Kodėl aš pabundu tuo pačiu metu naktį?

Miego valandos sudaro tą dienos dalį, kai atsiranda vienas iš dažniausiai pasitaikančių sutrikimų: nemigos problemos.

Tai yra pakitimai, kurie gali būti labai kenksmingi, nes jie ne tik sukelia nepatogumų ir padidina išsivystymo riziką fizinės ir psichologinės ligos, bet ir nuvargina žmonių protinį judrumą ir pažintinius gebėjimus, tiesiogine prasme per naktį ryte. Žinoma, ne visos nemigos formos yra vienodai stiprios.

Čia aš kalbėsiu apie vieną iš jų, kurio intensyvumas gali labai skirtis ir kuris pasitaiko kai tam tikru laikotarpiu mes dažniausiai pabundame vidurnaktį, per anksti mūsų dienos pradžiai ir daugmaž visada tuo pačiu metu.

• Susijęs straipsnis: "12 nemigos rūšių (pagal jų trukmę, sunkumą ir simptomus)"

Kodėl aš pabundu tuo pačiu metu vidury nakties?

Tai yra klausimas, kurį sau kelia daugelis pacientų, kurie ateina į psichoterapiją ar gydytojo konsultaciją. Matyt, retas pasitaiko toks reiškinys: kas verčia mus pabusti viduryje nakties, jei neturime laikinų nuorodų, tokių kaip žadintuvas ar priežasčių keltis tuo metu valandą?

Tiesą sakant, tai nėra taip keista. Juk labai normalu prabusti maždaug tuo pačiu dienos laiku, likus kelioms minutėms iki aliarmo įsijungimo; akivaizdu, kad kūnas turi mechanizmą, leidžiantį įvertinti laiką, kuris praeina, net jei nesame sąmoningi.

Šis biologinių mechanizmų rinkinys sudaro tai, kas vadinama paros ritmais: tai savotiškas vidinis laikrodis, kuris nustato mūsų kūno aktyvacijos laipsnį ir kuris veikia nuo jo išlaisvinimo hormonai. Pagrindinis hormonas yra tas, kuris žinomas melatonino pavadinimu, nes jis išsiskiria pagal mūsų natūralios ar dirbtinės šviesos poveikio laipsnį. Taigi melatoninas veikia kaip „tiltas“ tarp išorinio laiko, kurį nustato saulė, ir vidinio laikrodžio, kuris yra sureguliuotas per šią medžiagą.

Remiantis šiuo laiku, žmogaus organizmas apskaičiuoja, kuriomis valandomis reikia turėti daugiau energijos deginti, o kurios yra poilsio valandos. Problema ta, kad kai kuriais atvejais šis vidinis biologinis laikrodis gali veikti prieš mus. Jei yra kažkas, kas keičia jo veikimą, galite priversti jį veikti ne fazėje, todėl jis elgiasi taip, kaip įprasta, bet netinkamu laiku. Taip nutinka vidurnaktį pabudusių žmonių atveju.

Reiškinys, kai kai kurie žmonės linkę pabusti viduryje dienos, praleistos miegant keliems valandos vienu metu (kuris daugumoje asmenų vyksta naktį) yra vadinamas dvifaziu miegu, ir jis pats nėra a sutrikimas. Laikoma, kad problema yra tik tada, kai patyrus miego pertraukimą, sunku grįžti miegoti. Šiais atvejais šis faktas yra miego sutrikimas, vadinamas nemigos nemigimu nakties metu.

Daryti?

Jei ši problema išlieka ir kyla nuolat, beveik kiekvieną vakarą, svarbu kreiptis į sveikatos specialistus kuo greičiau, idealiu atveju ieškodamas medicininės ir psichoterapinės pagalbos. Tuo tarpu yra keletas paprastų patarimų, kurie gali padėti šiai nemigos formai išnykti, tačiau yra Reikia nepamiršti, kad daugeliu atvejų jų nepakaks ir reikės laukti priežiūros profesionalus.

Patarimai yra tokie.

1. Neužsibūk lovoje

Kai atsibundi vidury nakties ir turi problemų miegoti, Kelkis ir eik atlikti tam tikrą veiklą iš lovos, jei tai nereikalauja daug pastangų ar susikaupimo ir neapsaugokite stipraus šviesos šaltinio. Be to, geriausia, kad ši veikla jums neprimintų pareigų, kurias privalote atlikti dienos metu. Pavyzdžiui, galite praktikuoti „Mindfulness“, klausytis tinklalaidės ir pan. Po maždaug 20–30 minučių grįžkite į lovą ir bandykite miegoti.

2. Kontroliuokite streso lygį

Daugeliu atvejų pagrindinė priežastis, kodėl kai kurie žmonės atsibunda per anksti vidurnaktį, yra ta, kad jiems sunku valdyti stresą ar nerimą.

Būtent, jūsų nervų sistema yra aktyvesnė nei įprasta Tai turi įtakos jų būsenai miegant, todėl po kurio laiko atsiranda poreikis pabusti, kad būtų budrus, kas gali atsitikti.

Norėdami tai ištaisyti, gali padėti keli atsipalaidavimo pratimai, pavyzdžiui, progresuojantis Jacobsono raumenų atsipalaidavimas, tačiau efektyviausia yra eiti į psichoterapiją.

• Jus gali sudominti: „6 lengvi atsipalaidavimo būdai kovai su stresu“

3. Gyvenk sveikai

Žmonėms, kurie nesirūpina savimi, dažniau kyla nemigos problemų. Taigi, turite valgyti subalansuotą mitybą, saikingai mankštintis ir nepraleisti daug laiko išlaikant tą pačią padėtį.

4. Stenkitės laikytis prasmingo miego grafiko

Nors jūs nemiegojote daug dėl nemigos problemos, stenkitės laikytis savo tvarkaraščio ir per daug neatidėliokite ar neužeikite į miego laiką. Priešingu atveju bus sunku „treniruoti“ kūną, kad suprastų, kas yra miego ir budrumo valandos.

Ieškote psichologinės paramos?

Jei susiduriate su šia miego problema ar kitais psichologiniais pokyčiais, turinčiais įtakos jūsų gyvenimo kokybei, Kviečiu susisiekti su manimi. Aš esu kognityvinės ir elgesio intervencijos modelio ir su juo susijusių metodų psichologas ekspertas kurie įrodė savo veiksmingumą prieš įvairiausius emocinius sutrikimus ir susijusius su nerimas. Mano paslaugas galite gauti mano biure, esančiame Madride, arba per internetines sesijas vaizdo skambučiu. Jei norite sužinoti daugiau informacijos apie tai, kaip aš dirbu, ar norite pamatyti mano kontaktinę informaciją, eikite į šitas puslapis.

Bibliografinės nuorodos:

• Amerikos miego medicinos akademija (2001). Tarptautinė miego sutrikimų klasifikacija, patikslinta (ICSD-R). Darienas, IL: Amerikos miego medicinos akademija.
• Duffy, J. F.; Wrightas, K.P. (2005). Žmogaus paros sistemos įtraukimas šviesa. Biologinių ritmų leidinys, 20 (4): p. 326 - 338.
• Murphy, M. J.; Petersonas, M.J. (2015). Miego sutrikimai esant depresijai. Miego medicinos klinikos. 10 (1): p. 17 - 23.
• Ramaras, K.; Olsonas, E.J. (2013). Bendrų miego sutrikimų valdymas. Amerikos šeimos gydytojas, 88 (4): p. 231 - 238.
• Richteris, H. G.; Torresas-Farfanas, C.; Rojas-García, P. P.; Campino, C.; Torrealba, F.,; Seronas-Ferré, M. (2004). Paros laiko nustatymo sistema: dienos / nakties genų ekspresijos įprasminimas. Biologiniai tyrimai, 37 (1): p. 11 - 28.
• Zee, P. C.; Maiklas, V.V. (2009). Paros ritmo miego sutrikimas: netaisyklingas miego budėjimo ritmo tipas. Miego medicinos klinikos. 4 (2): p. 213 - 218.