Nemiga: kaip tai veikia mūsų sveikatą

Miegas yra labai svarbus sveikatai. Tinkamas valandų miegas, papildantis gerą poilsį, duoda tiek fizinės, tiek psichologinės naudos. Tačiau ilgalaikis jo atėmimas turi priešingus padarinius, kurie neilgai trunka.

Šiame straipsnyje pamatysime, kas yra nemiga ir kaip su ja kovoti per sveikus įpročius taikyti kiekvieną dieną.

• Susijęs straipsnis: "7 geriausi miego sutrikimai"

Kas yra nemiga?

Nemigos problema yra sunku užmigti, išsimiegoti arba abiejų derinys. Dėl to žmogus mažai miega arba nemiega naktį ir tikėtina, kad auštant jis jaučiasi pavargęs. o tai sukelia prastą dienos veiklą, kai mieguistas, trūksta energijos ir irzlus.

Nemiga gali būti ūminė arba lėtinė. Ūminiui būdinga jo trumpa trukmė (dienomis ar savaitėmis), kurią lemia AKS problemos kasdienis gyvenimas, nesvarbu, ar tai yra darbinis stresas, ar šeimos konfliktai, ar grafiko pakeitimas keliaujant, ir kt.

Kita vertus, lėtinė nemiga trunka ilgiau nei mėnesį, kurią sukelia tam tikra liga, kurią asmuo sukėlė kenčia, šalutinis bet kokių vaistų poveikis, taip pat kitų medžiagų: kofeino, nikotino, alkoholinių gėrimų, narkotikai ir kt.

• Galbūt jus domina: "Paros ritmo sutrikimai: priežastys, simptomai ir padariniai"

Visuomenės sveikatos problema

Pasak dr. Marisela Durán Gutiérrez, vadovaujančios Gvadalacharos civilinės ligoninės Miego klinikai, šiuo metu maždaug 40% Meksikos gyventojų kenčia nuo nemigos.

Be to, tai pabrėžia rūpinimosi būkle svarbą, nes tai gali rimtai paveikti sukėlimą kelių eismo įvykiai dėl mieguistumo ir mažo reakcijos greičio; blogas darbas ar mokyklos darbas dėl dėmesio, dėmesio koncentracijos ir atminties problemų; emocinis disbalansas: stresas, nerimas, depresija, dirglumas.

Kita vertus, nemiga siejama su didesne tikimybe sirgti nutukimu, diabetu, metabolinis sindromas ir arterinė hipertenzija, be kitų ligų, kurias sukelia mažėjimas gynybos.

Reikėtų pažymėti, kad žmonės, kurie miega mažiau nei penkias valandas per naktį, keturis kartus dažniau serga antrojo tipo cukriniu diabetu ir 45% dažniau patiria širdies smūgį, teigia Alejandro Jiménez Genchi, Nacionalinio psichiatrijos instituto Miego klinikos koordinatorė.

Kaip su tuo kovoti?

Kad nemiga kuo labiau netaptų problema, naudinga laikytis toliau pateiktų rekomendacijų.

1. Pakeiskite savo miego įpročius

Galite pradėti nuo ankstyvo miego nustatytu laiku, kad priprastumėte. Miegoti patartina septynias ar aštuonias valandas, todėl taip pat svarbu nustatyti reguliarų laiką pabusti.

Stebėkite savaitgalius ir venkite pernelyg didelių kelionių, nes jos neteisingai derina nustatytą tvarkaraštį. Atsigulę į lovą stenkitės, kad jūsų netrukdytų televizorius ar mobilusis telefonas, nes tai gali jus pažadinti ir atidėti miegą.

2. Venkite didelio kavos, tabako ir alkoholio vartojimo

Kofeinas yra stiprus stimuliatorius tai gali pakeisti miegą, be kita ko, jo galite rasti kavoje, arbatoje, gaiviuosiuose gėrimuose.

Kita vertus, kalbant apie tabaką, rūkantiems žmonėms reikia daugiau laiko užmigti ir dažniau pabusti palyginti su nerūkančiais, tai yra dėl nedidelio abstinencijos sindromo, o alkoholio atveju - to paties kraujas sutrikdo miego ciklą ir sukelia periodišką arba per ankstyvą pabudimą, pasak Melgosa (2008).

3. Atlikite fizinius pratimus

Sėdimas gyvenimo būdas dėl akivaizdžių priežasčių suteikia mažai fizinio nuovargio. Intensyvus ar reguliarus fizinis krūvis ne tik padės sumažinti stresą, bet ir suteiks jums savijautą bei gilų ir nepertraukiamą miegą; ji taip pat pakelia dienos kūno temperatūrą ir mažina nakties temperatūrą, kuri skatina miegą.

Tačiau patartina užsiimti valandomis prieš einant miegoti, užuot tai dariusi prieš pat, nes tai ne visada sukelia miegą.

4. Stenkitės valgyti anksti

Virškinimo veikla dėl vėlyvos vakarienės gali sukelti miego sunkumus, todėl patartina valgyti mažai ir ankstyvą vakarienę, likus maždaug dviem valandoms iki miego. Kita vertus, stiprus ar aštrus maistas sulaiko miego procesą. Jei jums sunku pasirinkti tinkamą mažai angliavandenių turinčią vakarienę, galite paprašyti mitybos specialisto patarimo.

5. Stenkitės nemiegoti

Taip, jūs skaitėte teisingai, stenkitės nemiegoti. Nes kuo daugiau bandysi užmigti, tuo daugiau pastangų ir atkaklumo, tuo sunkiau tau bus.

Miegas yra natūralus dalykas, kurio negalite sugauti ar pats sugeneruoti. Panašu, jei bandai save išalkti ar ištroškti, tai tiesiog neveikia taip. Miegas turi ateiti natūraliai, taigi jei visais būdais bandei užmigti nesėkmingai, geriau elkitės atvirkščiai, stenkitės nemiegoti. Pavyzdžiui, skaitydamas gerą knygą, kol sapnas pagaliau ir netikėtai pagauna tave.

6. Kreipkitės į specialistą

Galiausiai, jei nemiga išlieka dėl tam tikros situacijos, kurią išgyvenate, visada bus galimybė paprašyti pagalbos. Psichologas įvertins jūsų sunkumus ir galės nurodyti, ar jų pakaks išspręsti taikant psichoterapijąarba jei jums reikės medicininės pagalbos.

Pabaiga

Miegas nėra prabanga, netgi egzistuoja koreliacija tarp gero miego ir ilgaamžiškumo, sakoma psichosomatinėje medicinoje paskelbtoje ataskaitoje (Dew ir kt., 2003), todėl labai svarbu atsižvelgti į šį nemigą sukeliantį poreikį, pakeisti miego įpročius ir gyvenimo būdą. Nes miegas yra pigiausias būdas žengti žingsnį visaverčio ir sveiko gyvenimo link.

Bibliografinės nuorodos:

• Rasas, M. Į. ir kt. (2003). Sveikas vyresnio amžiaus žmonių miegas numato visų priežasčių mirtingumą 4–19 metų stebėjimo metu. Psichosomatinė medicina, 65: 63-73.
• Loera, M. (2018). Meksikoje nemiga kenčia 40 procentų gyventojų. Gauta 2019 m. Sausio 4 d. Iš Gvadalacharos universiteto: http://www.udg.mx/es/noticia/mexico-40-por-ciento-poblacion-sufre-insomnio-0.
• Mejía, X. (2018 m. Sausio 5 d.). Padidinti budrumą nemigos atvejais; specialistas sako, kad tai epidemija. „Excelsior“. Atsigavo iš https://www.excelsior.com.mx/nacional/2018/01/05/1211675
• Melgosa, Dž. (2008). Kaip turėti sveiką protą. Madridas: Safelizas.