą dienos metu, jūsų savijautą ir aiškumą.

Miego sunkumai dažnai būna dienos režime: darbo valandos, įpročiai prieš miegą, gyvenimo būdas ir kt. Todėl svarbu, kad jūs tai suprastumėte

miego higienos tikslas - visą savaitę eiti miegoti ir pabusti pagal grafiką. Be to, laikydamiesi gerų įpročių miegoti, taip pat esame linkę gyventi sveiką gyvenimo būdą sunkiau pradėti kilti problemų pasinaudojant miego valandomis: tai panaši situacija kaip žuvis, kuri įkando uodega.

Žinoma, svarbu ir kiekis; Būtina praleisti lovoje reikiamą laiką, tai yra nei mažiau, nei daugiau. Tai gali skirtis asmenims (tai gali būti 6, 7 arba 8 valandos) dėl skirtingų priežasčių, pavyzdžiui, amžiaus.

10 geresnio miego patarimų

Žemiau pateikti patarimai gali padėti optimizuoti jūsų naktinį poilsį, kad jūsų psichinis aštrumas nenukentėtų, išlaikykite emocinę pusiausvyrą ir dienos metu turėtumėte idealų energijos lygį. Taigi, atkreipkite dėmesį, nes šios rekomendacijos teigiamai paveiks jūsų savijautą.

1. Rūpinkitės aplinka

Tai būtina sukurkite tinkamą aplinką poilsiui ir nenutraukite miego per naktį, nes aplinkos sąlygos labai paveiks poilsio momentą ir gebėjimą užmigti. Norėdami maksimaliai išnaudoti savo poilsį naktį, turite miegoti ant patogaus čiužinio, su tinkama pagalve ir kambaryje, kuriame jums patogu. Užmigimo metu patartina, kad būtų mažai šviesos, mažai triukšmo ir patogi temperatūra. Labai rekomenduojama išjungti televizorių.

Be to, lovą turėtumėte naudoti tik miegui. ką aš noriu su tuo pasakyti? Na, lovos nereikėtų naudoti kitiems dalykams, pavyzdžiui, konsolės žaidimui, darbui kompiuteriu ar valgyti. Tai, ką galite padaryti lovoje, yra ir seksas seksas leis geriau miegoti: pasiekęs orgazmą, kūnas atsipalaiduoja ir palaiko jėgą užmigti.

2. Laikykitės ritualo, kad miegotumėte

Jei jums sunku miegoti, galite pabandyti surengti ritualą prieš miegą. Pavyzdžiui, atsipalaiduokite išsimaudę karštoje vonioje su muzika ir prieš miegą išgerdami arbatos.

Taip pat svarbu, kad prieš miegą būtumėte atsipalaidavęs. Jei ką tik atlikote įdomią veiklą, prieš miegą patogu rasti tą idealią būseną. Atlikti atsipalaidavimo technikos Tai gali būti naudinga nuraminant jus ir atleidžiant nuo kasdienio streso.

3. Stebėkite savo dietą

Maistas gali turėti įtakos mūsų miegui tai, ką ir kada valgome, gali turėti įtakos mūsų bendrajai savijautai ir jie gali būti problema einant miegoti. Subalansuota mityba visada bus naudinga mūsų organizmui, tačiau, be to, svarbu išlaikyti ir valgymo tvarkaraštį. Vakarienė neturėtų būti sunki, tačiau neturėtumėte eiti miegoti alkani, nes dėl to mes galime pabusti naktį ieškodami maisto.

Tai skiriasi nuo Naktinio valgytojo sindromas (NES), kurią gali sukelti nerimas, depresija arba, be kitų priežasčių, modifikuojant endokrininius modelius. Jei ryte turite rytinę anoreksiją, tai yra, jūs praktiškai nevalgote; o likusia dienos dalimi, iki išnaktų, jūs suvalgote nedaug kalorijų, bet paskui save aprišate maistu, turėtumėte apsilankyti pas specialistą, kuris kuo skubiau gydytų šią problemą.

4. Nevartokite stimuliatorių po vidurdienio

Kavos vartojimas yra plačiai paplitęs mūsų kultūroje, tačiau kofeinas stimuliuoja smegenis ir trukdo miegoti. Vartojimas ryte gali būti geras pasirinkimas, tačiau po vidurdienio negalima vartoti kavos, arbatos ar kolos, ypač jei esate jautrus jos poveikiui.

Svarbu pažymėti, kad, nepaisant šių požymių, yra žmonių, kurie net prieš eidami miegoti gali vartoti tokius produktus kaip kava. Deja, daugeliui iš mūsų gali taip nesisekti. Tik tuo atveju geriau apsieiti be stimuliatorių, jei matome, kad ne visai gerai išsimiegame.

5. Pratinkite fizinius pratimus

Atlikti fizinius pratimus reguliariai padeda žmonėms geriau miegoti. Tačiau jo teigiamas poveikis priklauso nuo pratimo atlikimo dienos laiko ir bendros fizinės asmens būklės. Kai kurie ekspertai perspėja, kad ryte atliekami pratimai neturi įtakos jūsų nakties miegui ir netgi padeda geriau miegoti, tačiau jei jis atliekamas labai arti miego, o mankštos intensyvumas yra didelis, tai gali sukelti miego sutrikimų.

Po intensyvios treniruotės kūnas visiškai atsigauna iki keturių valandų: grįžkite į normalų širdies ritmą, įkraukite raumenų energijos atsargas, atgaukite vandens balansą ir apskritai grįžkite į ramybės būseną, kuri leidžia mums teisingai pertrauka. Kita vertus, mažai fizinių pratimų ir laikytis sėslaus gyvenimo būdo tai gali sukelti nemigą.

6. Nepiktnaudžiaukite snauduliu

Yra daugybė tyrimų, kurie, atrodo, rodo, kad miegas po valgio turi daug naudos sveikatai ir protui. Todėl, baksnojimas turės teigiamą poveikį jūsų savijautai Tai gali padidinti jūsų budrumą, susikaupimą, produktyvumą, pagerins jūsų atmintį ir gebėjimą mokytis.

Tačiau norint, kad nakties miegas negalėtų paveikti miego įpročių naktį, ir išvengti komplikacijų užmigti naktį geriau neužmigti per vėlai dieną. Idealus yra trumpas miegas, maksimalus 20 ar 30 minučių. Jei kyla problemų miegant naktį, gali tekti kurį laiką vengti baksnojimo.

7. Stenkitės nevartoti alkoholio prieš miegą

Negerkite alkoholio prieš miegą, nes Nors dėl depresijos poveikio jis padės greičiau užmigti, jis pakeis tolesnes miego fazes ir tai paskatins jus pabusti naktį, neleisdamas jums reikiamo poilsio ir pablogins jūsų miego kokybę.

8. Jei negalite užmigti, atsikelkite

Jei bet kada negalite užmigti, atsikelkite ir atlikite veiklą, skatinančią miegoti, pavyzdžiui, atlikti atsipalaidavimo techniką ar skaityti knygą. Geriau neužsibūti lovoje, nes tai padidins jūsų nerimą žiūrint, kaip laikas bėga. Šiuo laikotarpiu nepersistenkite, nes tai gali padidinti jūsų budrumo lygį. Taip pat išvengiama viršutinio apšvietimo.

9. Eik miegoti ir keltis visada tuo pačiu metu

Turėkite tvarkaraštį, kad užmigtumėte ir pabustumėte leiskite savo kūnui iš anksto pradėti procesus, kurie sukels miegą, be to, kad padėtų jums optimizuoti vidinį laikrodį, taigi ir miego kokybę. Jei leidžia darbo laikas, realiai planuokite miego valandas, kad pagerintumėte savo gyvenimo kokybę.

Tai nėra griežtas miego tvarkaraščio planavimas, tačiau svarbu, kad, pavyzdžiui, anksti pradėję darbą, neužmigtumėte vėlai vakare.

10. Išvalykite galvą

Stresas, nerimas ar pyktis dėl kažko, kas įvyko dieną, gali pertraukti jūsų miegą. Jei taip nutiks jums, turėtumėte skirti laiko nuo lovos savirefleksija, gerai tai gali padėti išsiaiškinti, kas jums negerai ir ką turite padaryti, kad tai išspręstumėte.

Jei negalite nustoti jaudintis ir jaučiate, kad praradote kontrolę, turite išmokti valdyti savo mintis. Pavyzdžiui, turėtumėte žinoti, kad įmanoma įvertinti savo emocijas ir (arba) patikrinti, kiek realios jūsų mintys. Mindfulness gali labai padėti teisingiems emocinis valdymas ir savęs pažinimas pagerinti savigarbą ir priimti teigiamą požiūrį susidūrus su probleminėmis situacijomis, kurios gali atsirasti kasdien.

Tai gali būti sunkumas dėl darbo ar kolegijos, kuris apsunkina jūsų miegą. Išmokti valdyti laiką gali būti veiksminga, kad naktį būtų ramus ir atsipalaidavęs. Vis tiek turite išspręsti gilesnius klausimus, tokius kaip savigarba ar santykiai su partneriu. Šiais atvejais nemiga gali būti rimtesnės problemos požymis.

Svarbu: nemiga kartais gali būti psichologinio sutrikimo simptomas

Miego higiena yra veiksminga, kai vienu metu laikomasi skirtingų įpročių. Jei visada einate miegoti tuo pačiu metu, tačiau naktį vartojate kavą, lengvai nevalgote ir gyvenate sėsliai, labai tikėtina, kad jums bus sunku miegoti.

To išvengti yra įdomu miego sutrikimai, bet jei problema jau yra, gali tekti kreiptis į psichologą. Nemiga, kartais yra kai kurių psichopatologijos, tokių kaip depresija ar nerimas, simptomas. Šiais atvejais, be 10 geros miego higienos patarimų, taip pat būtina lankytis psichoterapija.

Tai gali jus dominti: „7 psichologiniai požymiai, rodantys, kad nepakankamai miegate“

Bibliografinės nuorodos:

• Freemanas, D. et. į. (2017). Miego gerinimo poveikis psichinei sveikatai (OASIS): atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas su tarpininkavimo analize. Lancet psichiatrija, 4 (10): p. 749 - 758.
• Merino, M. ir kt. (2016). Sveikas miegas: įrodymai ir veiksmų gairės. Oficialus Ispanijos miego draugijos dokumentas, 63 straipsnio 2 dalis.
• Paavonenas, E. J, Räikkönen, K., Lahti, J., Komsi, N., Heinonen, K., Pesonen, A-K., Järvenpää, A-L., Strandberg, L., Kajantie, E., Porkka-Heiskanen, T. (2009). Trumpa miego trukmė ir dėmesio trūkumo / hiperaktyvumo sutrikimo miego trukmė sveikiems 7–8 metų vaikams. Pediatrija 123 (5) e857-e864.
• Taheri, S., Lin, L., Austinas, D., Youngas, T., & Mignotas, E. (2004). Trumpa miego trukmė yra susijusi su sumažėjusiu leptino kiekiu, padidėjusiu grelino kiekiu ir padidėjusiu kūno masės indeksu. PLoS medicina, 1 (3), e62.