5 įpročiai išmokti kasdien valdyti savo nervus

Stresas ir nerimas yra socialinės, medicininės ir psichologinės problemos, kurioms reikia skubaus socialinio dėmesio. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, apie 260 milijonų žmonių visame pasaulyje kenčia nuo tam tikros rūšies problemų, susijusių su nerimu. Šio spektro patologinis variantas (generalizuotas nerimo sutrikimas arba GAD) paplitęs 5%, arba Tai tas pats, 5 iš 100 žmonių bet kuriuo metu ir toje vietoje kenčia nuo lėtinio nerimo 6 ar daugiau mėnesių.

Nerimas yra ne tik fiziologinė būsena, sukelianti tam tikrus nemalonius pojūčius, bet ir pasireiškianti fiziniais simptomais. Pavyzdžiui, kortizolis, išsiskyręs nuolatinių nervinių momentų metu, veikia kaip imunosupresantas, todėl pacientas yra labiau pažeidžiamas infekcijoms. Ilgai trunkantis stresas taip pat skatina staigius žarnyno raumenų judesius, todėl pilvo skausmas šiomis sąlygomis yra labai dažnas simptomas.

Pradedant miego problemomis ir baigiant fiziniu silpnumu, nervai gali pasireikšti individui įvairiais būdais. Laimei, šią būseną galima išspręsti:

atrask su mumis 5 įpročius, kad išmoktum kasdien valdyti savo nervus.

• Susijęs straipsnis: „Streso rūšys ir jų sukėlėjai“

Valdykite savo nervus naudodamiesi naujais įpročiais

Nervingumas apibrėžiamas kaip laikina nervinio jaudulio būsena. Kai esame ekstremalioje situacijoje (tiek fizinėje, tiek emocinėje), adrenalino hormonas veikia kūną, širdies susitraukimų dažnio didinimas, kraujagyslių susitraukimas, kvėpavimo takų išsiplėtimas ir dalyvavimas simpatinės nervų sistemos kovinėje reakcijoje (SNS).

Savo ruožtu kortizolis skatina lipidų, angliavandenių ir baltymų apykaitą, slopina imuninę sistemą ir padidina gliukozės kiekį kraujyje. Per trumpą ar vidutinės trukmės laikotarpį šie hormonai paruošia mus sustiprinti pojūčius, pabėgti ar kovoti pavojaus metu. Kaip tu matai, nervų fiziologinis pagrindas evoliucijos lygmenyje yra visiškai normalus: kūnas mus paruošia sunkiam laikui.

Bet kokiu atveju, jei ši nuotrauka yra ilgalaikė arba per stipri, tai gali tapti problema. Kad nepasiektumėte lėtinės ribos, svarbu laikytis įpročių, leidžiančių lengviau valdyti nervus.

1. daryti pratimą

Fizinių pratimų metu išsiskiria savijautą sukeliantys endorfinai. Kas daugiau, dėl susikaupimo, reikalingo kvėpavimui ir fiziniam ritmui palaikyti, sportas padeda pacientams nutraukti neigiamų minčių ciklus kad jie pirmiausia kelia nervus ir nerimą.

Reikėtų pažymėti, kad nervingumas gali virsti nesąmoninga hiperventiliacija (kvėpavimas greičiau nei įprasta), tai vadinama kvėpavimo nerimu. Mankšta padeda normalizuoti kvėpavimo greitį per minutę, nes fizinio krūvio metu būtina puikiai kontroliuoti kvėpavimo dažnį, kad nepritrūktų oro. Sportuodami sužinosite savo kvėpavimą ir jį moduliuosite.

2. Sumažinkite suvartojamo kofeino kiekį

Kofeinas yra centrinę nervų sistemą (CNS) stimuliuojantis alkaloidas. Šis junginys padidina kraujospūdį, veikia kaip diuretikas (padeda šlapintis), skatina rūgšties išsiskyrimą skrandį ir, visų pirma, stimuliuojant nervus, pacientas jaučiasi labiau budrus pereinamasis.

PSO teigimu, nedera vartoti daugiau kaip 300 miligramų kofeino per dieną, tai yra 2 kavos ekvivalentas. Didesnis kiekis gali skatinti nuolatinį stresą ir nervus, neramumą, galvos svaigimą, širdies plakimą ir galvos skausmą. Niekada nerekomenduojama vartoti daugiau kaip 400 mg kofeino per dieną.

• Jus gali sudominti: „3 svarbiausi psichologiniai kofeino poveikiai“

3. Valdykite kvėpavimą

Hiperventiliacija įvyksta, kai kvėpavimo metu iš kraujo pašalinama daugiau anglies dvideginio nei susidaro medžiagų apykaita, todėl atsiranda klinikinė būklė, vadinama hipokapnija. Nors organizmas tai gerai toleruoja, kraujo pH pokyčiai, susiję su šia būsena, gali sukelti kvėpavimo alkalozę, kuri atsiranda kaip galvos svaigimas, neryškus matymas, silpnumas ir net alpsta.

Panikos priepuolio metu (kai hiperventiliacija yra labai greita), pacientui paprastai duodamas maišelis, į kurį galima įkvėpti., nes tokiu būdu į jūsų kūną pateks daugiau CO2 su kiekvienu kvėpavimo dažniu (įkvėpus jau įkvėptą orą). Jei situacija nėra tokia rimta, bet vis tiek jaučiatės per greitai, visada verta atsigulti, užmerkti akis ir suskaičiuoti iškvėpimų skaičių per minutę. Normalus dažnis yra nuo 8 iki 16 kvėpavimo ciklų kas 60 sekundžių.

4. Parašykite savo jausmus

Tai, kas paprasta, kaip jausmų rašymas ant popieriaus, labai padeda nukreipti savo emocijas ir jausmus į perspektyvą.

Mes gyvename savo galva (kad ir kaip tai atrodytų nereikalinga), todėl mums labai sunku pažvelgti į mus supančius įvykius iš subjektyvios ir nešališkos prizmės. Kiekviename žmogaus psichiniame procese yra daugybė šališkumų, visų pirma išryškinančių jų negatyvumas: prieš 2 vienodo intensyvumo įvykius neigiamas visada sveria daug daugiau nei teigiamas / neutralus.

Dėl šios priežasties užrašę tai, ką jaučiatės tam tikru momentu, ant popieriaus lapo ir po kurio laiko perskaitydami, galite daug padėti nustatyti problemas ir asmens mintis. Be to, tai tikrai padės pacientui įsisąmoninti, kad galų gale tai, kas generavo tokius nervus, nebuvo taip neramu. Užfiksuoti mintis nekintamoje terpėje, tokioje kaip popierius, labai padeda vidutinės trukmės ir perspektyvos perspektyvos..

• Jus gali sudominti: "Emocinis ženklinimas: kas tai yra ir kam jis skirtas psichoterapijoje"

5. Nenustatykite diagnozės ir įpraskite kreiptis pagalbos į specialistus

Remiantis sveikatos srityje atliktais tyrimais, iki 22% sveikatos specialistų, patiriančių lėtinį stresą ekstremaliose situacijose, somatizuoja simptomus. Tai reiškia, kad „siekdamas nukreipti emocijas“ kūnas fiziniu lygmeniu gali patirti nenormalius pojūčius, tokius kaip skrandžio, pilvo, galvos ir kt. Iki 30% apsilankymų pirminėje sveikatos priežiūros įstaigoje atsiranda dėl simptomų, neturinčių aiškios priežasties.

Stomatizuoti streso paveikslėlius yra normalu, taigi, jei visi medicininiai tyrimai jums ir skausmui sekėsi gerai jaučiatės difuzinis (daugiau to nepadarysi), stenkis nenustatyti diagnozės nuolat, nes tai tik nervins pablogėti. Galvojimas apie ligos buvimą padidina nerimą, o nerimas skatina fizinius simptomus atsirasti be aiškios organinės priežasties. Tai žuvis, kuri įkando uodegą.

Tęsti

Neįmanoma išlaikyti nervų, naudojant daugybę būdų iš namų, bet Jums gali tekti susimąstyti, kodėl stresas ir nervingumas iš pradžių yra tokie stiprūs..

The generalizuotas nerimo sutrikimas (GAD), depresija ir kitomis psichologinėmis būsenomis pasireiškia difuziniai kasdieniai nemalonumai, kuriuos galima supainioti su „įprastais“ arba „laukiamais“ pojūčiais. Jei jaučiate, kad kažkas yra ne taip, kai reikia valdyti emocijas, geriausia idėja visais atvejais yra atsiduoti psichologo profesionalo rankose.